Przesuwne loki na nogach to nie żart. Absolutnie zakopałem czołowych sportowców tymi „cuchnącymi” suwakami. I mówię o super silnych facetach, którzy potrafią przysiadać i martwić się nieprzyzwoitymi ciężarami i podnosić glute-ham jak niczyja sprawa.
Z punktu widzenia programowania, nie tylko całkowicie podpalają ścięgna podkolanowe, będąc jednocześnie lekkim dla dolnej części pleców i kolan, można je również wykonywać z wyższą częstotliwością, co jest korzystne dla budowania zarówno rozmiaru, jak i siły.
Jednak, podobnie jak w przypadku każdego ćwiczenia, możesz w końcu osiągnąć dobre wyniki w przesuwaniu loków nóg. Wtedy musisz użyć progresji, a ślizgające się loki nóg można rozwinąć do tego stopnia, że stają się wręcz kręte.
Oto kilka diabelsko skutecznych progresji standardowego uginania nóg z rozsuwanymi nogami. Wszystko to można wykonać za pomocą slidera, suwaków lub czegokolwiek innego, co możesz McGyver. Po prostu użyj ich na dowolnej śliskiej powierzchni.
Pamiętaj, że kluczem jest znalezienie odpowiedniego postępu dla twojego obecnego poziomu, a następnie dążenie do dalszego postępu.
Są to zwykłe uginanie nóg z rozsuwanymi nogami, ściskając coś w rodzaju małego wałka z pianki lub piłki lekarskiej między kolanami. Oto, jak powinien wyglądać, jak zademonstrowała Eirinn Dougherty.
Widziałem, jak trenerzy i trenerzy używają tej metody z mostkami pośladkowymi i po prostu zastosowałem ją do ślizgających się nóg, co jest tak naprawdę pochodną mostu, mimo że jest to bardziej ćwiczenie ścięgna podkolanowego niż ćwiczenie pośladków.
Co ciekawe, zacząłem próbować tego jako sposobu na uzyskanie większego huku za grosze poprzez wzmocnienie przywodzicieli, ale szybko zauważyłem, że forma ćwiczeń zaczęła się poprawiać, gdy sportowcy byli zmuszeni coś wycisnąć.
Ludzie mają tendencję do kręcenia loków w ruchomych nogach przez zginanie w biodrach (tj.mi., zwisający tyłeczek), który wyciąga z niego pośladki i znacznie zmniejsza użyteczność ćwiczenia. Jednak kiedy są zmuszeni coś ścisnąć, lepiej trzymają biodra w górze i angażują pośladki. Więc oprócz pracy z przywodzicielami, stało się również dobrym narzędziem nauczania.
Możesz także używać cięższych narzędzi w miarę postępów, aby zwiększyć wyzwanie dla przywodzicieli.
Uginanie nóg na jednej nodze to świetny postęp, gdy opanujesz już zwykłą wersję, ale jak możesz zastosować stopniowe przeciążanie, nie tylko wykonując mnóstwo powtórzeń?
Cóż, dwa sposoby i oba mogą być świetne w zależności od tego, co chcesz osiągnąć.
Najprostszą metodą jest po prostu położenie małej płytki na wierzchu podkładki ślizgowej lub, jeśli używasz suwaka, połóż niewielki ciężar na ręczniku.
Mała waga to długa droga, więc nawet pięć funtów zrobi dużą różnicę, a dziesięć funtów zamieni ćwiczenie w absolutnego potwora.
Inną opcją jest owinięcie bioder łańcuchami, kamizelką z obciążeniem, a nawet obciążeniem.
Podoba mi się ta metoda, ponieważ zwiększa wyzwanie dla pośladków podczas czegoś, co inaczej jest bardziej ćwiczeniem ścięgna podkolanowego.
Loki na ciele są świetną progresją / odmianą uginania nóg ślizgowych. Zamiast utrzymywać tułów nieruchomo i przesuwać stopami, utrzymuj stopy nieruchomo i poruszaj ciałem w przód iw tył.
Najlepiej działają z deskorolką, ale można to zrobić, umieszczając kilka suwaków pod płytą i opierając ramiona na płycie.
Wskaźniki kształtu dla loków ciała są takie same, jak w przypadku loków w nogach przesuwnych, co oznacza, że chcesz utrzymać biodra w górze, myśląc o utrzymaniu prostej linii od ramion do kolan.
W filmie mam niewielki ciężar na biodrach, ale zacznij od samej masy ciała.
Gdy już poczujesz się komfortowo z lokami ciała, możesz zacząć obciążać biodra, aby zwiększyć wyzwanie dla pośladków. Zacznij od użycia łańcuchów lub kamizelki z obciążeniem, ale w końcu możesz przejść do używania sztangi, tak jak w przypadku mostów pośladkowych ze sztangą.
Zrobiłem mnóstwo ciężkich ćwiczeń ścięgien podkolanowych, ale loki na jednej nodze mogą być najtrudniejsze, nawet gdy używam tylko masy ciała.
Dojście do nich zajęło mi dużo czasu, a nawet kiedy mogłem wykonywać regularne ruchome loki na nogach z 135 funtami na biodrach, nadal nie mogłem zrobić nawet jednego powtórzenia tych złych chłopców.
Aby przygotować się do prawdziwej wersji z jedną nogą, wypróbuj wersję ekscentryczną z jedną nogą, która jest również świetnym ćwiczeniem samym w sobie.
Wstaw most normalnie, następnie wypchnij jedną nogę i wsuń z powrotem dwiema nogami.
Przygotuj się na zabawne późniejsze spacery.
Dodaj te ćwiczenia pod koniec treningów dolnej części ciała po cięższej pracy lub dodaj je w dni wolne lub dni górnych partii ciała, aby dodatkowo ćwiczyć ścięgna podkolanowe.
Możesz je wykonywać do czterech razy w tygodniu bez problemu, ponieważ są bardzo łagodne dla stawów. Jest to zdecydowanie ćwiczenie, które dobrze nadaje się do treningu o wyższej częstotliwości, co czyni go doskonałym wyborem, jeśli chcesz przywołać opóźnione ścięgna podkolanowe.
Kiedy zaczniesz je wykonywać po raz pierwszy, prawdopodobnie będziesz miał trudności, ale za cel postaraj się być w nich dobry i przepracować opisane postępy. Przekonasz się, że Twoje ścięgna podkolanowe staną się większe i znacznie silniejsze w trakcie tego procesu.
Prawdopodobnie największą rzeczą powstrzymującą Cię przed dodawaniem loków na nogi jest Twoja własna niepewność co do zrobienia czegoś, co nie jest „męskie.„Daj sobie spokój! Wypróbuj te ćwiczenia maminsynek - założę się, że będziesz upokorzony i sprzedany na raz.
Jeszcze bez komentarzy