Zdjęcie kredytowe: CrossFit Impulse, Alabama
Pewnego dnia włóczyłem się po mojej lokalnej księgarni i natknąłem się na książkę pt Księga niesamowitych, w których autor wykorzystuje każdą stronę (lub dwie) do objaśnienia różnych wydarzeń, ludzi, rzeczy i codziennych dziwactw, które uważa za niesamowite.
Kiedy stałem z boku czytając, zauważyłem, że kiwam głową w zgodzie, a nawet chichocząc głośno z wielu jego wyborów - w końcu wyciągając ten mały kawałek popcornu z zębów, poprawnie zgadując, czy drzwi są popychane lub ciągnij, budząc się przy zapachu bekonu - kiedy jeden samorodek niesamowitości uderzył mnie w strunę. I to była cała koncepcja „filmów o kleju”.”
Dla nieznajomych film z klejem to film, w którym bez względu na to, ile razy go widziałeś, nadal reagujesz jak oszołomiona uczennica na koncercie Justina Biebera za każdym razem, gdy natkniesz się na niego podczas przeglądania kanałów. Bez względu na to, co planowałeś zrobić tego dnia, nieuchronnie marnujesz resztę popołudnia na oglądanie tego, ku wielkiemu rozczarowaniu swojej cierpliwej żony lub dziewczyny.
Dla mnie moje filmy z klejem są standardowymi zszywkami indukującymi testosteron Goodfellas, Drapieżnik, Szeregowiec Ryan, i Tytaniczny. To znaczy Rocky 4.
Zacząłem się zastanawiać, co z ćwiczeniami na „klej”? Do jakich ćwiczeń skłaniam się lub domyślnie podczas projektowania własnych programów?
Pozwoliłem tej myśli marynować się na pół sekundy i wymyśliłem: martwy ciąg, podciąganie na drążku, odwrotne wypady, jakąś formę pompek z obciążeniem, jakąś formę wiosłowania, pchnięcia biodrami ze sztangą, wyciskanie blaszki i podrzucanie krasnoludów nad głową.
Jeśli spojrzysz na moją listę, nie jest to zbyt ekscytujące. Niektórym może nawet wydawać się kiepski i wyraźnie kontrastuje z wieloma fajnymi lub złożonymi ćwiczeniami, które można znaleźć na YouTube.
Jednak złożoność rzadko przewyższa podstawy, jeśli chodzi o szkolenie, a jednym z największych błędów jest pogląd, że ponieważ trenowałeś przez „x” czasu (lub masz „x” liczbę postów na forum szkoleniowym) że podstawy już nie mają zastosowania.
Ten ciąg myśli jest otępiająco opóźniony, a codzienne rzeczy takie jak przysiady, martwy ciąg, podciąganie na drążku, pompki i tak, rzucanie krasnoludami nie działają, zamierzam to nazwać porzuceniem i zostaniem hobbitem.
Oto problem: ci sami, tak zwani „doświadczeni” ciężarowcy, którzy są na niekończących się poszukiwaniach nowych i ekscytujących ćwiczeń, są zwykle winni absolutnego wybicia podstawowych.
Aby zilustrować mój punkt widzenia, przyjrzyjmy się bliżej dwóm moim ulubionym: siedzącym rzędom i pompkom.
Może jestem trochę stronniczy, ponieważ jestem trenerem siły i wydajności, ale nic nie mówi mi, że ktoś poświęcił swój czas na siłownię bardziej niż gruba, muskularna górna część pleców.
Niestety z mojego doświadczenia wynika, że większość stażystów rzeźnych każdy zmienność wiosłowania. Jednoramienne rzędy hantli, rzędy podparte na klatce piersiowej, pochylone nad rzędami, rzędy TRX, jak to nazywasz, zbyt często istnieje jakaś forma kompensacji podnosząca brzydką głowę.
Z kilku powodów wybierałem rzędy siedzące. Po pierwsze, to ćwiczenie z klejenia i jedno z moich ulubionych, które można przepisać osobom, które chcą zażółcać plecy, jednocześnie poprawiając zdrowie ramion.
Po drugie, wejdź do dowolnej siłowni i na pewno zobaczysz siedzącą w rzędzie „stację” w jakiejś formie i niezmiennie kogoś, kto wykonuje je z okropną techniką.
Zwykle dzieje się jedna z trzech rzeczy:
Większość ludzi już dominuje w górnej pułapce i ten wzorzec po prostu zasila dysfunkcję. Co gorsza, ponieważ górne pułapki spowodują nieco bardziej przednie przechylenie łopatki, gdy ktoś pociągnie ciężar w kierunku ciała, nieuchronnie przejdą one w nadmierne wyprostowanie ramienno-ramienne, co z kolei prowadzi do zwiększonej niestabilności przedniej części stawu barkowego. Krótko mówiąc, nie jest to dobra rzecz.
Te typy zwykle charakteryzują się między innymi ruchomością łomu oraz ograniczoną retrakcją łopatki i wyprostem ramienno-ramiennym. W rezultacie wysuną głowę do przodu, aby wywołać iluzję, że osiągają pełny zakres ruchu. Niezła próba, ale nie mydlisz mi oczu, synu.
To są yahoo, którzy próbują być bohaterem i zapominają, że ma to być ruch górnej części pleców, nalegający na użycie tony „body English” przez kręgosłup lędźwiowy w celu przesunięcia ciężaru.
Oczywiście mogliby po prostu trochę odciążyć, ale to byłoby zbyt łatwe, zwłaszcza gdy wyglądanie jak dupek cierpiący na napad padaczkowy jest tak atrakcyjną opcją.
Aby uporządkować wszystkie powyższe scenariusze, zwykle wracam do następujących wskazówek coachingowych:
Podsumowując, jeśli zastosujesz się do tych wskazówek, jesteś na dobrej drodze. Oto film, który Ci w tym pomoże.
Kilka miesięcy temu zauważyliśmy powtarzający się trend u niektórych naszych klientów w Cressey Performance.
Zaczęliśmy zauważać wiele problemów z plecami związanych z wydłużaniem, szczególnie w przypadku połączenia piersiowo-lędźwiowego (TL). Mówiąc dokładniej, zaczęliśmy obserwować większą dominującą postawę prostującą u wielu naszych sportowców i klientów.
Pozycja klatki piersiowej do góry, której uczono nas i głosimy przez większą część ostatniej dekady, moc były przesadną reakcją na złą postawę, której tak wielu osoby nie ćwiczące zazwyczaj wystawiają.
Podobnie jak w przypadku szaleństwa niskiego poziomu tłuszczu w latach 90., fazy przeciwdziałającej rozciąganiu sprzed kilku lat, kardio w stanie stacjonarnym o niskiej intensywności vs. HIIT i niekończąca się debata na temat Jessica Alba vs. Jessica Biel, rzeczy często są wyolbrzymiane i doprowadzane do skrajności.
Omawiając tę kwestię z moim kolegą Markiem Bubeckiem, trenerem w Ridgefield, CT, te rodzaje bólu związanego z wyprostami wynikającymi z zablokowania w tej pozycji można zaobserwować u wszystkich typów ludzi, szczególnie u osób z nadmiernie przesadną postawą z niższym skrzyżowaniem ( ja.mi., nadmierne pochylenie miednicy do przodu).
Problem w tym, że zaczynamy dostrzegać ten wzorzec również u wielu wyszkolonych osób, a nie tylko u tych, którzy „udają”, że wypracowują.
Ci, którzy trenowali „poprawnie” przez wiele lat z pozycjami, które uważaliśmy za prawidłowe, najwyraźniej rozwinęli postawę odwrotną do tego, co chcieliśmy poprawić w pierwszej kolejności!
Mówiąc zwięźle, wiemy, że zgarbiona postawa neandertalczyka nie jest dobra, ale odwrotna sytuacja (promująca klatkę piersiową z ogromnym rozszerzeniem żeber i ruch pochodzący wyłącznie ze skrzyżowania TL) również nie przynosi nikomu żadnej przysługi.
Nie oznacza to oczywiście, że nie powinniśmy nadal używać tych samych wskazówek, co powyżej - szczególnie w przypadku osób, które wykazują złą postawę - ale jest coś do powiedzenia, aby nie posuwać się do skrajności.
W tym celu przedstawiamy kilka zaktualizowanych wskazówek dotyczących siedzącego rzędu:
zmieszany? Obejrzyj ten film, aby zobaczyć, co mam na myśli:
W końcu to tylko trochę do myślenia. W 90% przypadków, dla 90% osób czytających, oryginalne zalecenia są aktualne.
Pompki są jak Rodney Dangerfield społeczności fitness, ponieważ nie cieszą się szacunkiem.
Pompki często uważane za stratę czasu lub, co gorsza, za „zbyt łatwe”, są zwykle po przemyśleniu lub w najlepszym przypadku planem awaryjnym podczas podróży, a hotelowa siłownia składa się z roweru stacjonarnego i do połowy opróżnionej szwajcarskiej piłki.
Niemniej jednak, gdybym miał zrobić listę pięciu najlepszych ćwiczeń, które dają Ci najwięcej korzyści z treningu, pompki byłyby wysokie, dlatego nie jest przypadkiem, że pompki (i ich wiele odmian ) są podstawą w Cressey Performance.
Widziałem wielu facetów wchodzących do ośrodka z imponującymi wynikami wyciskania na ławce, ale nie potrafię wykonać nawet dziesięciu czystych pompek.
Przez większość czasu widzisz następujące informacje:
Chociaż nie zamierzam tego rozwiązywać wspólnie lub cue-by-cue, zwykle patrzymy na słabe stabilizatory rdzenia i bioder jako głównych winowajców.
Dla tych osób mam zamiar nakarmić je zdrową dawką ćwiczeń stabilizujących rdzeń, takich jak prasy Pallof, różne podcięcia i podnoszenie (zapewniające prawidłowe ustawienie miednicy), a może nawet kilka brzuszków odwróconych (aby wzmocnić zewnętrzne skośne).
Co więcej, otrzymają również sporą część ćwiczeń „korygujących” biodra, takich jak małże leżące na boku i dowolną liczbę ruchów jedną nogą, aby poprawić kontrolę nad obszarem lędźwiowo-miednicznym.
Co ważniejsze, i kosztem brzmienia jak Kapitan Oczywistość, dobrym pomysłem jest również popracowanie nad ogólną techniką pompek.
W porównaniu do wyciskania na ławce, pompki są ćwiczeniami o zamkniętym łańcuchu, które mają wiele zalet, szczególnie w zakresie kinematyki łopatki i ogólnego stanu ramion.
Krótko mówiąc, kiedy leżysz na plecach i wykonujesz wyciskanie na ławce, łopatki nie są w stanie się poruszać. I odwrotnie, w przypadku pompek łopatki są w stanie poruszać się swobodniej, co ma ogromne znaczenie dla ogólnej funkcji ramion.
Nierzadko zdarza się, że ktoś wchodzi do naszej placówki, skarżąc się na osłabiający ból barku (w dużej mierze ze względu na ilość wykonywanych ćwiczeń), tylko po to, aby zdać sobie sprawę, że może wykonywać pompki bez bólu.
Dodatkowo pompki oferują dużą różnorodność. Niezależnie od tego, czy pracuję z elitarnym sportowcem, nowicjuszem, czy z kimś, kto ma pośladki, pompki zapewniają znaczną swobodę i mogę uczynić je tak łatwymi (lub trudnymi), jak chcę. Dosłownie opcje są nieograniczone. Obejrzyj poniższe filmy:
Wreszcie, i prawdopodobnie najważniejsze, z perspektywy przednio-tylnej, pompki są fantastycznym sposobem trenowania rdzenia w bardziej funkcjonalny sposób, ponieważ musisz nauczyć się „angażować” wszystkie stabilizatory w odcinku lędźwiowo-miednicznym. obszar bioder, aby uzyskać lepsze ustawienie miednicy.
Po ustaleniu tego, główne ruchy wydają się teraz silniejsze, ponieważ stabilizatory wykonują swoją pracę, a siła jest łatwiej przenoszona z dolnej części ciała na górną część ciała i odwrotnie.
Nieprzypadkowo, uczestnicy szkolenia często widzą wyraźną poprawę wszystko ich podnoszenie, gdy opanują pompkę.
Moją najważniejszą kwestią - mam nadzieję, że się z nią zorientujesz - jest to, że prostota treningu jest dobrą rzeczą i należy do niej dążyć, a nie jej unikać. Co więcej, chociaż twoje ćwiczenia z klejem mogą różnić się od moich, pod koniec dnia jakość wykonania podstaw ma większe znaczenie niż ostatnie ćwiczenie sztuczek - bez względu na wszystko, panie. Mówi Ci 10000 postów na forum.
Jeszcze bez komentarzy