Martwy ciąg to ruch złożony, który może budować całkowitą siłę ciała, hipertrofię i poprawiać wydolność sportową. Początkujący mogą skorzystać z martwego ciągu wtedy i tylko wtedy, gdy poświęcą czas na rozwinięcie siły pozycyjnej i prawidłowej techniki podnoszenia.
W tym artykule zaoferujemy początkującym sportowcom (i trenerom) kilka przyjaznych dla początkujących odmian martwego ciągu, których można użyć do rozwinięcia niezbędnej mechaniki i umiejętności martwego ciągu, aby pomóc początkującym w osiągnięciu bardziej zaawansowanych i cięższych form martwego ciągu, a także:
W naszym Przewodniku ćwiczeń Martwego ciągu omawiamy martwy ciąg i dlaczego jest to podstawowy ruch zarówno dla ciężarowców, sportowców, jak i osób ćwiczących fitness. Poniżej znajduje się tylko kilka z najważniejszych korzyści, których oczekują początkujący, wykonując dowolną z poniższych odmian martwego ciągu dla początkujących.
Martwy ciąg to ruch całego ciała, który może zbudować poważną siłę całego ciała i rozwinąć muskulaturę tylnego łańcucha (plecy, biodra, ścięgna podkolanowe itp.).
Doświadczonych ciężarowców i początkujących przyciąga martwy ciąg, aby mieć możliwość budowania większych łat, zwiększenia potencjału sportowego (sport, sprint, skoki) oraz uzyskania masy mięśniowej niezbędnej do uprawiania sportów siłowych, siłowych i fitness.
Martwy ciąg zwiększa siłę i przerost mięśni pośladków, ścięgien podkolanowych i mięśni pleców. Te grupy mięśni są zbiorczo nazywane łańcuchem tylnym.
Mięśnie łańcucha tylnego są odpowiedzialne za wiele ruchów sportowych, takich jak skoki, skoki i ruchy wybuchowe.
Chcąc zwiększyć siłę i masę mięśniową, początkujący mogą skorzystać z wyboru ruchów złożonych, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie.
Ruchy te obciążają jednocześnie dużą ilość masy mięśniowej, zwiększając ogólny stres metaboliczny w organizmie, poprawiają odpalanie nerwów i mogą to robić w efektywny czasowo sposób.
Martwy ciąg to złożony ruch całego ciała, który jednocześnie angażuje ogromną liczbę grup mięśni. Martwy ciąg w dużym stopniu zależy od siły łańcucha tylnego, świadomości postawy i rekrutacji neuronów. Poniżej znajdują się niektóre z bardziej podstawowych grup mięśni zaangażowanych w martwy ciąg.
Plecy, które obejmują mięśnie najszersze grzbietu, romby i czworoboczny (górny, środkowy i dolny) są obciążone podczas martwego ciągu. Główną funkcją pleców w martwym ciągu jest wspomaganie mięśnia pośladkowego dużego i ścięgien podkolanowych poprzez wzmocnienie prawidłowego ustawienia tułowia.
Ścięgna podkolanowe odpowiadają za wyprost biodra, wspomagając mięśnie pośladkowe podczas martwego ciągu. Niektóre warianty martwego ciągu, takie jak te, które utrzymują podnośnika w bardziej wyprostowanej pozycji tułowia, zmniejszają wielkość zgięcia bioder w dolnej części martwego ciągu, nieznacznie zmniejszając zaangażowanie ścięgien podkolanowych. Niemniej jednak ścięgna podkolanowe są bardzo aktywne w większości wzorów martwego ciągu.
Pośladki, a konkretnie pośladki maksymalne, są przede wszystkim odpowiedzialne za wydłużanie bioder podczas martwego ciągu. Pośladki pracują zgodnie ze ścięgnami podkolanowymi i mięśniami pleców, aby wykonać martwy ciąg.
Prostownik kręgosłupa, znany również jako mięśnie dolnej części pleców, wspomaga mięśnie pośladków, ścięgien podkolanowych i górnej części pleców w martwym ciągu. Prostowniki odpowiadają za stabilizację kręgosłupa i przeciwdziałanie zgięciom kręgosłupa pod obciążeniem.
Poniżej znajdują się cztery (4) warianty martwego ciągu dla początkujących, których początkujący mogą używać do budowania masy mięśniowej, rozwijania siły całego ciała i martwego ciągu oraz wzmacniania prawidłowego wzorowania ruchu niezbędnego do bardziej zaawansowanego treningu martwego ciągu.
Ciągnięcie zębatki to częściowy zakres martwego ciągu ruchu. Można to zrobić w stojaku do ćwiczeń / przysiadów lub wykonując martwy ciąg z ciężarkami na podwyższonej powierzchni, takiej jak talerze lub bloki. Wykonując martwy ciąg z wyższego punktu początkowego, ograniczasz siłę i stabilność potrzebną przy głębszych kątach zgięcia.
W ten sposób możesz zminimalizować elastyczność bioder i wymagania dotyczące wytrzymałości / stabilności dolnej części pleców. Obejrzyj wideo przedstawiające 6-krotną mistrzynię świata IPF Kimberly Walford, aby uzyskać więcej informacji na temat wyciągania stojaka!
Może to być korzystne dla początkujących, aby nauczyć się prawidłowego wzorowania martwego ciągu i zwiększyć siłę pośladków i pleców, jednocześnie minimalizując stres w dolnej części pleców.
Ustaw wysokość uciągu szafy w oparciu o swój osobisty punkt mocowania.
Wskazówka trenera: Podczas przesuwania regału zwiększaj wagę, a nie fizyczną wysokość stojaka.
Chwyć chwyt podobny do tego, jaki wykonujesz podczas normalnego treningu martwego ciągu i na zawodach.
Ustaw plecy, pociągnij sztangę blisko ciała łatami i pomyśl o dłoniach będących hakami. Weź głęboki oddech i chwyć podłogę, a następnie wbij stopy w podłogę.
Wskazówka trenera: Poświęć dużo energii, koncentrując się na wyprostowaniu bioder u góry, ponieważ ten ruch ma na celu supramaksymalne obciążenie bioder w celu przeniesienia do normalnego martwego ciągu.
Po ustawieniu pleców i uderzeniu w mocne wyprostowanie bioder, utrzymuj skurczone mięśnie grzbietu i utrzymuj ciężar przez sekundę u góry.
Ma to zasadnicze znaczenie dla poprawy siły chwytu i stworzenia adaptacji nerwowej w organizmie podczas pracy z obciążeniami supramaksymalnymi.
Wskazówka trenera: W stosownych przypadkach spróbuj przytrzymać ciężarek przez nieco dłuższy czas u góry, aby zwiększyć przenoszenie siły chwytu.
Martwy ciąg z paskiem pułapki, znany również jako martwy ciąg z sześciokątem, to martwy ciąg wykonywany za pomocą specjalnego paska. Ten drążek pozwala zawodnikowi na utrzymanie bardziej pionowego ustawienia tułowia, jeśli jest to pożądane. W ten sposób ta odmiana martwego ciągu może pomóc początkującym zawodnikom utrzymać bardziej wyprostowaną pozycję, co może zmniejszyć potrzebę stosowania siły dolnej części pleców i świadomości pozycji w porównaniu z konwencjonalnym martwym ciągiem.
Trenerzy mogą to wykorzystać, aby przejść początkujących do pełniejszych zakresów martwego ciągu ze sztangą, zwiększyć siłę pleców i bioder oraz przejść do bardziej zaawansowanych i martwego ciągu. Zwróć uwagę, że chociaż martwy ciąg na drążku pułapkowym można wykonać przy użyciu bardziej pionowego ustawienia tułowia, tę odmianę można nadal wykonać za pomocą wzoru dominującego ścięgna podkolanowego i pośladków, jeśli zawodnik zmniejszy zgięcie kolana podczas podnoszenia.
Zacznij od przyjęcia pozycji na szerokość bioder z palcami skierowanymi do przodu (w linii z kolanami).
Szerokość pozycji będzie się zmieniać, jednak ogólnie rzecz biorąc, szerokość powinna umożliwiać atlecie ustawienie goleni prostopadle do podłogi, z plecami płasko i ramionami bezpośrednio nad sztangą.
Wskazówka trenera: Pomyśl o odepchnięciu bioder do tyłu i utrzymaniu goleni pionowo (jednak mogą być lekko do przodu, jeśli pozwolisz biodrom opuścić (zobacz modyfikacje treningu w następnej sekcji).
Ściśnij drążek, pociągając łopatki w dół pleców, pozwalając klatce piersiowej i ramionom unieść się do góry.
Bez podnoszenia sztangi znajdź pełne ciśnienie w stopie, gdy zaczniesz naciągać.
Wskazówka trenera: Napnij triceps i pociągnij drwinę z tyłu.
Wciśnij nogami w dół w podłogę i utrzymuj klatkę piersiową w górze.
Skoncentruj się na odczuwaniu wyprostu kolan i bioder, gdy wbijasz stopy w ziemię.
Wskazówka trenera: Przebij się przez podłogę (nogami).
Przyjmij pozycję pionową z neutralną miednicą (bez wyprostu / zgięcia lędźwiowego) i ustawioną górną częścią pleców.
Łopatki powinny być skierowane w dół z tyłu, a obciążenie jest rozłożone między górną częścią pleców, pułapkami, nogami pośladków i uchwytem.
Wskazówka trenera: Ściśnij pośladki u góry.
Martwy ciąg sumo może być używany jako odmiana martwego ciągu dla początkujących w celu zwiększenia siły pośladków i pleców, zmniejszenia siły dolnej części pleców i kontroli wymagań oraz poprawy wydolności sportowej. Martwy ciąg sumo ma podnośnik przyjmujący szerszą postawę, co pozwala im pozostać w bardziej wyprostowanej pozycji.
Ta postawa może być również wygodniejsza niż konwencjonalny martwy ciąg dla niektórych początkujących zawodników / sportowców, naśladując codzienne ruchy i atletyczną postawę.
Zacznij od przyjęcia szerokiej postawy ze wskazanymi palcami. Sama postawa powinna być na tyle szeroka, aby ręce mogły być wyprostowane w dół, wewnątrz kolan (łokcie w kolanach).
Szerokość pozycji będzie się zmieniać, jednak ogólnie rzecz biorąc, szerokość powinna umożliwiać atlecie ustawienie goleni prostopadle do podłogi, z plecami płasko i ramionami bezpośrednio nad sztangą.
Wskazówka trenera: Pomyśl o ściągnięciu bioder w dół do drążka, trzymaniu się mocno i napiętego tułowia. Same kolana muszą być szeroko rozchylone, aby tułów pozostał nieco bardziej pionowy niż konwencjonalny martwy ciąg.
Po ustaleniu pozycji zacznij wywierać nacisk na całe ciało, aby zminimalizować luz w ramionach, nogach i plecach.
Można to zrobić, lekko podciągając drążek i wciskając nogi w podłogę (jeszcze bez przesuwania drążka). Po znalezieniu najlepszej pozycji naprężenia ponownie wykonaj oddech i przejdź do kroku 3.
Wskazówka trenera: Wizualizuj wzrost ciśnienia w ciele przed każdym pociągnięciem, gdy wszystkie mięśnie są zaangażowane i gotowe do natychmiastowego strzału.
Teraz, gdy jesteś we właściwych pozycjach i nie masz luzu w ciele, czas na atak sztangi, jednocześnie wbijając stopy i podciągając się na sztangę.
Kluczem jest tutaj, aby nie pozwolić klatce piersiowej opaść lub biodrom unieść się podczas podciągania, ale raczej trzymać sztangę blisko ciała, gdy wstajesz.
Wskazówka trenera: Trzymaj klatkę piersiową w górze, drążek blisko i pociągnij.
Martwy ciąg w pauzie to świetna odmiana wzmacniająca odpowiednią siłę pozycyjną i świadomość martwego ciągu. Wielu początkujących może spieszyć się z trudnymi pozycjami, pozwalając dolnej części pleców przejąć kontrolę i / lub utracić integralność kręgosłupa. Wymuszając przerwy w różnych pozycjach (dwa cale nad podłogą, poniżej kolana, udo itp.), Zmuszasz początkującego podnośnika do uzyskania większej kontroli nad ciałem i równowagi, jednocześnie zajmując się siłą i przerostem mięśni.
Aby rozpocząć wstrzymany martwy ciąg, zacznij w pozycji podobnej do tej, której używałbyś w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu. Stopy powinny być rozstawione na szerokość bioder, skurcz mięśni najszerszych, a plecy ustawione.
Wskazówka trenera: Upewnij się, że jesteś odpowiednio usztywniony, aby konkurować z inicjacją tego ruchu bez wczesnego załamania formy.
Określ przed podniesieniem ciężaru, gdzie zamierzasz się zatrzymać. Zazwyczaj zatrzymanie następuje w środkowej części łydki i tuż pod kolanem, ponieważ powoduje to większe zapotrzebowanie na utrzymanie cofnięcia.
Trzymaj sztangę blisko ciała i staraj się jak najmocniej zachować cofnięcie z napiętymi łatami, aby sztanga nie odskoczyła od ciała.
Wskazówka trenera: Zacznij od lekkości i pracuj nad zbudowaniem odpowiedniej formy, używając tempa martwego ciągu z przerwami.
Po utrzymaniu pozycji przez określony czas utrzymasz martwy ciąg, wyprostowując biodra i utrzymując zablokowaną, neutralną pozycję.
Wskazówka trenera: Celem jest utrzymanie pozycji ciężarowców i wydłużenie czasu pod napięciem, więc zacznij lekko i wykonuj serie niższych powtórzeń, aż opanujesz ten ruch.
Chce rozwinąć martwy ciąg o masie 500 funtów? Chcesz poprawić technikę martwego ciągu, aby zminimalizować kontuzje? Zapoznaj się z poniższymi artykułami i skorzystaj ze szkolenia!
Zdjęcie przedstawiające Leszek Glasner / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy