Ludzie ciągle mnie pytają, jaki jest sekret większych wind. Łatwo założyć, że rekordy świata zdobywa się wyłącznie dzięki posiadaniu największych mięśni, ale budowanie mięśni to tylko jeden z aspektów zwiększania siły. Jest jeszcze jeden równie ważny czynnik napędzający siłę, który trenuję, aby zobaczyć jeszcze większą poprawę w wytwarzaniu siły mięśniowej: mózg.
W szczególności kora ruchowa.
To, ile podnosisz, sprowadza się do siły, jaką wytwarza Twój mięsień, gdy się kurczy. Twoje mięśnie składają się z pojedynczych włókien i muszą się skurczyć dokładnie w tym samym czasie, aby wytworzyć siłę. Silny sygnał elektryczny z kory ruchowej mózgu koordynuje pracę poszczególnych włókien w zespole, pomagając w uzyskaniu maksymalnej siły i osiągnięciu nowych PR. Bez koordynacji ze strony mózgu sportowcy nie mogliby być silniejsi.
Według badania opublikowanego w Medycyna sportowa autorstwa australijskiego naukowca dr. Anthony Shield, mózg rzadko aktywuje jednocześnie wszystkie włókna motoryczne w grupie mięśni, nawet jeśli sportowiec naciska swoje mięśnie do maksimum.(1) Jednak przy powtarzalnym treningu siłowym mózg uczy się aktywować włókna motoryczne w bardziej synchroniczny sposób, a deficyt zmniejsza się z czasem.
Mózg uwielbia powtarzanie. Nie z dnia na dzień stałem się trójboistą z rekordami świata. Raczej trenuję sześć razy w tygodniu, powtarzając w kółko kluczowe ruchy. To zobowiązanie do powtarzalnego treningu wzmacnia sygnał z mojego mózgu do mięśni, co zwiększa rekrutację włókien mięśniowych, dzięki czemu nadal jestem silniejszy.
Oczywiście, same powtórzenia nie są nic warte, jeśli masz słabą formę. Wykorzystując właściwy ruch do budowania siły - każde pojedyncze powtórzenie - mózg uczy się odpalać właściwe mięśnie w precyzyjnej kolejności. Ale powiedzmy, że konsekwentnie kucałem w niewłaściwej formie - mój mózg aktywowałby niewłaściwe włókna mięśniowe i wzmacniał nieprawidłowe ścieżki w mózgu.
To był dokładnie problem, z którym miałem do czynienia w trzecim roku trójboju siłowego. Spośród wielkiej trójki przysiad jest i zawsze był moim najsłabszym ćwiczeniem. Desperacko próbowałem wykonać przysiady o masie 300 funtów przez większą część roku i nie robiłem postępów tak szybko, jak chciałem, pomimo przysiadu 2 do 3 razy w tygodniu i zwiększenia masy z kategorii wagowej 114 funtów do 123.
Na szczęście trenuję z jednym z najlepszych squattersów na świecie, Danem Greenem i zauważył, że problemem nie był mój brak mięśni (to znaczy, czy widziałeś rozmiary moich quadów?!) ale moja technika. Dokładniej, Podczas zjazdu nie usztywniałem odpowiednio kręgosłupa, więc traciłem stabilność w wyciągu.
Podczas wykonywania przysiadów ze sztangą (tj.mi. 80% lub więcej 1RM), stabilność osiąga się biorąc duży oddech przed ruchem i utrzymując go przez całe powtórzenie. Podczas wykonywania kilku powtórzeń ciężkiego przysiadu ważne jest, aby utrzymać mocną szynę. Jednak efekty słabej ortezy są mniej zauważalne przy niższych zakresach wagi - prawdopodobnie mógłbyś zakończyć cały trening z luźnym rdzeniem i nawet tego nie zauważyć. Najwyraźniej lata leniwego szykowania się podczas lżejszych treningów nauczyły mnie złych nawyków, które utrudniały mi ogólny postęp.
Istota stabilności w trójboju siłowym sprowadza się do dwóch rzeczy: wyczucia czasu i koordynacji mięśni. To są obie funkcje mózgu.
Na szczęście dla mnie stałem się jednym z pierwszych sportowców, którzy w tym samym roku zaczęli trenować mój mózg za pomocą neurostymulatora Halo Sport, gadżetu opracowanego do stymulowania kory motorycznej poprzez tak zwaną przezczaszkową stymulację prądem stałym (TDCS).
Urządzenie wykorzystuje niewielką ilość prądu elektrycznego do aktywacji kory ruchowej, zwiększając siłę sygnału do mięśni. Silniejszy, bardziej skoordynowany sygnał oznacza, że wyższy procent włókien mięśniowych jest aktywowany skuteczniej i mogę wytworzyć większą siłę z właściwych mięśni we właściwym czasie. Ta technologia może ułatwić tworzenie nowych połączeń i zakorzenienie wzorców ruchu - randomizowane, podwójnie zaślepione badanie opublikowane w tym roku wykazało, że TDCS może rzeczywiście poprawić postrzegany wysiłek i wytrzymałość podczas 10-powtórzeniowych maksymalnych podnośników wśród zaawansowanych sportowców.(2)
Oczywiście zdecydowałem, że wykorzystam moc tej technologii do przełamania przysiadowego płaskowyżu.
Zauważ, że w rzeczywistości nie jest to jedyne urządzenie TDCS dostępne dla ogółu społeczeństwa; istnieje wielu konkurentów, takich jak The Brain Simulator i The Brain Driver, których używa się do zdobywania umiejętności. Ale według mojej wiedzy jest to jedyne urządzenie, które jest zintegrowane z zestawem słuchawkowym, a zatem jest wystarczająco wygodne, aby można je było nosić podczas ćwiczeń.
Czy ty mieć nosić go podczas ćwiczeń?
Wiele badań wykazało optymalne wyniki, gdy ludzie ćwiczą w ciągu godziny następujący TDCS, więc nie musisz kupować urządzenia z zestawem słuchawkowym, aby zobaczyć lepszą wydajność, ani nosić go podczas treningu, jeśli skończysz go wypróbować.(2) (3) (4)
Osobiście korzystałem z urządzenia TDCS codziennie podczas rozgrzewki (lub bezpośrednio przed treningiem, gdy trenowałem wyciągi, w których utrzymanie zestawu słuchawkowego na miejscu było trudniejsze, jak wyciskanie na ławce lub rwanie) i śledziłem postępy w czasie. Od razu zauważyłem, że przy odpowiedniej technice jestem w stanie sprawniej przysiadać - nawet gdy ciężary stały się cięższe. Utrzymywanie aparatu ortodontycznego podczas przysiadu powoli stawało się dla mnie bardziej intuicyjne.
Lepsza forma dała lepsze wyniki. Udało mi się osiągnąć 4 kg PR w przysiadach z wysokim sztangą w zaledwie 4 dni. Zwykle spodziewam się PR 1-2 kg między treningami przysiadów, ale 4 kg? To było znaczące i pokazało mi, że czynnikiem ograniczającym moją poprawę naprawdę była moja technika.
Siedemnaście dni po rozpoczęciu mojego studium przypadku na sobie, w końcu złamałem przysiady 300 funtów i poprawiłem mój 1RM o 13 funtów. Niecałe 2 lata później mogłem dodać kolejne 50 funtów do mojego przysiadu dzięki poprawie zarówno siły, jak i techniki.
Zrobiłem to wszystko, koncentrując się na treningu na mózgu, a nie tylko na ciele.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @ami_the_benchbrah na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy