HSPU (push-up ze staniem na rękach) to zaawansowany ruch związany z masą ciała, który można spotkać w wielu programach ćwiczeń gimnastycznych, sprawności funkcjonalnej i treningu z masą ciała. Chociaż to ćwiczenie jest często wykonywane tylko z masą ciała (ponieważ czasami można to zrobić z obciążoną kamizelką, deficytem / poręczami itp.), Jest to niezwykle trudny ruch nawet dla doświadczonego podnośnika / atlety. Niezależnie od uprawianego sportu, opanowanie pompki na rękach (HSPU) może skutkować (1) zwiększoną siłą nacisku, (2) większą masą mięśniową oraz (3) lepszą wydajnością i pozycją nad głową.
Aby zainspirować wszystkich sportowców zajmujących się siłą, siłą i fitnessem do skorzystania z tego ćwiczenia z masą ciała, przygotowaliśmy ostateczny przewodnik HSPU, w którym omówimy:
Należy pamiętać, że pompka do stania na rękach NIE jest ćwiczeniem dla początkujących i należy ją odpowiednio rozwijać i uczyć, aby uniknąć niepotrzebnego obciążenia nadgarstka, łokci, ramion i kręgosłupa (kręgosłupa szyjnego). Brak koordynacji ruchów, stabilności nad głową i kontroli może powodować kontuzje, szczególnie u początkujących sportowców i / lub sportowców zmęczonych. Sugeruje się, aby opanować ścisłe HSPU przed udziałem w dużych ilościach w treningach ścisłych lub kippingowych HSPU.
Zalecamy przejście do tego ruchu pod okiem wykwalifikowanego trenera w Twojej okolicy.
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo skonfigurować i wykonać HSPU.
Krok 1: Zacznij od umieszczenia dłoni około 6 cali od ściany, nieco szerszej niż szerokość ramion.
Osoby podnoszące mogą użyć podkładki i umieścić ją między rękami, nieco bliżej ściany (na głowę). Zwróć uwagę, że głowa powinna znajdować się bliżej ściany niż ręce, aby stworzyć podstawę podparcia statywu. Im wyższy pad, tym „łatwiejsze” będzie HSPU.
Krok 2: Z dłońmi i palcami wciśniętymi w podłogę, niech podnośnik kopie jedną stopę w górę w kierunku ściany, a tylna noga podąża za.
Można to zrobić, trzymając głowę na podkładce i kopiąc nogami w górę (aby rozpocząć w dolnej pozycji) lub kopiąc stopami w górę i trzymając wyciągnięte ramiona (aby rozpocząć w górnej pozycji).
Krok 3: Ustal silną pozycję nad głową, wciągając pępek do ciała (tworząc sztywny tułów, podobny do tego w pustej pozycji trzymania).
Ustanowienie kontroli na górze i na dole ruchu jest kluczowe, więc jeśli nie możesz wykonać tego kroku, wykonaj trzymanie na rękach przez dłuższy czas.
Krok 4: Rozpoczynając od górnej pozycji, opuść się w dół, tak aby głowa przesunęła się do tyłu w kierunku poduszki / ściany, upewniając się, że łokcie są skierowane do wewnątrz pod kątem 30-45 stopni.
Zapewni to prawidłowe obciążenie u dołu ruchu. Jeśli pozwolisz łokciom się rozwinąć, skończysz z dłońmi i głową, aby wszyscy znaleźli się w jednej linii, co jest nieprawidłowe (ponieważ nie ustaliłeś właściwej podstawy podparcia statywu).
Krok 5: Zaczynając od pozycji dolnej, ustaw górną część pleców i pociągnij łokcie pod kątem 30-45 stopni, uważając, aby nie rozchylały się na zewnątrz (spowoduje to nadmierną rotację wewnętrzną). Stąd, trzymaj nogi ściśnięte razem i mocno rdzeń, i naciśnij się do góry.
Jeśli zacząłeś od początku chwili, dokładnie w ten sposób będziesz popychał się w górę od dołu.
Ważne jest, aby pamiętać, że powyższy przewodnik HSPU jest specyficzny dla ścisłego stania na rękach, przy czym ruch kippingu jest nieco inny. Ważne jest również, aby pamiętać, że zawodnik powinien być w stanie zachować formę i kontrolę ciała we wszystkich fazach tego ruchu, zanim przejdzie do ruchów bardziej balistycznych i opartych na pędzie, takich jak kipping HSPU, aby uniknąć niepotrzebnego stresu i niewłaściwego obciążenia stawów.
Poniższe grupy mięśni są celem HSPU. Zwróć uwagę, że ta głębokość (patrz warianty poniżej), forma (ścisła vs kipping) i położenie dłoni mogą dotyczyć nieco różnych obszarów ciała, jednak poniższe grupy mięśni są prawie zawsze głównymi i wtórnymi ruchami.
