Trening pośladków ma kluczowe znaczenie dla siły przysiadu, wydajności martwego ciągu i ogólnego rozwoju łańcucha tylnego dla większości ruchów opartych na sile, mocy i sprawności. Zwiększoną aktywację pośladków, przerost mięśni i siłę można rozwinąć poprzez połączenie ćwiczeń aktywacyjnych (ruchy z niewielkim obciążeniem lub bez obciążenia) i ćwiczeń z obciążeniem, które wykorzystują sztangę, hantle, taśmy i inne.
W tym artykule omówimy:
Aby zbudować potężne pośladki, podnoszenie ciężarów to tylko jeden aspekt, na którym powinni się skupić trenerzy i sportowcy. Ważniejsza jest jednak potrzeba odpowiedniej aktywacji pośladków i świadomości atlety / podnośnika, co często można przeoczyć, szukając silniejszych, mocniejszych i estetycznie atrakcyjnych pośladków.
Ważne jest, aby pamiętać, że aktywacja i rozwój pośladków może być również ograniczona przez zdolność atlety / podnośnika do prawidłowego wyprostowania bioder. Należy również ocenić elastyczność zginaczy stawu biodrowego i zająć się nią, aby zapewnić pełne wyprostowanie biodra zamiast nieoptymalnego wyprostu biodra zamaskowanego przez wyprost kręgosłupa.
Poniżej znajduje się lista ćwiczeń, które trenerzy i sportowcy mogą wykorzystać, aby ukierunkować mięśnie pośladkowe, pomóc zwiększyć aktywację mięśni i zwiększyć zdolność atlety do kurczenia pośladków bez potrzeby dodatkowego obciążenia. Po opanowaniu sportowcy mogą następnie przenieść tę nowo opracowaną zdolność aktywacji pośladków do poniższych ćwiczeń w sekcji siły i hipertrofii pośladków.
Jak widać na powyższym wykresie, American Council on Exercise stwierdziła, że czworokątne wyprostowanie biodra wywołało największą aktywację pośladków w porównaniu z wieloma innymi ćwiczeniami pośladkowymi opisanymi w tym artykule (1). Można to zrobić bez obciążenia w celu uzyskania maksymalnych skurczów izometrycznych, z opaskami lub oporem ręcznym, a nawet wykonać pod maszyną do odwrotnego przeprostu. Zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń na nogę.
Czworokątne kręgi biodrowe to powszechne ćwiczenie aktywujące pośladki wykonywane przez sportowców siłowych, siłowych i fitness przed ruchami, takimi jak przysiady, martwy ciąg i inne złożone podnośniki. Kluczem do nich powinno być aktywowanie pośladków, ponieważ obciążenie jest ograniczone w tym konkretnym ćwiczeniu. Po opanowaniu, w którym ciężarowcy mogą wykazać elastyczność bioder (zwłaszcza elastyczność zginaczy biodra) i stabilność kręgosłupa, mogą przystąpić do przeniesienia nowo rozwiniętej zdolności aktywacji pośladków do ruchów opartych na większej sile i hipertrofii. Zacznij od 2-3 zestawów po 10 powtórzeń (w każdym kierunku) na nogę.
Ćwiczenie to można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, zarówno z opaskami, przy oporze ręcznym, jak i / lub przy użyciu stosu obciążników z linkami. Ćwiczenie to może pomóc zwiększyć aktywację pośladków i rozwinąć gluteus medius, który jest często odpowiedzialny za stabilizację miednicy i wspieranie mięśnia pośladkowego dużego. Zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń na nogę.
Spacery mini-opaską to kolejne powszechne ćwiczenie aktywacji pośladków, które wykonuje się przed kucaniem i martwym ciągiem i pomagają rozwinąć świadomość pośladków i stabilność miednicy. Gluteus medius i minimis są odpowiedzialne za zapewnienie stabilności miednicy pod obciążeniem, co po wykonaniu pozwoli większym mięśniom pośladków (gluteus maximus) na bardziej wydajne i efektywne wytwarzanie siły. Zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń (kroki boczne) na nogę.
Muszle małży z opaskami to kolejne ćwiczenie często spotykane w seriach aktywacji pośladków lub w warunkach rehabilitacji ze względu na ich zdolność do rozwijania mięśnia pośladkowego i minimis. Odbywa się to często przy użyciu mini-opasek i / lub przeciwko ręcznemu oporowi. Zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń na nogę.
Podnoszenie biodra jest ćwiczeniem, które można wykonać w celu zwiększenia aktywacji pośladków, hipertrofii i siły, dlatego często występuje zarówno w rozgrzewkach aktywujących pośladki, jak i blokach siły / hy roep tgt. Przed zwiększeniem obciążenia sztangą lub innymi środkami oporu (opaski, łańcuchy itp.), Zawodnicy powinni być w stanie aktywować mięśnie pośladkowe maksymalnie przy użyciu masy ciała i / lub lekkiego oporu na biodrach (warianty dwustronne i jednostronne). Zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń.
Poniższa lista ćwiczeń może zwiększyć przerost i siłę pośladków. Należy pamiętać, że wszystkie poniższe ćwiczenia są ograniczone przez zdolność atlety / podnośnika do prawidłowego aktywowania i skurczu mięśni pośladkowych, co należy rozwinąć za pomocą powyższego ćwiczenia aktywacji pośladków. Pamiętaj, aby odpowiednio zintegrować i opanować powyższe ćwiczenia w ramach rozgrzewki aktywującej pośladki i / lub uzupełnij je z poniższymi ćwiczeniami hipertrofii i siły pośladków.
Rumuńskie martwe ciągi celują w pośladki, ścięgna podkolanowe i dolną część pleców i są często używane do wzmocnienia wzorców ruchu niezbędnych do podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i czynności zależnych od łańcucha tylnego. To ćwiczenie powinno być zintegrowane z programami treningu pośladków z dużym naciskiem na maksymalny skurcz pośladków przy pełnym wyprostowaniu bioder. Zacznij od 3-4 zestawów po 8-12 powtórzeń na nogę.
Obie odmiany martwego ciągu mogą być używane jako główne ćwiczenie wzmacniające i hipertroficzne dla pośladków. Ważne jest, aby pamiętać, że istnieją różnice między martwym ciągiem konwencjonalnym a sumo, dlatego trenerzy i sportowcy powinni dostosować programy do potrzeb sportowca. Co więcej, martwy ciąg często bardzo obciąża ścięgna podkolanowe, plecy i inne duże mięśnie ciała, co może powodować, że pośladki nie otrzymują tak dużej zindywidualizowanej uwagi treningowej potrzebnej do promowania hydrologii i siły pośladków (więcej niż zwykle przy przysiadach, martwy ciąg itp.). Jeśli hipertrofia i siła pośladków mają wysoki priorytet, najlepiej jest uwzględnić również bardziej izolowane ruchy (takie jak ćwiczenie aktywacji pośladków poniżej i / lub unoszenie bioder) w programie treningu pośladków.
Odwrotne nadmierne rozciąganie, wykonywane z ugiętymi kolanami, umieszcza prawie całe obciążenie na pośladkach, ponieważ ścięgna podkolanowe nie są w stanie maksymalnego kontaktu z powodu zgięcia kolana. Robiąc to, możesz obciążyć pośladki, aby zwiększyć przerost mięśni bez przeszkadzania ścięgienom podkolanowym w ruchu. Ogólnie rzecz biorąc, stosuje się lżejsze obciążenia niż w wersji z prostym kolanem, a sportowcy powinni upewnić się, że nie przeprostują również kręgosłupa lędźwiowego. Zacznij od 2-3 zestawów po 10-15 powtórzeń.
Wykoki z chodzeniem, podobnie jak większość innych odmian wypadów, są skutecznymi ruchami w celowaniu w pośladki. Zgodnie z ogólną zasadą, im większe jest zgięcie biodra, tym bardziej pośladki są aktywowane, ponieważ pomagają promować wyprost biodra. Dodatkowo większość ćwiczeń jednostronnych wymaga większej stabilizacji bioder i kolan, która jest również jedną z podstawowych funkcji pośladków. Zacząć od 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń na nogę (2).
Wykazano, że pchnięcie / uniesienie biodra sprzyja wyższej aktywności EMG niż przysiad, co może być przydatne podczas programowania ćwiczeń siłowych i przerostowych (3). Pchnięcia biodrami, które można również wykonywać w celu aktywacji pośladków, można obciążać za pomocą sztangi, hantli i / lub taśm w celu zwiększenia ogólnego przerostu i siły mięśni pośladkowych maksymalnych. Zacznij od 3-4 zestawów po 10-15 powtórzeń.
https: // www.Instagram.com / p / Bqpt8UcF72D /
Głębokie przysiady wymagają głębokich kątów zgięcia bioder, co wymaga od pośladków promowania siły wspomagającej ruch w kucki. Pośladki pomagają (1) ekscentrycznie kontrolować podnośnik i ładunek, gdy schodzą do przysiadu oraz (2) pomagają wyprostować biodra w koncentrycznych fazach przysiadu. Chociaż wiemy, że unoszenie bioder jest jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń zwiększających przerost i siłę pośladków, należy również uwzględnić głębokie przysiady, ponieważ mają one duży wpływ na większość ruchów opartych na sile, mocy i funkcjonalnej kondycji. Zacznij od 3-4 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Bułgarskie przysiady dzielone to powszechne jednostronne ćwiczenia nóg, które można spotkać w większości programów treningu siłowego, siłowego i sprawnościowego. To ćwiczenie jest skierowane przede wszystkim na pośladki, ścięgna podkolanowe i mięsień czworogłowy, ponieważ zawodnik musi promować wyprostowanie zarówno kolan, jak i bioder. Pośladki można dalej celować, obciążając i dostosowując stopień zgięcia bioder w przysiadzie podzielonym, ponieważ pośladki są odpowiedzialne za stabilizację miednicy i wyprost biodra. Zacznij od 3-4 zestawów po 8-12 powtórzeń na nogę.
Rosyjskie huśtawki z kettlebell to ruch balistyczny, który wymaga dużej ilości ekscentrycznej siły i wybuchowej mocy pośladków i ścięgien podkolanowych. Ćwiczenia te mogą być używane do celowania w pośladki i promowania wzrostu szybkokurczliwych włókien mięśniowych, które tworzą pośladki, dodatkowo zwiększając przerost pośladków i wydajność. Zacznij od 3-4 zestawów po 12-15 powtórzeń.
Przeciągnięcia kabla, podobnie jak pośladki, celują w pośladki i ścięgna podkolanowe. Ćwiczenie to, choć mniej balalistyczne niż huśtawka z kettlebell, jest świetnym sposobem na zwiększenie hydropatii mięśni i aktywacji pośladków, zwiększenie kontroli ekscentrycznej i poprawę ogólnej zdolności prostowania bioder. Zacznij od 3-4 zestawów po 8-12 powtórzeń.
Wyróżniony obraz: @cassieleewhite na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy