Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Bzyczenie związane z liczeniem makr polega na tym, że możesz mieć swoje ciasto (pączki, bułeczki, ciasto na ciastka i duża miska makaronu) i zarabiać # zyski również na siłowni. Głównym założeniem liczenia makro jest to, że zaspokojenie dziennego spożycia makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczu) jest najważniejszą częścią osiągania celów fitness.
Wiele osób zainteresowanych budową mięśni obserwuje rozkład makroskładników odżywczych składający się z 40% białka, 35% węglowodanów i 25% tłuszczu, jednak ten rozkład nie oznacza różnic w ludzkim ciele. Wyjątkowy metabolizm, ogólny stan zdrowia i styl życia każdej osoby odgrywają kluczową rolę w ilości energii tak właściwie spalić i ile każdego makroskładnika powinniśmy jeść; dlatego niektórzy sportowcy będą współpracować z dietetykiem sportowym, aby uzyskać zestawienie makro „Dopasuj do nich”.
[Czy to lepsze niż inne diety? Dowiedz się, co wielu uważa za święty Graal diety, z naszego przewodnika po diecie Jeśli pasuje do twoich makr.]
Spożywanie kombinacji węglowodanów, tłuszczów i białek powinno zapewnić Ci sytość, energię i drogę do zysków, co jest niesamowite… ale (* westchnienie *) nie jest to całkiem proste. Chociaż liczenie makr jest mniej restrykcyjne niż wiele innych planów żywieniowych, śledzenie makr wymaga wysokiego stopnia matematyki i planowania, aby dowiedzieć się, czy „możesz” coś zjeść i czy będzie pasować do twoich makr, biorąc pod uwagę to, co jeszcze spożyłeś w ciągu dnia.
Poprosiłem kilku dietetyków i specjalistów od liczenia makr, aby uzyskać 6 wskazówek, które pomogą Ci policzyć makra… bez szaleństwa matematycznego:
My Fitness Pal to wszechstronna aplikacja do fitnessu i odżywiania, którą przysięga świat Instagramu. Aplikacja posiada ogromną bazę danych produktów spożywczych (ponad 5 milionów!), a nawet skaner kodów kreskowych, co oznacza, że śledzenie żywności może być łatwiejsze niż się wydaje. Ponadto aplikacja ma nawet aspekt społeczny, jeśli chcesz z niej skorzystać, co pozwala wysyłać wiadomości, udostępniać informacje i motywować inne pąki liczące makro (lub kalorie). Doktor Fizjoterapii i Certyfikowany Trener Siły i Kondycjonowania Dr. Grayson Wickhman PT, DTD, CSCS zauważa: „My Fitness Pal (i podobne aplikacje) to świetna opcja, ponieważ umożliwia łatwe wprowadzanie typowych potraw, pozwalając aplikacji wykonywać wszystkie obliczenia matematyczne. Kto potrzebuje więcej matematyki w swoim czasie! To szybkie, łatwe i pomaga utrzymać odpowiedzialność za dietę ”.
[Uzyskaj własne zalecenia dotyczące makroskładników, korzystając z naszego kalkulatora IIFYM!]
Chociaż korzystanie z aplikacji może być łatwe (a kto chce utrudnić życie), Wickham uważa, że lepszą opcją jest zapoznanie się z najpopularniejszymi produktami spożywanymi codziennie. Sugeruje, abyś zapoznał się z tym, z czego składa się twoje jedzenie, na poziomie makro.
„Zacznij od jedzenia, na które masz ochotę, czyli tego, które jesz codziennie. Rozbij te produkty i dowiedz się, czy większość kalorii w pożywieniu pochodzi z węglowodanów, białka czy tłuszczu ”- mówi Wickham. Dzielenie ulubionych potraw na takie kategorie może pomóc w zrozumieniu ich składu.
Na przykład, do ciężkich pokarmów węglowodanowych należą owoce, makarony, ryż lub ziemniaki, podczas gdy tłuste pokarmy zawierają orzechy, awokado, oliwę lub olej kokosowy, a ciężkie pokarmy białkowe obejmują mięso, jajka (również tłuszcz), soję itp. Stamtąd Wickham sugeruje ustawienie celu makro dla każdego posiłku i śledzenie, czy Twój posiłek trafił w ciągu dnia.
„Na przykład może się wydawać, że w moim pierwszym posiłku osiągnąłem wszystkie swoje cele, w drugim posiłku nie miałem wystarczającej ilości tłuszczu, co oznacza, że w trzecim posiłku muszę zjeść więcej tłuszczu, a następnie podczas trzeciego posiłku spotkałem swoje makra i upewnij się, że jesz trochę dodatkowego tłuszczu.”
Jest to luźniejszy sposób na śledzenie makr, który pozwala ci mieć swobodę i powstrzymać cię od całkowitej obsesji i ważenia wszystkiego, co jesz, co, jak zauważa Wickham, to strach przed liczeniem makr. „Jeśli zbytnio się stresujesz swoją dietą, zwiększysz poziom kortyzolu i będziesz mieć uparty tłuszcz bez względu na wszystko! Po krótkich eksperymentach staje się to niezwykle łatwe, więc zaufaj procesowi ”- zachęca Wickham.
Najłatwiejszym sposobem liczenia makr jest użycie dwóch rąk, wyjaśnia Jonathan Valdez, M.b.ZA., R.re.N., do.re.N właściciela firmy Genki Nutrition. „To przybliżone oszacowanie, ale pomoże Ci oszacować zawartość makroskładników odżywczych, gdy nie masz pojęcia, jaki może być profil żywności” - mówi Valdez. Stosując się do poniższych wskazówek, Valdez upewnia się, że jego klienci nigdy nie czują się winni, że nie znają dokładnego rozkładu makroskładników w żywności.
Valdez zaleca również, gdy jesz przy biurku lub nie musisz się martwić, że będziesz wyglądać jak zbyt dziwaczny, przyniesienie zestawu misek do odmierzenia spożytej porcji. Osobiście Valdez używa małych japońskich misek, które pomagają mu odmierzać porcje, kiedy tego potrzebuje. Jeśli nie masz dostępu do misk, które opisuje Valdez, składane miski dla psów oraz talerze i miski turystyczne / kempingowe załatwią sprawę.
Kiedy jesteś zmuszony codziennie dzielić kalorie i makroskładniki w ten sam sposób, możesz łatwo skończyć z przygotowywaniem w kółko tego samego dokładnego posiłku, ponieważ wiesz, że pasuje do ich makr. Jeśli jesz ten sam posiłek dzień po dniu i tydzień po tygodniu, nie tylko przestanie on dobrze smakować, ale możesz też tracić kluczowe składniki odżywcze, takie jak błonnik, a nawet witaminy. Zamiast pozwalać liczbom kierować tym, co wkładasz do ust, słuchaj także swojego ciała. Oznacza to zastanowienie się, jak jeść pokarmy, na które masz ochotę.
Głównym powodem, dla którego liczenie makr jest dla niektórych skuteczne, jest to, że zmusza ludzi do uświadomienia sobie ilości jedzenia, które wkładają do ust (inaczej kontrola porcji). Podczas gdy zwiększona uważność na konsumpcję jest kluczowa, zwłaszcza w „dni oszustwa”, szalona ilość matematyki, której wymaga dieta, może sprawić, że plan będzie trudny do dotrzymania. Jeśli poluzujesz rządy dotyczące tego, jak rygorystycznie przestrzegasz dokładnych wartości procentowych i gramów liczenia makro, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz się tego trzymać.
Wyróżniony obraz autorstwa Kiian Oksana na Instagramie
Uwaga redaktora: czytnik BarBend i BestLifeResults.Właściciel com Brit Rand tak powiedział po przeczytaniu powyższego artykułu:
„Nie martw się tak bardzo o to, że Twój przydział węglowodanów i tłuszczów trafi idealnie w 100%. Ponownie, dla większości ludzi, szczególnie tych, którzy koncentrują się na utracie tłuszczu, dokładny procentowy rozkład węglowodanów i tłuszczów nie ma tak naprawdę znaczenia, o ile osiągasz swoje cele białkowe i utrzymujesz deficyt kalorii. Czy jesteś kimś, kto lubi węglowodany zamiast tłuszczów (to ja), czy wolałbyś utrzymywać wyższe tłuszcze (więcej masła orzechowego, awokado itp.) i węglowodanów stosunkowo mniej? Nie podążaj ślepo za procentowym podziałem makr bez indywidualizowania go dla CIEBIE. Skoncentruj się na „osiągnięciu” dziennych celów dotyczących białka i ogólnych kalorii. Utknięcie w wielu „dodatkowych” informacjach i liczbach może szybko uczynić ten proces bardzo przytłaczającym.”
Jeszcze bez komentarzy