Ramiona (mięśnie naramienne) to jedna z głównych grup mięśni, do których stosuje się HSPU. Wraz ze wzrostem zakresu ruchu (tak jak w deficytowych HSPU) zwiększa się zapotrzebowanie na barki.
Triceps jest głównym mięśniem zaangażowanym w HSPU, szczególnie ze względu na ich rolę w prostowaniu łokci. Widząc, że standardowy HSPU jest bardzo podobny do ¾ zakresu ruchu ścisłej prasy (ponieważ ręce nie schodzą do ramion w pozycji obciążonej… chyba, że ma deficytowy HSPU), triceps jest silnie zaangażowany w ten ruch.
Mięśnie czworoboczne (górne pułapki) zapewniają stabilność i siłę w górnej pozycji HSPU. Mięśnie te działają głównie izometrycznie, wspomagając barki i triceps w prasie.
Mięśnie górnej części klatki piersiowej (mięśnie piersiowe) działają jako mięśnie wspomagające barki i triceps w HSPU. Te mięśnie są często wzywane do gry w głębszych zakresach ruchu (takich jak w przypadku deficytu HSPU) i pomagają w ruchu nacisku znad głowy.
Poniżej znajdują się cztery (4) korzyści płynące z HSPU, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitnessowych mogą się spodziewać po wdrożeniu HSPU do programu treningowego.
HSPU to świetny ruch, który można wykorzystać do zbudowania siły nacisku na barki i triceps w pozycji nad głową. Podobne do bardziej popularnych ruchów wyciskania nad głową, takich jak wyciskanie sztangi wojskowej, wyciskanie hantli na ramię itp. HSPU może być używany przez większość ciężarowców w celu zwiększenia ogólnej siły napowietrznej i masy mięśniowej.
W przeciwieństwie do sztang i hantli, HSPU wykorzystuje trening z masą ciała, co oznacza, że zawodnik musi być w stanie nie tylko poruszać własnym ciężarem ciała w prasie, ale także być w stanie utrzymać odpowiednią równowagę i stabilność w rdzeniu i całym ciele. Gdy znajduje się nad głową, podnośnik musi utrzymywać odpowiednią stabilizację, co może zwiększyć siłę napowietrzną i blokadę.
Podobnie jak w przypadku rozwoju siły, HSPU może być używany do zwiększania przerostu mięśni ramion i tricepsa, jeśli objętość treningu i wymagania są wystarczająco wysokie (zobacz powtórzenia, zestawy i zalecenia dotyczące obciążenia poniżej). Można to zaprogramować podobnie do większości głównych ruchów ramion (takich jak prasy wojskowe, ścisłe prasy itp.).
Zdolność do wykonywania prawidłowego HSPU może być świetnym narzędziem dla ciężarowców, którzy chcą uzyskać dobry trening ramion w ruchu i / lub przy minimalnej wadze. Zwiększając swoje umiejętności ćwiczeń, aby uwzględnić ten zaawansowany ruch masy ciała, zwiększą również ogólną siłę, stabilność i potencjał wydajności.
HSPU to zaawansowany ruch masy ciała, który może być bardzo korzystny dla wszystkich sportowców siłowych, siłowych i fitness. Poniższe grupy mogą odnieść korzyści z uczenia się i wykonywania tego ruchu z różnych powodów wymienionych poniżej.
Podczas gdy wyciskanie nad głową, wyciskanie na ławce i inne ciężkie ćwiczenia wyciskające są kluczowe, HSPU nadal mogą być świetnym ćwiczeniem do wykorzystania w rozgrzewkach, dniach ruchu, a nawet dniach siłowych. Kluczowe jest jednak opanowanie prawidłowego ułożenia ciała w HPSU, aby nie obciążać niepotrzebnie nadgarstków, łokci i ramion.
HSPU to świetne ćwiczenie dla sportowców siłowych i siłowych do wbudowania w rozgrzewki lub dodatkowe bloki, ponieważ naśladują dokładną pozycję, w której ciężarowcy są podczas wykonywania szarpnięć (a nawet szarpnięć, tylko nieznacznie różne szerokości chwytu). HSPU mogą być również używane do zwiększania objętości treningowej bez konieczności nadmiernego obciążania kręgosłupa.
Oprócz faktu, że HSPU są niezbędnymi umiejętnościami i ruchem, które sportowcy i członkowie CrossFit regularnie wykonują w klasowych WODach i zawodach, mogą również pomóc zwiększyć siłę nad głową i masę mięśniową, podobnie jak ruchy używane przez siłę, moc i kondycję sportowcy.
HSPU to bardziej zaawansowany ruch z masą ciała, który można osiągnąć dzięki odpowiedniej technice, rozwijaniu umiejętności i nabywaniu siły. Zdolność do wykonania odpowiedniego, ścisłego HSPU może być również używana jako ogólny marker zdolności górnej części ciała, świadomości ciała i rdzenia oraz postęp w trudniejszych ruchach nad głową.
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykorzystania HSPU w określonych programach. Zwróć uwagę, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania HSPU. Ponadto, jeśli Ty lub Twój sportowiec jesteście kimś, kto cierpi na problemy z kręgosłupem (szyją) i / lub ramionami, najlepiej skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem schematu wzmacniającego i sprawnościowego, który obejmuje pompki ze staniem na rękach (lub jakikolwiek inny rodzaj ćwiczeń). z tego powodu).
Należy to zrobić na podkładkach do podłogi. Pomoże to ograniczyć zakres ruchu do pełniejszych zakresów powtórzeń ruchu.
W przypadku zestawów budujących siłę sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii. Jeśli sportowiec potrzebuje większego oporu, może zwiększyć głębokość, na której wykonuje się HSPU (patrz warianty poniżej).
Przerost mięśni można osiągnąć, dodając objętość treningu (więcej powtórzeń), czas pod napięciem i / lub trening w kierunku zmęczenia.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
https: // www.Instagram.com / p / BnGPaypHPqV /
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany HSPU, z których mogą korzystać trenerzy i sportowcy, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
Deficyt HSPU można wykonać za pomocą paraletek, ułożonych w stos płyt lub innych środków, które pozwalają podnośnikowi zbliżyć ręce do ramion, gdy rozpoczynają ruch. Robiąc to, zwiększasz zakres ruchu i siłę nacisku potrzebną w tym głębszym zakresie ruchu, sprawiając, że podnoszenie się na rękach staje się trudniejsze.
Tempo stania na rękach można wykonać, aby wydłużyć czas pod napięciem i wzmocnić tendencje do siły w określonych zakresach ruchu. Używając tempa podczas HSPU, trenerzy zwiększają siłę i kontrolę potrzebną we wszystkich fazach skurczu mięśni (koncentrycznego i ekscentrycznego), aby zbudować silniejsze i zdrowsze HSPU.
Ruch kippingowy jest często obserwowany w gimnastyce i ruchach sprawnościowych, w których zawodnik albo (1) próbuje poruszać się wydajniej, aby użyć pędu, aby wspomóc ruch, lub (2) aby pomóc mu wykonać ruch z wykorzystaniem ruchu, który normalnie by zrobił. nie jest w stanie zrobić z czystą koncentryczną siłą.
Kipping HSPU, podobnie jak większość ruchów kippingowych (takich jak kipping ring dip), działa na te same grupy mięśni i daje ciężarowcom możliwość zwiększenia objętości treningu (możliwość wykonywania większej liczby serii i powtórzeń dzięki wykorzystaniu pędu), co może zwiększyć przerost mięśni i wytrzymałość.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla HSPU, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia wybuchowości.
Chód po ścianie to świetny ruch, który można wbudować w segmenty rozgrzewające lub pomóc początkującym podnośnikom zwiększyć siłę i stabilność nad głową w mniej wymagający sposób (jednak nadal jest to bardzo obciążające dla górnej części ciała). Niech zaczną od stóp u podstawy ściany, ponieważ są w pozycji pushup (stopy na ścianie, głowa z dala od ściany). Dzięki temu, że chodzą do tyłu, mogą zacząć chodzić stopami po ścianie, przenosząc większy ciężar na górną część ciała i ramiona, aby uzyskać wsparcie. Im częściej chodzą stopami po ścianie, tym bardziej stają się wymagający i odwróceni, pomagając im uzyskać większą izometryczną siłę nad głową, kontrolę ciała i właściwą świadomość niezbędną dla HSPU.
Pompki z nachyleniem można wykonywać przy różnych wysokościach nachylenia, z każdym przesunięciem nacisku na górną część ciała. Wystarczy, że zawodnik wykonuje regularne pompki ze stopami na ławce lub pudełku. Ważne jest, aby pamiętać, że zawodnik musi umieścić biodra wyżej niż ramiona, aby wymusić bardziej pionową pozycję do wyciskania. Gdy wysokość ławki lub pudełka staje się wyższa, mogą nawet zgiąć kolana i odwrócić się z biodrami znacznie wyżej niż ramiona, aby naprawdę zwiększyć siłę górnej części ciała i siłę nacisku.
Z Press to ruch wyciskania, który można wykonać za pomocą sztangi, hantli, kettlebells lub innego rodzaju obciążenia, które można wykonać, aby zwiększyć siłę nacisku nad głową, zbudować odpowiednią świadomość nacisku nad głową i zwiększyć stabilność rdzenia niezbędną dla HSPU. Wiele osób, które mają problemy z wykonywaniem HSPU, może odnieść korzyści z wykonywania Z Press w blokach prostych lub dodatkowych, aby zbudować silniejsze ramiona, mięśnie górnej części pleców i siłę rdzenia.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy