Niewiele wind mierzy (i wytwarza) moc, a także czystość. Mówiąc najprościej: Czystość ma miejsce, gdy podnośnik podnosi ciężar z podłogi i ustawia go w przedniej pozycji stojaka. Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, istnieje pozornie nieskończona ilość wariacji, aw przypadku czyszczenia, power clean i hang clean to dwie bardzo popularne opcje.
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, które z dwóch ćwiczeń ktoś powinien wykonywać. Podobnie jak w przypadku większości wyborów w zakresie fitnessu - niezależnie od tego, jaką dietę należy przestrzegać, czy też wybrać trening - odpowiedź brzmi prawie zawsze: „to zależy.”
Aby pomóc Ci zdecydować, który porządek zająć, przeanalizujemy różnice i zalety każdego z nich. Wtedy wszystko zależy od Ciebie.
Hang clean i power clean to dwie przeważające odmiany clean clean, występujące głównie w podnoszeniu ciężarów olimpijskich i CrossFicie. Oba ruchy są korzystne dla sportowców i ciężarowców, a każdy z nich oferuje podobne, ale odrębne korzyści, o których powinni wiedzieć trenerzy i sportowcy. Po pierwsze, oto główne różnice między tymi dwoma ruchami:
W przypadku zawieszenia do czyszczenia podnośnik najpierw podnosi ciężar z podłogi (lub z regału zasilającego z haczykami J ustawionymi na wysokość bioder) i trzyma ciężarek na udach. Stamtąd podnośnik popchnie biodra do przodu, zanurzy się pod drążkiem, zejdzie do pełnego przysiadu, a następnie wybuchnie. Główna różnica między tym ruchem a power clean polega na tym, że ciężar zaczyna się od biodra, co wymaga bardziej wybuchowego napędu biodrowego. Podnoszenie ciężaru z bioder sprawia powiesić czyste wspaniały ruch, aby zbudować potężne pośladki a szczególnie dla ciężarowców, poprawić drugą połowę ich czystości.
Powiesić do czysta ma również podnośnik wykonujący przysiad z przodu, który buduje większą siłę nóg i lepiej przenosi się do clean & jerk dla ciężarowców olimpijskich.
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o tym, jak zwiększyć siłę]
Ta czysta odmiana ma martwy ciąg podnoszący ciężar z podłogi przy każdym powtórzeniu, a następnie tylko nieznacznie opadający pod sztangę zamiast wykonywania pełnego przysiadu. Jak sama nazwa wskazuje, celem czystej mocy jest czysty rozwój mocy. Będziesz mógł używać nieco mniejszego ciężaru w porównaniu do wieszaka do czyszczenia, ale pracujesz również w pełniejszym zakresie ruchu. Pociągnięcie pięścią - które jest zasadniczo martwym ciągiem - zwerbuje więcej tylnego łańcucha. Następnie gwałtownie eksplodujesz do czystego, aby przenieść ciężar na pozycję przedniego stojaka. Dla ciężarowców jest to świetna odmiana, aby zbudować siłę w pierwszej połowie clean & jerk i pracować nad ich timingiem, aby uzyskać całkowite clean & jerk.
[Powiązane: Jak zyskać masę mięśniową - przewodnik po jedzeniu na mszę]
Chociaż moc i zawieszenie są dość podobne, wpływają one inaczej na niektóre aspekty wydajności. Poniżej omówimy pięć kluczowych różnic w wydajności, abyś mógł zdecydować, którego ćwiczenia chcesz użyć.
Powiesić czyste: Jeśli chodzi o generowanie siły, zawieszenie do czyszczenia działa poprzez eliminację pędu w pierwszej fazie czyszczenia. Ponieważ ciężar zaczyna się na biodrach, podnośnik musi wytworzyć ekstremalny napęd biodrowy, aby podnieść ciężar. Nawet gdy wrócisz do bardziej tradycyjnego czyszczenia, ta nowa i ulepszona siła napędu biodrowego zostanie przeniesiona, czyniąc cię silniejszym podnośnikiem w drugiej połowie czyszczenia.
Power Clean: Power clean buduje produkcję siły przez całą czystą fazę ruchu. Podnośnik musi zrzucić ciężar z podłogi, a następnie gwałtownie podnieść go do przedniej pozycji stojaka. Będziesz silniejszy i mocniejszy zarówno poza podłogą, jak i od bioder do przedniego bagażnika.
