Jesteś początkującym sportowcem uprawiającym sport niezwiązany z siłą. Podobnie jak większość sportowców, którzy zaczynają na siłowni, Twoje programy siłowe i kondycyjne są zdominowane przez trzy wielkie ruchy trójboju i podstawowe podnoszenie sztangi (Duehring et. cały 2009). Masz solidną wiedzę na temat metodologii trójboju siłowego i zyskałeś dużo siły, ale swoją atletyzm wciąż brakuje.
Jest dużo szumu wokół podnoszenia ciężarów na igrzyskach olimpijskich dla rozwoju atletycznego i wiesz, że właśnie znalazłeś brakujące ogniwo w swoim treningu. Ale jak zacząć? Jeśli zastosujesz olimpijski plan treningowy w podnoszeniu ciężarów, czy to oznacza, że cała twoja metodologia trójboju siłowego zostanie odrzucona na bok?? Czy te dwie dyscypliny treningu siłowego i siłowego mogą współistnieć?? Odpowiedź brzmi: zdecydowanie tak, a profesjonalni trenerzy siły i kondycji od wieków z powodzeniem integrują trójbój siłowy i olimpijski podnoszenie ciężarów.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Kiedy potrzebujesz zbudować siłę, logika poprowadzi Cię do przyjęcia programu trójboju, ponieważ są oni najsilniejszymi sportowcami na świecie. Kiedy potrzebujesz moc, Olimpijski program treningowy w podnoszeniu ciężarów to oczywistość. Jednak jeśli potrzebujesz obu atrybutów, nie możesz przypadkowo wybierać i łączyć tego, co lubisz w każdym programie i oczekiwać doskonałych rezultatów.
Jeśli popełnisz ten błąd, nie wykonasz żadnego programu. Raczej zostajesz z jakąś kiepską hybrydą tych dwóch, ponieważ zmieniłeś integralność każdego planu. Pomyślne zintegrowanie tych dwóch dyscyplin wymaga wykorzystania zarówno nauki, jak i praktyki, aby właściwie manipulować kluczowymi zmiennymi projektowymi programu, takimi jak częstotliwość treningu, wybór ćwiczeń i kolejność ćwiczeń (Baechle i Earle 2008. str. 382).
Częstotliwość treningu siłowego dla sportowca może wynosić od jednej do czterech sesji tygodniowo, w zależności od sportu, fazy treningu i pory roku (Reynolds et. glin. 2012). Ten artykuł skupi się na podzieleniu treningów na 3 i 4 sesje tygodniowo, ponieważ jeśli jesteś tutaj w BarBend, prawdopodobnie uwielbiasz podnosić. Podnoszenie 3 do 4 razy w tygodniu to bardzo częsta częstotliwość treningu w wielu dyscyplinach sportowych, ponieważ nadal pozwala na 3 do 4 dni treningu sportowego lub odpoczynku.
[I wtedy? Rozważ te 12 sposobów na maksymalne wydłużenie dnia odpoczynku.]
Podnoszenie ciężarów częściej niż to prawdopodobnie odbywa się kosztem niewystarczającej regeneracji lub niewystarczającej kondycji sportowej. W sporcie niezwiązanym z siłą nie wygrywasz pracy na start, mając najlepsze 1 powtórzenie, więc nie zapomnij zostawić czasu i energii w tygodniowym planie treningowym, aby poświęcić się umiejętnościom sportowym i kondycji.
W tygodniowym planie treningowym nigdy nie ma miejsca na wykonanie każdego pożytecznego ćwiczenia, więc wybór ruchów, które dają największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki, ma kluczowe znaczenie. Krótka lista ćwiczeń rozwijających siłę i moc jest prosta: przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg dla wzmocnienia; i chwyć, czyść i szarpnij za moc. Oprócz znalezienia domu w planie treningowym dla tych sześciu ruchów, zarówno trójbój siłowy, jak i podnoszenie ciężarów olimpijskich oferują wiele świetnych pochodnych podnoszenia głównego, które uzupełniają Twoją pracę z akcesoriami (Baechle i Earle 2008. str. 386).
Ćwiczenia można zamawiać na wiele różnych sposobów, w zależności od celu ruchów i potrzeb sportu, niezależnie od ich tworzenia Właściwa kolejność ćwiczeń zazwyczaj koncentruje się na tym, jak jedno ćwiczenie wpływa na jakość wysiłku lub technikę innego ćwiczenia.
Chwytanie, czyszczenie i szarpanie wymagają dużych prędkości i doskonałej techniki do wykonania (Garhammer 1980). Te atrybuty są najbardziej wrażliwe na zmęczenie i dlatego należy je wykonywać na początku sesji treningowej, kiedy sportowiec ma najwięcej energii i zdolności do koncentracji (Baechle i Earle 2008. str. 386). Ćwiczenia siłowe (przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg) wymagają maksymalnej siły, która może skutkować znacznym wydatkiem energii (Robergs et. glin. 2007). Aby mieć pewność, że sportowiec wykonuje optymalnie te ruchy, powinien on natychmiast zastosować się do przedstawionych w programie ruchów olimpijskich w podnoszeniu ciężarów. Pochodne głównego podnoszenia, które pełnią dodatkową rolę w planie treningowym, mogą zakończyć sesję treningową, gdy poziom energii sportowca jest najniższy.
Jednak niekompletną analizą jest uwzględnienie tylko zmęczenia, które występuje podczas jednej sesji treningowej podczas układania ćwiczeń w programie. Podczas sesji treningowej energia jest nie tylko wyczerpywana, ale występują również ubytki energii w ciągu tygodnia treningowego (Dawson et. wszystkie 2005). Zakładając, że sportowiec wykonuje większość treningu w ciągu tygodnia pracy i uzyskuje większą regenerację w weekendy, wydajność będzie najlepsza na początku tygodnia treningowego i będzie maleć wraz z upływem tygodnia. Ćwiczenia lub cechy, które sportowiec potrzebuje, aby poprawić, powinny być zaplanowane na początku tygodnia treningowego, aby zoptymalizować wydajność.
W tych przykładowych szablonach zastosowano wiele z tych samych zasad szkolenia w ich projekcie. Oba szablony umieszczają plik Wyciągi olimpijskie na początku sesji treningowych, aby zapewnić moc wyjściową i koncentrację techniczną, która nie jest maskowana przez zmęczenie z poprzedniego ćwiczenia. Wykonywanie rwania wymaga większej prędkości niż czyste i szarpanie, dlatego idealnie jest zaplanowane na początku tygodnia treningowego, aby zoptymalizować prędkość i moc (Garhammer 1980).
Ćwiczenia trójboju siłowego albo bezpośrednio po wyciągach olimpijskich, albo w przypadku szablonu treningowego 4x na tydzień można zaplanować jako pierwsze ćwiczenie w sesji treningowej, gdy na liście nie ma podnoszenia ciężarów. Wyciągi olimpijskie są generalnie programowane przy użyciu małej objętości treningu i kilku powtórzeń w serii które powinno mieć minimalny szkodliwy wpływ na wykonanie ćwiczeń trójboju (Hartmann et. glin. 2015).
W rzeczywistości wysoka moc wyjściowa generowana podczas podnoszenia ciężarów olimpijskich może w rzeczywistości zwiększać wydajność ruchów trójboju (Gilbert et. glin. 2005). Cały trening dodatkowy i podstawowy jest programowany po zakończeniu ćwiczeń podnoszenia ciężarów i trójboju olimpijskiego w ramach sesji treningowych, ponieważ mogą one odgrywać jedynie marginalną rolę w rozwoju siły i mocy (Baechle i Earle 2008. str. 391).
Szablon treningowy 3x tygodniowo wykorzystuje w każdej sesji ćwiczenia zarówno górnej, jak i dolnej części ciała, ponieważ sesje treningowe nie są planowane na kolejne dni. Szablon treningowy 4x na tydzień obejmuje dodatkowe ćwiczenia górnych partii ciała z wyciągami olimpijskimi oraz ćwiczenia dolnych partii ciała z intensywnymi ćwiczeniami trójboju siłowego dolnej części ciała.
Sesje treningowe są organizowane w ten sposób, aby zoptymalizować regenerację i wydolność, gdy sesje treningowe są zaplanowane na kolejne dni. Podsumowując, podnośniki olimpijskie i ćwiczenia trójboju siłowego wymagają dużego obciążenia osiowego, które jest bardzo wymagające dla rdzenia (Hamlyn et. glin. 2007). Aby upewnić się, że rdzeń jest wypoczęty i przygotowany do tych ruchów, trening siłowy specyficzny dla rdzenia jest zarezerwowany na koniec sesji treningowej.
Nie jest trudno odpowiednio połączyć ćwiczenia podnoszenia ciężarów i trójboju olimpijskiego w programie treningowym, jeśli przestrzegasz prostych zasad rządzących projektowaniem programu. Jako sportowiec musisz stosować obie dyscypliny treningu, jeśli chcesz holistycznie optymalizować wyniki. Niedopuszczalne jest bycie silnym i powolnym lub szybkim i słabym. Wybierz siłę i szybkość, integrując ćwiczenia podnoszenia ciężarów i trójboju siłowego w swoim programie treningowym.
Baechle, T. R., & Earle, R. W. (2008). Podstawy treningu siłowego i kondycji. 3rd ed. Champaign, IL: Human Kinetics. str. 382-391
Dawson, S. Krowa, S. Modra, D. Biskup, G. Stewart. Wpływ natychmiastowych procedur regeneracyjnych po meczu na bolesność mięśni, poziom siły i elastyczności w ciągu następnych 48 godzin. J Sci Med Sport. 2005 Jun; 8 (2): 210–221.
Duehring, MD, Feldmann, CR i Ebben, WP. Treningi siłowe i kondycyjne trenerów siły i kondycji ze szkół średnich w Stanach Zjednoczonych. J Strength Cond Res 23: 2188-2203, 2009.
Garhammer, J. (1980). Produkcja energii przez ciężarowców olimpijskich. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach, 12 ust. 1, 54.
Gilbert, G i Lees, A. Zmiany w charakterystyce rozwoju siły mięśni po powtarzanych ćwiczeniach z maksymalną siłą i siłą. Ergonomia 48: 1576-1584, 2005.
Hamlyn, Nicolle; Behm, David G; Młody, Warren B. Aktywacja mięśni tułowia podczas dynamicznych ćwiczeń siłowych i ćwiczeń z niestabilnością izometryczną. Dziennik badań siły i kondycji; Champaign Vol. 21, Iss. 4, (listopad 2007): 1108-12.
Hartmann, H., Wirth, K., Keiner, M. et al. Krótkoterminowe modele periodyzacji: wpływ na siłę i wydajność siły szybkości. Sports Med (2015) 45
Reynolds, Monica L; Ransdell, Lynda B; Lucas, Shelley M; Petlichkoff, Linda M; Gao, Yong Less. Badanie aktualnych praktyk i różnic w sile i kondycji między płciami na przykładzie programów sportowych w liceum. The Journal of Strength & Condition Research. 26 (1): 174-183, styczeń 2012.
Robergs, Robert A; Toryanno Gordon; Reynolds, Jeff; Walker, Thomas B. Dziennik badań siły i kondycji; Champaign Vol. 21, Iss. 1. (Luty 2007): 123-30.
Jeszcze bez komentarzy