W moim ostatnim artykule pisałem o tym, jak to zrobić Robię sobie przerwę od trójboju siłowego zastosować mój siłę do budowania mojej sylwetki. Moim celem jest dać odpocząć moim stawom, a mojemu organizmowi czas na wyleczenie, a także zdobyć moją profesjonalną kartę do końca 2020 roku jako kulturysta. Aby to zrobić, Prawdopodobnie będę musiał zaprezentować na scenie szczupłą wagę 220 lub 230 funtów - wielkie pytanie, biorąc pod uwagę, że planowałem w zeszłym miesiącu startować w Kern US Open na 181!
Jednak mam za sobą świetny zespół. Mike Tuchscherer z Reactive Training Systems pomaga mi w programowaniu, a Justin Harris z Troponin Nutrition zajmuje się moją dietą. Treningiem zajmiemy się nieco później, ale na razie, Chcę skupić się na najważniejszym czynniku sukcesu w kulturystyce: diecie.
Jeśli przeczytałeś ostatni artykuł, będziesz wiedział, że używam strategia rowerowa węglowodanów aby zyskać tyle muskularnej masy ciała. W skrócie, cykle węglowodanów obejmują codzienne manipulowanie poziomami makroskładników odżywczych w zależności od obciążenia treningowego, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i zmaksymalizować wrażliwość na insulinę.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Ostatni artykuł obszernie opisywał moje dni z wysoką zawartością węglowodanów, więc teraz pora omówić dni o niskiej i średniej zawartości węglowodanów, gdzie moje spożycie białka i tłuszczu jest nieco wyższe, a spożycie węglowodanów jest niższe. Średnie dni są izokaloryczne, co oznacza, że jem podtrzymujący poziom kalorii, a dni niskie są hipokaloryczne, co oznacza, że konsumuję deficyt.
Cykle węglowodanów obejmują codzienne manipulowanie poziomami makroskładników odżywczych w zależności od obciążenia treningowego, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej i zmaksymalizować wrażliwość na insulinę.
Teraz, chociaż spożycie kalorii jest niższe w te dni, nadal jest ładne cholera wysoki. Jem więcej w wolne dni niż przez większość dni treningowych, kiedy przygotowywałem się do zawodów o wadze 181 funtów. To może być trochę trudne, ponieważ w średnie dni jem dużo, ale też trenuję, a większe spożycie tłuszczu w te dni oznacza, że dłużej czuję się pełniejsza niż po typowym haju posiłek dnia. Aby obejść ten problem, starannie planuję plik czas posiłków i wybory żywieniowe wokół mojego treningu.
Niskie dni są dość łatwe pomimo deficytu kalorycznego, ponieważ to naprawdę miła przerwa od stałego wysokiego poziomu spożycia pokarmu. To dodatkowy efekt uboczny: Głównym celem niskich dni jest zminimalizowanie przyrostu tkanki tłuszczowej i utrzymanie wysokiej wrażliwości na insulinę, a spadek kalorii pomaga również jeść więcej w dni treningowe, kiedy organizm jest najbardziej przygotowany do budowy mięśni.
Jedną z najbardziej zabawnych części przybierania na wadze jest jedzenie (przynajmniej na początku, po długiej diecie), i mając swobodę spożywania różnych potraw w większych ilościach niż w innym czasie podczas treningu. To powiedziawszy, aby zmaksymalizować fazę przyrostu, nadal musisz jeść „czysto” - czyli jak typowy kulturysta. Jednak nie wszystko musi być piersią z kurczaka i ryżem.
Zamiast tego najlepiej jest używać produktów, które nazywam „gęstymi kalorycznie”. Są to nadal nieprzetworzone produkty o wysokiej jakości, ale zwykle zawierają więcej kalorii w mniejszej objętości. Weźmy na przykład owoce. Średni banan waży około 118 gramów i ma około 105 kalorii. Kubek truskawek waży więcej, ale ma o połowę mniej kalorii. Oba są pełne składników odżywczych, jednak banan jest bardziej gęsty kalorycznie niż truskawki i prawdopodobnie jest lepszym wyborem, jeśli próbujesz zdobyć masę mięśniową. Truskawki są lepsze, jeśli próbujesz stracić tłuszcz.
Oto niektóre z moich ulubionych wysokokalorycznych potraw do spożycia w dni o niskiej i średniej zawartości węglowodanów:
W szczególności wybieram najlepsze okrągłe, całe jajka i pierś z kurczaka z kością. Tak, to są dość małe różnice pod względem kalorii (może kilka gramów tłuszczu na porcję), ale wzrost smaku jest dość zauważalny. Poza tym, gdy kurczak pieczony w całości jest już Twoim zdradzającym posiłkiem, zjedzenie go w zwykły dzień treningowy nie jest takie złe!
Jeszcze jeden punkt do zapamiętania: większość ludzi będzie spożywać więcej sodu w dni o średniej i niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu do dni o wyższej zawartości węglowodanów. Ponieważ białko zwykle smakuje lepiej solone, jest to dość automatyczne, podczas gdy w dni o wysokiej zawartości węglowodanów prawdopodobnie nie będziesz dodawać tony soli do owoców, chleba i innych wysokokalorycznych źródeł węglowodanów.
Wiem, że wiele osób nadal interesuje się szczegółami, więc przejdźmy do tego. Oto moje wybory żywieniowe i podziały makro na moje dni o niskiej i średniej zawartości węglowodanów!
Wszystkie posiłki w niski dzień zawierają te same makra: 70 gramów białka, 75 gramów węglowodanów i 14 gramów tłuszczów. To właściwie nie jest zbyt „niska” zawartość węglowodanów w porównaniu z większością diet - prawie 400 gramów w ciągu dnia - ale w porównaniu z prawie 1000 gramami węglowodanów, które będę mieć w niektóre wysokie dni, to jest mało. To jest ważna rzecz! Zapamiętaj: wszystkie diety, podobnie jak wszystkie plany treningowe, są indywidualne.
Nadal staram się nieco zmieniać wybory żywieniowe tylko po to, aby jeść, mimo że wszystkie makra są takie same.
Ostatnie zastrzeżenie: pamiętaj, to moja dieta, a Justin cały czas ją zmienia. Jak to ujął: „Każdy może ułożyć dietę - najtrudniejsze jest dostosowanie jej w miarę wzrostu klienta!" Mój punkt? Nie popadaj w samozadowolenie. Ciągle szukaj obszarów, w których możesz wprowadzić drobne ulepszenia, ponieważ z biegiem czasu dodadzą się one do dużych korzyści. I nie tylko kopiuj to, co robię! Jak zawsze, znajdź to, co Ci odpowiada. To naprawdę jedyna droga do sukcesu.
Zdjęcie przedstawiające Ajan Alen / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy