Przysięgałem, że nigdy o tym nie napiszę. To historia o tym, jak udało mi się podnieść maksymalny uciąg ze 125 do 180 kilogramów w nieco ponad 2 tygodnie.
Wiele osób pytało mnie dokładnie, co robiłem przez te 2 tygodnie - na jakim programie byłem, jakie suplementy stosowałem, co jadłem itp.
Powiedziałem sobie, że nie odpowiem na te pytania. Nie to, żebym miał coś do ukrycia, ale był to skoncentrowany trening w najbardziej ekstremalnym momencie, a już na pewno nie to, jak chcę, żeby ludzie trenowali cały czas. Rozmowa z CEO Biotest, Timem Pattersonem, zmieniła moje zdanie. Tim rozumie, że w pewnym sensie jestem prawdopodobnie najbardziej niezrównoważonym trenerem w historii! Lub przynajmniej ten z najbardziej niezrównoważonym podejściem do treningu.
W przeszłości robiłem tylko wysokie podciągnięcia przez 3 tygodnie, tylko wyciskanie na ławce i martwy ciąg przez 6 tygodni i tylko rwanie i przysiady przez 6 tygodni. A jednak mam bardzo zrównoważoną sylwetkę. Żadna część ciała nie jest opóźniona i żadna duża siła nośna nie jest wytrącona z równowagi z innymi.
Bycie tak skupionym na treningu nie jest dla mnie czymś niezwykłym - to właśnie robię przez większość czasu. Zawsze osiągałem najlepsze wyniki, kiedy skupiałem się na osiągnięciu tylko jednej rzeczy podczas treningu, a po prostu na utrzymaniu reszty.
Moim „sekretem” było to, że instynktownie zmieniałem fokus co 3-6 tygodni, aby upewnić się, że wszystko zostało wzmocnione. Uświadomienie sobie tego sprawiło, że mogłem ujawnić ci, co zrobiłem, aby podnieść swoje wysokie ciśnienie.
Miałem trzy ciężkie dni w tygodniu i dwa bardzo ciężkie dni w tygodniu. Miałem też umiarkowany dzień szóstego dnia, w którym trochę wyciskałem na ławce, aby pozostać przy zdrowych zmysłach.
Wyglądało to tak:
Zawsze trenowałem o 9:00, a moje treningi trwały od 35 do 45 minut.
Miałem trzy ciężkie dni w tygodniu. Każdy ciężki dzień zaczynałam od około 60% i zwiększałam w seriach po 2 powtórzenia do dziennego maksimum (podnoszenie z bloków). Kiedy osiągnąłem maksimum 2 powtórzeń, przełączyłem się na pojedyncze (zestawy po 1 powtórzenie).
W seriach po dwa powtórzenia przyspieszyłem do 10 kilogramów na serię, a kiedy doszedłem do singli przeszedłem na skoki po 5 kilogramów na serię.
* Moim celem było osiągnięcie maksymalnego ciężaru, jaki mogłem unieść powyżej linii sutków. Dodawałem wagę, aż mi się nie udało. W niektóre dni ważyło 130 kg, w inne 150 kg. Chodziło o to, aby osiągnąć maksymalny ciężar, jaki mogłem podnieść.
Po ukończeniu rampy wykonałem jeszcze jeden schemat załadunku, który zmieniał się w każdym z trzech ciężkich dni.
* Zestawy grupowe oznaczają, że wykonujesz 4-6 powtórzeń, odpoczywając 5-10 sekund między każdym powtórzeniem.
Celem BARDZO ciężkich dni było przyzwyczajenie się do eksplodujących ciężarów znacznie większych niż moje maksymalne uciągi. Rozpoczęcie przyspieszania bardzo dużego obciążenia to połowa sukcesu, nawet jeśli nie przechodzi aż do linii sutków.
BARDZO ciężkie dni zaczęły się dokładnie tak, jak ciężkie dni: od rampy do 2RM, a następnie do 1RM.
Różnica polega na tym, że gdy osiągnąłem 1RM na wysokim naciągu - maksymalny ciężar, jaki mogłem pociągnąć przynajmniej do linii sutków - kontynuowałem dodawanie ciężaru i gwałtowne pociągnięcia, nawet jeśli sztanga sięgała tylko do mojego mostka (aka środkowe pociągnięcie) lub mój pępek (aka niskie pociągnięcie).
Tak więc trening mógłby wyglądać tak:
Kiedy uderzyłem w ciężar, którego nie mogłem wybuchowo wystrzelić powyżej pępka, trening się skończył.
Ważna uwaga: nawet jeśli powiem „przełącz na średnie (lub niskie) ciągnięcie”, intencją każdego zestawu było nadal wystrzelenie ciężarka jak najwyżej. Odnoszę się tylko do wyniku zestawu - celowo nie wyciągasz nisko.
Oba bardzo ciężkie dni były dokładnie takie same.
Wysokie pociągnięcie to fajne ćwiczenie, które uderza prawie w każdą grupę mięśni z wyjątkiem klatki piersiowej i tricepsa - w grę wchodzą pułapki, czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki, górna część pleców, dolna część pleców, biceps i delty. Prawdopodobnie nie wystarczy, aby rosły, jeśli robisz duże pociągnięcia raz w tygodniu, ale jeśli będziesz robić mnóstwo pociągnięć każdego dnia i bardzo się obciążać, wszystkie te części ciała będą rosły.
Przykład: schudłem z 220 funtów do 230 w niecałe 3 tygodnie. Zwiększyłem spożycie pokarmu i użyłem Plazmę ™. Zmiana w mojej sylwetce była dość drastyczna i dość zrównoważona.
Jedynymi brakującymi ogniwami były triceps i klatka piersiowa, dlatego w soboty robiłem wyciskanie na ławce wraz z łatwiejszym treningiem do wysokich podciągnięć. W sobotę zacząłem od wysokich podciągnięć, ale tylko do 80% mojego najcięższego high pull w tygodniu. Na przykład, jeśli mój najlepszy high pull w tym tygodniu wynosił 150 kilogramów, doszedłem do 120 kilogramów tylko w około 6 seriach.
Potem przeszedłem na wyciskanie na ławce. Zwiększyłem do 3RM w wyciskaniu na ławce ze szpilek, a następnie kontynuowałem rampowanie do 1RM.
Rampa do wyciskania na ławce wyglądała następująco:
Następnie wykonałem 3 serie po 3 powtórzenia z 90% maksymalnego obciążenia, które osiągnąłem. To był trening i zakończył mój tydzień treningowy.
Oto dokładny harmonogram suplementów, którego przestrzegałem. Wiele swojego sukcesu przypisuję temu protokołowi, ponieważ pozwolił mi trenować ciężki podnośnik prawie codziennie i nadal odzyskiwać siły. Nie miałem ani jednego treningu, podczas którego czułbym się zaogniony, obolały lub słaby.
To był mój dokładny okres okołotreningowy. Po południu normalnie miałem jeszcze 2-3 impulsy Mag-10 i jeszcze jeden Finibar. Więc moje codzienne odżywianie składało się zasadniczo z Mag-10 i Finibarów. Po powrocie do domu zjadłem zwykle dwa posiłki, jeden o 17:30 i jeden o 8:00. Te posiłki były dość bogate w składniki odżywcze / kalorie. Średnio każdy z tych posiłków dostarczał mi 70-80 gramów białka i mniej więcej taką samą ilość węglowodanów, z około 20 gramami tłuszczu. Wieczorem miałem też 2-3 finibary.
To jest dokładnie to, co robiłem przez mniej więcej dwa do trzech tygodni. Ekstremalnie skoncentrowany program treningowy, mnóstwo ciężkiej pracy, wystarczające odżywianie okołotreningowe, aby koń urósł, i wystarczająca ilość składników odżywczych, aby umożliwić mi zwiększenie masy ciała, aby mieć więcej siły i lepszą dźwignię.
Jeszcze bez komentarzy