Rzadko zdarza się sportowiec siłowy, który nie doświadczył bólu pleców na pewnym etapie swojej kariery. Kiedy uderza, ból może być tak niszczycielski, że pochylanie się do przodu, aby podnieść ołówek z ziemi, może wydawać się najbardziej zniechęcającym zadaniem na świecie. Zaufaj mi, byłem tam.
Dzisiaj podzielę się prostym procesem krok po kroku, którego używam, aby poradzić sobie z bólem i wrócić do podnoszenia ciężarów. Ta metoda pomogła mi w mojej karierze sztangisty olimpijskiego i doktora fizykoterapii.
Dla mnie radzenie sobie z bólem pleców zaczyna się od trzech prostych kroków:
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Uwaga dodatkowa: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać bezpośrednio z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji lub w przypadku kontuzji i / lub nawracającego bólu. Jeśli odczuwasz nawracający ból i / lub uraz, skonsultuj się bezpośrednio z lekarzem.
Mój pierwszy krok w walce z bólem krzyża polega na dogłębnej samoanalizie tego, co tworzy lub „wyzwala” ból. Zasadniczo musimy dowiedzieć się, co pogarsza ból. Będą to czynności, ruchy i postawy, które przyjmujemy przez cały dzień. Oto przykład.
Pomyśl, czy zaokrąglone (zgięte) lub wyciągnięte postawy lub ruchy powodują ból lub go łagodzą. Na przykład, czy siedzenie z zgarbioną postawą z zaokrąglonymi plecami powoduje ból? A co z akcją pochylania się do przodu, aby złapać coś z ziemi? To jest przykład wyzwalacza związanego z zgięciem.
Teraz pomyśl o ruchach, które wykonujemy na siłowni. Czy możemy stanąć ze sztangą przy talii i czuć się dobrze, ale poczuć ból, gdy tylko odchylimy się do przodu, jakbyśmy chcieli wykonać RDL? To kolejny znak, że sportowiec może mieć do czynienia z wyzwalaczem związanym z zgięciem. Z mojego doświadczenia wynika, że „nietolerancja na zginanie” jest najczęstszym objawem atlety siłowej.
Następnie przeprowadźmy prosty test, aby potwierdzić naszą hipotezę. Jednym z najprostszych ekranów służących do oceny, jak organizm reaguje na określone postawy, jest badanie ucisku w pozycji siedzącej. To jest test, który odebrałem od dr. Stuarta McGilla i okazało się, że jest to bardzo pomocne w procesie oceny moich pacjentów.
Zacznij od siedzenia na stołku z rękami z boku. Przyjmij dobrą postawę „wyprostowaną” z kręgosłupem w pozycji neutralnej. Następnie chwyć stołek rękami i pociągnij do góry, aby ścisnąć kręgosłup. Czy ta czynność spowodowała ból w plecach? Następnie wykonaj ten sam ruch pociągnięcia, ale tym razem najpierw zaokrąglij dolną część pleców. Co się stało? Czy był ból w plecach teraz, gdy dodaliśmy trochę kompresji w pozycji zaokrąglonej?
Jeśli wystąpił ból, który pojawił się podczas zaokrąglania pleców, ból jest prawdopodobnie wywoływany zgięciem lub zaokrągleniem kręgosłupa (znanym również jako „nietolerancja zginania”).
Jak możemy się tym zająć? Siedząc, umieść mały ręcznik pod dolną częścią pleców, aby nie zaokrąglił się. Usiądź prosto i nie garb się! Podnosząc rzeczy z ziemi (dotyczy to wszystkiego, od buta po ubrania z kosza na bieliznę), pamiętaj, aby klęczeć zamiast pochylać się do przodu w biodrach. Jeśli czujesz się dobrze leżąc płasko na brzuchu, poświęć kilka minut 2-3 razy dziennie w tej pozycji.
Wniosek jest taki, że radzenie sobie z bólem polega w takim samym stopniu na tym, czego nie robimy, jak na tym, co robimy.
Jestem też wielkim fanem regularnego wykonywania McGill Big 3. To połączenie trzech ćwiczeń autorstwa znanego eksperta w dziedzinie pleców, dr. Stuart McGill, który bardzo nieznacznie obciąża kręgosłup (co oznacza, że często mogą być wykonywane nawet przez osoby z najbardziej bolesnymi plecami).
W skład Big 3 wchodzą:
Na początek zalecam wykonanie 6 powtórzeń po 10 sekund każdego ruchu. Jeśli jesteśmy we właściwych pozycjach i wykonujemy je poprawnie, nie powinniśmy odtwarzać żadnych objawów.
Ostatnią rzeczą, która może pomóc wielu sportowcom, jest wstawanie i chodzenie przez cały dzień. Lubię zaczynać od krótszych okresów chodzenia (na początku 5-10 minut w szybkim tempie, które powoduje, że wymachujemy rękami). Celem powinno być ostatecznie osiągnięcie 10-minutowego spaceru trzy razy dziennie.
Moim zdaniem nie powinniśmy tracić czasu na rozciąganie dolnej części pleców. Kiedy rozciągamy naszą dolną część pleców, stymulujemy receptory rozciągania znajdujące się głęboko w mięśniach, które dają odczucie ulgi w bólu i uczucie mniejszej sztywności.
Uważam, że większość bólu i sztywności mięśni, które odczuwamy w plecach, jest konsekwencją reakcji chemicznej zwanej stanem zapalnym. To zapalenie może wystąpić z powodu urazu zlokalizowanego głębiej w kręgosłupie (takiego jak wybrzuszenie dysku, podrażnienie twarzy itp.). Podstawowy uraz powoduje wtórny skurcz lub skurcz otaczających mięśni i ból.
Zamiast tego uważam, że powinniśmy poświęcić czas na stabilizację rdzenia i poruszanie się bardziej optymalnie, zamiast rozpraszać objawy.
dr. Aaron Horschig jest założycielem Squat University. Jego następna książka, „Rebuilding Milo”, ukazuje się na początku 2021 roku.
Wyróżnione zdjęcie: Flamingo Images / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy