Chociaż podnoszenie ciężarów produkuje silnych i potężnych sportowców, nie jest to sport hipertroficzny. Często zakres powtórzeń znajduje się w niższych zakresach, przy umiarkowanej lub dużej intensywności i rzadko kiedy kończy się niepowodzeniem. Podczas gdy częstotliwość i ogólna objętość treningu zwiększą masę mięśniową, niektórzy sportowcy mogą potrzebować dodatkowego środka, aby stymulować wzrost nowej tkanki mięśniowej, zwiększyć beztłuszczową masę ciała i poprawić opóźnione wyniki.
Wielu trenerów podnoszenia ciężarów i wysoko wykwalifikowanych sportowców, takich jak Greg Everett, eksperymentowało i wdrażało uzupełniające rozszczepy przerostowe (kulturystyka) dla sportowców w fazach przygotowawczych, którzy mogą potrzebować uzyskania beztłuszczowej masy ciała, aby wspiąć się na klasę wagową, poprawić masę mięśniową w fazie przygotowawczej. określony obszar ciała i / lub skoryguj zaburzenia równowagi.
Podczas gdy sztangista kładzie nacisk na olimpijskie podnoszenie ciężarów, przysiady, podciąganie i mobilność, włączenie treningu kulturystycznego do przygotowawczych cykli treningowych (z dala od zawodów) może pomóc poprawić ogólną wydajność. Trenerzy i sportowcy powinni zwracać baczną uwagę na zmiany, jakie zachodzi w organizmie podczas wykonywania dodatkowych ćwiczeń kulturystycznych, aby nie utrudniały one ogólnego rozwoju, wzorców ruchowych i techniki formalnego podnoszenia ciężarów.
W tym artykule omówimy sześć korzyści wynikających z wprowadzenia treningu opartego na hipertrofii do treningów uzupełniających / wspomagających.
Film opublikowany przez Mike'a Israetel'a (@rpdrmike) na
Krótko mówiąc, hipertrofia to proces, w którym komórki w mięśniu powiększają się (obszar przekroju), często ze zwiększonym rozmiarem mięśniowo-powięziowym, a także zwiększają magazynowanie glikogenu w mięśniach w prawie wszystkich typach mięśni. Kiedy rozwija się nowy mięsień, niektóre z tych mięśni mają zdolność do „wytrenowania”, aby stać się wybuchowymi i / lub wytwarzać większą siłę rozciągającą, z których oba pozwolą na zwiększenie siły w czasie.
Film opublikowany przez Kristinę Schau 💕 (@kristinaschau) w dniu
Ze względu na wzrost tkanki mięśniowej, beztłuszczowa masa ciała może wzrosnąć, gdy angażujemy się w programowanie oparte na hipertrofii. Sportowcy chcący awansować w klasach wagowych i / lub kobiety (którym często brakuje masy mięśniowej i siły górnej części ciała) mogą uznać za korzystne włączenie treningu opartego na hipertrofii do pracy asystentów, aby uzyskać beztłuszczową masę ciała i umożliwić długotrwałą siłę i rozwój mocy.
Film opublikowany przez Marcusa Filly'ego (@marcusfilly) na
Bez względu na sport, zaburzenia równowagi mięśniowej narażają wszystkich sportowców na kontuzje. Ukierunkowany trening mniejszych części ciała i / lub asymetrycznej nierównowagi (jedna noga / ramię jest słabsza od drugiej) może pomóc zwiększyć ogólną wydajność i odporność na kontuzje, umożliwiając zawodnikowi kontynuowanie treningu w celu maksymalnego rozwoju w perspektywie długoterminowej.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Trening hipertroficzny to świetny sposób na zwiększenie beztłuszczowej masy ciała w określonym słabym obszarze podnośnika. Zdolność do wycelowania i izolacji konkretnej opóźnionej grupy mięśni może pomóc zwiększyć siłę i wydajność bardziej złożonych ruchów. Na przykład, jeśli zawodnik ma problemy z siłą nóg lub ugięciem kolan podczas przysiadu, trening izolowanych nóg (taki jak: rzuty, podzielone przysiady, wyciskanie nóg i mosty pośladkowe) może być używany przy niskim lub umiarkowanym obciążeniu w celu uzyskania większej liczby powtórzeń. hipertroficzne środowisko stymulujące syntezę mięśni.
Natura treningu hipertroficznego polega na wywoływaniu zmęczenia mięśni, zwiększaniu przepływu krwi i tworzeniu środowiska beztlenowego, które z kolei stymuluje syntezę i wzrost mięśni. Z biegiem czasu sportowcy mogą poprawić przepływ krwi i dostarczyć bogatą w tlen krew i składniki odżywcze do mięśni i tkanki łącznej.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Trening oparty na hipertrofii, często obejmujący ćwiczenia jednostronne, może zwiększyć stymulację nerwowo-mięśniową aktywnych tkanek i poprawić propriocepcję i świadomość sportowca. Dodatkowo, umiejętność skupienia się atlety na docelowej grupie mięśni może pozwolić im na skurcz i lepszą kontrolę skończonej kontroli podczas wykonywania formalnych ćwiczeń.
Podstawy kulturystyki
Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia dla każdej grupy mięśni.
Nogi
Z powrotem
Ramiona, ramiona, klatka piersiowa
Abs, Obliques i Erectors
Trenerzy i sportowcy mogą wdrożyć najbardziej podstawowe ćwiczenia powyżej i przynieść wymierne rezultaty w zwiększeniu masy mięśniowej i rozwoju, gdy sportowiec łączy się w pary, które będą brzmiały jak regeneracja i odżywianie. Podobnie jak w przypadku wszystkich ruchów, technika i forma powinny być stresujące, a ten rodzaj podnoszenia powinien być jedynie uzupełnieniem głównego programu treningowego i wyczynów. Należy również położyć nacisk na rozciąganie i mobilność, aby zachować wzorce ruchu i pozycje.
Zawodowa zawodniczka figur, Stephanie Spiridakis, dodała, co następuje na temat skrzyżowania treningu hipertroficznego i treningu siłowego:
Moje doświadczenie jako zawodnik figurowy wzmocniło moje przekonanie o korzyściach płynących z programowania hybrydowego. Trening hipertroficzny i tradycyjny trening siłowy są synergiczne w obu kierunkach, a istnieje mnóstwo znanych sportowców, którzy mogą służyć jako niepotwierdzone dowody (Latorya Watts, Nicole Wilkins, Ronnie Coleman, żeby wymienić tylko kilka). Jeśli jesteś sportowcem siłowym, żadna przeszkoda nie jest gorsza w treningu niż kontuzja. Uważam, że żadne zapobieganie kontuzjom nie jest skuteczniejsze niż trening przerostowy, w tym praca izolacyjna. Estetyka i siła idą w parze. Trenuj, mając to na uwadze, aby czerpać maksymalne korzyści.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżnione zdjęcie dzięki uprzejmości Stephanie Spiridakis.
Jeszcze bez komentarzy