Za każdym razem, gdy robisz serię, musisz podjąć tylko dwie rzeczywiste decyzje:
Oprócz wyboru ćwiczeń i częstotliwości treningów, są to prawdopodobnie dwie najważniejsze decyzje, które musisz podjąć, aby uzyskać optymalne wyniki treningu. Aby odpowiedzieć na te pytania, musisz z kolei zadać dwa dodatkowe pytania:
OK, teraz przedstawmy podstawowy kontekst. W tradycyjnych kręgach kulturystycznych niskie (1-3) powtórzenia z dużymi ciężarami (85% i więcej) prowadzą do rozwoju maksymalnej siły jako podstawowej adaptacji. Lżejsze ciężary - powiedzmy zestawy od 8 do 12 powtórzeń wykonywane do niepowodzenia lub prawie - są zwykle reklamowane jako najlepsze do celów hipertrofii lub wzrostu mięśni. Jeśli szukasz „słodkiego miejsca” między tymi dwiema adaptacjami, robisz zestawy od 5 do 8 powtórzeń.
Ta rada jest nie tyle błędna, co niepełna. Po pierwsze, podczas wykonywania (na przykład) 3 serii po 3 serie z dużym obciążeniem w rzeczywistości prowadziłoby do maksymalnego rozwoju siły prawie do wykluczenia adaptacji przerostowej, braku rozwoju hipertrofii, który można zobaczyć przy zwykłym wykonywaniu 3 × 3 nie można winić decyzji o wykonaniu 3 powtórzeń w serii, ale raczej stosunkowo małej całkowitej objętości 9 powtórzeń.
Jeśli zamiast tego wykonasz 10 × 3 (jak często zaleca współpracownik T Nation Chad Waterbury), miałbyś pod pasem 30 całkowitych powtórzeń, co powinno zapewnić wystarczającą pracę mechaniczną, aby wywołać nowy wzrost mięśni.
Inną kwestią jest to, że istnieją (według specjalisty od hipertrofii Brada Schoenfelda) co najmniej trzy różne mechanizmy prowadzące do hipertrofii. W niedawnym wywiadzie Shoenfeld stwierdził, że:
„… Istnieją dowody na to, że istnieją trzy główne mechanizmy, które pośredniczą we wzroście mięśni: napięcie mechaniczne, stres metaboliczny i uszkodzenie mięśni. Uważam, że istnieje `` słodki punkt '', w którym te efekty można zoptymalizować, i że odpowiada to zakresowi 6-12 powtórzeń. Stawiam również hipotezę, że reakcja będzie zupełnie inna u różnych osób, więc niektórzy mogą reagować najlepiej przy nieco wyższej lub niższej intensywności.”
Oznacza to, że jeśli hipertrofia jest Twoją pożądaną grą końcową, musisz regularnie wykonywać szeroką gamę nawiasów powtórzeń, a także oznacza to, że całkowita objętość musi być równa wystarczające i trwałe. Przez „dostateczny” rozumiem, że objętość danego ćwiczenia i / lub treningu musi być wystarczająca, aby pobudzić nowy wzrost.
Aby zrozumieć, co mam na myśli mówiąc „zrównoważony”, rozważ następującą hipotezę: Powiedzmy, że pewnego dnia znajdziesz niesamowity nowy suplement przedtreningowy, który doprowadza Cię do szału spieniającego. Oprócz tego spotykasz się z dwoma najbardziej zmotywowanymi partnerami treningowymi. Wasza trójka rozpoczyna konkurencyjną sesję przysiadu, która powoduje, że jesteście całkowicie zdławieni. Więcej znaczy lepiej, prawda? Ból to słabość opuszczająca ciało, prawda? Cóż, niezupełnie, ponieważ teraz nie będziesz w stanie trenować nóg przez około 10 dni, co oznacza, że pomimo twoich wybryków bohatera siłowni na stojaku do przysiadów, teraz nieumyślnie zmniejszyłeś całkowitą tygodniową objętość treningową.
Problem w tym, że to, co możesz zrobić długoterminowy to naprawdę wpływa na twoje postępy, a nie na to, co możesz zrobić od czasu do czasu. Więc niezależnie od tego, jaki jest twój cel, spójrz na 30000 stóp: to nie jest to, co możesz zrobić w zestawie, to jest to, co możesz zrobić w trening. Nie chodzi o to, co możesz zrobić na treningu, ale o to, co możesz zrobić podczas treningu cykl treningowy. I tak dalej i tak dalej.
Ale jest jeszcze jedna kwestia, którą musimy wziąć pod uwagę przy pytaniu „Jak blisko powinienem podejść do porażki?”Aspekt tej dyskusji. Jeśli chodzi o biegłość techniczną, istnieją trzy etapy biegłości technicznej:
Zwracam uwagę na te poziomy kompetencji, aby po prostu zwrócić uwagę, że jeśli jesteś na „niestabilnym” poziomie, zawsze powinieneś zatrzymać każdy zestaw przed awariami technicznymi. Jeśli nadal jesteś na „niekompetentnym” poziomie, ten artykuł nawet Cię nie dotyczy - a przynajmniej nie dotyczy ćwiczeń, których nie możesz wykonać poprawnie. Dopiero gdy osiągniesz „stabilny” poziom biegłości, musisz się martwić, kiedy zakończyć serię.
Po usunięciu tych fundamentalnych czynności wstępnych przejdźmy do kilku praktycznych scenariuszy:
P: Moim głównym celem jest siła, więc ile powtórzeń na serię powinienem zrobić?
O: Jeśli interesuje Cię maksymalna siła, najważniejszym elementem jest napięcie. Może to oznaczać podnoszenie bardzo dużego ciężaru tak szybko, jak to możliwe (nawet jeśli w rzeczywistości nie będzie się on szybko poruszał), podnoszenie umiarkowanie ciężkiego ciężaru tak szybko, jak to możliwe, lub najlepiej jedno i drugie. W przypadku obu metod będziesz chciał użyć niskich (1-3 na zestaw) powtórzeń. Brzmi to dość prosto, ale jest pewien czynnik zakłócający, który musisz wziąć pod uwagę: siła nie zależy tylko od czynników nerwowych (które są trenowane przy użyciu dwóch metod, które właśnie wymieniłem), ale także od grubości włókien mięśniowych. Oznacza to, że większość sportowców siłowych potrzebuje również jednoczesnego treningu hipertroficznego.
P: Moim głównym celem jest siła. Jak blisko porażki powinienem iść na jakimś konkretnym planie?
Odp .: Idealnie byłoby, gdybyś znał maksymalną prędkość powtórzeń dla dowolnej wagi, a następnie przerwałbyś dowolny zestaw, gdy prędkość spadnie w znaczącym stopniu. Ale ponieważ większość ludzi nie ma dostępu do sprzętu potrzebnego do pomiaru prędkości gry na drążku, zalecałbym przerwanie dowolnego zestawu tuż przed awarią techniczną lub dla stabilnych podnośników, zawsze zostawiaj w zbiorniku jedno solidne powtórzenie dla danego zestawu. Pomaga to zapewnić bezpieczeństwo, a także ogranicza pobudzenie psychiczne do minimum, co ułatwia lepszą regenerację z sesji na sesję.
P: Moim głównym celem jest hipertrofia, więc ile powtórzeń na serię powinienem zrobić?
O: Zgodnie z obecnymi badaniami na ten temat, a także moimi obserwacjami coachingowymi, powinieneś używać szerokiego zakresu powtórzeń, od zaledwie 1 do aż 30. Można to zrobić sekwencyjnie (co oznacza krótkie fazy niskich powtórzeń przeplatane krótkimi fazami większych powtórzeń) lub równolegle, piramidując do kilku ciężkich serii, po których następuje kilka serii „wycofania” z większą liczbą powtórzeń z mniejszymi ciężarami. To drugie jest moim wyborem.
P: Moim głównym celem jest hipertrofia. Jak blisko porażki powinienem iść na jakimś konkretnym planie?
O: Intuicja podpowiada, że w każdym secie powinieneś rzucać piłki. Ale to nie jest idealne na dłuższą metę. Wyobraź sobie, że Twoje maksymalne powtórzenia podciągania się to 10. Nie 11, ale 10. Więc decydujesz się pójść na zero w pierwszym zestawie i ty ledwo wykonaj 10 powtórzeń. Jesteś całkowicie postrzelony. Ale przygotowujesz się do drugiego seta i przy ogromnym wysiłku udaje Ci się uzyskać 7, które wydawały się równie trudne, jak w pierwszym secie. Prawie decydujesz się nazwać to dniem, ale po około kilku minutach walki z niższymi aniołami, kończyłeś zestaw 3, w którym ledwo wykonujesz 5 powtórzeń. Więc w sumie wykonałeś 22 powtórzenia.
A co, jeśli zamiast tego wykonałeś 7 powtórzeń podczas pierwszej serii? Założę się, że mógłbyś powtórzyć ten występ przez dodatkowe 3 zestawy, łącznie 28 powtórzeń. I założę się, że 4 × 7 faktycznie boli też o wiele mniej. Co najważniejsze, w ciągu tygodni i miesięcy te dodatkowe 6 powtórzeń naprawdę zaczęłoby się opłacać pod względem syntezy nowych białek. Ponownie mamy tendencję do krótkowzroczności. Liczy się perspektywa długoterminowa.
Jeszcze bez komentarzy