Jak często należy trenować broń?

Trening ramion to coś więcej niż próżność. Jasne, posiadanie dużego bicepsa i grubego tricepsa może poprawić ogólną siłę i wykonywać ruchy, takie jak wyciskanie na ławce i podciąganie, ale mogą również wzbudzać szacunek, gdy idziesz ulicą. Wielu ciężarowców, którzy zmagają się ze wzrostem wielkości i siły ramion, drapie się po głowie, bezmyślnie mordując ramiona niepotrzebnym treningiem lub, co gorsza: akceptując swój los.

W tym artykule zagłębimy się w temat, jak często trenować ramiona, powszechne nieporozumienia dotyczące treningu ramion oraz wytyczne dotyczące treningu ramion dla początkujących, średnio zaawansowanych i zaawansowanych ciężarowców. Zanim zaczniesz nurkować, koniecznie obejrzyj poniżej świetny film omawiający ten temat autorstwa Jeffa Nipparda!

Czy ruchy złożone są WYSTARCZAJĄCE?

Ruchy złożone, takie jak pionowe podciąganie nad głową (podciąganie, podciąganie na drążku, wyciąganie mięśni najszerszych kręgosłupa itp.), Rzędy i wyciskanie (wyciskanie na ławce, wyciskanie nad głową itp.), Wszystkie wymagają bicepsów i tricepsów, aby pomóc w wykonywaniu ruchu.

Niektórzy trenerzy uważają, że tylko trening złożonych ruchów jest wystarczający, aby zwiększyć siłę i rozmiar bicepsa i tricepsa. Chociaż może to być bardzo skuteczne w zwiększaniu rozmiaru i siły fundamentu, ciężarowcy i sportowcy chcący zmaksymalizować ogólny rozwój ramion będą musieli dodać do swojego programu treningowego bezpośrednie ruchy ramion. Ważne jest również, aby pamiętać, że jeśli wykonujesz złożone ruchy naciskające i ciągnące, a ramiona są intensywnie wykorzystywane, możesz w rzeczywistości wykonywać ruch złożony niepoprawnie.

Na przykład, jeśli Twoim celem z rzędu jest maksymalizacja rozwoju pleców, a Twoje bicepsy płoną, istnieje prawdopodobieństwo, że nie trenujesz skutecznie pleców. To samo w sobie jest problemem i powinno być rozwiązane poprzez zmniejszenie obciążeń i zwiększenie zdolności osób podnoszących do izolacji mięśni pleców (lub jakiejkolwiek grupy mięśni, która jest trenowana) w większym stopniu.

Przegląd treningu ramion

Oto kilka kluczowych punktów, o których należy pamiętać podczas wzmacniania ramion.

• Progresywne przeciążenie: Podobnie jak w przypadku większości mięśni, stopniowe przeciążanie ruchów jest kluczem do zwiększenia siły i rozmiaru ramion.
• Jakość a ilość: Zrozumienie optymalnych zestawów treningowych dla bicepsa i tricepsa jest niezbędne dla optymalnego rozwoju. Dodanie niepotrzebnej objętości treningowej doprowadzi do kontuzji i ograniczonego wzrostu.
• Właściwa mechanika: Zrozumienie prawidłowej formy i techniki oraz tego, jak wywołać największe ilości aktywacji mięśni w jednym powtórzeniu jest kluczowe. Zapoznaj się z poniższymi sekcjami.
• Zastosuj zaawansowane techniki szkoleniowe: Wykonanie tych samych treningów co miesiąc będzie przebiegać zgodnie z planem. Chociaż nie powinieneś zmieniać ćwiczeń co tydzień / trening, możesz zastosować techniki intensywności, takie jak zestawy upuszczania, super serie, ekscentryczne itp., Aby zmaksymalizować wzrost mięśni i urozmaicić swój trening.
• Początkujący: Trzymaj się podstaw treningu ramion i rób je dobrze. Wielu początkujących spróbuje wykonywać wysoce zaawansowane i izolowane ruchy, jednak brakuje im ogólnego rozwoju mięśni i zdolności do dobrowolnego skurczu jednostek mięśniowych (połączenie umysł-mięśnie). Naucz się najpierw angażować mięśnie, zanim spróbujesz wysoce zaawansowanych ćwiczeń.

Jak często trenować broń

Nie ma tutaj jednej odpowiedzi, która byłaby odpowiednia dla wszystkich, ponieważ częstotliwość treningów w dużym stopniu zależy od dostępności do treningu, ogólnej dziennej ilości treningów i zdolności do regeneracji.

W poniższych sekcjach ocenimy całkowitą liczbę treningów w tygodniu, jak to wpływa częstotliwość szkolenia, i dlaczego niektórzy ciężarowcy, którzy już bezpośrednio trenują ramiona, mogą skorzystać na zmniejszeniu objętości treningu i / lub włączeniu bardziej zaawansowanych technik treningowych (zamiast po prostu zwiększać objętość treningu).

Początkujący

Początkujący na siłowni będzie musiał zbudować bazę, aby móc radzić sobie z większym obciążeniem. Biceps i triceps, podobnie jak inne mięśnie, będą musiały mieć podstawy, zanim zaczną przeskakiwać na wyższe częstotliwości. Z tego powodu trening ramion (oprócz objętości treningowych ruchów ciągnących i ściskających) bezpośrednio 2x w tygodniu może służyć jako korzystny punkt wyjścia.

• Historia treningu:> 1 rok treningu oporowego

• Optymalne zestawy na tydzień: 8-12 zestawów pracy bezpośredniej zarówno na triceps, jak i biceps
• Częstotliwość: 2-3 dni w tygodniu lub więcej. Zależy to od ilości dziennej objętości

Średnio zaawansowany i zaawansowany

Zarówno średniozaawansowani, jak i zaawansowani sportowcy często trenują triceps i biceps poprzez inne ruchy, takie jak podciąganie, podciąganie, wyciskanie i wiosłowanie. To mówi, aby optymalnie rozwinąć ramiona, konieczny jest dedykowany trening ramion. Poniżej znajduje się kilka wskazówek dotyczących treningu ramion dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych ciężarowców.

• Historia treningu: Ponad 1 rok treningu oporowego
• Optymalne zestawy na tydzień: Łącznie 10-14 zestawów pracy bezpośredniej zarówno na triceps, jak i biceps
• Częstotliwość: 2-3 dni w tygodniu lub więcej. Zależy to od ilości dziennej objętości
• OSTRZEŻENIE: Wielu ciężarowców doświadczy utrudnionego wzrostu i / lub kontuzji nadużywania, trenując triceps i biceps bezpośrednio z ponad 18 seriami tygodniowo.

Wskazówki dotyczące treningu ramion

Zanim wskoczysz do kolejnych loków i pchnięć, ważne jest, aby przeanalizować swój program treningowy, aby określić, czy wybrane ćwiczenia, zakresy powtórzeń i obciążenie są optymalne do wywołania wzrostu mięśni. Czasami odpowiedzią nie zawsze jest więcej powtórzeń i zestawów (objętość), ale po prostu przerobienie programu.

Wskazówki dotyczące treningu bicepsów

Poniżej znajduje się kilka innych zmiennych, które możesz zrobić, aby zwiększyć wzrost mięśni i aktywację bicepsów bez konieczności zwiększania całkowitej liczby zestawów bezpośredniego treningu bicepsów.

• Rozpocznij trening od cięższych ruchów loków, takich jak zginanie sztangi, w zakresie 6-8 powtórzeń.
• Zbyt wąski uchwyt ograniczy zaangażowanie mięśni bicepsa. Chociaż może pomóc urozmaicić trening, bardzo wąski uchwyt może negatywnie wpłynąć na zaangażowanie bicepsów.
• Łączenie ćwiczeń w supersetniczy sposób może zwiększyć wzrost mięśni, szczególnie podczas wykonywania ruchów ukierunkowanych na różne aspekty bicepsa. Na przykład zestawienie loków kaznodziei z lokami pochylonymi w pozycji siedzącej.
• Trening ekscentryczny, szczególnie po cięższej pracy koncentrycznej, może zoptymalizować wzrost mięśni i zwiększyć syntezę białek. Spróbuj dodać 2-3 powtórzenia ekscentrycznych loków ze sztangą po ciężkich lokach na początku treningu.
• Najlepsze ćwiczenia na biceps! 

Wskazówki dotyczące treningu tricepsa

Poniżej znajduje się kilka innych zmiennych, które możesz zrobić, aby zwiększyć wzrost mięśni i aktywację tricepsa bez konieczności zwiększania całkowitej liczby zestawów bezpośredniego treningu tricepsa.

• Wykazano, że węższy chwyt w wyciskaniu na ławce typu close-grip zwiększa aktywację tricepsa w porównaniu ze standardowym chwytem na szerokość ramion. To powiedziawszy, niektórzy ciężarowcy mogą odczuwać dyskomfort przy bardzo wąskim chwycie. Jeśli tak jest, znajdź bardziej współtworzony uchwyt na nadgarstku / ramieniu, który często jest jeszcze węższy niż standardowy uchwyt na ławce, aby ograniczyć obrażenia nadgarstka i / lub barku. (3)
• Łączenie ćwiczeń w ruch supersetowy może zwiększyć wzrost mięśni, szczególnie podczas wykonywania ruchów ukierunkowanych na różne aspekty tricepsa. Na przykład, łączenie wyprostów napowietrznych tricepsa z dipsami, z których każdy pracuje z różnymi grupami mięśni tricepsa.
• Masz problemy z czuciem tricepsa? Zastosuj pełny zakres serii ruchów, aby zmaksymalizować rozciąganie i uszkodzenie mięśni tricepsa.
• Najlepsze ćwiczenia na triceps!

Przykładowe treningi ramion

Poniżej znajdują się dwa przykładowe treningi ramion, które mają na celu celowanie w biceps i triceps tego samego dnia. Pierwsza z nich jest przeznaczona dla początkujących, koncentrując się na większych złożonych ruchach i ćwiczeniach izolacyjnych w celu zwiększenia ogólnej siły i masy mięśniowej. Trening średniozaawansowany wykorzystuje bardziej zaawansowane ćwiczenia i techniki optymalizujące wzrost mięśni.

Oba treningi trenują biceps i triceps, każdy bez (9) bezpośrednich zestawów roboczych objętości, co sprawia, że ​​jest to standardowa 2-dniowa rutyna treningu ramion. Drugiego dnia wymagałoby nieco mniejszej objętości (1-2 ćwiczenia po 2-3 serie na ruch).

Uwaga, aby uzyskać najlepsze rezultaty, nie wykonuj tego samego treningu w oba dni, ale wybierz nieco inne ćwiczenia drugiego dnia, aby urozmaicić swój program treningowy.

Trening ramion dla początkujących

• Barbell Curl: 3 serie po 5-8 powtórzeń z użyciem ciężkiego, wymagającego obciążenia
• Wyciskanie sztangi na podłogę: 3 serie po 5-8 powtórzeń z użyciem ciężkiego, wymagającego obciążenia
• EZ Bar Preacher Curl: 3 serie po 8-10 powtórzeń, powolne i kontrolowane obniżanie ciężaru
• Wyciągnij triceps w dół: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Hantle Hammer Curl w pozycji siedzącej: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń
• Przedłużenie hantli nad głową: 3 zestawy po 10-12 powtórzeń

Średnio zaawansowany / zaawansowany trening ramion

• Barbell Curl: 3 serie po 5-8 powtórzeń z dużym obciążeniem / 2-3 ekscentryczne powtórzenia trwające 3-5 sekund pod koniec każdej serii
• Close Grip Bench Press: 3 zestawy po 5-8 powtórzeń / Wykonaj jedną serię kropli po trzeciej serii do niepowodzenia
• EZ Bar Preacher Curl: 3 serie po 8-10 powtórzeń / Superseria z uginaniem hantli w pozycji siedzącej - 3 zestawy po 8-10 powtórzeń
• Dip ważony: 3 zestawy po 8-10 powtórzeń / Superseria z przedłużeniem tricepsa z kablem - 3 zestawy po 8-10 powtórzeń

Więcej przewodnika po treningu ramion

Chcesz więcej przewodników po ćwiczeniach ramion, wskazówek treningowych i treningów? Sprawdź poniżej niektóre z naszych najbardziej udanych zasobów dotyczących bicepsów i tricepsów!

• Najlepsze ćwiczenia bicepsa na masę
• Najlepsze ćwiczenia na triceps do MASY

Bibliografia

• Wskazówki dotyczące treningu bicepsa dla hipertrofii. dr. Mike Isreatel. Periodyzacja renesansu. 16.01.2017. https: // renesansperiodyzacja.com / biceps-wskazówki-treningowe-przerost /

• Wskazówki treningowe dotyczące przerostu tricepsa. dr. Mike Isreatel. Periodyzacja renesansu. 19.04.2017. https: // renesansperiodyzacja.com / wskazówki-treningowe-przerostu-tricepsa /
• Wpływ szerokości chwytu i pronacji / supinacji przedramienia na aktywność mioelektryczną górnej części ciała podczas wyciskania na płaskiej ławce. dr. Lehman GJ. Badania wytrzymałości i kondycji czasopism. 19.08.2005. https: // www.ncbi.nlm.nih.gov / pubmed / 16095407