Zwycięzca: Remis (zależy to od twojego konkretnego skupienia i słabych punktów)
Powiesić czyste: Hang clean specjalnie wzmacnia drugie pociągnięcie, od bioder do przedniej pozycji bagażnika. Jednak nie ma to praktycznie żadnego wpływu na pierwsze pociągnięcie), ponieważ ta część siły nośnej jest pomijana w ćwiczeniu.
Power Clean: Oczyszczanie mocy działa na wszystkich fazach ciągnięcia i stymuluje czas i agresję, aby zmaksymalizować wysokość drążka podczas ciągnięcia. Te dwa czynniki często prowadzą do lepszych przejść między pierwszym i drugim pociągnięciem w porównaniu z zawieszeniem do czyszczenia.
Zwycięzca: Power Clean
Powiesić czyste: Niektórzy podnośnicy mają problemy z przejściem do pełnego czyszczenia - czy to z powodu braku czasu, zakończenia naciągu, pewności siebie lub znalezienia bezpiecznej pozycji przedniego stojaka. Powiesić do czyszczenia to świetny wybór do pracy z czystym synchronizacją. Ponieważ pracujesz z bardziej ograniczoną pamięcią ROM, podnośnik nie musi skupiać się na niczym innym, jak tylko na samym czyszczeniu. Po pewnym treningu powinni czuć się bardziej biegli w prowadzeniu drążka w przednią pozycję zębatki.
Power Clean: Moc czyszczenia jest niezbędna do nauczenia się pełnego czyszczenia i szarpania, ale nie jest tak skuteczna w poprawianiu czystej części ruchu. Jest po prostu zbyt wiele (dosłownie) ruchomych części. Trudno jest skupić się na zbijaniu gwoździ, kiedy również wykonuje się martwy ciąg i podjeżdża z tej pozycji. Aby rozwinąć biegłość w sprzątaniu, bezsprzecznie wygrywa.
Zwycięzca: Hang Clean
[Powiązane: Najlepsze sztangi do treningu, podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego i nie tylko]
Powiesić czyste: Zwykle bardziej biegły ściągacz może obsłużyć około 90% ich maksimum jednego powtórzenia w celu wyczyszczenia. Oba ruchy wzmocnią twoje czyszczenie, więc sprowadza się do miejsca, w którym jesteś szczególnie słaby. Jeśli stwierdzisz, że masz problem z ukończeniem drugiego pociągnięcia, chcesz skupić się przede wszystkim na zawieszeniu na czysto.s
Power Clean: Podnośniki zwykle radzą sobie z nieco mniejszym ciężarem podczas czyszczenia mocy (około 85 do 90% ich maks. Jednego powtórzenia). Jeśli twoje ogólne czyszczenie jest znacznie cięższe niż twoje czyszczenie mocy, możesz mieć ogólnie słabą siłę ciągnięcia. W tym celu może pomóc Power Clean.
Zwycięzca: Wiązanie
Hang Clean: Clean to wieloaspektowy ruch, a hang clean skupia się tak naprawdę tylko na jednym lub dwóch głównych aspektach czyszczenia - drugim pociągnięciu i przysiadie. Chociaż poprawisz swoje umiejętności w tych dwóch obszarach, czyszczenie z powieszeniem nie jest tak skuteczne dla ogólnego wyczucia czasu i zdolności czyszczenia.
Power Clean: W tym celu moc czyszczenia jest bardziej skuteczna. Po prostu dlatego, że pracujesz więcej części ogólnego czyszczenia. Aby wyczyścić moc, musisz przybić martwy ciąg do czyszczenia i złapać jeden płynny ruch. Uwaga: chociaż nie jest to tradycyjne, możesz dodać przysiad do Power Clean (chociaż, jeśli to zrobisz, będziesz chciał obniżyć ciężar na sztangę).
Zwycięzca: Power Clean
Przeczytaj więcej o ćwiczeniach specyficznych dla podnoszenia ciężarów, zapoznając się z tymi szczegółowymi artykułami poniżej.
Wyróżnione zdjęcie: Srdjan Randjelovic / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy