Ciężka waga i duża liczba powtórzeń

 PYTANIE 

Jesteś znany na całym świecie z treningu z bezbożnymi ciężarami i dość dużą liczbą powtórzeń. Czy to nie jest sprzeczne, a jeśli tak, to w jaki sposób stajesz się większy? 

 ODPOWIEDŹ 

Kulturyści wydają się być poddawani praniu mózgu, aby myśleć, że te dwie zasady są przeciwieństwami, więc trenują osobno, aby osiągnąć cele, które uważają za sprzeczne. Będą używać dużego ciężaru do małych powtórzeń, chętnie poświęcając kształt na masę, lub będą używać lżejszego ciężaru dla dużych powtórzeń, chętnie poświęcając masę na rzecz kształtu. W rezultacie zarówno masowi, jak i kulturyści wydają się być poddawani praniu mózgu, aby myśleć, że te dwie zasady są przeciwieństwami, więc trenują osobno dla tego, co uważają za sprzeczne cele. Będą używać dużego ciężaru do małych powtórzeń, chętnie poświęcając kształt na masę, lub będą używać lżejszego ciężaru dla dużych powtórzeń, chętnie poświęcając masę na rzecz kształtu. W rezultacie ostatecznie cierpią zarówno masa, jak i kształt, ponieważ oba są na przemian zaniedbywane.

Podczas treningu nie myślę o dużym ciężarze ani o dużej liczbie powtórzeń. Moją naczelną zasadą jest maksymalne napęcznienie mięśni. Dzięki temu wszystko inne układa się na swoim miejscu. Jestem w stanie przyłożyć najcięższy ciężar bezpośrednio do mięśnia i jestem w stanie wykonać dowolną liczbę powtórzeń potrzebnych do zbudowania idealnej pompy. Innymi słowy, duża waga i duża liczba powtórzeń zależą od jakości pompy, jaką dostarczają do mięśnia podczas danego ćwiczenia, partii ciała i / lub zestawu. 

Jeśli próbuję zbudować mniejsze mięśnie, takie jak biceps, stwierdzam, że 12 ściśle wykonywanych powtórzeń daje lepszą pompę niż cztery lub sześć powtórzeń oszukiwania przy znacznie większej wadze. Nie używam największego ciężaru, jaki może unieść mięsień; Używam największego ciężaru, który zapewni mięśniom najlepszą pompę przy dowolnej liczbie powtórzeń.

W przypadku większej części ciała, takiej jak tył, historia się zmienia. Chcę poczuć maksymalne napompowanie wielu mięśni na szerszym obszarze. Najprawdopodobniej będzie to wynikać z bardzo małej liczby powtórzeń przy bardzo dużej wadze. Mniejsza waga i większa liczba powtórzeń może spowodować dobrą pompę w kilku mięśniach, ale waga nie będzie wystarczająca, aby zaangażować wszystkie mięśnie w kompleksie. Na przykład, kiedy robię martwy ciąg, muszę zejść do dwóch powtórzeń mojej ostatniej serii, aby zbudować najlepszą pompę w całym moim zespole pleców, ale to również oznacza, że ​​potrzebuję 805 funtów na sztangę. 

Z drugiej strony, w przypadku rzędów kół pasowych moja najlepsza pompa jest wytwarzana między powtórzeniami 10 i 12, kiedy mam 400 funtów na stosie. Mógłbym wyciągnąć znacznie więcej ciężaru, gdybym wykonał tylko dwa powtórzenia, ale nie zbudowałbym prawie tak dobrej pompy w moich mięśniach najszerszych, co oznacza, że ​​nie zbudowałbym prawie tak dużej masy, grubości lub gęstości na plecach.

Oto kolejny przykład: kiedy robię przysiady przednie na quady, moja najlepsza pompa pojawia się przy szóstym powtórzeniu, z 585 funtów na sztangi. Mógłbym użyć więcej ciężaru i zejść do dwóch powtórzeń, ale puchnięcia nie byłoby. Z tego samego powodu mógłbym wykonać 10 lub 12 powtórzeń z mniejszym ciężarem, ale pompa nie byłaby tak głęboka ani pełna. 

Kiedy robię wyprosty nóg w tym samym treningu, nie osiągam mojej idealnej pompy quadowej aż do 30 powtórzeń, w którym to momencie mam tylko 300 funtów na stosie. Znowu mógłbym przenieść kilkaset funtów więcej przez kilka powtórzeń, ale to nie pozwoliłoby optymalnie załadować moich quadów krwią.

Zignoruj ​​swoje ego i skoncentruj się na budowaniu jak największej liczby mięśni w najbardziej efektywny sposób. Robię to, pozwalając mojej pompie być moim przewodnikiem. 

 ZGIĄĆ