W ostatnią sobotę potrzebowałem wytchnienia od pracy, więc usiadłem na kanapie i „odpaliłem pudełko z obrazkami.”(To jest środkowo-zachodni żargon do powiedzenia:„ Włączyłem telewizor.”) Oglądanie metra w sobotnie popołudnie to zawsze bzdura. Jeśli masz szczęście, zwykle nie ma tam nic oprócz powtórek Zostaw to Beaverowi albo ten mdlący wrak pociągu Pełen dom.
W każdym razie, ku mojej radości, przerzuciłem się na powtórkę konkursu World Strongest Man (WSM) w ESPN. Nie możesz pomóc, ale daj się zahipnotyzować tym olbrzymim ciałom zmagającym się z wydarzeniami, które wykazują nadnaturalny poziom brutalnej siły.
Wydarzenie, które złapałem, to Martwy ciąg dla przedstawicieli. W tym wyzwaniu chłopaki mieli 60 sekund na zablokowanie jak największej liczby martwych ciągów. Chociaż może to zabrzmieć zwyczajnie, pamiętaj, że martwili się tylnym końcem dwóch samochodów, które były przymocowane zawiasami do masywnego baru.
Nie pamiętam, kto wygrał tę imprezę, ale dokładnie pamiętam, kto zajął drugie miejsce: Mark Felix z Grenady. Zwycięzca dostał 17 powtórzeń, ale Felix po prostu przegapił wiązanie go z 16.
Mark Felix
Dlaczego to jest ważne? Ponieważ Felix był faworytem do tego wyzwania. Martwy ciąg był jego sprawą. Zaczął wyglądać na silniejszego i solidniejszego niż którykolwiek z pozostałych siłaczy. Rzeczywiście, powinien był wygrać. Ale popełnił krytyczny błąd. To ten sam błąd, który wielu z was prawdopodobnie popełnia na siłowni.
Łatwo mi grać w fotelowego eksperta, zwłaszcza, że pomagam ludziom budować siłę i wydajność na życie. Zastanawiałem się jednak, czy Felix wiedział, co zrobił źle. Jak każdy wielki sportowiec, był w zgodzie ze swoim ciałem. Wiedział, że zawiódł, i po wydarzeniu wyłożył to wielkiemu Billowi Kazmaierowi.
Ponieważ nie mam transkrypcji, zamierzam użyć trochę kreatywnej licencji i sparafrazować, jak przebiegał wywiad po wydarzeniu między Markiem Felixem i Billem Kazmaierem.
Bill: Wyglądałeś na silnego, Mark, ale nie udało ci się odnieść zwycięstwa. Jak myślisz co się stało?
Felix: Powinienem odpocząć wcześniej. Gdybym to zrobił, myślę, że mógłbym uzyskać kolejne dwa lub trzy powtórzenia.
Odpowiedź Felixa była bardzo wymowna. Jest wiele w tym, co powiedział. Ale to wymaga od nas trochę głębszego kopania.
To jest temat tego artykułu.
Wyobraźmy sobie przez chwilę, że über biznesmen, Richard Branson, ma pasję do podnoszenia ciężarów, tak jak do latania. Ma miliardy dolarów i nienasyconą chęć konkurowania. I powiedzmy, że tak się składa, że jest twoim partnerem treningowym.
Choć brzmi to jak naciągane, nie byłoby poza Bransonem zaoferowanie miliona dolarów każdemu, kto mógłby go pokonać w zawodach na czas w martwym ciągu, tak jak w zawodach WSM. Celem jest wykonanie jak największej liczby martwych ciągów w ciągu jednej minuty. Zwycięzca dostaje milion; przegrany dostaje zestaw noży do steków.
Teraz, gdybyście ty i Branson mieli podobny poziom siły, jakiego podejścia byście użyli, aby wygrać turniej? Jeśli jesteś jak większość ludzi - i większość konkurentów WSM - popchnąłbyś się do niepowodzenia, aby wyeliminować jak najwięcej powtórzeń tak szybko, jak to możliwe, a następnie wykorzystać pozostały czas, aby wykonać tyle martwych ciągów, ile twoja dusza może zebrać.
To jest dokładnie to, co zrobił Mark Felix i to jest powód, dla którego przegrał. Posunął się za daleko, za szybko. Jest dużo lepsze podejście, ale jest więcej do powiedzenia.
Przejdźmy do nauki.
Wszystko, co robię, jeśli chodzi o szkolenie moich klientów w zakresie wielkości i siły, opiera się na zasadzie rozmiaru opartej na neuronauce. Zasada ta mówi, że jednostki motoryczne (wiązka włókien mięśniowych wraz z powiązanym z nim neuronem) są rekrutowane w uporządkowany sposób. Najmniejsze, najsłabsze jednostki motoryczne są rekrutowane jako pierwsze. Następnie rekrutuje się większe, silniejsze jednostki motoryczne, jeśli wymagany jest wyższy poziom siły.
Celem każdego rozmiaru i zestawu do budowania siły powinno być dotarcie do prawego górnego rogu, zgodnie z regionem zaznaczonym na czerwono.
Można na to spojrzeć na dwa sposoby. Po pierwsze, możesz powiedzieć, że rekrutując największe jednostki motoryczne, rekrutujesz również wszystkie inne jednostki motoryczne. Drugi sposób patrzenia na to jest następujący: mniejsze jednostki motoryczne muszą towarzyszyć temu zadaniu, jeśli chcesz dotrzeć do największych. Innymi słowy, nie możesz wybiórczo przeskoczyć do najsilniejszych jednostek motorycznych bez przechodzenia przez mniejsze.
Na tym polega piękno zasady rozmiaru. Kiedy to zrozumiesz, będziesz wiedział, jak zwiększyć efektywność treningu rozmiaru i siły. Ale jest to również powód, dla którego niektóre metody nie są idealne do budowania siły lub utrzymywania wydajności podczas treningu.
Seria potrójnego upuszczenia ma miejsce, gdy wykonujesz trzy podobne ruchy pod rząd z niewielkim lub żadnym odpoczynkiem między każdą mini serią. Oto jak zestaw potrójnego upuszczenia może wyglądać na ramiona:
Wyciskanie hantli na ramię przez 8 powtórzeń
Odpocznij 10 sekund
Wyciskanie hantli na ramię z dłońmi skierowanymi do siebie przez 8 powtórzeń
Odpocznij 10 sekund
Podnoszenie hantli w bok przez 8 powtórzeń
Odpocznij 3 minuty i powtórz
Jestem pewien, że większość z was wykonała jakąś wersję zestawu potrójnego kropli. Jestem też pewien, że za drugim razem nie można by powtórzyć tego z taką samą wagą. W rzeczywistości z każdym kolejnym cyklem prawdopodobnie trzeba było zmniejszyć obciążenie o około 20%, nawet przy 3 minutach odpoczynku (teoretycznie trzy minuty powinny wystarczyć, aby w pełni odzyskać siły z obwodu barkowego).
Ale nie możesz odzyskać siły, a to dotyczy każdego rodzaju treningu, który kończy się niepowodzeniem. To ten sam błąd, który popełnił Mark Felix.
Zgodnie z tym, co mówi nam Zasada Wielkości, gdy zbliżasz się do porażki, rekrutujesz mniejsze, słabsze jednostki motoryczne. Dlatego zestaw staje się trudniejszy. Zasadniczo próbujesz podnieść ciężar po tym, jak twoje najsilniejsze jednostki motoryczne poszły na ławkę. Jeśli zrekrutujesz więcej dużych jednostek motorycznych lub jeśli duże jednostki motoryczne nie wypadną, zestaw będzie odpowiednio łatwiejszy lub równie łatwy. Ale tak się nie dzieje, ponieważ największe jednostki motoryczne są w stanie wytrzymać tylko około 10 sekund wysiłku przy rozbijaniu piłek. Po tym są gotowe.
Więc co się stanie, jeśli będziesz dalej przekroczyć 10-sekundowy znak? Zaczynasz też męczyć mniejsze jednostki motoryczne. Następnie, jeśli będziesz dalej naciskać, scalasz się do najmniejszych, najsłabszych jednostek motorycznych. I w tym miejscu napotkasz problemy.
Mam teorię. Kiedy zmęczisz mniejsze, słabsze jednostki motoryczne, tworzy to blokadę drogową dla twoich największych, najsilniejszych jednostek motorycznych. Pamiętaj, że jedynym sposobem na dotarcie do największych, najsilniejszych jednostek motorycznych jest przejście przez mniejsze. Jeśli mniejsi są zmęczeni, nie możesz dotrzeć do największych.
Oto jak wygląda blokada.
Dlatego popychanie się do porażki w pierwszym zestawie nie pozwala utrzymać siły. I dlatego nie używam zestawów potrójnych kropli, z wyjątkiem warunkowania metabolicznego (nawet wtedy wciąż kwestionuję słuszność tego podejścia).
Wątpię, czy musiałbym wykręcić twoją rękę, aby przekonać cię, że możliwość wykonywania większej liczby powtórzeń z większym ciężarem podczas treningu jest bardziej korzystna niż robienie tej samej ilości powtórzeń z mniejszą wagą. System, którego używam do treningu, opiera się na maksymalizacji twoich wyników i jest to główny element mojej książki, Ogromne w pośpiechu.
Biorę to, co pokazuje nauka, i łączę to z tym, czego doświadczyłem przez 13 lat szkolenia ludzi na wszystkich poziomach. Najważniejsze, jak często mawia Charles Staley, to „radzić sobie ze zmęczeniem.„Nie możesz utrzymać swoich wyników, jeśli od samego początku dążysz do porażki. Musisz go ponownie wybrać na wcześniejszych etapach treningu. W ten sposób będziesz w stanie wykonać więcej całkowitych powtórzeń z większą masą. W ten sposób katapultujesz swój wzrost i siłę.
Nie zrozum mnie źle, Twoje treningi powinny być intensywne i wymagające. Nie mówię ci, żebyś poszedł na łatwiznę. Mówię ci, żebyś szedł ciężko, szybko i nie pchaj zbyt daleko w pierwszych kilku seriach.
Więc teraz wracamy do Marka Felixa. Jak wspomniał w wywiadzie dla Kaz, Felix powiedział, że gdyby odpoczął wcześniej, mógłby zrobić więcej powtórzeń. Pamiętaj, że to był plik na czaszdarzenie. Nie mówił, że potrzebuje więcej czasu, aby uzyskać więcej powtórzeń; po prostu musiał wcześniej odpocząć. Gdyby to zrobił, mógłby zrobić więcej powtórzeń w ciągu minuty.
I właśnie dlatego powinieneś skupić się na szybkości podnoszenia. Kiedy twoja prędkość drastycznie spadnie, twój układ nerwowy zostanie zmuszony do rekrutacji mniejszych jednostek motorycznych. Jeśli będziesz dalej naciskał, zmęczysz te jednostki motoryczne i nie będziesz w stanie dosięgnąć największych, najsilniejszych jednostek motorycznych w kolejnych zestawach.
Innym podejściem, jeśli nie możesz szybko podnosić, jest ograniczenie czasu trwania serii do 10 sekund. Pierwsza seria powtórzeń Marka Felixa trwała około 30 sekund. Dlatego nie wygrał.
Tak więc podczas treningu siłowego utrzymuj prędkość i ogranicz swoje ciężkie serie do 10 sekund lub mniej. Kiedy głównym celem jest wzrost mięśni, możesz przyspieszyć swój czas do 15 sekund, ponieważ pewne zmęczenie jest konieczne do szybkiego przyrostu masy mięśniowej.
Pamiętaj tylko, że nie liczy się liczba powtórzeń ani to, jak duże jest obciążenie. Liczy się to, jak długo trwają zestawy. Mów krótko. Zakończ, kiedy będziesz na prowadzeniu, a staniesz się większy i silniejszy - szybko.
Jeszcze bez komentarzy