Metoda kostki to mniej znany program siłowy, który odbiega od tradycyjnych formuł na progresję liniową. Opracowana przez światowej sławy trójboistę Brandona Lilly'ego, który ma w sumie ponad 2000 funtów, metoda Cube kładzie nacisk na zmienność i regenerację. Lub, jak to ujęła Lilly, „jest to sposób na utrzymanie pociągu w ruchu bez konieczności zwalniania.”Poniżej przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć, abyś mógł spróbować samemu.
Ta rewolucyjna metoda treningu doskonale wykorzystuje „Wielką Trójkę”.
Przeczytaj artykułProtokół, który zmienia się między „ciężkim”, „powtórzeniowym” i „wybuchowym” dniem dla martwego ciągu, przysiadów tylnych i wyciskania na ławce, z różnymi odmianami wyciskania na ławce i przysiadów tylnych. Dostępne są akcesoria, ale jest miejsce na dostosowanie.
Cykliczny harmonogram zapobiega kontuzjom spowodowanym przeciążeniem i zapewnia świeżość. Ponadto gromadzenie powtórzeń i praca nad mocą wyjściową sprawi, że będziesz bardziej kompletnym podnośnikiem. Wreszcie, odmiany ławki i przysiadu zapobiegają przywieraniu punktów.
Przetestuj swoje maksimum z jednym powtórzeniem dla trzech głównych ćwiczeń. Postępuj zgodnie z metodą Cube przez dziewięć tygodni. Tydzień 10 będzie pozornym spotkaniem trójboju siłowego, w którym ponownie przetestujesz wszystkie trzy swoje maksimum tego samego dnia.
Prędkość zabija: W wybuchowe dni skup się na jak najszybszym poruszaniu sztangą przy każdym powtórzeniu.
Według Arnolda Schwarzeneggera nowatorskie podejście do treningu może być najlepszym sposobem na zszokowanie m…
Przeczytaj artykułPoniedziałek: Kucać
Wtorek: Wyciskanie
Środa: Martwy ciąg
| Tydzień | Pon | Wtorek | Poślubić |
|---|---|---|---|
| Tydzień 1 | Ciężki | Powtórzenie | Materiał wybuchowy |
| Tydzień 2 | Materiał wybuchowy | Ciężki | Powtórzenie |
| Tydzień 3 | Powtórzenie | Materiał wybuchowy | Ciężki |
To jest jeden 3-tygodniowy cykl. Wykonaj 3 z nich.
| Dni | % Kwot | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|---|
| poniedziałek | 80% | 5 | 2 |
| wtorek | 85% | 3 | 2 |
| środa | 90-92.5% -95% | 1-1-1 | 1-1-1 |
| Dni | % Kwot | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|---|
| poniedziałek | 70% | 1 | 8 |
| wtorek | 80% | 1 | 6 |
| środa | 85% | 1 | 2 |
| nagłówek | nagłówek | nagłówek | nagłówek |
|---|---|---|---|
| poniedziałek | 60% | 8 | 3 |
| wtorek | 65% | 6 | 2 |
| środa | 70% | 5 | 2 |
Przysiad i martwy ciąg: Martwy ciąg z chwytem, wiosłowanie ze sztangą, przysiady przednie, zginanie nóg, wyciskanie nóg, dzień dobry
Wyciskanie: Ławka z wąskim uchwytem, zgniatacz czaszek, uginanie bicepsów, pionowy rząd
Lilly sugeruje użycie dodatkowej pracy do celowania w słabsze mięśnie. Dodaje: „Utrzymuj zakres powtórzeń między 6 a 12.”
Wyciskanie: Prasa stołowa płaska, prasa do desek, prasa podłogowa
Martwy ciąg: 1-calowy deficyt, 2-calowy blok, 4-calowy blok
Jeszcze bez komentarzy