Ali kontra. Frazier, Batman vs. Joker, Apple vs. Zaciekłe rywalizacje Samsunga wydobywają z obu walczących to, co najlepsze. Czasami antagoniści mogą się połączyć, aby podwoić swoją skuteczność. Pomyśl o Magic Johnson i Larry Bird w Dream Team. Twoja sylwetka to połączenie antagonistów, triceps z jednej strony i biceps z drugiej. Trenując je w parach, ćwicząc naprzemiennie lub w seriach, możesz osiągnąć efekt synergiczny, który wydobywa to, co najlepsze w dwóch przeciwstawnych siłach.
Arnold, bez nazwiska, potrzebna, wysadzona pierś i z powrotem razem w latach 70., kiedy co roku powiększał swoją kolekcję trofeów Olympia. Lubił pompować oba boki razem i często je przesadzał, łącząc wyciskanie na ławce z podciąganiem i wyciskanie pochyłości z rzędami na drążku w kształcie litery T. Klatka piersiowa i plecy to dziś rzadkie połączenie. Wielu trenerów dzieli swoje ciało na sześć treningów, więc wiadomo, że będą uderzać w klatkę piersiową i plecy w różne dni.
Obecnie najczęstszą kombinacją antagonistyczną jest biceps i triceps. Charles Glass to faworyzuje, więc jego rycerze Jedi, w tym Dexter Jackson, będą na przemian ćwiczyć biceps z ćwiczeniem na triceps, poruszając się w tę iz powrotem w ten sposób w dzień ramienia, utrzymując oba mięśnie napompowane i rozciągnięte. Aby zwiększyć intensywność, wykonują super serie ćwiczeń bicepsów i tricepsów, naprzemiennie po każdej serii. Jeśli to działa w przypadku Arnolda i Jacksona, antagonizm to trening, którego musisz spróbować.
Mięśnie antagonistyczne przeciwstawiają się wzajemnym działaniom. Kiedy mięśnie czworogłowe kurczą się, ścięgna podkolanowe rozluźniają się i rozciągają, a kiedy kurczą się szynki, to czworogłowe czworogłowe robią to łatwo i wydłużają. Czworogłowe / szynki i bicepsy / tricepsy są prawdziwymi antagonistami, ponieważ mają wspólne stawy zawiasowe.
Ze względu na kuliste stawy ramion, mięśnie klatki piersiowej i łaty nie są precyzyjnymi antagonistami. Jednak nadal sensowne jest łączenie ruchów pchania klatki piersiowej z ruchami wiosłowania pleców, ponieważ są to działania przeciwstawne. Podobnie ruchy w locie można łączyć z tylnymi bocznymi.
Naramienniki również nie mają prawdziwych antagonistów. Możesz jednak łączyć ruchy pchające nad głową, takie jak wyciskanie hantli na ramieniu, z ruchami ciągnięcia nad głową, takimi jak napinanie z przodu. Mięśnie brzucha można połączyć z dolną częścią pleców. W przypadku cieląt wykonaj przynajmniej trochę pracy dla mięśnia piszczelowego z przodu podudzi.
Jak najlepiej łączyć w pary ćwiczenia, aby skrócić czas odpoczynku i zwiększyć intensywność.
Przeczytaj artykuł
Istnieje kilka powodów, dla których warto iść w stronę antagonisty.
Po pierwsze, praca dwóch stron razem pozwala zachować ciepło i rozciągnięcie. Po drugie, wzmacnia pompę, wpychając więcej krwi do jednej za pośrednictwem sąsiada. Nigdy nie doświadczyłeś maksymalnego wysadzenia ramienia, dopóki nie osiągnąłeś supersetu bi z tri. Po trzecie, zmusza cię do myślenia o swojej sylwetce bardziej jako o całej jednostce, a mniej jako o zbiorze części.
Jeśli uderzysz plecami w klatkę piersiową lub masz „dzień szerokości”, w którym połączysz ramiona z pulldown, poczujesz synergię, wykonując ruch z jego przeciwieństwem. I możesz lepiej włączyć ćwiczenia, takie jak swetry na klatkę piersiową / plecy i wypady na quady / szynki, które działają po obu stronach.
Ostatnim powodem do antagonizmu jest oszczędność czasu. Powiedzmy, że obecnie dzielisz swoją sylwetkę na sześć treningów. Nasz przykładowy program składa się z czterech sesji. Możesz więc wziąć trzy dni w tygodniu lub możesz szybciej poruszać się po swoim ciele, włączając cztery razy z przerwą . Powodem, dla którego wiele osób się temu sprzeciwia, jest zwiększona objętość treningu. Jednak geniusz treningu antagonistycznego polega na tym, że możesz wykorzystać okresy odpoczynku na pracę jednej części ciała, podczas gdy druga regeneruje się.
Nasza próbna rutyna grubości klatki piersiowej i pleców obejmuje 28 zestawów, ale dowolne z tych par ćwiczeń przód / tył można łączyć bez zatrzymywania. Twoja klatka piersiowa będzie się regenerować, gdy będziesz przedzierać się przez rzędy hantli twarzą w dół na ławce pochyłej, tak jak Twoje plecy będą chłodzić, gdy będziesz zamykać i pompować pochyłości hantli. Trening antagonistyczny daje możliwość wykonania większej ilości pracy w krótszym czasie.
Przenieś swój trening z letniego szarpania na masę w zimne dni.
Przeczytaj artykuł
| CZWÓRKI / HAMSTRINGI | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Przedłużenie nóg | 15 | 4 |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 15 | 4 |
| Prasa do nóg | 10-12 | 4 |
| Martwy ciąg ze sztywną nogą | 15 | 4 |
| Hack Squat | 10-12 | 4 |
| Uginanie nóg w pozycji siedzącej | 10-12 | 4 |
| Walking Lunge | 30 | 3 |
| GRUBOŚĆ KLATKI PIERSIOWEJ / PLECÓW | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Wyciskanie sztangi na ławce | 8-12 | 4 |
| Wiosłowanie ze sztangą | 8-12 | 4 |
| Wyciskanie hantli na skos | 10-12 | 4 |
| Wiersz pochylni hantli | 10-12 | 4 |
| Zanurzać | 10-15 | 3 |
| Niski rząd kabli | 10-12 | 3 |
| Maszyna Flye | 10-15 | 3 |
| Maszyna z tyłu w bok | 10-15 | 3 |
| RAMIONA / SZEROKOŚĆ PLECÓW | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Siedząca prasa wojskowa | 8-12 | 4 |
| Pullup | 8-15 | 4 |
| Rząd pionowy z szerokim uchwytem | 10-12 | 4 |
| Przednie Pulldown | 10-12 | 4 |
| Boczne hantle | 10-15 | 4 |
| Podnoszenie z przodu linki | 10-15 | 3 |
| Wzruszanie ramionami | 10-15 | 4 |
| TRICEPSY / BICEPSY | ||
|---|---|---|
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Zestawy |
| Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej | 10-12 | 4 |
| EZ-Bar Curl | 10-12 | 4 |
| Przedłużenie na dwa hantle | 10-12 | 4 |
| Uginanie dwóch hantli | 10-12 | 4 |
| Dociśnij | 12-15 | 4 |
| Cable Curl | 12-15 | 4 |
Jeszcze bez komentarzy