Być może miałeś na myśli nową ławkę 1RM lub mógłbyś chcieć dostać się do kucania 225 w seriach po dziesięć bez (a) utraty całego oddechu i (b) utraty całej formy.
Twoje programowanie prawdopodobnie koncentrowało się na tych celach, a teraz… teraz może wydawać się, że wszystko stracone. Tworzenie rutynowych ćwiczeń w domu może być trudne emocjonalnie, gdy wydaje się, że jesteś w nim uwięziony. Ale możesz sobie to znacznie ułatwić, określając solidne cele ćwiczeń kwarantanny.
Możesz zachować dużą siłę i mięśnie bez dostępu do swojego zwykłego sprzętu - co z pewnością pomoże w podnoszeniu ciężarów - ale możesz osiągnąć swoje cele ze sztangą tylko… będąc w stanie pracować ze sztangą. W porządku jest opłakiwać niepowodzenie tego, co chciałeś osiągnąć. Ale możesz również zwrócić uwagę na te przedpandemiczne cele podnoszenia ciężarów i wykorzystać brak czasu na siłownię jako okazję do przygotowania swojego ciała tak dobrze, jak tylko możesz, kiedy wrócisz.
[Powiązane: 7 wskazówek dotyczących utrzymania masy mięśniowej bez siłowni]
Prawdopodobnie będziesz musiał dostosować swoje cele treningowe podczas kwarantanny i chociaż może być przerażające, gdy tracisz czas, możesz spróbować wykorzystać czas na nowy - ale powiązany - zestaw celów.
Jeśli miałeś poważne cele na ławce, prześlij je na zwiększenie mobilności ramion i sprawność pompek. Nie mogę jeszcze zrobić serii czystych pompek łucznika? Zostawią twoją skrzynię gotową do ataku, gdy ty zrobić wróć do ławkowania, a to da ci coś, do czego możesz teraz popracować.
Jeśli spędzasz cały swój quaran zdenerwowany tym, czego brakuje, to w porządku, możesz być zdenerwowany. Ale możesz poradzić sobie ze swoim zdenerwowaniem, dostosowując swoje cele, aby nadal mieć wrażenie, że coś osiągasz. Nie jesteś całkowicie zagubiony - po prostu na chwilę zmieniasz kierunek.
Skorzystaj ze swoich wcześniejszych celów i stwórz nowe, powiązane z nimi w oparciu o dostępny sprzęt. W tej chwili możesz nie być w stanie unieść sztangi martwego ciągu, ale sprawdź, ile uderzeń kettlebell możesz wykonać w ciągu 10 minut. Zapisz swój numer i pobijaj go za każdym razem, gdy wykonujesz trening porównawczy. Ścigaj przez chwilę kilka celów z kettlebell, a pozostawi cię w całkiem niezłej formie, aby wrócić do martwego ciągu, kiedy tylko możesz.
Miał gole z przysiadów? Pracuj nad podzieloną formą przysiadu i dostosuj swój cel z przysiadu tylnego x ciężar do podziału w kucki x ciężarki do hantli dla y powtórzeń.
[Powiązane: 9 ćwiczeń ruchowych poprawiających przysiad bez obciążeń]
Oczywiście, kiedy programujesz dla siebie w typowych okolicznościach, twoje podziały treningowe i schematy powtórzeń są planowane wstecz od twoich długoterminowych celów. Masz szereg krótkoterminowych celów, nad którymi możesz pracować podczas swoich mikrocyklów, a wszystko jest zliczane w czasie w blokach treningowych. Ale… jak możesz planować wstecz, kiedy nie jesteś pewien, kiedy będziesz mógł znowu ćwiczyć na siłowni?
W rzeczywistości jesteś nigdy pewność, kiedy i jak często lub intensywnie będziesz w stanie ćwiczyć. Od napadów szczególnie intensywnej depresji po kłopoty w pracy lub kontuzje, zawsze istnieje niepewność co do programu podnoszenia ciężarów.
Na razie niepewność po prostu patrzy ci w twarz o wiele mocniej.
Dlatego staraj się programować tak, jak zwykle, planując sześć do ośmiu tygodni z blokami treningowymi. Tak jak zwykle, dokonuj ponownej oceny, gdy tylko nadejdzie czas, i buduj dalej od tego momentu.
Pamiętaj też o tym Twoje cele mogą być teraz mniej zorientowane na liczbę. Może się okazać, że tego nie robisz chcieć spróbować bezpośrednio przełożyć swoje cele na siłownię na wersję do użytku domowego. Zamiast tego możesz poświęcić trochę czasu na zastanowienie się, co możesz zyskać jako sportowiec siłowy w domu, czego raczej nie dasz sobie na siłowni.
Może nie poruszasz się wystarczająco w płaszczyźnie czołowej na siłowni lub masz problemy z równowagą mięśni lub poruszaniem się. Zacznij od tego - ponieważ dodawanie talerzy do paska to nie jedyne cele, jakie możesz mieć.
Być może twoje cele są bardziej oparte na procesach podczas kwarantanny - codziennie zobowiązujesz się do 15-minutowej sesji mobilności w celu otwarcia kostek i bioder w celu uzyskania sprawności w kucki, lub będziesz ukończyć pełny program co kilka tygodni na Aplikacja Nike Training Club. To proces, a nie liczby, może kierować Twoimi celami - i Twoim programem.
Podczas regularnie planowanej rutyny na siłowni prawdopodobnie możesz powiedzieć komuś podczas snu, jakie 75% twojego aktualnego maksimum na ławce wynosi.
Ale kiedy trenujesz w domu, wskaźniki się zmieniają - wiesz dokładnie, co możesz zrobić ze sztangą, ale możesz być znacznie mniej zaznajomiony z tym, do czego jesteś zdolny z masą ciała lub jakimkolwiek sprzętem, który byłeś w stanie brukować razem w domu. Na siłowni nie chcesz sprawdzać swojego prawdziwego 1RM co dwa tygodnie, ale rozsądne jest powtarzanie niektórych treningów porównawczych, aby sprawdzać swoje postępy co kilka tygodni, gdy nie masz dostępu do ciężarów.
Jeśli chcesz skorzystać z kwarantanny, aby naprawdę popracować nad klatką piersiową, testuj swój trzyminutowy próg pompki (oczywiście z idealną formą) co kilka tygodni. Kiedy nauczysz się rytmów swojego ciała, będziesz w stanie lepiej stworzyć liczbę, do której będziesz strzelać. Próbuję zwiększyć swoją wybuchowość? Przysiady z wyskokami lub burpee na czas mogą podobnie pomóc w śledzeniu postępów.
Pamiętaj, oczywiście, że podobnie jak w przypadku podnoszenia ciężarów, Twój postęp nie zawsze będzie liniowy. Będziesz miał dobre dni i będziesz miał senne dni, ale na pewno będziesz miał też kompletnie kiepskie dni. To wszystko jest normalne i w porządku - ta część nie dotyczy kwarantanny, chodzi o sposób, w jaki twoje ciało zawsze działa. Miej to zawsze na uwadze. Benchmarki to tylko jedna miara postępu, a nie ostateczny wynik.
[Powiązane: 4 treningi AMRAP na całą masę ciała w celu zwiększenia siły]
Poczucie bezkierunku może być przerażające, szczególnie w przypadku czegoś, na czym tak bardzo Ci zależy. Ale projektując program ćwiczeń w domu, który bierze pod uwagę nowe cele - zamiast emocjonalnie przywiązywać się do starych (zawsze możesz do nich wrócić później!) - wyświadczysz swojemu ciału i mózgowi kwarantannę ogromną przysługę.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Dmytrenko Vlad / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy