Gram na kilogram masy ciała. Gram na funt masy ciała. Pięćdziesiąt gramów dziennie dla każdego, to właśnie zaleca FDA. Dlaczego tak trudno jest zgodzić się na to, ile białka należy spożywać?
Ma to wiele wspólnego z faktem, że białko jest niezbędne do budowy mięśni, wiele osób chce mieć jak najwięcej mięśni, więc ma się rozumieć, że powinni spożywać tyle białka, ile są w stanie znieść.
Ale oczywiście biochemia nie jest aż tak „rozsądna”, a organizm jest bardziej skomplikowany niż „Jeśli tak się dzieje, spożycie dziesięciokrotnie większej ilości daje dziesięciokrotnie większą korzyść!”(Dlatego właśnie toksyczność witamin jest tak ważna. Nawet zbyt dużo brokułów może być szkodliwe dla Twojej tarczycy. Ale my błądzimy.)
Zmielmy tę wołowinę: jaka jest idealna ilość białka do spożycia dziennie?
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
OK, musimy to kontekstualizować. Jest ilość białka potrzebnego do funkcjonowania (50-gramowe wytyczne FDA), ilość białka potrzebna do uzyskania lub utrzymania masy mięśniowej i oczywiście zapotrzebowanie na białko różni się w zależności od Twojej aktywności, składu ciała i wieku.
Stara zasada „gram na funt” jest łatwa do zapamiętania, ale prawdopodobnie niedokładna. Wiele badań to sugeruje Idealne minimalne spożycie dla przyrostu masy mięśniowej jest bardziej zbliżone do 1.6 gramów na kilogram masy ciała, lub 0.72 gramy na funt. Być może najbardziej wpływowy artykuł na ten temat został opublikowany przez American Dietetic Association, Dietitians of Canada, i American College of Sports Medicine w 2009 roku, z których wszyscy sugerowali gdzieś pomiędzy 1.2 i 1.7 gramów na kilogram dla osób aktywnych.(1)
„The 1.6 gramów to Twoja podłoga, czyli w zasadzie twój cel ”- mówi Brian St. Pierre, MS, RD, dyrektor ds. Żywienia sportowego w Precision Nutrition. „Jeśli Twoim celem jest przyrost masy mięśniowej, dowody tak naprawdę nie sugerują, że spożywanie większej ilości białka pomaga Ci uzyskać więcej masy mięśniowej, ale to, co zwykle pokazuje, to to, że jedzenie więcej niż to może pomóc złagodzić przyrost tkanki tłuszczowej.”
Częściowo ma to związek z termicznym wpływem pożywienia: spalasz więcej kalorii, trawiąc białko niż węglowodany i tłuszcz. Badanie z 2004 roku w Odżywianie i metabolizm Okazało się, że efekt termiczny białka wynosi od 20 do 30 procent, węglowodanów od 5 do 10 procent, a tłuszczu od 0 do 3 procent.(2) Nie jest to jedyny powód, dla którego możesz zmniejszyć przyrost tkanki tłuszczowej poprzez zwiększenie poziomu białka, ale szczerze mówiąc, możemy jeszcze nie w pełni zrozumieć mechanizmy.
„Kiedy jednak ludzie to usłyszą, oszaleją na punkcie białka i nie zjedzą wystarczającej ilości węglowodanów ani tłuszczu, aby osiągnąć poziom ich aktywności”, ostrzega St. Pierre. „Wtedy możesz mieć kłopoty, ponieważ nie jedzą wystarczającej ilości węglowodanów, aby utrzymać aktywność, lub wystarczającej ilości tłuszczu, aby utrzymać stan hormonów. Więc możesz mieć więcej węglowodanów i tłuszczu.”
Wskazuje na dość wysoko cenione badanie przeprowadzone przez dr. Jose Antonio w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego, okazało się, że dawanie sportowcom 4.4 gramy białka na kilogram masy ciała wcale nie były lepsze dla składu ciała.(3) Węglowodany i tłuszcz też są ważne.
Teraz, ile węglowodanów i tłuszczu powinno stanowić pozostałe makra, wykracza poza zakres tego artykułu, ale pamiętaj, że spożywanie dużej ilości nadmiaru kalorii spowoduje przyrost tkanki tłuszczowej, a niewystarczająca ilość węglowodanów lub tłuszczu pogorszy Twój nastrój i wydajność i powrót do zdrowia. Pamiętając o tym wszystkim, nie powinieneś zbytnio szaleć na białku.
Jeśli to wszystko brzmi trochę niejasno, warto to podkreślić badania są nadal trochę sprzeczne w tej kwestii. Jeśli masz nadmiar kalorii i naprawdę chcesz uzyskać dużo mięśni tak szybko, jak to możliwe, ten stary gram białka na funt wagi ciała może być naprawdę dobrą zasadą. To powiedziawszy, jest bardzo mało prawdopodobne, że będziesz w stanie zyskać więcej niż dwa funty mięśni miesięcznie, a zwiększenie kalorii powyżej poziomu wymaganego do osiągnięcia tego celu prawdopodobnie przyniesie trochę tkanki tłuszczowej na przejażdżkę.
Ale jeśli potrzebujesz twardych liczb: 1.6 gramów na kilogram masy ciała to doskonale, a więcej niż 2.2 gramy prawdopodobnie nie są potrzebne.
Zdjęcie za pośrednictwem U.S. Air Force / Staff Sgt. Joshua Garcia
Są jesteś kulturystą gotowym do etapu, czy po prostu chciałbyś być kulturystą gotowym do etapu? Ponieważ powyższe zalecenia będą działać dobrze dla zdecydowanej większości ludzi i celów związanych z kompozycją ciała, nawet dla poważnych sportowców. Jeśli nie jesteś tak szczupły, nie ma sensu jeść tak, jak jesteś.
Ale powiedzmy, że tak. Jeśli masz bardzo znaczna ilość masy mięśniowej, którą chcesz zachować, zrzucając tłuszcz? Tak, jest szansa, że jeszcze więcej białka może być sprytne.
„Nie ma zbyt wielu dowodów, ale istnieją badania dotyczące kulturystów i osób umięśnionych, którzy są już dość szczupli i chcą się odchudzić. W rzeczywistości mają one większe zapotrzebowanie na białko, aby utrzymać tę masę mięśniową” - mówi St. Pierre. „Wygląda na to, że 2.2 gramy do 3.3 gramy na kilogram masy ciała. Jeśli jesteś mężczyzną, który ma około 15% tkanki tłuszczowej, nie potrzebujesz tego high-endu. Jeśli masz mniej niż dziesięć procent? Twoje zapotrzebowanie na białko rośnie.”
Ma rację, że wiele z tych danych jest anegdotycznych, ale w 2014 r. Opublikowano artykuł w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego który miał podobny wniosek:
większość kulturystów, ale nie wszyscy, reaguje najlepiej na spożywanie 2.3-3.1 g / kg beztłuszczowej masy ciała dziennie białka, 15-30% kalorii z tłuszczu i przypomnienie kalorii z węglowodanów.(4)
Randomizowana próba z American Journal of Clinical Nutrition odkryli również, że więcej białka może być lepsze podczas utraty tłuszczu: przy dużym (40-procentowym) deficycie kalorii uczestnicy przyjmują 2.4 gramy białka na kilogram masy ciała zachowywały więcej mięśni i straciły więcej tłuszczu niż osoby przyjmujące 1.2 gramy.(5) Ci faceci nie byli kulturystami, ale chodzi o to, że więcej białka może być ważniejsze podczas cięcia.
Teraz pamiętaj, że te zalecenia nadal zaczynają się od około grama na funt masy ciała - dość standardowa rekomendacja dla każdego, choć wyższa niż 1.6 gramów na kilogram zalecane do utrzymania lub przybierania na wadze. Ale może Ci się przydać upewnienie się, że spożycie nie spadnie poniżej 1 grama na funt, jeśli jesteś super chudy.
[Jeśli Twoim celem jest zwiększenie rozmiaru, będziesz potrzebować kalorii i możesz rozważyć suplementy - zapoznaj się z naszymi typami 7 najlepszych preparatów zwiększających masę, które możesz wybierać!]
Jeśli zdecydowałeś, że potrzebujesz 150 gramów białka dziennie, możesz się zastanawiać, czy lepiej jest spożywać białko co godzinę, czy też rozprowadzać je dalej w ciągu dnia.
Może to doprowadzić nas do dyskusji na temat przerywanego postu i podziału składników odżywczych, która wykracza nieco poza zakres tego artykułu. Jednak wiele badań, takich jak artykuł z 2012 roku w Journal of Physiology, sugeruje, że jeśli chcesz zmaksymalizować syntezę białek mięśniowych - jest to proces, który włącza geny odpowiedzialne za przyrost masy mięśniowej - powinieneś starać się o dobre trzy gramy aminokwasu leucyny na porcję.(5) Otrzymasz to w około 30 gramach wysokiej jakości białka. (Serwatka jest bardzo bogata w leucynę, więc prawdopodobnie potrzebujesz jej tylko 20 gramów.)
Wydaje się, że właśnie tego potrzebujesz, aby utrzymać syntezę białek mięśniowych, ale naprawdę warto podkreślić, że zdobywanie mięśni to znacznie więcej niż synteza białek mięśniowych, a nawet ogólne spożycie białka: Twoje kalorie, makroskładniki odżywcze, mikroelementy, sen i trening również muszą odzwierciedlać Twoje cele. Synchronizacja białka to stosunkowo niewielka część bardzo złożonej układanki.
[Dowiedz się więcej: Ile białka mogę wchłonąć na raz? ]
Warto również pamiętać, że z wiekiem trudniej jest nabrać mięśni. Wiesz już o tym, ale ta „odporność anaboliczna” oznacza, że zapotrzebowanie na białko może wzrosnąć, jeśli chcesz utrzymać syntezę białek mięśniowych.
Dwa badania, opublikowane w The Journal of the American College of Nutrition i Odżywianie i metabolizm, przyjrzeli się mężczyznom o średniej wieku 71 lat i stwierdzili, że potrzebują większych porcji białka w porównaniu z młodszymi facetami, aby uzyskać taką samą syntezę białek mięśniowych.(6) (7) Zasugerowano podczas gdy młodsi ludzie mogą wywołać to przy 20 gramach białka, starsi mogą chcieć upewnić się, że jedzą co najmniej 40 gramów.
A jeśli chodzi o ogólne dzienne spożycie?
„Między 1.2 i 1.Wydaje się, że 6 gramów na funt masy ciała jest wystarczające, na tym właśnie wskazują dowody ”- mówi św. Pierre. „To dobry chwyt dla osób w każdym wieku, ale w wieku 50 lat i więcej, 1.6 gramów na funt jest szczególnie ważne, ponieważ po trzydziestce zaczynasz tracić masę mięśniową. Jeśli ćwiczysz i jesz poziom białka, o którym mówimy, pomoże to złagodzić utratę mięśni.”
Więc ogólne dzienne spożycie może nie zmienić się tak bardzo, ale wydaje się, że większe posiłki mogą być lepszym pomysłem wraz z wiekiem.
Nie zgub się zbytnio w chwastach.
Jak św. Pierre zauważa, że branża fitness lubi używać słów takich jak „unikać” i „trzeba”, gdy mówi się o spożyciu białka i chociaż niektórzy uważają to za motywujące, łatwo może stać się demoralizujące, gdy przegapisz swój cel.
„W rzeczywistości chodzi o osiąganie tych celów w 80% przypadków” - mówi. „Jeśli chcesz wyjść na scenę, to inna historia. Jeśli od tego zależy twoje utrzymanie, to inna historia. Ale dla większości ludzi nie chodzi o to, aby doskonałość stała się wrogiem postępu.”
Jeśli faktycznie jesteś sportowcem pełnoetatowym, uderzanie makr do miligrama może być warte stresu, a nawet wtedy może. Dla wszystkich innych tak naprawdę nie jest. Dobrze się odżywiaj, ale nie trać głowy.
1. Rodriguez NR, i in. Stanowisko American Dietetic Association, Dietitians of Canada i American College of Sports Medicine: Odżywianie i wyniki sportowe. J Am Diet Assoc. Marzec 2009; 109 (3): 509-27.
2. Westerterp KR. Termogeneza indukowana dietą. Nutr Metab (Lond). 18 sierpnia 2004; 1 (1): 5.
3. Antonio J i in. Efekty stosowania diety wysokobiałkowej (4.4 g / kg / dzień) na skład ciała u osób wytrenowanych. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:19.
4. Helms ER, i in. Oparte na faktach zalecenia dotyczące naturalnego przygotowania zawodów kulturystycznych: odżywianie i suplementacja. J Int Soc Sports Nutr. 12 maja 2014; 11:20.
5. Breen L, i in. Leucyna: odżywczy „wyzwalacz” anabolizmu mięśni, ale co więcej? J Physiol. 1 maja 2012; 590 (9): 2065-6.
6. Yang Y, i in. Synteza białek miofibrylarnych po spożyciu izolatu białka sojowego w spoczynku i po ćwiczeniach oporowych u starszych mężczyzn. Nutr Metab (Lond). 14 czerwca 2012; 9 (1): 57.
7. Phillips SM, i in. Rola białek mleka i soi we wspomaganiu syntezy białek mięśniowych i odkładaniu się białek mięśniowych u osób młodych i starszych. J Am Coll Nutr. 2009 sierpień; 28 (4): 343-54.
Jeszcze bez komentarzy