Trening ramion, szczególnie ćwiczenia bicepsa, może być cennym ćwiczeniem dodatkowym dla sportowców siłowych, siłowych i fitness. Ruchy, takie jak lokowanie młotkiem, lokowanie sztangi i podnoszenie podciągnięcia, mogą zaoferować trenerom / sportowcom zwiększenie siły chwytu, przerost ramion, poprawę zdolności ciągnięcia i wytrzymałość mięśni przedramion.
W tym przewodniku po ćwiczeniach na loki młotkowe oferujemy trenerom i sportowcom pełne wyjaśnienie, dlaczego loki młotkowe są korzystne dla ich ogólnej wydajności i odporności na kontuzje, w szczególności:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak prawidłowo ustawić i wykonać lokowanie młotkiem, a dokładniej lokowanie młotkiem na stojąco jednoramiennym (można to zrobić z dwoma hantlami, siedząc, stojąc, na ławce pochyłej itp.).
Krok 1: Zacznij od chwycenia hantli neutralnym uchwytem, stań w wyprostowanej pozycji.
Trzymając nadgarstek stabilny (nie zgięty ani zgięty), trzymaj klatkę piersiową wysoko i ramiona odciągnięte do tyłu. Łokieć powinien znajdować się bezpośrednio poniżej stawu barkowego lub lekko z przodu.
Krok 2: Przy ustawionych ramionach, ściśnij uchwyt i utrzymuj sztywność nadgarstka (ogranicz zgięcie, wyprost i / lub odchylenie nadgarstka), ponieważ należy skupić się wyłącznie na zgięciu łokcia.
Podczas tego ruchu koniecznie zbadaj bicepsy. Aby to zrobić, trzymaj ramiona do góry i do tyłu, a koniec hantli unoś do góry ruchem łukowym .
Krok 3: Podnieś hantle ponad równolegle, często tak, aby kciuk znajdował się na wysokości ramion, podobnie jak gdybyś wbijał gwóźdź.
Zwróć uwagę, że podniesienie hantli zbyt wysoko może zminimalizować maksymalne zaangażowanie bicepsów, więc pamiętaj, aby skupić się na szczytowych skurczach mięśni w górnej części ruchu.
Krok 4: Po osiągnięciu szczytu zgięcia młotka wygnij biceps i ściśnij uchwyt.
Skoncentruj się na znalezieniu idealnego zgięcia łokcia, aby wywołać największe skurcze mięśni bicepsów / przedramion.
Krok 5: Trzymając łokieć pod barkiem lub nieco przed barkiem, przywróć hantlę do początkowej pozycji wyjściowej w wolnym i kontrolowanym tempie.
Powtórz dla pozostałych powtórzeń i przełącz.
Poniżej znajdują się (3) zalety loków młotkowych, których trenerzy i sportowcy w większości sportów siłowych, siłowych i fitness mogą się spodziewać po zastosowaniu loków młotkowych w programie treningowym.
Loki młoteczkowe można stosować w połączeniu z bicepsami, podciąganiem podbródka i innymi ćwiczeniami ramion, aby zmaksymalizować siłę i rozmiar bicepsa. Wygięcie młotkiem powoduje, że nadgarstek znajduje się pod innym kątem niż inne ruchy, co zwiększa różnorodność treningu ramion. Dodatkowo loki młotkowe działają również na główne mięśnie przedramienia (odpowiedzialne za zgięcie łokcia i siłę chwytu), dodatkowo poprawiając przyczepność.
Zginanie młotka można zintegrować z programami dotyczącymi siły, mocy i sprawności, aby zwiększyć siłę chwytu, przerost przedramienia i wytrzymałość mięśni. Jest to bardzo korzystne dla ciężarowców, którzy chcą ciągnąć cięższe ciężary w martwym ciągu, chwytać / czyścić i / lub szukać ogólnego zwiększenia wydajności w ćwiczeniach zależnych od przyczepności.
Lokowanie młotkiem odbywa się z nadgarstkiem w neutralnej pozycji, a nie w supinacji i / lub pronacji. Włączając neutralne ruchy chwytne do programu treningowego, można zwiększyć stabilność i siłę mięśni otaczających nadgarstek, zwiększając ogólną odporność stawu nadgarstkowego i otaczających tkanek na kontuzje.
Uginanie młotka jest skierowane na bicepsy i przedramiona i jest użytecznym ćwiczeniem wzmacniającym i hipertroficznym, aby wzmocnić mocniejszy chwyt w martwym ciągu, ciągnięciu i innych ruchach siłowych / siłowych. Poniżej znajdują się trzy określone grupy mięśni, na które skierowane są loki młotkowe.
Bicepsy są odpowiedzialne za zgięcie łokcia i ogólną siłę ciągnięcia. Jako sportowcy siłowi, siłowi i fitness, bicepsy są często trenowane podczas bardziej złożonych ćwiczeń (takich jak martwy ciąg, czyszczenie, podciąganie, przerzucanie opon, ciężkie noszenie itp.). Zwiększenie siły i rozmiaru bicepsów, a także ogólny rozwój mogą poprawić nie tylko estetykę tej grupy mięśni, ale także pomóc zminimalizować obciążenie łokcia i otaczających tkanek w okresach ciężkiego treningu lub przeciążenia.
Ten mięsień ramienia jest odpowiedzialny za zgięcie łokcia i przyczepność oraz siłę przedramienia. Zwiększenie zdolności tego mięśnia do pronacji, supinacji i skurczu może poprawić przyczepność podczas ciężkich ćwiczeń, wydłużyć czas chwytu do zmęczenia i pomóc w utrzymaniu większej stabilności nadgarstka i łokcia.
Ten mięsień przedramienia jest odpowiedzialny za wspomaganie mięśnia ramiennego w zgięciu łokcia i odpowiada za supinację i pronację przedramienia. Rozwój tego mięśnia (oprócz mięśnia ramiennego) może poprawić siłę chwytu i często poprawia stabilność i zdrowie nadgarstka.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą skorzystać na wykonywaniu loków młotkowych.
Łzy bicepsa to nie żart i chociaż istnieje wiele czynników, które przyczyniają się do pęknięcia bicepsa, jednym z nich może być brak bicepsa i siły chwytu (oto kilka innych sposobów zapobiegania łzom bicepsa). Oprócz ogólnej siły i sprężystości bicepsów, zwiększenie siły bicepsów i przedramion może poprawić siłę chwytu, wytrzymałość i wydajność w ruchach takich jak martwy ciąg, czyści, szarpnięcia, noszenia itp. Ponadto można wykonać wygięcie młotka, aby zwiększyć stabilność nadgarstka i jeszcze bardziej zwiększyć odporność na urazy.
We wcześniejszym artykule przedstawiłem przypadek, dlaczego trening bicepsów może być funkcjonalny, sugerując, że loki typu młotek zapewniają sportowcom zwiększoną wydajność ciągnięcia, siłę chwytu oraz poprawiają stabilność nadgarstka i łokcia. Jeśli jesteś sportowcem, który zmaga się z siłą górnej części ciała, przyczepnością podczas treningów lub po prostu nie przepadasz za estetyką swoich ramion, spróbuj dodać trochę loków młotkowych do treningu akcesoriów.
Lokowanie młotka to ruch jednego stawu, który można wykonać w celu zwiększenia siły bicepsów i przedramienia, hipertrofii i rozwoju przyczepności. Podczas gdy większość ogólnych celów fitness powinna koncentrować się na bardziej złożonych ćwiczeniach (takich jak alternatywne loki młotkiem poniżej), lokowanie młotka można zintegrować w celu zwiększenia siły bicepsów i hipertrofii oraz wyeliminowania wszelkich słabych punktów chwytu i / lub nadgarstków, które mogą ograniczać podnośnika od wykonywania bardziej złożonych ruchów (takich jak martwy ciąg z ciężkim lub częstym powtarzaniem, podciąganie, dźwiganie itp.).
