Szczerze zadaj sobie pytanie, czy wystarczająco ciężko pracujesz?

Jeśli śledziłeś mnie w mediach społecznościowych, wiesz, że jestem dość konserwatywnym facetem. Zwykle mówię o takich tematach jak,

• Ograniczenie ilości pracy wykonywanej na siłowni 
• Oszczędzanie energii, kiedy to się liczy
• Brak prawdziwej porażki lub zbyt częste testowanie 1RM

Dzieje się tak, ponieważ uważam, że większość ludzi, którym zależy na tym, aby przejść do trybu online i spróbować czytać i uczyć się o szkoleniach już pracuję naprawdę cholernie ciężko. To inni - ci, którzy tak naprawdę nie zawracają sobie głowy doskonaleniem się na siłowni lub poza nią - muszą pracować ciężej. Są więc szanse, że skoro to czytasz, ten artykuł naprawdę Cię nie dotyczy.

Po co więc pisać to w pierwszej kolejności? Kilka powodów:

• Może (jak wiele osób) ciężko pracujesz, ale zastanawiasz się, czy nie powinieneś pracować JESZCZE TRUDNIEJ! Jeśli tak, ten artykuł powinien Cię uspokoić.
• Może znasz przyjaciela lub nawet klienta, który potrzebuje tego na siłowni. Zamiast prowadzić trudną rozmowę, która może nie zostać odebrana zbyt dobrze, możesz udostępnić im ten artykuł (oczywiście od niechcenia).
• Może tak naprawdę nie pracujesz tak ciężko i naprawdę musisz poprawić swoją grę!

W każdym razie uważam, że informacje tutaj są przydatne i jeśli tylko jedna osoba się czegoś z nich nauczy, moim zdaniem jest to warte zachodu. A więc w tej notatce zacznijmy.

Po co ciężko pracować?

Kiedyś skonsultowałem się z autorem, który pisał całkiem interesującą książkę o koszykówce. Facet nazywał się Asher Price i był mądrym gościem - ukończył studia licencjackie na Yale i studia magisterskie na Oksfordzie i Kolumbii - ale nie miał wykształcenia atletycznego. Asher chciał nauczyć się rzucać piłkę do koszykówki i, mimo że był dobrze wykształcony, dość szybko zdał sobie sprawę, że musi stać się silniejszy, aby to zrobić. Poprosił więc mnie o pomoc.

Zanim do mnie przyszedł, pracował z trenerem w lokalnej siłowni Gold's Gym i zauważył coś nieco „nietypowego” w rutynowych czynnościach, które mu przydzielono. Powiedział, że to trochę jak noszenie zakupów spożywczych: tak, wydawało się ciężkie, ale zawsze wiedział, że poradzi sobie z tym ciężarem. W rzeczywistości zawsze wiedział, że mógłby dodać trochę więcej, gdyby musiał - tak jak zawsze możesz nosić jeszcze jedną torbę na zakupy, o ile możesz ją zmieścić na ramieniu. A przy tego rodzaju treningu, powiedział Asher, tak naprawdę nie stawał się silniejszy.

Dlatego musisz ciężko pracować na siłowni. Podstawą treningu siłowego jest stopniowe przeciążanie lub ciągłe dodawanie wagi do sztangi. Na początku możesz podnosić coraz więcej ciężarów bez ciężkiej pracy, ale wkrótce tak się nie stanie, a aby zrobić więcej, będziesz musiał to naciskać. To takie proste.

(Jeśli jesteś zainteresowany tym, co stało się z Asherem, możesz odebrać jego książkę na Amazon. Szczerze mówiąc, jestem piłkarzem i nawet nie lubię koszykówki, więc jej nie czytałem i nie mam pojęcia, czy jest dobra. Jeśli to sprawdzisz, daj mi znać!)

Więc jak ciężko naprawdę musisz pracować?

Z drugiej strony, jak zapewne wywnioskowaliście z niektórych moich innych tekstów, zbyt ciężka praca jest również receptą na porażkę. Aby utrzymać to stopniowe przeciążenie, musisz ciężko pracować - ale musisz też wystarczająco odzyskać siły. Pracuj zbyt ciężko, a odzyskanie sił nie będzie możliwe. Chodzi o znalezienie tej równowagi.

(Niektórzy twierdzą, że nie ma czegoś takiego jak przetrenowanie. Tak długo, jak wystarczająco jesz i śpisz, zawsze wracasz do zdrowia. Ci ludzie bardzo się mylą i prawdopodobnie nie pracują tak ciężko, dlatego nie mają problemów z powrotem do zdrowia.)

A więc, co oznacza „wystarczająco trudne, ale nie za trudne?” Cóż, jak w przypadku wszystkiego, jest to indywidualne, ale oto niektóre z moich wskazówek, aby określić, czy pracuję na odpowiednim poziomie wysiłku:

