Trening w domu może być trudny (zakładając, że nie masz wspaniałej domowej siłowni), ale nie jest niemożliwy. Mówiąc dokładniej, trening pośladków nie zawsze wymaga dużego obciążenia i sprzętu, aby był skuteczny. Ćwiczenia, takie jak te poniżej, można wykonywać przy użyciu kontrolowanych powtórzeń, większych objętości treningowych i dobrowolnych maksymalnych skurczów mięśni, aby wywołać sporą ilość metabolicznej odpowiedzi mięśni na wzrost i zaangażowanie mięśni.
Chociaż trening bez obciążenia z pewnością będzie miał swoje ograniczenia, postanowiliśmy przyjrzeć się bliżej treningowi pośladków w domu, a konkretnie:
Poniżej znajduje się dziesięć (10) ćwiczeń na pośladki, które można wykonywać w domu bez ciężarków, pasków lub dodatkowego sprzętu (innego niż własna masa ciała). Zwróć uwagę, że niektóre z tych ćwiczeń można łączyć z mini-pasmami i / lub pasami oporu
Czworokątne wyprostowanie bioder zostało dokładnie omówione w poprzednich artykułach, z których każdy określa jego skuteczność w zwiększaniu aktywacji pośladków. Dodanie tego ćwiczenia do treningów pośladków poprzez segmenty rozgrzewające lub po prostu wykonane w połączeniu z ruchami, takimi jak przysiady i wypady, może zmaksymalizować zaangażowanie i rozwój pośladków.
Podobnie jak czworokątne przedłużenia bioder, kręgi biodrowe mogą zwiększać zaangażowanie pośladków środkowych i mogą być również używane do poprawy ruchomości bioder / stabilności rdzenia. Są one często widoczne w segmentach rozgrzewki lub w połączeniu z bardziej siłowymi przysiadami i ruchami martwego ciągu.
Podnoszenie nóg na boku, podobnie jak w przypadku muszli małża, można wykonać w celu zwiększenia zaangażowania pośladków środkowych. Ćwiczenie to można również wykonywać przeciwko opaskom lub z oporem manualnym i jest wysoce izolowanym podejściem do celowania w pośladki.
Unoszenie bioder może zwiększyć ogólną siłę pośladków, przerost mięśni i zaangażowanie; z których wszystkie mogą zmniejszyć ból w dole pleców, zmniejszyć ból kolana i poprawić wydajność ruchów, takich jak przysiady i martwy ciąg. Można to zrobić bez obciążenia plecami na krawędzi ławki, łóżka lub bardzo stabilnego stołu.
Mostki pośladkowe, podobnie jak uniesienie biodra, można wykonać w domu bez obciążenia. Odbywa się to poprzez położenie podnośnika na plecach (na podłodze) i podniesienie bioder z ziemi, albo trzymając się mostu, albo wykonując powtórzenia.
Zarówno unoszenie bioder, jak i mostki pośladkowe mogą być wykonywane jednostronnie, aby jeszcze bardziej zwiększyć zapotrzebowanie na pośladki, zaangażowanie mięśni i postęp w ćwiczeniu dwustronnym, gdy dodatkowe obciążenie nie jest dostępne. Istnieje szeroki wachlarz jednostronnych podbić, przytrzymań i podwyższonych podbić, które można wykonać za pomocą obu wariantów.
Przysiad sumo, podobnie jak martwy ciąg sumo, ustawia biodra w rotacji zewnętrznej, a tym samym pomaga w wycelowaniu w pośladki w przysiadzie. To, podobnie jak większość przysiadów, można zrobić, aby zwiększyć zaangażowanie pośladków w głębszych zakresach zgięcia biodra. Tempo, powtórzenia pulsu i głębokie przysiady mogą być użyte do dalszej izolacji pośladków w tym ćwiczeniu.
Rumuński martwy ciąg to ćwiczenie ścięgna podkolanowego i pośladków, które często wykonuje się z dodatkowym obciążeniem i oporem. Podczas gdy obciążenie może być ograniczone w domu, osoby podnoszące mogą wykonywać ruchy pojedynczych nóg powoli i skupić się na używaniu pośladków w celu zwiększenia stabilności biodra i kolana podczas ruchu zawiasowego. Ważne jest, aby pamiętać, że to ćwiczenie może nie wywołać tak dużego zmęczenia mięśni bez dodatkowego obciążenia (dla silniejszych sportowców).
Bułgarskie przysiady dzielone to świetne jednostronne ćwiczenie dolnej części ciała, które pomaga rozwinąć ogólną siłę i hipertrofię nóg i pośladków. Przyjmując dłuższą postawę (większa odległość między przednią a tylną nogą), zgięcie kolana jest ograniczone i dlatego stawia większe obciążenie mięśni prostowników biodra; pośladki.
To ćwiczenie jest podobne do Supermana lub odwróconego przeprostu, z tym wyjątkiem, że zakres ruchu jest często skrócony z powodu leżenia na podłodze. Ze względu na ten ograniczony zakres ruchu, pośladki są głównymi grupami mięśni pracującymi podczas podnoszenia nogi z podłogi. Wykonywanie tych czynności jest modą naprzemienną, która często pozwala na silniejsze skurcze mięśni i możliwość dobrowolnego silniejszego skurczu pośladków.
Poniżej znajduje się trening pośladkowy w domu, który można wykonać bez obciążników i / lub pasków oporowych. Kluczem jest skupienie się na skurczach mięśni i utrzymywanie napięcia poprzez ruchy.
Wyróżniony obraz: @mike.fitnessbody na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy