Ci, którzy znają mnie z moich seminariów lub pism, wiedzą, że jestem wielkim zwolennikiem podnoszenia ciężarów olimpijskich.
Jasne, pisałem o podnoszeniach siłowych i trenowałem kilku trójboistów, ale nigdy nie startowałem w tej dyscyplinie - aż do 1 kwietnia, to znaczy. Ten artykuł jest podsumowaniem mojego doświadczenia i tego, czego się z niego nauczyłem.
Aby ustawić scenę, w sierpniu zeszłego roku ponownie zraniłem lewy łokieć, próbując poprawić technikę szarpania. Miałem (z nieznanych przyczyn) pewne zwapnienia w tym łokciu, które stopniowo zmniejszały zarówno moje pełne zgięcie, jak i wyprost w tym stawie.
Znalazłem się więc na rozdrożu - nie byłem pewien, czy kiedykolwiek będę w stanie znowu czyścić i szarpać, a jednocześnie byłem rozczarowany moimi ograniczonymi postępami w „Wyciągach O” w ostatnich miesiącach.
Potrzebowałem zmiany, nowego wyzwania.
We wrześniu mój przyjaciel i klient Gene Lawrence (mistrz świata w trójboju siłowym w dywizji mistrza) opowiedział mi o zbliżającym się spotkaniu w trójboju siłowym: 100% Raw! Regionalne Mistrzostwa Południowo-Zachodnie Federacji w Prescott w stanie Arizona, które odbędą się 1 kwietnia 2012 r.
Miałem około sześciu miesięcy na przygotowania, a zawody były tylko kilka godzin poza domem, więc po kilku naradach zdecydowałem się wziąć udział.
Zanim podzielę się niektórymi z ważnych lekcji, których nauczyłem się podczas treningu i rywalizacji na moim pierwszym spotkaniu trójboju siłowego, najpierw chciałbym powiedzieć, dlaczego tak długo zajęło mi „pociągnięcie za spust” w tej przygodzie.
Po drugie, obawiałem się, że nie będę w stanie wyciskać na ławce wystarczająco intensywnie i konsekwentnie, aby przygotować się do zawodów z powodu wspomnianych problemów z barkiem. W przeszłości, za każdym razem, gdy wykonywałem więcej niż 5-6 treningów w programie wyciskania na ławce, moje ramię wybuchało i ostatecznie zatrzymywało mnie w moich torach.
Po krótkiej przerwie od zwykłego treningu w podnoszeniu ciężarów zacząłem przygotowania w środę 28 września 2011 - prawie 6 miesięcy do dnia od zawodów. (Zacząłem dokumentować moje szkolenie tutaj, w T Nation 31 października, dla tych z Was, którzy chcieliby odwołać się do mojego dziennika treningowego).
Moje początkowe podejście do treningu obejmowało wyciskanie na ławce i przysiady w poniedziałki i piątki oraz martwy ciąg w każdą drugą środę, przy użyciu prostego podejścia „progresji liniowej” spopularyzowanego tutaj przez Marka Rippetoe dla ławek i przysiadów. Pracowałbym do wymagającego zestawu 5 w pierwszym dniu, a następnie 3 × 5 (z nieco mniejszą wagą) podczas drugiego tygodniowego treningu, zaczynając od bardzo lekkich obciążeń.
W martwym ciągu pracowałem do jednego zestawu roboczego po 5 powtórzeń na sesję (znowu zaczynając od bardzo lekkiego). Zaplanowałem progresję 5 funtów / sesję na ławeczce i przysiadach oraz 10 funtów / sesję na podciągnięcia.
Oto jak wyglądał mój początkowy tydzień treningowy:
Mój plan polegał na tym, aby postępować tak długo, aż uderzę w ścianę (o której wiedziałem, że jest nieunikniony), a następnie opracować nową strategię, kiedy to się stanie.
Dla szybkiego odniesienia, moje pierwsze treningi 1 × 5 zawierały następujące obciążenia:
To powinno dać poczucie, jak lekko zacząłem, chociaż te początkowe treningi nie były szczególnie łatwe. Byłem zarówno zawstydzony, jak i zdenerwowany, szczególnie podczas wyciskania na ławce, biorąc pod uwagę moją historię ramion.
To powiedziawszy, nie odczuwałem bólu podczas tych początkowych treningów, ani nie doświadczyłem żadnego znaczącego bólu ani kontuzji podczas tego sześciomiesięcznego okresu treningowego. Jedyną kontuzją, jaką doznałem, był umiarkowanie podkręcony niski grzbiet na 185-funtowym przysiadie na początku cyklu oraz okres 3-4 tygodni, w którym odczuwałem umiarkowany dyskomfort lewej klatki piersiowej podczas wyciskania na ławce. Otóż to.
Nigdy wcześniej nie doświadczyłem sześciomiesięcznego treningu bez bólu / kontuzji i na pewno nie spodziewałem się, że wystąpi to w wieku 52 lat.
Mniej więcej w połowie lutego mogłem wyczuć, że mój miesiąc miodowy z liniową progresją dobiega końca. Zajęło mi to wszystko, co miałem, aby kontynuować moje skoki 5-10 funtów, a dodatkową obawą było to, że 1 kwietnia zbliżał się szybko, a piątki wydawały się nieco niespecyficzne dla uderzania dużych singli w zawodach.
Wyciągnąłem 225 x 4 (przegapiłem planowane 5 powtórzenie), przysiadłem 300 x 5 i wyciągnąłem 363 x 5, ale do tego czasu moja dyscyplina już uległa erozji. Już „eksperymentowałem” (lub „wygłupiam się”, żeby być bardziej szczerym), albo biorąc ciężkie single, albo czasami wykonując więcej niż 5 powtórzeń. Zasadniczo miałem po prostu dość piątki. Potrzebowałem nowego podejścia, zanim zacząłem całkowicie tracić dyscyplinę.
Znam i szanuję Chada Waterbury'ego od lat i zapytałem go, czy pomógłby mi w strategiach zdobywania szczytów w „ostatniej chwili”. Chad spojrzał na mój dziennik treningowy i powiedział mi, że podczas rozmów z ludźmi takimi jak Franco Columbo i Pavel Tsatsouline, bardzo lubił progresję typu „Średni - Ciężki - Średni - Maksymalny”.
Średnie dni to 3 x 3, ciężkie dni to 3 x 2, a maksymalne dni to w zasadzie pozorowane zawody, szansa na ocenę twoich postępów. Jeśli chodzi o progresję, każdy rodzaj treningu, gdy jest powtarzany, powinien być wykonywany z nieco większym obciążeniem.
Natychmiast wdrożyłem sugestie Chada i po około 10 dniach mogłem poczuć odnowę fizyczną i psychiczną. Moje liczby zaczęły się dramatycznie zmieniać - zanim się zorientowałem, uderzyłem 380 na przysiadie, 465 na martwym ciągu i 255 na ławce, a jednocześnie czułem się mniej wyczerpany. Osiągałem szczyt. Wszystko się układało.
W ostatnim miesiącu treningu udało mi się wykonać przysiady 403, ławkę 255 i martwy ciąg 475 (zobacz filmy poniżej). Po prostu chciałem trafić te liczby (lub trochę więcej, jeśli to możliwe) podczas oficjalnych zawodów, kiedy była presja, bez kontuzji. Czułem się gotowy, ale miałem przed sobą wiele niewiadomych…
Jeśli chodzi o oczekiwania, miałem tylko kilka:
Naprawdę chciałem 400 przysiadów i 500 martwych ciągów i nie chciałem zostać zraniony w tym procesie. Nie miałem pojęcia, czego się spodziewać na ławce. Ale czułem, że muszę być gotowy na wszystko, biorąc pod uwagę, że było to moje pierwsze doświadczenie w sporcie, a także biorąc pod uwagę, że sala rozgrzewkowa była skąpo wyposażona i zatłoczona.
Musiałem być przygotowany na pośpieszną i / lub niepełną rozgrzewkę. Musiałem być przygotowany na możliwość, że moje przysiady mogą nie być wystarczająco głębokie lub że mogę nie być przygotowany na różne przepisy techniczne, z którymi będę musiał się zmierzyć na ławce, w tym pauzę, utrzymywanie stóp w bezruchu i tak dalej. Trenowałem do tego wszystkiego, ale nigdy nie wiesz dokładnie, z czym masz do czynienia, dopóki to się naprawdę nie stanie.
Oto podział mojego spotkania według wydarzenia:
Moja ostatnia rozgrzewka odbyła się z 315, który musiałem wykonać z bardzo niskiej pozycji ze względu na znacznie niższych facetów, którzy dzielili ze mną stojak. Niemniej czułem się dobrze i ogólnie byłem pewny siebie.
Otworzyłem z 340, które wydawały się tak ciężkie, jak się spodziewałem, i ku mojej uldze dostałem trzy białe światła - moja głębia była legalna.
Moja druga próba odbyła się z 369, a teraz, gdy wiedziałem, że moja głębia przejdzie apreturę, poczułem się pełen energii i pewny siebie. Prawdopodobnie mógłbym trafić to potrójnie, gdybym musiał. Trzy białe.
Podszedłem do stołu administracyjnego i poprosiłem o 402, jeden funt mniej niż mój PR na szkoleniu, ale nie chciałem być chciwy. Byłbym bardzo szczęśliwy, gdybym trafił 400, ale gdybym spróbował, powiedzmy, 415 i spudłował, byłbym w złym nastroju do końca spotkania.
402 był ciężki i powolny. Wygramoliłem się z dziury i czekałem na coś, co wydawało się wiecznością, aż główny sędzia zasygnalizuje mi powrót do stojaka. Myślę, że moi spottersi i ja postawiliśmy poprzeczkę z powrotem na trybunach na około sekundę, zanim prawie straciłem przytomność od nacisku na ten ładunek. Trzy białe! Miałem świetny start - 3 za 3, bez czerwonych świateł.
Możesz zobaczyć moją próbę 402 poniżej:
Moja ostatnia rozgrzewka za kulisami odbyła się z 205 i nie było żadnych wydarzeń. Moja pierwsza próba to 225 funtów - ciężar, który osiągnąłem przez 4 powtórzenia na treningu. Wypaliłem go z łatwością przez trzy białe.
Druga próba: 245. Poszło dobrze, ale nie tak dobrze, jak się spodziewałem. W jakiś sposób moje miejsce na ławce było wyłączone - rozumowałem to
Podczas ostatniej próby musiałem być bliżej słupków. Ze względu na trudność tej próby, a także dlatego, że w tym momencie miałem 5 za 5, poprosiłem o 253 za moją ostatnią próbę - 2 funty mniej niż mój PR treningowy.
Ustawiając się na ławce, przypomniałem sobie błąd ustawienia, który chciałem poprawić, i przysunąłem się nieco bliżej słupków. Dwie pięćdziesiąt trzy wzrosły z łatwością - korekta opłaciła się lepiej, niż się spodziewałem. Na ławce znów poszedłem 3 za 3 i żadnych czerwonych świateł. Żałuję tylko, że prawdopodobnie byłem dobry na 260, co byłoby nowym PR. Myślę, że po to jest następne spotkanie.
Możesz zobaczyć moją próbę 253 poniżej:
W tym momencie byłem już dość wyczerpany, a moje dolne plecy i ścięgna podkolanowe były upieczone z ciężkich przysiadów. Jedną z niewiadomych, z którymi wiedziałem, że będę musiał stawić czoła dzisiaj, było to, że nigdy nie przekroczyłem maksymalnego przysiadu i martwego ciągu tego samego dnia.
W mojej głowie toczyła się wojna: walka między chęcią zagrania bezpiecznie i trafieniem 500, a chęcią zdobycia nowego PR, powiedzmy 510. W tym momencie poszedłem 6 za 6 bez czerwonych świateł, więc zdecydowałem się na „idealne spotkanie” - 9 za 9, bez czerwonych świateł i przynajmniej spotkanie (jeśli nie przekroczenie) szkolenia PR.
Moja ostatnia rozgrzewka z tyłu odbyła się z 405. Było jasne, że mogłem zrobić co najmniej 5 powtórzeń, więc czułem się gotowy na mój otwieracz 440. Po tym, jak to odłożyłem, główny sędzia ostrzegł mnie, żebym obniżył poprzeczkę z większą kontrolą, co mnie zaskoczyło, ale mimo to zarobiłem trzy białe za mój wysiłek i poprosiłem o 469 za moją drugą próbę, z którą sobie poradziłem z powodzeniem. Sztuczka polega oczywiście na tym, aby optymalnie wypełnić lukę między moją drugą próbą a moim celem w ostatnim boju, który był 501.
Wychodząc do tej 501-funtowej sztangi, miałem pewność, że już wcześniej uderzyłem tę wagę, ale także czułem presję, że do tego momentu biegałem perfekcyjnie. Powiedzieć, że byłem zdeterminowany, aby wykonać tę windę, byłoby wielkim niedopowiedzeniem.
Wewnętrznie wpadłem w taki szał wysiłku, że szczerze mówiąc nie pamiętam, jak czułem batonik w moich rękach. Kiedy zacząłem ciągnąć, poczułem ulgę, że przynajmniej podniosłem ciężar w górę, ale wydawał się znacznie cięższy, niż się spodziewałem. Ciągle jednak ciągnąłem, wiedząc, że mój martwy ciąg zwykle porusza się szybciej, niż się czuję.
Kiedy sztanga minęła moje kolana, pomyślałem: „OK, jestem teraz wolny”, ale moja lepsza dźwignia została zrekompensowana przez narastające zmęczenie. Ciągnięcie było grindem od początku do końca. W końcu zablokowałem to i pamiętając moje wcześniejsze upomnienie od głównego sędziego, zrobiłem wszystko, co w mojej mocy, aby obniżyć poprzeczkę pod maksymalną kontrolą. Z rękami na kolanach spojrzałem na tablicę wyników - trzy białe! Idealne spotkanie!
Podsumowując, jedyną zmianą, jaką bym wprowadził, byłaby cięższa ostatnia próba wyciskania na ławce, ale jak mówi stare powiedzenie, z perspektywy czasu jest to 20-20. Czułem, że wykonałem idealne spotkanie, ale to, czego nauczyłem się z tego doświadczenia, było o wiele bardziej wartościowe niż wygranie mojego pierwszego spotkania siłowego (och, czy zapomniałem wspomnieć o tym szczególe?).
Praktycznie nie odczuwałem bólu podczas tego 6-miesięcznego cyklu treningowego, pomimo wykonywania prawie każdego „trudnego” podniesienia w książce (przysiady, martwy ciąg, wyciskanie na ławce, dwa boki olimpijskie, wiosłowanie i podbródek) ciężko i często. Istnieją trzy wiarygodne wyjaśnienia mojego doświadczenia bez urazów.
Po pierwsze, zacząłem znacznie poniżej moich możliwości. Po drugie, postępowałem bardzo stopniowo - tylko 5-10 funtów na sesję. Po trzecie, nie wykonałem żadnej „śmieciowej” pracy, co ograniczyło moje ogólne zużycie.
Nie wykonywałem pomocniczych liftingów jednostawowych ani nie wykonywałem „zaawansowanych” technik, takich jak ekscentryczne, plyometryczne, łańcuchy / taśmy, częściowe lub wymuszone powtórzenia. Po prostu wykonywałem superpodstawowe ćwiczenia, korzystając ze sprawdzonych i prawdziwych zasad programowania, i robiłem to konsekwentnie i stopniowo.
Nigdy nie brałem ani jednego ibuprofenu, nigdy niczego nie obliczyłem i nigdy nie przegapiłem ani jednego treningu ani nie udało mi się trafić moich liczb z powodu bólu lub kontuzji. Krótko mówiąc, mój trening był wyjątkowo mało zaawansowany technicznie, a jedyną ekscytującą rzeczą w nim było to, że stałem się większy, silniejszy, szybszy i szczuplejszy; i zrobiłem to bez ranienia siebie w trakcie.
Zauważyłem, że moje tradycyjne doświadczenia ze wszystkimi formami wyciskania na ławce charakteryzowały się bólem barku i kontuzją. Moje nagłe szczęście mogę przypisać tylko jednej rzeczy: od 28 września wszystkie moje ławki są robione z przerwą, tak jak jest to wymagane na zawodach.
Uważam, że ta przerwa pomaga złagodzić wysokie napięcia, które występują, gdy ramię jest w najsłabszej pozycji (gdy sztanga dotyka klatki piersiowej). Jeśli masz problemy z ramionami, gdy naciskasz, odłóż swoje ego na bok i wprowadź pauzę - zajęło mi to aż do 52 roku życia, zanim to zrozumiałem, więc potraktuj to jako dobry początek!
Kompozycja ciała nigdy nie była moją mocną stroną. Kiedy skupiałem się głównie na wyciągach olimpijskich, takie rzeczy jak przysiady, wyciskanie i podciąganie były tylko pobieżne - zanim dotarłem do przysiadów, często nie miałem nic w zbiorniku.
Ale skupiając się przede wszystkim na „dużych” ruchach wielostawowych wykonywanych dla większych objętości i dłuższych okresów pod napięciem niż to, do czego byłem przyzwyczajony, tak naprawdę zacząłem rozwijać sylwetkę. I chociaż nigdy specjalnie nie przejmowałem się estetyką, muszę przyznać, że fajnie jest przynajmniej wyglądać, jakbym spędzał czas na siłowni.
Być może najprzyjemniejszy wynik nastąpił, gdy stopniowo zacząłem ponownie wprowadzać wyrwanie mocy, czyszczenie i szarpnięcia do mojego przygotowania. Nie tylko odkryłem, że pomimo problemów z łokciem nadal potrafię wykonać porządne czyszczenie i szarpnięcie, ale pod koniec kwietnia - po zaledwie pięciu sesjach i nie wykonałem ani jednego C&J przez ponad 6 miesięcy - osiągnąłem 95% mojego najlepszego C&J kiedykolwiek, mimo że waży znacznie mniej i nie ćwiczyłem tego podnoszenia od miesięcy. Osiągnąłem również 98% mojego najlepszego szarpnięcia, po zaledwie kilku sesjach na tym wyciągu.
Jeszcze bardziej niezwykłą niespodzianką było to, że od lat zarówno szarpnięcia, jak i szarpnięcia były problematyczne na moich ramionach, zwłaszcza na lewym ramieniu. Co ciekawe, nagle odkryłem, że wykonuję bardzo ciężkie szarpnięcia i szarpnięcia całkowicie bez bólu.
To była jedna z najbardziej satysfakcjonujących rzeczy, jakich doświadczyłem w całej mojej karierze treningowej. Przypisuję to 6-miesięcznemu oderwaniu się od tych ćwiczeń, które pozwoliły wyleczyć moje stare kontuzje barku, ale wierzę również, że wyciskanie na ławce przyczyniło się do mojej ogólnej integralności barku. Ponadto jako całość stałem się znacznie silniejszy, co z pewnością przyczyniło się do poprawy zdrowia i integralności ramion.
Moim obecnym celem jest być gotowym do zrobienia zawodów trójboju siłowego lub podnoszenia ciężarów w krótkim czasie, o każdej porze roku, przy jednoczesnym dalszym doskonaleniu mojej sylwetki i bez kontuzji. Innymi słowy, chcę być trochę bardziej wszechstronny, gdy się starzeję, i dobrze się bawię, stając się silniejszym w wieku 50 lat bez kontuzji pielęgniarskich.
Lekcja na wynos jest taka, że każdy z nas ma wiele do nauczenia się, nawet jeśli jesteśmy znanymi ekspertami, którzy trenują od dziesięcioleci. Mam ogromną nadzieję, że ta historia zainspirowała Cię do sięgnięcia po nowe wyzwania dla siebie - bez względu na to, jak dobry jesteś, bez względu na to, ile możesz wiedzieć, bez względu na to, ile masz lat, każdy z nas ma nowe wyżyny dosięgnąć.
Jeszcze bez komentarzy