Prasa do nóg to maszynowe ćwiczenie dolnej części ciała, które można wykorzystać do zbudowania przerostu mięśnia czworogłowego i poprawy siły przysiadu. Chociaż wyciskanie nóg nie zastępuje przysiadu, może pomóc początkującym w uzyskaniu większej siły i wzrostu nóg. Dodatkowo prasa do nóg może pomóc zaawansowanym ciężarowcom w osiągnięciu większej objętości treningowej, aby symulować wzrost, jednocześnie minimalizując dodatkowe zużycie ciała.
W tym artykule omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o prasie do nóg, w tym:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać wyciskanie nóg w siedzącym ustawieniu sań. Uwaga, bardziej leżące maszyny do wyciskania nóg mają bardzo podobną konfigurację.
Siedząca prasa do nóg powinna być ustawiona tak, aby umożliwić podnośnikowi wygodne siedzenie bez konieczności wysuwania dolnej części pleców i bioder z siedziska w dolnej części prasy. Aby to zrobić, wykonaj kilka powtórzeń ćwiczeń na pełną głębokość, koncentrując się na utrzymaniu dolnej części pleców i bioder w dół na siedzeniu.
Wskazówka trenera: Jeśli odczuwasz ból w dolnej pozycji w biodrach lub kolanach, spróbuj wyregulować odchylenie siedziska i / lub szerokość stopy (krok 2).
W przypadku większości ciężarowców wystarczy postawienie stóp w pozycji przysiadu. Jeśli jednak chcesz zmaksymalizować zaangażowanie mięśnia czworogłowego, ustaw stopy w kierunku dolnej części podnóżka i przyjmij węższą pozycję. Wąska postawa wymusi głębsze kąty zgięcia kolana, zwiększając obciążenie mięśnia czworogłowego.
Wskazówka trenera: Skoncentruj się na utrzymaniu stabilnej dolnej części pleców i bioder podczas tego głębokiego wyciskania nóg. Niezastosowanie się do tego może spowodować uniesienie bioder do góry z siedzenia, prowadząc do dodatkowego obciążenia dolnej części pleców.
Po rozłożeniu sań obciążnikowych delikatnie ugnij kolana, aby umożliwić opuszczenie sanek. Upewnij się, że czworogłowy mięsień jest obciążany, gdy sanki są opuszczane. Zrób wszystko, co w twojej mocy, aby ustanowić niskie i stabilne powtórzenia wyciskania nóg, abyś mógł w pełni zmaksymalizować zaangażowanie i wzrost mięśnia czworogłowego.
Wskazówka trenera: Powolne i kontrolowane opuszczanie sań jest idealne, więc pamiętaj, aby opanować lżejsze ładunki pod względem objętości przed zwiększeniem całkowitego obciążenia.
Gdy osiągniesz pełną głębokość w prasie na nogi, wciśnij stopy w podnóżek i podnieś sanki do góry. Pamiętaj, aby nie stracić napięcia w biodrach i tułowiu, utrzymując biodra i dolną część pleców na siedzeniu
Wskazówka trenera: Staraj się nie wyprostować całkowicie kolan na końcu prasy nogi, ale raczej trzymaj je lekko zgięte na górze powtórzenia. Pomoże to zwiększyć obciążenie i czas pod napięciem mięśnia czworogłowego.
Prasa do nóg daje trenerom i sportowcom możliwość zwiększenia rozmiaru nóg, ogólnej siły i rozwiązania wszelkich zaburzeń równowagi mięśniowej. Poniżej omówimy szczegółowo korzyści płynące z wyciskania nóg.
Prasa do nóg może być realną opcją dla tych sportowców i ciężarowców, którzy mogą odczuwać ból i dyskomfort (z powodu kontuzji) po załadowaniu do przysiadu. Chociaż nie zaleca się lekceważenia bólu i dyskomfortu, wyciskanie nóg może być używane do budowania podstawowej siły mięśnia czworogłowego w czasie rehabilitacji.
Jeśli odczuwasz fizyczny ból i dyskomfort podczas treningu i / lub poza siłownią, skontaktuj się z lekarzem sportowym.
Zwiększenie specyficznej wydajności przerostu mięśnia czworogłowego i wyprostu kolana może być korzystne dla wielu sportowców. Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi polegają na mięśnie czworogłowym przy ciężkich przysiadach, dzięki czemu wyciskanie nóg jest dobrym ćwiczeniem pomocniczym, aby zwiększyć masę mięśnia czworogłowego, jednocześnie minimalizując ogólny stres dla ciała / dolnej części pleców / kręgosłupa.
Inne ruchy, takie jak przysiady tył / przód i przysiady dzielone, choć bardzo korzystne, mogą być ograniczone przez siłę i równowagę pleców i tułowia. Prasa do nóg umożliwia ciężarowcom i sportowcom atakowanie mięśnia czworogłowego bez powstrzymywania innych grup mięśni.
Należy pamiętać, że prasa do nóg jest pomocnym ruchem pomocniczym dla sportowców siłowych, siłowych i fitness; ale nie powinien być stosowany jako podstawowy substytut większości form przysiadów i jednostronnej pracy.
Prasa do nóg pozwala ciężarowcom i trenerom zmniejszyć obciążenie kręgosłupa, a jednocześnie trenować dolną część ciała. Może to być korzystne dla sportowców wracających do zdrowia po kontuzji i / lub chcących ograniczyć dodatkowy stres przy jednoczesnym zwiększeniu dolnej objętości treningowej ciała.
Prasa do nóg to ruch, który jest ukierunkowany na mięsień czworogłowy. Pośladki i ścięgna podkolanowe, choć nieco aktywne w tym ruchu, są mniej zaangażowane niż w przysiadie ze względu na ograniczoną liczbę zgięć i wyprostów bioder w pozycji siedzącej.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą skorzystać na włączeniu wyciskania nóg do programów treningowych.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi doskonale znają siłę treningu przysiadów. Uciskanie nóg, choć nie zastępuje przysiadu, może być przydatnym ćwiczeniem zwiększającym objętość treningu nóg (mięsień czworogłowy) bez dodatkowego obciążania ośrodkowego układu nerwowego, kręgosłupa i dolnej części pleców.
Sportowcy uprawiający sport wyczynowy i crossfit mogą odnieść korzyści z wykonywania wyciskania nóg w chwilach, gdy chcą zwiększyć objętość i rozwój dolnej części ciała, jednocześnie minimalizując obciążenie dolnej części pleców.
Ponadto wyciskanie nóg może być realną alternatywą dla przysiadów w sytuacjach, gdy kontuzje / rehabilitacja są sprzeczne z używaniem przysiadów.
Uwaga, to nie sugeruje, że wyciskanie nóg jest realną substytutem przysiadu jako całości, tylko w niektórych sytuacjach, gdy kontuzja i / lub na zalecenie lekarza sportowego.
Chociaż wyciskanie nóg nie jest alternatywą dla kucania, może być używane w sytuacjach, w których sportowcy sportowi, trenerzy i osoby ćwiczące ogólnie rzecz biorąc chcą dodać dodatkową objętość treningu nóg do programu treningowego, jednocześnie ograniczając ogólne obciążenie kręgosłupa i stres w dolnej części pleców.
Poniżej znajdują się trzy zestawy, powtórzenia i zalecenia dotyczące wagi (intensywności) dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować nacisk na nogę zgodnie z celem treningu.
Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu po prostu zaoferowanie trenerom i sportowcom luźnych zaleceń dotyczących programowania.
Wyciskanie nóg to świetne ćwiczenie zwiększające przerost mięśni czworogłowych, jednocześnie ograniczając dodatkowe obciążenie rdzenia i dolnej części pleców. Jak omówiono w sekcji korzyści, wyciskanie nóg może być używane do zwiększenia objętości treningu mięśnia czworogłowego po wykonaniu głównej pracy siłowej / przysiadu.
Trening wyciskania nóg w celu uzyskania maksymalnej siły nie jest zalecany (powtórzenia mniej niż 5). Jeśli ktoś z jakiegoś powodu nie może kucać, trening na maksymalną siłę nóg w nieruchomej wyciskaniu nóg może potencjalnie wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Poniżej znajduje się kilka zaleceń, jak używać wyciskania nóg do budowania podstawowej siły i przerostu mięśni, a następnie przejść do przysiadów w celu głównego ćwiczenia siłowego.
Wyciskanie nóg może być używane do rozwijania wytrzymałości mięśni czworogłowych, podobnie jak w przypadku innych ruchów o większej liczbie powtórzeń. W przeciwieństwie do przysiadów z dużą liczbą powtórzeń, wyciskanie nóg kładzie większy nacisk na wytrzymałość mięśni czworogłowych; Ponieważ przysiady z dużą liczbą powtórzeń mogą być często ograniczone przez dolną część pleców i wytrzymałość rdzenia.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty wyciskania nóg w celu zwiększenia przerostu mięśnia czworogłowego i wytrzymałości.
Prasa do nóg z taśmą to nowatorska odmiana, która zwiększa opór podczas treningu w prasowaniu nóg w celu zwiększenia szybkości wytwarzania siły, zwiększenia siły koncentrycznej i skrócenia czasu naprężenia w prasie do nóg. Po prostu dodaj lekką opaskę do nogi, dociskając kołki i ramę siedziska.
Prasa na nogę 1 1, podobnie jak inne warianty 1,, zwiększa obciążenie i czas napięcia mięśnia czworogłowego, sprzyjając przerostowi mięśni i rozwijaniu siły w różnych zakresach ruchu. Aby wykonać, opuść sanki do dolnej pozycji, popchnij je do połowy w górę, opuść z powrotem na dół, a następnie pchnij sanki z powrotem do pozycji wyjściowej. To jest jeden przedstawiciel.
Częściowe powtórzenia mogą być korzystne w przypadku przeciążenia mięśnia przy dłuższym czasie naprężenia i / lub dodatkowej objętości. W ten sposób możesz zwiększyć przerost mięśni i wyodrębnić zakresy ruchu, które mogą być punktami zatykania podczas przysiadu / wyciskania nóg.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy dla wyciskania nóg, które można wykorzystać do poprawy przerostu mięśni, jednocześnie minimalizując obciążenie pleców.
Przysiady z wąską postawą to odmiana przysiadów z kubkiem, która określa cel na mięsień czworogłowy. Ze względu na wąską postawę stopień zgięcia kolana jest znacznie wyższy, co sprawia, że stabilizacja i wyprostowanie stawu kolanowego jest bardziej wymagające dla mięśni czworogłowych.
Front Rack Bulgarian split squat może być realną alternatywą dla wyciskania nóg, ponieważ izoluje mięsień czworogłowy i zmniejsza obciążenie kręgosłupa (często ze względu na podnoszenie mniejszego obciążenia i przesunięcie ciężaru bardziej w kierunku do przodu, wymuszając bardziej pionowy kąt tułowia ). Może być stosowany dla osób, które mogą nie mieć dostępu do prasy do nóg, ale chcą zwiększyć przerost mięśnia czworogłowego.
Przysiad z pasem to ruch dolnej części ciała, który można wykonać, aby zwiększyć siłę nóg i przerost, jednocześnie minimalizując obciążenie dolnej części pleców i bioder. Aby wykonać ten ruch, zawodnik ustawia się w maszynie do przysiadu przy pasie lub zawiesza ładunek na biodrach podczas przysiadu. Pamiętaj, aby stać na platformach, które pozwalają przyjąć głęboką pozycję przysiadu bez dotykania podłogi.
W BarBend w pełni rozumiemy, dlaczego tak wielu ciężarowców trenuje pod kątem siły i rozmiaru nóg! Sporty siłowe, siłowe i fitness zależą od mięśnia czworogłowego, ścięgien podkolanowych i pośladków. Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami ćwiczeń nóg, aby zwiększyć masę mięśniową i zwiększyć siłę przysiadu!
Obraz funkcji Autor: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy