Niezależnie od tego, czy chcesz zmienić styl życia, schudnąć 10 funtów, czy osiągnąć sześciopak do sezonu plażowego, prawdopodobnie szukałeś w Google „jak spalać tłuszcz”, aby znaleźć najlepsze sposoby na osiągnięcie docelowej wagi. I są szanse, że natknąłeś się na każdą możliwą metodę - od herbat detoksykacyjnych promowanych przez #fitluencerów na Instagramie po każdy rodzaj diety, jaki można sobie wyobrazić. Chodzi o to, że utrata tłuszczu to nauka z wieloma niuansami. Ludzie mają różne ciała i różne cele.
W tym artykule przyjrzymy się popartym naukowo metodom utraty tkanki tłuszczowej i przedstawimy narzędzia, dzięki którym opracujesz własną rutynę spalania tłuszczu. Ważna uwaga: nie ma jednego sposobu na spalenie tłuszczu. Utrata wagi (przy zachowaniu mięśni) to codzienna praca. Wymaga to spożywania zdrowszej żywności w obliczonych ilościach, ciężkiego treningu na siłowni i spania więcej niż być może teraz. Oto, co musisz wiedzieć o spalaniu tłuszczu.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Chociaż istnieje wiele różnych metod spalania tłuszczu, wszystkie mają jedną wspólną cechę - powodują deficyt kalorii (definiowany jako spalanie większej ilości kalorii niż spożywasz). Wiele badań wykazało, że utratę tłuszczu można osiągnąć tylko wtedy, gdy masz deficyt kalorii. (1) (2)
Nie wierz w szum, że niektóre rodzaje diet mogą to osiągnąć szybciej niż inne. Popularna dieta Keto nie była bardziej skuteczna w odchudzaniu niż inne diety, gdy dopasowano liczbę kalorii do kalorii. (3)
Jak więc osiągnąć deficyt kalorii? Najpierw musisz dowiedzieć się, ile kalorii potrzebujesz, aby utrzymać swoją wagę. Aby to zrobić, możesz skorzystać z naszego wygodnego kalkulatora, aby znaleźć idealny punkt wyjścia. Pamiętaj, że otrzymana liczba jest właśnie tym punktem wyjścia. Będziesz musiał dostosować się w razie potrzeby.
| Zalecana | Codziennie |
|---|---|
| Białko | (sol) |
| Węglowodany | (sol) |
| Tłuszcz | (sol) |
Gdy już masz tę liczbę, będziesz chciał odjąć 150-300 kalorii dziennie. Jednak powyższy kalkulator działa dla Ciebie, jeśli jako swój cel wybrałeś utratę tkanki tłuszczowej. Ten niewielki deficyt kalorii zapewnia powolną i równomierną utratę tłuszczu bez utraty zbyt dużej, zbyt szybkiej utraty. To pierwsza ważna lekcja, jaką można wyciągnąć z tego artykułu.
Czasami ludzie mają obsesję na punkcie jak najszybszej utraty wagi. Podobnie jak w starej opowieści o żółwiu i zającu, powolny i stabilny jest tym, co wygra wyścig.
Badanie z podwójnie ślepą próbą w 2017 roku wykazało, że powolna, postępująca utrata masy ciała była lepsza z punktu widzenia składu ciała. Inny z Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego stwierdza, że utrata pół do jednego procenta masy ciała na tydzień była najlepszym sposobem na zrzucenie tłuszczu przy jednoczesnym zachowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej (co, jak omówimy później, jest kolejnym sposobem spalania tłuszczu). (4) (5)
Kolejne badanie dotyczyło zawodników Największy przegrany - program, w którym zachwalano intensywne ćwiczenia i bardzo niskokaloryczną dietę o wartości 1200 kalorii - i stwierdzili, że średnio odzyskali 70 procent wagi, którą stracili na wystawie. (6)
Kluczem jest znalezienie zrównoważonych nawyków stylu życia, których możesz się trzymać, aby schudnąć i nie dopuścić do tego. W tym celu przedstawiamy kilka strategii, które pozwalają to osiągnąć.
