Jako zapalona gimnastyczka, bokser, sztangista i CrossFitter, jestem przyzwyczajony do sporadycznego bólu lub drobnych kontuzji. Ale po latach nadużywania stwierdziłem, że dokuczliwy ból mięśni ramion staje się codziennym problemem. Niekończący się opór przed i od rehabilitacji oraz ćwiczenia z hantlami ukierunkowane na mięśnie stożka rotatorów i obrąbek (miękka tkanka włóknista, która otacza nasadę stawu barkowego, pomagając ustabilizować staw) zrobiły niewiele lub nic dobrego. Wtedy odkryłem wiszące.
Wiszenie na drążku - znane również jako brachiating - jest powszechną praktyką wśród gimnastyczek; ostatnio entuzjaści sprawności funkcjonalnej twierdzą, że wszyscy powinniśmy robić o wiele więcej. „Z założenia ramię jest najbardziej ruchomym stawem w całym ciele” - wyjaśnia Johnny Cooke, fizjolog ćwiczeń i współwłaściciel Precision Human Performance z Chicago. „Poprzez nadużywanie i niewłaściwą mechanikę zmniejszyliśmy tę mobilność.”
Wejdź do powieszenia. „Kiedy wieszasz, kość ramienna [długa kość ramienia] naciska na akromion [kościste przedłużenie łopatki]. Pomaga to uwolnić wszelkie urazy w barku i poprawia mobilność, jednocześnie zmniejszając ból ”- mówi Cooke.
Wiszenie pomaga również zachować lub rozszerzyć zakres ruchu ramion - coś, co wielu z nas traci z wiekiem - zwłaszcza podczas podnoszenia lub naciskania ramion nad głową. „Nasze ramiona ewoluowały, by zwisać i od czasu do czasu mogą potrzebować tego ruchu, aby móc dalej funkcjonować” - zauważa Todd Hargrove, ekspert od sprawności funkcjonalnej i autor książki Przewodnik po lepszym ruchu. „To o wiele bardziej naturalna pozycja niż coś w rodzaju wyciskania na ramię, ponieważ grawitacja działa na ciebie, a nie przeciwko tobie. Dodatkowo rozciąga mięśnie najszerszych i piersiowych, jednocześnie wzmacniając chwyt ”, mówi.
Wiszenie wydawało mi się naturalne i stwierdziłem, że po kilku miesiącach mój ból ramienia prawie całkowicie ustąpił. Mój zakres ruchu poprawił się, moje ramię było stabilne podczas jogi, podnoszenia i stania na rękach. A co najważniejsze, wieszanie jest niezwykle proste i stało się przyjemnym, codziennym dodatkiem do mojej rutyny. Jedno zastrzeżenie: Jeśli masz zapalenie kaletki, ostrogi kostne, łzy stożka rotatorów, zapalenie torebki z klejem lub podobny uraz, porozmawiaj ze swoim lekarzem przed dodaniem zawieszenia do schematu leczenia.
Zawieszenie nie wymaga dużych umiejętności, ale oto jak to zrobić bezpiecznie:
1. Chwyć drążek lub mocną gałąź drzewa dłońmi do przodu, tak jakbyś miał zamiar podciągnąć.
2. Zacznij od częściowego zawieszenia: oprzyj stopy na podłodze lub ławce, pozwól ciału zwisać z drążka z całkowicie rozluźnionymi ramionami. Jeśli twój chwyt się zmęczy, zejdź z drążka i powtórz. Zaczekaj około dwóch minut, maksymalnie pięć.
3. Przejdź do pełnego zawieszenia: zwisaj z drążka ze stopami nad podłogą. Utrzymuj ciało tak nieruchomo, jak to możliwe, a ramiona całkowicie rozluźnione. Pracuj do pięciu minut w pełnym zawieszeniu.
4. Przejdź do dwuramiennego zamachu: po osiągnięciu pełnego zawieszenia dodaj delikatne dwuramienne zamachy, aby uzyskać progresję. Po prostu kołysz swoim ciałem w przód iw tył lub na boki, aby przyzwyczaić się do tego ruchu. Pamiętaj, że huśtawki jedną ręką mogą znacznie zwiększyć ryzyko kontuzji, ponieważ wymagają dużej ilości siły, więc większość ekspertów nie zaleca ich, dopóki nie osiągniesz zaawansowania w zakresie naturalnych ruchów.
Jeszcze bez komentarzy