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas wykorzystywania funkcji zwijania młotka w określonych programach. Zauważ, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania loków typu młotek.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty zwijania młotka, które mogą być używane przez trenerów i sportowców, aby trening był zróżnicowany i progresywny.
21s to schemat powtarzania, który dzieli pełny zakres ruchu na dwie połowy (górną i dolną). Robiąc to, jesteś w stanie zwiększyć uszkodzenia mięśni, wyizolować punkty sklejania i rozwinąć słabsze obszary. Po prostu wykonaj siedem częściowych powtórzeń zwijania młotka (górna połowa momentu), a następnie siedem częściowych powtórzeń zwijania młotka (dolna połowa momentu), po których bezpośrednio nastąpi siedem pełnych zakresów ruchów zwijania młotka; łącznie 21 powtórzeń w zestawie (14 częściowych i 7 pełnych powtórzeń).
Pochylenie młotka można wykonać za pomocą regulowanej ławki, tak aby podnośnik był ustawiony w lekkim odchyleniu (około 30-45 stopni od pionu). Robiąc to, jesteś w stanie zminimalizować zaangażowanie barku i utrzymać napięcie na bicepsie w końcowych zakresach ruchu; dalsza izolacja bicepsów.
Zwijanie młotka kaznodziei przenosi zwijanie młotka w wersji stojącej lub pochyłej na wyższy poziom, ponieważ pomaga ustabilizować podnośnik i zminimalizować zaangażowanie barku w zwijanie. Podobnie jak w przypadku ustawienia zwijania się kaznodziei, podnośnik musi usiąść na siedzeniu tak, aby ramię było unieruchomione i nie było w stanie pomóc w wychylaniu ładunku w górę lub tworzeniu pędu do pokonania dużego obciążenia.
Poniżej znajdują się cztery (4) alternatywy dla loków młotkowych, których trenerzy i sportowcy mogą użyć w celu zwiększenia hipertrofii, ogólnej siły i wytrzymałości mięśni.
Zawinięcie liny / ręcznika można wykonać za pomocą linek (liny) lub kettlebell, tak aby ręcznik był przewleczony przez uchwyt. Używając ręcznika do tego ćwiczenia, zwiększasz wymagania dotyczące siły chwytu, możesz ustawić nadgarstek w bardziej neutralnej pozycji w porównaniu z innymi lokami i zwiększyć ogólną siłę górnej części ciała i siłę chwytu.
Podciąganie ręcznika jest podobne do zwijania liny / ręcznika, ponieważ podnośnik chwyta końce ręcznika (który jest owinięty na drążku do podciągania) i wykonuje podciągnięcia. Robiąc to, chwyt jest mocno utrudniony, ręce są w bardziej neutralnej pozycji, a ręce są węższe niż ramiona; z których wszystkie będą skierowane na przedramiona i bicepsy.
Bliski chwyt przenosi nacisk z mięśni pleców na przedramiona i bicepsy. Umieszczając ręce na szerokości ramion, niektórzy podnośnicy mogą odczuwać dyskomfort, więc jeśli tak jest, możesz ograniczyć zakres ruchu lub wybrać jedną z innych alternatyw z tej listy.
Hantle z hantlami typu hang clean to funkcjonalny ruch fitness / CrossFit, który jest prawie identyczny z ruchem młotka; z wyjątkiem tego, że sportowiec używa pędu i bioder, aby oczyścić ładunek aż do barku. Z drugiej strony, chociaż ruch jest mniej ukierunkowany na bicepsy i przedramiona (ze względu na wzrost pędu), sportowiec może często wykonywać ruch z dużymi obciążeniami i przy większej objętości, zwiększając w ten sposób ogólne korzyści z treningu ramion i sprawności.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy