Jak przełamać płaskowyże fitness jak zawodowiec

Sara Forrest

Utknąć w rutynie? Jeśli ćwiczysz regularnie, ale nie wiesz, jak pokonać płaskowyże, jesteś we właściwym miejscu. Ten plan, opracowany przez Fionę Harris, profesjonalistkę IFBB fi tness, będzie przycinał uda, uelastycznia i wyrzeźbi ramiona, wzmocni wiązanie z szynką pośladkową i stworzy definicję podobną do Twojego idola Insta @NicoleMWilkins. Manipulując zmiennymi, takimi jak intensywność i częstotliwość, oraz stosując różne techniki treningowe, takie jak rozszczepianie części ciała z dużą / niską liczbą powtórzeń i lekkimi / o wysokiej częstotliwości, a także kardio, HIIT i plyometria-ty Wola utrzymuj swoje ciało w postępie na sam szczyt.

Zalecany tygodniowy podział treningu

• DZIEŃ 1: Trening dolnej części ciała 1, duże ciężary; 35 minut cardio w stanie stacjonarnym
• DZIEŃ 2: Klatka piersiowa / ramiona, cardio StepMill HIIT
• DZIEŃ 3: Trening plyometryczny całego ciała, wioślarz HIIT cardio
• DZIEŃ 4: Reszta
• DZIEŃ 5: Trening dolnej części ciała 2, intensywne 35-minutowe cardio w stanie równowagi
• DZIEŃ 6: Plecy / ramiona, bieżnia HIIT cardio
• DZIEŃ 7: Reszta

ZOBACZ TEŻ: 9 sposobów odżywiania, które pomogą Ci przełamać płaskowyż utraty tkanki tłuszczowej

Technika eliminacji plateau 1: Wykonuj dwa rodzaje ćwiczeń dolnej części ciała w tygodniu

Edgar Artiga

Harris zaleca jeden dzień podnoszenia ciężarów i jeden dzień większej objętości, a także połączenie plyo z tradycyjnymi ruchami dolnej części ciała. Połączenie treningu o dużej liczbie powtórzeń i plyometrii z podnoszeniem ciężarów pomaga zapewnić nowy bodziec dla mięśni.

Dolnej części ciała

Trening 1 (duże ciężary)

• Wyprosty nóg: 1½ powtórzenia (1 powtórzenie od pełnego zgięcia do pełnego wyprostu, następnie ½ powtórzenia do połowy w dół, a następnie do pełnego zgięcia); 1 zestaw do rozgrzewki; 7 serii po 12-15 powtórzeń.
• Przysiad ze sztangą: 5 serii po 8-12 powtórzeń.
• Wyciskanie nóg: Wąska postawa (stopy / kolana razem) 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.
• Przysiad z hackami: Szeroka postawa, wskazanie palców, 4 zestawy po 8-12 powtórzeń.
• Zgięcie ścięgien podkolanowych w pozycji leżącej: 1½ powtórzenia 4 zestawy po 8-12 powtórzeń.
• Ster strumieniowy ze sztangą: 4 zestawy po 10-12 powtórzeń.
• * Odpoczywaj 45-60 sekund między seriami

Trening 2 (duża głośność)

• Superseria z wyprostem nóg z przysiadem: ** 1 zestaw rozgrzewki; 4 zestawy po 12-15 powtórzeń / 20 powtórzeń
• Przysiad sumo na maszynie Smitha z pulsem: 4 zestawy po 15 powtórzeń.
• Wykrok w tył do przysiadu: 4 zestawy po 12-15 powtórzeń na nogę.
• Superseria z uginaniem ścięgna na jednej nodze i odrzutem zgiętego kolana: 3 zestawy po 15 powtórzeń / 15 powtórzeń.
• Superseria maszynowa abductor z przysiadem z marszem bocznym z opaską: 4 zestawy po 15 powtórzeń / 10-12 powtórzeń w każdym kierunku.
• Wypad w chodzeniu DB: 3 zestawy po 20 powtórzeń na nogę.
• * Odpoczywaj 30-45 sekund między seriami
• ** Superseria: Wykonaj jedną serię każdego ruchu bez odpoczynku między seriami.

ZOBACZ TEŻ: Sekret zabójczego rdzenia

Technika eliminacji plateau 2: plyometria całego ciała

Shutterstock

Ukończ cały obwód bez odpoczynku między ćwiczeniami. Odpocznij 2-3 minuty, a następnie powtórz, zaczynając od pięciu minut jazdy na rowerze. Wykonaj cały obwód trzy razy. Postaraj się zwiększyć liczbę rund z każdym treningiem

• Jazda na rowerze stacjonarnym: 5 minut z umiarkowaną intensywnością.
• Burpee ze skokiem: 15 powtórzeń.
• Naprzemienne, szybkie wypady do tyłu z niskiego kroku z lekkimi ćwiczeniami DB: 20 ​​powtórzeń na nogę.
• Przysiad z wyskokiem: 20 powtórzeń.
• Pompka podczas chodzenia: (pochyl się do przodu, wyciągnij ręce do pozycji pompki, wykonaj 1 pompkę i odwróć.): 10 powtórzeń.
• Wspinacz górski: 25 powtórzeń.
• Niskie przysiady z chodzeniem z boku: 15 powtórzeń w lewo, następnie 15 powtórzeń w prawo.
• Chrupnięcie roweru: 25 powtórzeń na stronę.
• Narciarz przeskakuje na boki: (lewo / prawo równa się 1 powtórzeniu; wykonaj łącznie 10 powtórzeń.)
• Skakanka: 100 skoków.

ZOBACZ TEŻ: Jak zmienić dietę i rutynę siłową, aby osiągnąć swoje cele

Technika eliminacji plateau 3: HIIT cardio

Shutterstock

Włącz te treningi HIIT cardio w dwie lub trzy sesje cardio w tygodniu, aby zaszokować swoje ciało i przyspieszyć spalanie tłuszczu.

Młyn stopniowy: Rozgrzej pięć minut. przy umiarkowanej prędkości. Następnie rób interwały 45 sek. wysoki i 1 min., 30 sek. niski do wyzdrowienia. W pierwszym dużym interwale zwiększ prędkość do miejsca, w którym jesteś w stanie dotrzymać kroku schodom bez trzymania poręczy; wyzdrowieć. Drugi wysoki interwał: zwiększ prędkość, pochyl się i połóż ręce na platformie nad schodami; wyzdrowieć. Trzeci wysoki interwał: zwiększ prędkość, pomijając co drugi krok; wyzdrowieć. Wykonuj obwody przez 25 min., następnie zakończ pięć minut. schładzanie z umiarkowaną prędkością.

Bieżnia i plyometria: Rozgrzewaj się przez 5 min. przy nachyleniu 6%, 4.0-4.2 mph. Rób interwały jednominutowe. plyometria (wybierz jeden z poniższych ruchów), a następnie dwie minuty. Regeneracja na bieżni (6% nachylenia / 4.0-4.2 mph). Kontynuuj przez 25 minut., następnie zakończ pięć minut. ochłonąć.

Plyo porusza się:

• Przysiady z wyskokami
• Przełącznik wyskoku rzuca się
• Przysiady z przysiadami
• Burpee naprzemiennie rzucają się do tyłu
• alpiniści

Wioślarz: Rozgrzewaj się przez pięć minut. wiosłowanie stacjonarne. Następnie wykonaj interwały burpee (ze skokiem lub bez), a następnie dwie minuty. wiosłowanie stacjonarne: wiosłowanie dwie minuty., następnie wykonaj 10 burpee; rząd dwie minuty., następnie wykonaj 15 burpee; rząd dwie minuty., następnie wykonaj 20 burpee; rząd dwie minuty. Zacznij ponownie od 10 burpee i kontynuuj cykl przez 25 min.; cooldown pięć minut.

ZOBACZ TEŻ: 19 programów ćwiczeń kardio typu Kick-Butt