Te hollywoodzkie fotomontaże pokazujące niezdolnych do pracy ludzi, którzy ćwiczą i zostają oszukani, mogą być nieco nierealne, ale nie są całkowicie błędne. Zwiększenie masy mięśniowej to jeden z najłatwiejszych sposobów na spalanie tłuszczu i odchudzanie. (Po prostu nie dzieje się to tak szybko.)
Nie osiąga się tego w sposób, w jaki myśli większość ludzi. W rzeczywistości ważąca 185 funtów osoba spali tylko 266 kalorii podczas 30-minutowej energicznej sesji podnoszenia ciężarów, zgodnie z Harvard Medical School. Ta sama osoba spaliłaby 355 kalorii w 30 minut biegając z prędkością pięciu mil na godzinę.
Po co więc w ogóle zawracać sobie głowę podnoszeniem ciężarów? Krótko mówiąc, zwiększenie masy mięśniowej przyspiesza metabolizm, co prowadzi do szybszej utraty wagi. Z każdego zdobytego funta mięśni spalisz od sześciu do 10 kalorii. Więc jeśli zyskasz 10 funtów mięśni, spalisz dodatkowe 100 kalorii dziennie. (7) To szybko się sumuje.
Wykazano również, że trening siłowy redukuje tkankę tłuszczową, nadmiar tłuszczu gromadzącego się wokół brzucha (ten rodzaj tłuszczu może również zwiększać ryzyko wielu chorób). Trening siłowy pomaga również zachować beztłuszczową masę mięśniową, nawet jeśli masz deficyt kalorii. (8) (9)
Po ustaleniu, ile kalorii musisz zjeść, aby schudnąć, musisz również zdecydować, jak podzielić te kalorie na trzy makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze.
Należy pamiętać, że nie wszystkie kalorie są sobie równe. Kalorie z białka będą reagować inaczej niż kalorie z węglowodanów i tłuszczów i wszystkie są niezbędne do pewnych funkcji organizmu, takich jak zachowanie beztłuszczowej masy mięśniowej i kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Zmiana miejsca, z którego pozyskujesz kalorie, może przyspieszyć utratę tłuszczu, poprzez zwiększenie spożycia białka lub ograniczenie ilości spożywanego tłuszczu.
Omówimy tutaj, czego szukać w każdym makroskładniku, a na końcu podamy przewodnik, jak je podzielić.
Białko jest często omawiane w drodze do budowania mięśni, ale odgrywa równie istotną rolę w odchudzaniu. Dzieje się tak, ponieważ wykazano, że białko zwiększa uczucie sytości lub uczucie sytości bardziej niż węglowodany lub tłuszcze. Naturalnie prowadzi to do tego, że ludzie jedzą mniej jedzenia i mniej kalorii, co sprawia, że deficyt kalorii jest bardziej osiągalny.
Białko - pochodzące z całej żywności lub koktajlu z białka serwatki - pomaga również zwiększyć termogenezę w organizmie, co oznacza, że trawienie białka wymaga więcej kalorii niż jakikolwiek inny makroskładnik odżywczy. Więc spalasz więcej kalorii bez konieczności aktywnego robienia czegokolwiek. (10)
Wreszcie białko pomaga organizmowi utrzymać się na ciężko wypracowanych mięśniach, które, jak właśnie omówiliśmy, spala kalorie szybciej niż tłuszcz.
Węglowodany często cieszą się złym uznaniem w świecie fitnessu, ale ostatecznie problem polega na tym, że ludzie jedzą niewłaściwy rodzaj węglowodanów. Istnieją dwa główne typy: węglowodany proste i złożone.
Proste węglowodany stanowią większość zachodniej diety - są to takie rzeczy, jak cukier, biały chleb, syrop kukurydziany, koncentrat soku owocowego, napoje gazowane, ciasta, większość przekąsek i płatki śniadaniowe.
Z drugiej strony węglowodany złożone obejmują owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasolę. Co za różnica?
Węglowodany proste są trawione przez organizm szybciej niż węglowodany złożone. Im szybciej zużyjesz tę energię, tym szybciej będziesz potrzebować więcej energii - co oznacza, że będziesz musiał jeść więcej jedzenia wcześniej po jedzeniu. Węglowodany złożone zapewniają bardziej trwałą energię, co oznacza, że będziesz mieć więcej energii na dłużej i będziesz musiał jeść mniej. Węglowodany złożone pomagają również kontrolować poziom cukru we krwi, zapobiegając napadom głodu i chorobom, takim jak cukrzyca typu 2.
Jest to ważne nie tylko dla Twojej podróży odchudzającej, ale także dla twojego długoterminowego zdrowia. Badanie z 2020 roku wykazało, że diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe nie wydłużały życia ludzi - chociaż wybór zdrowych węglowodanów i zdrowych tłuszczów tak się stało. (11)
Tłuszcz, podobnie jak węglowodany, jest demonizowany, ponieważ większość zachodniego społeczeństwa je niewłaściwego rodzaju. Zazwyczaj chcesz unikać tłuszczów nasyconych, które mogą podnieść „zły” cholesterol i narazić Cię na choroby serca. „Dobre” tłuszcze, czyli tłuszcze nienasycone, są niezbędne do pewnych funkcji organizmu, w tym do wchłaniania witamin A, D, E i K. Konieczne jest również, aby pomóc organizmowi w wykorzystaniu niektórych hormonów, w tym testosteronu.
Tłuszcze są również bardziej kaloryczne niż węglowodany i białko. Tłuszcz zawiera dziewięć kalorii na gram, w porównaniu do czterech kalorii pochodzących z białka i węglowodanów. Oznacza to, że potrzeba znacznie mniej tłustych potraw - takich jak awokado, masło orzechowe, oliwa z oliwek i migdały - aby zebrać więcej kalorii. Poza tym te same tłuste potrawy zazwyczaj nie są tak sycące. Bardziej prawdopodobne jest, że poczujesz się pełny po zjedzeniu 200 kalorii piersi z kurczaka - lub pół funta - niż 200 kalorii masła orzechowego, co odpowiada 3 łyżkom stołowym.
Twój podział makroskładników ostatecznie sprowadzi się do twoich osobistych preferencji. Jeśli przede wszystkim nie jesteś fanem chleba, może dieta Keto jest właśnie dla Ciebie. Zbadaj różne diety, aby zobaczyć, jakie pokarmy są dozwolone lub zabronione, i wybierz tę, której najlepiej się trzymać. Ponownie, sama dieta nie jest tak ważna, jak utrzymanie deficytu kalorycznego.
Rada ds.Żywności i Żywienia Instytutu Leków zaleca, aby 45-65 procent kalorii pochodziło z węglowodanów, 10-35 procent z białka i 20-35 procent z tłuszczu. (12)
Aby mieć pewność, że otrzymujesz odpowiednie makra, zainwestuj w wagę żywności, aby upewnić się, że nie jesz zbyt dużo jednego jedzenia i aplikację taką jak MyFitnessPal. Waga zapewni, że jesz wystarczającą ilość jedzenia i nie przekroczysz dziennej diety, którą będziesz śledzić w wybranej aplikacji fitness.
Będziesz także chciał kupić wagę ciała. Musisz wiedzieć, w jakim kierunku zmienia się Twoja waga. (Możesz także robić zdjęcia całego ciała i mierzyć talię i mięśnie, aby śledzić postępy.) W jaki sposób zmienia się Twoja waga - i jak szybko - pomoże Ci zdecydować, ile kalorii dodać lub odjąć tygodniowo.
Jak omówiliśmy powyżej, niektóre rodzaje węglowodanów mogą podnieść poziom cukru we krwi i sprawić, że będziesz bardziej głodny - a zatem jesz więcej jedzenia - niż inne. Według jednego z badań, U.S. populacja zjada 300% zalecanej dziennej ilości dodanego cukru (co według American Heart Association to sześć łyżeczek dla kobiet i dziewięć dla mężczyzn). (13)
Aby zilustrować, jak tuczące mogą być dodane cukry, użyjemy Gatorade jako przykładu. 20-uncjowa butelka Gatorade zawiera ponad 30 gramów dodatku cukru i do 150 kalorii. Z drugiej strony Gatorade Zero nie zawiera dodatku cukru i tylko do 10 kalorii na cały pojemnik. Zobacz różnicę?
Na szczęście wiele marek zaczyna zdawać sobie sprawę, że ludzie próbują ograniczyć cukier, a wszystko, od sosów do grilla po dżemy, ma teraz opcje bez dodatku cukru.
Ćwiczenia aerobowe - takie jak chodzenie, bieganie, pływanie lub wędrówki - spalają więcej kalorii podczas 30-minutowej sesji niż podnoszenie ciężarów, ale długoterminowe efekty nie są tak satysfakcjonujące. Trening interwałowy o wysokiej intensywności, lepiej znany pod akronimem HIIT, to inna historia.
Jedno z badań wykazało, że regularne sesje HIIT powodują zwiększone spalanie tłuszczu i zmniejszają poziom tłuszczu w jamie brzusznej. (To także świetny sposób na poprawę kondycji.Badania przeprowadzone na Uniwersytecie Meksyku wykazały również, że kobiety traciły tłuszcz w czasie o połowę krótszym niż kobiety, które nieustannie ćwiczyły. (14) (15)
Przerywany post jest jedną ze strategii żywieniowych, która cieszy się dużym zainteresowaniem i nie bez powodu. Wiele badań wykazało, że jest to skuteczny sposób na redukcję tkanki tłuszczowej i zmniejszenie spożycia kalorii. Jedno z badań wykazało również, że jest skuteczny w zmniejszaniu tłuszczu i utrzymywaniu masy mięśniowej. (16) (17)
Jeśli nie jesteś zaznajomiony z przerywanym postem, zasadniczo polega to na ograniczeniu okna żywieniowego do określonego czasu. Można to osiągnąć na wiele sposobów, ale jednym z najpopularniejszych jest 8:16 - czyli wtedy, gdy zjadasz wszystkie kalorie w ośmiogodzinnym oknie i pościsz przez 16. Podczas postu jesteś ograniczony do wody, czarnej kawy, herbat ziołowych i wszelkich napojów, które mają zero kalorii.
Podstawową ideą jest to, że jeśli masz krótszy czas na zjedzenie wszystkich kalorii, zjesz ich mniej, niż gdybyś pasł się przez cały dzień.
Kiedy nasze ciała nie śpią, trudno jest zrobić cokolwiek - pomyśl o czasach w college'u io tym, jak trudno było dostać się na zajęcia po całonocnej nocy. Utrata wagi to jedna rzecz, która spowalnia, gdy śpisz mniej.
Jedno z badań wykazało, że ludzie byli bardziej skłonni do przybierania na wadze, jeśli nie spali co najmniej siedem godzin w nocy, a inne wykazało, że ludzie byli o 33% bardziej narażeni na utratę wagi, jeśli dobrze spali w nocy. (18) (19)
Brak snu jest również powiązany ze zwiększonym poziomem hormonu greliny, znanej również jako „hormon głodu”, ponieważ zwiększa poziom głodu w organizmie. (20) Twoje nawyki związane ze snem również mają ogromny wpływ na Twoje wyniki na siłowni. Jedno badanie opublikowane w czasopiśmie Sen odkryli, że 11 koszykarzy z Uniwersytetu Stanforda, którzy spędzili 10 lub więcej godzin snu przez pięć do siedmiu tygodni, poprawiło swoją celność strzelania i trzy punkty procentowe o dziewięć procent. Anegdotycznie badani powiedzieli, że czuli się lepiej fizycznie i psychicznie podczas ćwiczeń i gier. (21)
Jakkolwiek ją kręcisz, utrata tłuszczu wymaga pracy. Musisz liczyć swoje makroskładniki odżywcze, postępować zgodnie z mądrym podziałem treningu, ograniczać spożycie cukru i zapewnić sobie wystarczającą ilość snu. To praca 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu, która nie kończy się po wyjściu z siłowni. Podsumowując, oto podstawowy plan kroków, które możesz wykonać, aby upewnić się, że jesteś na właściwej drodze do spalania tłuszczu.
Dowiedz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o spalaniu tłuszczu. Sprawdź te inne BarBend artykuły optymalizujące utratę wagi.
Wyróżnione zdjęcie: Nomad_Soul / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy