Może istnieć tylko jedna - najbardziej estetyczna męska sylwetka wszechczasów. Prawie siedem dekad po tym, jak ostatni raz pozował na podwyższeniu, Steve Reeves nadal jest mistrzem. W rzeczywistości, jako reakcja na współczesny etos „większe znaczy lepsze”, tylko umocnił swój status. Dziś oryginalny Herkules jest archetypem klasycznego podziału na sylwetkę. Dawno temu, używając tylko prostych narzędzi i jedzenia, Reeves skonstruował najdoskonalsze ciało w historii. Jak to zrobił i jakie lekcje można zastosować w dzisiejszych treningach?
Wydawał się czymś wyczarowanym w warsztacie artysty. Joe Weider zachwycał się: „Steve Reeves był męskim ideałem fizycznej doskonałości.„Po obejrzeniu 21-letniego Reevesa na krótko przed zdobyciem tytułu Mr. America, pisarz w Twoja budowa ciała magazyn (prekursor ZGIĄĆ) zachwycał się: „Osobiście ogłaszam go najlepszym okazem amerykańskiej męskości, jakiego kiedykolwiek widziałem u dzieciaka w jego wieku. W swoim makijażu nie ma ani jednego słabego punktu… Wydawał się nie z tego świata, jakby nagle na piedestale pojawił się super-człowiek.”
Kiedy wygrał 1950 Mr. Wszechświat ponad przyszłą legendą Reg Parkiem, miał tylko 24 lata, ale 220-funtowy 6'1 "osiągnął szczyt kulturystyki, konkurencyjny i estetyczny. Hollywood zauważył, że jego twarz była równie perfekcyjnie wyrzeźbiona, jak sylwetka. Jednak pomimo kilku małych ról filmowych i telewizyjnych, amerykańscy producenci nigdy nie wymyślili, co zrobić z kimś tak rozpraszająco przystojnym i, jak na standardy przedsteroidowe, kolosalnym. Może mógłby grać tylko w boga. W 1957 roku Reeves udał się do Rzymu, aby zagrać w filmie, który według niego będzie po prostu jakimś włoskim filmem dla dzieci. Ale Herkules był hitem w Europie, a także w 1959 roku w Ameryce, wprowadzając swoją gwiazdę do międzynarodowej sławy.
Szybko nastąpiła udana kontynuacja, podobnie jak zalew włoskich filmów z mieczem i sandałami, w niektórych z Reevesem, w niektórych z innymi siłaczami. Na dużych ekranach Reeves został światowym ambasadorem kulturystyki, nawet jeśli niewielu fanów kiedykolwiek słyszało jego prawdziwy głos. Pokolenie chłopców, w tym młody Arnold Schwarzenegger, osiągnęło pełnoletniość, chcąc być Herkulesem, a wielu wydawało swoje pieniądze na sztangi. Pod koniec lat 60. Steve Reeves przeszedł na emeryturę wraz z żoną na ich kalifornijskie ranczo. Chociaż zmarł w 2000 roku, nadal słynie z tego, co wielu uważa za prototypową muskularną sylwetkę.
Oto 12 zasad, które zmieniły chudego nastolatka w najlepszego kulturystę, supergwiazdę i trwałą legendę.
1 z 13
Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves zaplanował swoje sesje całego ciała, które składały się z 35 do 40 serii, na poniedziałki, środy i piątki. Zamierzamy nieco zmodernizować jego „nierozdzielenie” i podzielić ciało na trzy odrębne procedury.
Niemniej jednak te trzy treningi pozostaną zróżnicowane - na przykład wyciskanie nachylenia i martwy ciąg w jednym - i będziemy trzymać się podobnego obciążenia pracą na sesję i utrzymywać jego wzorzec odpoczynku co najmniej 48 godzin między wyjazdami na siłownię.
2 z 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Zdaniem Herkulesa oszukiwanie nie było cnotą. Zestawy składały się z bezbłędnych powtórzeń z rytmem dwie sekundy w górę i trzy sekundy w dół.
3 z 13
Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Większość serii była utrzymywana w idealnym zakresie wzrostu od 8 do 12 powtórzeń. Czasami wspinał się wyżej, ale prawie nigdy nie schodził niżej.
4 z 13
Moviestore Collection / Shutterstock / Shutterstock
Jedną z zasad treningowych, która poprzedzała nawet Steve'a Reevesa, który urodził się 93 lata temu, jest progresywny opór, który jest fantazyjnym sposobem na powiedzenie, że zawsze staram się być silniejszy.
1950 Mr. Wszechświat nie popchnął swoich zestawów poza porażkę różnymi technikami (z których większość nie została jeszcze nazwana), ale był skupiony na wykonywaniu większej liczby powtórzeń w zakresie od 8 do 12. Kiedy mógł skończyć 13 lat, następnym razem podniósł wagę.
5 z 13
Comptoir Francais Du Film Production / Governor Inc / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Pracując całym swoim ciałem podczas jednej 90-minutowej rutyny, Reeves nie mógł powstrzymać się od podkreślania jednej części ciała po drugiej.
Jednak nadal układał ćwiczenia w taki sposób, że jeden ruch często podążał za jego antagonistą, na przykład rzędy (ruch ciągnięcia w kierunku pleców) po wyciskaniu na ławce (ruch pchający w klatkę piersiową).
Nasza rutyna również łączy w pary antagonistów: klatkę piersiową z plecami, biceps z tricepsem i mięsień czworogłowy ze ścięgnami podkolanowymi.
6 z 13
Galatea Film / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Reeves zachował swoje najbardziej wyczerpujące ćwiczenia, przysiady i martwy ciąg na domowe zajęcia. Miało to trzy zalety.
7 z 13
Clarence Hamm / AP / Shutterstock / Shutterstock
Nastoletni Steve Reeves zaczął tworzyć swoje arcydzieło tylko z hantlami i sztangą w garażu domu swojego ojczyma w Oakland w Kalifornii, a nawet gdy 70 lat temu trafił do rzadkiej siłowni, najbardziej wyrafinowaną maszyną była prymitywna płyta -obciążone urządzenie linowo-rolkowe.
Nie trzeba więc dodawać, że skonstruował prawdopodobnie najwspanialszą sylwetkę wszechczasów prawie w całości z podnoszeniem ciężaru wolnego i ciężaru ciała.
8 z 13
Paramount / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Kiedy Reeves miał wybór między podnoszeniem ciężaru w pozycji siedzącej lub stojącej, wstawał, aby włączyć jak najwięcej mięśni.
9 z 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Zawsze był skupiony na swojej sylwetce: szerokich ramionach, smukłej talii, proporcjonalnym rozwoju. Jeden z elementów jego treningów - ekspansja klatki piersiowej przez supersetting pulowerów i „oddychające przysiady” z dużą liczbą powtórzeń - był błędny. Nie trać czasu na próby zmiany struktury szkieletu. Z drugiej strony, kolejny element - podciśnienie brzucha (wciągające talię tak daleko, jak to możliwe i przytrzymujące przez 20 do 40 sekund) - jest reliktem zasługującym na wskrzeszenie.
Unikał ukośnych ćwiczeń z obawy przed poszerzeniem talii. Podobnie nie wzruszył ramionami, wierząc, że nachylony czworobok sprawił, że jego ramiona wydawały się węższe. (Jego pułapki działały z pionowymi rzędami i martwym ciągiem.) Od czasu do czasu trenował szyję, więc możesz dodać „szyję” do swojej rutyny, aby wyglądać na herkulesową nawet w garniturze i krawacie.
10 z 13
Standardowe produkty / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Jak zwykle w tamtych czasach, Reeves tylko okazjonalnie ćwiczył cardio w latach, kiedy wyginał się na scenach kulturystycznych lub na planie filmowym. Jednak w latach 80-tych, kiedy miał 50 lat i stawiał na sprawność fizyczną, spopularyzował aktywny marsz. Jest to szybka wycieczka wykonywana długimi krokami i wahadłowymi ruchami ramion, najlepiej trzymając lekkie hantle. Mając dużo miejsca do wędrowania po swoim ranczo, Reeves przez cały rok chodził na takie marsze o umiarkowanej intensywności. Pomyśl o każdej pracy z nogami na świeżym powietrzu - w tym o joggingu - jak o kardio w stylu Herkulesa.
11 z 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
Dieta Reevesa była produktem czasu, kiedy o żywieniu sportowców wiedziano znacznie mniej. Większy nacisk na białko i więcej, małe posiłki pojawiły się w kręgach kulturystów dopiero w latach 50-tych w połączeniu z pierwszymi proszkami białkowymi. Wcześniej Reeves jadł trzy posiłki dziennie, w proporcji 60-20-20 węglowodanów, białka i tłuszczu oraz z dużą ilością owoców. Utrzymywał stosunkowo niskie kalorie i właściwie unikał cukru stołowego i białej mąki.
W wyniku jego diety był zarówno gładszy, jak i szczuplejszy niż dzisiejsi kulturyści. Chociaż nigdy nie osiągnął doskonałej kondycji współczesnych bohaterów, nigdy też nie nabrał masy i nie ścigał coraz większej liczby na skalach, jak zbyt wielu współczesnych bohaterów. Pozwól sobie na zbyt miękkie, a dokonasz inżynierii wstecznej tego, co powinno być dziełem rzeźby w dużym bloku. Może to potencjalnie rozciągnąć ścianę brzucha i utrudni koncentrację na poprawie sylwetki, kształtu i proporcji - w przeciwieństwie do Steve'a Reevesa, tak dawno temu.
12 z 13
Mgm / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
„Kiedy pracujesz całym ciałem na każdym treningu, zmusza to do myślenia o symetrii. Skupiasz się zawsze na całości, a nie na częściach ”- powiedział Reeves.
Kiedy przyszły Herkules się rozwijał, za każdym razem uderzał we wszystko. Zwykle wykonywał trzy serie ćwiczeń przed przejściem do następnego. Szedł szybko, odpoczywając tylko 45 sekund między seriami. Podczas typowego treningu wykonywał następujące 10 ćwiczeń, każde w trzech seriach po 8 do 12 powtórzeń: wiosłowanie w pionie, wyciskanie na ławce, wiosłowanie na jednej ręce, boczne z hantlami, wyciskanie wojskowe, napinanie tricepsa, podciąganie sztangi, podciąganie hantli , przysiady z powrotem, pulower ze sztangą.
Następnie wykonał jedną super serię przysiadów z oddychaniem (20 powtórzeń) i pulowerów oddechowych (20 powtórzeń) - błędnie wykonane ćwiczenia głębokiego oddechu, aby rozszerzyć klatkę piersiową. On zakończył to martwym ciągiem i dobrymi porankami, każdy na dwa zestawy od ośmiu do dwunastu. Intensywny atak na wszystko może powstrzymać cię przez tydzień.
Zachowaj łączną liczbę zestawów na poziomie 40 lub mniej. Oznacza to, że nie będziesz mieć luksusu wyczerpywania mięśni z 12 zestawami ruchów izolacyjnych. Skoncentruj się na ćwiczeniach złożonych i popchnij do porażki.
13 z 13
Lux / Galatea / Kobal / Shutterstock / Shutterstock
| Trening Steve'a Reevesa | ||
|---|---|---|
| Nogi / Abs | ||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wiosłowanie ze sztangą | 4 | 8-12 |
| Wyciskanie sztangi ze skosem | 4 | 8-12 |
| Wyciskanie hantli z przodu | 4 | 8-12 |
| Przednie Pulldown | 4 | 8-12 |
| Skośny hantle Flye | 4 | 8-12 |
| Sweter z hantlami | 3 | 8-12 |
| Martwy ciąg | 2 | 8-12 |
| Dzień dobry | 2 | 8-12 |
| Trening Steve'a Reevesa | ||
|---|---|---|
| Ramiona / Ramiona / Abs | ||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Pionowy rząd | 3 | 8-12 |
| Stojąca prasa wojskowa | 3 | 8-12 |
| Boczne hantle | 3 | 8-12 |
| Hantle tylne boczne | 3 | 8-12 |
| Dociśnij | 3 | 8-12 |
| Skośne hantle uginające się | 3 | 8-12 |
| Przedłużenie tricepsa nad głową | 3 | 8-12 |
| Barbell Curl | 3 | 8-12 |
| Zanurzać | 3 | 8-12 |
| Ab Vacuum | 4 | 20-40 sek |
| Trening Steve'a Reevesa | ||
|---|---|---|
| Nogi / Abs | ||
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Przedłużenie nóg | 4 | 10-12 |
| Hack Squat | 3 | 8-12 |
| Podkręcona noga w pozycji leżącej | 4 | 8-12 |
| Przysiad z przodu | 3 | 8-12 |
| Rumuński martwy ciąg | 4 | 8-12 |
| Przysiad z powrotem | 4 | 8-12 |
| Unoszenie łydek na stojąco | 4 | 10-15 |
| Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej | 4 | 10-15 |
| Skośne brzuszek | 4 | 10-15 |
Jeszcze bez komentarzy