• Podczas ciężkiego treningu muszę mieć co najmniej jedną serię, w której mała część mnie nie jest pewna, czy mogę wykonać zaplanowane powtórzenia i wagę. Uwaga, to mała część - jeśli naprawdę nie sądzę, że uda mi się osiągnąć zaplanowane liczby, to źle zaplanowałem.
• Sam ciężki trening wymaga skupienia przed i podczas treningu. Jeśli mogę swobodnie walcować na siłownię, wykonywać ruchy i nadal uderzać wszystkie moje liczby, to nie był trudny trening. Jeśli nie mam przynajmniej zestawu lub dwóch, w których muszę wcześniej medytować lub wizualizować, aby wykonać zestaw w odpowiedniej formie, nie pracuję wystarczająco ciężko. Z drugiej strony: jeśli myślenie o treningu z wyprzedzeniem sprawia, że ​​jestem niespokojny lub jeśli muszę stale rozmawiać o sobie, aby go przetrwać, to pracuję zbyt ciężko lub planuję zbyt agresywnie.
• Ciężki trening wymaga odżywiania w trakcie treningu. Jeśli mogę ukończyć sesję bez jakiegoś rodzaju wstrząsu w trakcie treningu i nie czuję się płaska, słaba lub w inny sposób „odstawiona”, to nie pracowałem zbyt ciężko. Jeśli mam tak mdłości od treningu, że nie mogę znieść drżenia, cóż, to za dużo.

A oto kilka wyraźnych znaków, które naciskałem zbyt mocno:

• Brakowało mi przedstawiciela. Kiedy Twoim celem jest siła, trening do porażki jest zwykle błędem, ponieważ dość ciężko - psychicznie i fizycznie - wrócić po pudle. W związku z tym, jeśli jesteś w trakcie powtórzenia i wiesz, że nie możesz go skończyć, po prostu zwolnij za kaucją (bezpiecznie). Nie przepychaj się beznadziejnie. Po prostu zmęczysz się i zaryzykujesz kontuzję.
• Nie mogę się skupić i nie mam apetytu później w ciągu dnia. Niestety są to wskaźniki opóźnione: rzeczy, które stają się widoczne dopiero po sesji treningowej, kiedy jest już za późno na dostosowanie. Wskaźniki opóźnień to rzeczy, na które należy zwrócić uwagę w dzienniku treningowym, aby można było dostosować je w przyszłości.
• Zostałem zraniony. To oczywiście najgorszy scenariusz i zwykle oznacza to, że naciskałem zbyt mocno przez dłuższy czas i ignorowałem sygnały z mojego ciała, że ​​czas się wycofać. Na szczęście minęło trochę czasu, odkąd doznałem kontuzji (chyba że policzysz, jak złamałem żebro na nowym pasku, ponieważ nie zdawałem sobie sprawy, jak sztywny był).

Na koniec pamiętaj, że nie każdy trening musi być trudny! Lekkie treningi mają ogromną wartość, a wartość ta może pochodzić z wielu różnych rzeczy (takich jak zapewnienie możliwości aktywnego powrotu do zdrowia, poprawa techniki, celowanie w mniejsze, ale opóźnione grupy mięśni i wiele więcej). Dobry program treningowy będzie odpowiednio obejmował zarówno ciężkie, jak i łatwe treningi.

Dlaczego nie po prostu skorzystać z odczuwanego wysiłku znamionowego (RPE)?

Jeśli nie jesteś zaznajomiony ze szkoleniem opartym na RPE, oto świetne wprowadzenie:

Być może wiesz, że nie jestem największym fanem RPE dla większości ciężarowców, a artykuł, który właśnie czytasz, wyjaśnia dlaczego. O ile nie jesteś już dobrze zaznajomiony z tym, jak ciężko musisz pracować, bardzo trudno jest włączyć do programu regulację wysiłku opartą na RPE. Proszę, nie przekręcaj moich słów: to trudne, a nie niemożliwe.

Mike Tuchscherer jasno wyjaśnia, jak to zrobić w swoich książkach i artykułach, ale jest to proces, który może zająć lata bez pomocy bardzo wykwalifikowanego trenera. Tak, dobrze znam studia i trenerów, którzy twierdzą inaczej. Opowiadam ci moją opinię opartą na tym, czego doświadczyłem jako sportowiec i trener, który pracował z wieloma ciężarowcami na różnych poziomach. Jeśli trening oparty na RPE działa dobrze, to zdecydowanie trzymaj się go!

Ale jeśli zmagałeś się z używaniem RPE lub jeśli czytałeś o nich i nie możesz całkiem ogarnąć tej koncepcji, to prawdopodobnie dlatego, że zdajesz sobie sprawę, że hej - naprawdę trudno powiedzieć, czy mogłeś wykonać jeden, dwa lub jeszcze trzy powtórzenia w danej serii, chyba że wykonałeś wystarczająco dużo treningu, aby nie mieć naprawdę dobrego wyobrażenia o swoim limicie. I, jak wspomniałem powyżej, nie sądzę, aby trening do porażki był aż tak wielkim pomysłem. Dlatego uważam, że dla większości ludzi jakościowa ocena wysiłku - wraz z dobrze napisanym programem procentowym - będzie działać naprawdę dobrze.

Podsumowanie

Ponownie, jeśli to czytasz, prawdopodobnie już wystarczająco ciężko pracujesz, ale jeśli z jakiegoś powodu nie jesteś pewien, mam nadzieję, że teraz masz lepszy pomysł, do czego strzelać. Nie komplikuj tego bardziej, niż to konieczne.

Ostatnia uwaga: nie dajcie się zwieść facetom, którzy twierdzą, że będą lepsi od wszystkich innych; ani ci, którzy działają, myślą, że bardziej im zależy, ponieważ (rzekomo) pracują ciężej. Ciężka praca jest dobra, ale daleko jej do końca i końca produktywnego szkolenia. Jeśli spróbujesz to zmienić, narażasz się na brzydkie rozczarowanie.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zrzut ekranu funkcji na stronie @phdeadlift Instagram.