Przysiad do pucharu i przysiad ze sztangą to dwa ruchy, które każdy zawodnik powinien mieć w swoim arsenale. Chociaż każdy z nich oferuje podnośnikom i trenerom wyjątkowe korzyści, jesteśmy tutaj, aby określić, który ruch jest najważniejszy dla wzrostu mięśni, siły, umiejętności sportowych i nie tylko.
https: // www.Instagram.com / p / BW-u0Pjh9Pi
Dla początkujących i serii przygotowujących do ruchu, przysiad z kielicha to jeden z najlepszych sposobów na ukształtowanie mocnego przysiadu. Ruchy takie jak przysiady z przeciwwagą i wstrzymane przysiady z kielichami zapewniają nam ogromne korzyści, które dobrze przechodzą w skomplikowane ruchy, takie jak przysiady ze sztangą, rwanie, czyszczenie itp. Lekkie i nieobciążone przysiady ze sztangą mogą być również stosowane tak szybko, jak to możliwe, aby rozwijać podnośniki w najszybszy możliwy sposób, jednak obciążenie powinno być łatwe do opanowania, nigdy nie poświęcając formy i techniki.
Mięśnie rosną głównie z powodu zwiększonej objętości treningu, czasu pod napięciem i obciążenia (ogólnie 50-75% najlepszego przysiadu dla 12-16 wszystkich serii tygodniowo, 6-12 powtórzeń). Dla słabszych sportowców lub początkujących ciężkie przysiady pod kielichami mogą być dobrą opcją w celu zwiększenia ogólnoustrojowego wzrostu mięśni, jednak nie są w stanie wytworzyć wystarczającego bodźca treningowego dla większości ciężarowców, dlatego przysiad ze sztangą (i jego odmiany) prawdopodobnie króluje w tej kategorii. Tak, przysiad z kielichem może być pomocny w przygotowaniu do ruchu, kończeniu zestawów itp., jednak najczęściej nie będzie to najlepszy ruch dla ciężarowców chcących nabrać mięśni nóg i całego ciała przede wszystkim ze względu na brak znacznego obciążenia i objętości treningowej.
Maksymalna siła wymaga prawie maksymalnego obciążenia, aby przygotować umysł, mięśnie i układy neurologiczne do przenoszenia dużych ciężarów. Przysiad ze sztangą po prostu to wszystko. Chociaż przysiad ze sztangą może być ciężki dla wielu początkujących i może być świetnym sposobem na zróżnicowanie treningu i / lub postępów pod sztangą, przysiad ze sztangą jest podstawowym ruchem siły, którego nigdy nie można zastąpić, jeśli celem jest czysta siła.
Zakładając, że na kontuzję wpływają przysiady ze sztangą (z przodu lub z tyłu), najlepiej omijać przysiady ze sztangą, dopóki nie wyzdrowiejesz. Urazy dolnej części pleców, nadgarstków, ramion, bioder i kolan mogą osłabić możliwość wygodnego umieszczenia sztangi na plecach lub przednim stojaku, uczynienie przysiadu z kielicha dobrą opcją, aby nadal ćwiczyć ruch przysiadu, gdy koncentrujesz się na regeneracji (ponieważ nie przysiady nigdy nie są opcją). Mając to na uwadze, ważne jest, aby podkreślić, że przysiady ze sztangą nie są przyczyną twoich urazów lub braku regeneracji, a raczej kiepska technika przysiadu, ograniczenia ruchowe i programowanie. Jeśli w międzyczasie je naprawisz i zastosujesz alternatywne przysiady, takie jak przysiady Zercher, przysiady z podwójnym kettlebell, a nawet jednostronny trening nóg, możesz nawet wrócić silniejszy!
Przysiad ze sztangą (tył i przód) jest jednym z, jeśli nie NAJBARDZIEJ fundamentalnym podnoszeniem siły i wydajności (innym niż rwanie, czyszczenie i szarpanie). Chociaż przysiady z kielichem mogą być używane jako ruch rozgrzewający, nie obejmują one ilości obciążeń i ruchów sztangą, których wymaga sport. Zawodnicy podnoszący mogą przejść karierę podnoszenia bez przysiadów z kielichami, ale rezygnacja z przysiadów ze sztangą oznaczałaby, że na początku nie mieliby kariery w podnoszeniu. Musisz przysiadać ze sztangą.
To powinno być oczywiste, ale na wszelki wypadek pozwól mi to powiedzieć przysiad ze sztangą JEST jedną trzecią sportu (przysiad ze sztangą na ławce, wyciskanie na ławce i martwy ciąg). Podobnie jak w podnoszeniu ciężarów olimpijskich (z wyjątkiem trójboisty siłowego zmiękczanie przysiadów z niską sztangą w porównaniu z przysiadami ze sztangą z powrotem), przysiad ze sztangą jest koniecznością podczas treningu i zawodów. Przysiady z kubkiem mogą być pomocne w nauczaniu prawidłowego wykonywania przysiadów, kuloodporności bioder i kolan, aby zachować mobilność (ponieważ przysiady na niskich sztangach często utrudniają to), ale nie budują wystarczającej hipertrofii, siły lub adaptacji neuronalnej (patrz powyżej).
Przysiady ze sztangą powinny być głównym elementem treningu przysiadów z podobnych powodów dla ciężarowców olimpijskich, trójboistów siłowych, hipertrofii mięśni i rozwoju siły. Powiedziawszy to, przysiady do kubków mogą pojawić się podczas WOD lub zawodów, co czyni je obowiązkowym ćwiczeniem aby zmaksymalizować gotowość na nieznane w CrossFit. Na szczęście dla ciebie stworzyłem najlepszy przewodnik po przysiadach z kielichami, który pomoże ci opanować ruch w bardzo krótkim czasie!
https: // www.Instagram.com / p / BVi8qMLAblQ
Chociaż przysiad ze sztangą jest znacznie lepszy dla masy mięśniowej, siły i odblokowania większej formy sprawności, nie jest w 100% konieczny w przypadku kontuzji lub problemów z poruszaniem się. Chociaż przysiad z kielicha może być realną alternatywą w takich sytuacjach, musisz zdać sobie sprawę, że ograniczysz swoją optymalną sprawność. Lepszym rozwiązaniem jest nauczenie się przysiadu przy użyciu przysiadu do kubka, popracowanie nad swoją mobilnością i rozpoczęcie przysiadu ze sztangą. Zapoznaj się z powyższymi różnicami w sekcji dotyczącej kontuzji, aby uzyskać informacje na temat alternatywnych przysiadów, jeśli masz problemy z dolną częścią pleców lub inne dolegliwości. Uwaga, jeśli podejrzewasz, że masz kontuzję, najlepiej zgłoś się do lekarza. Nie wracaj tutaj, mówiąc, że nie powiedziałem ci, żebyś się wymeldował!
Oba ruchy przysiadu mogą i powinny być używane w pewnym momencie programu treningowego. Przysiady ze sztangą (przód, tył, Zercher, nad głową) powinny znajdować się na czele treningu, jednak przysiady z kielichami to świetny sposób na przygotowanie się do sesji przysiadów, nauczenie i doskonalenie techniki przysiadu, a nawet dodanie dodatkowej objętości treningowej, aby naprawdę zmaksymalizować mięśnie wzrost.
Wyróżniony obraz: @ crossfit603 na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy