Zdobądź ciało Adonisa: Michael B. Trening Jordana „Creed”
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 291 z 29
Film Kredo polega na wyjściu z czyjegoś cienia i stworzeniu własnego dziedzictwa. W przypadku Michaela B. Jordan, który gra Adonisa Creeda, syna głównego rywala Rocky'ego Balboa, który stał się kumplem, zadaniem było sprostanie nie tylko kultowej sylwetce aktora Carla Weathersa, który grał Apollo Creed w czterech Skalisty filmy, ale także astronomiczne oczekiwania fanów spragnionych kontynuacji jednej z najbardziej udanych serii akcji wszech czasów.Oto fragment rutyny, która zmieniła go - i może zmienić ciebie - w Adonisa.
Trener Jordana, Corey Calliet (callietfitness.com), musiał budować zarówno mięśnie aktora, jak i jego zdolność do pracy, aby nie tylko wyglądał jak bokser z mistrzowskiego rodu, ale także poruszał się jak jeden z nich. „Trening został zaczerpnięty z podstaw kondycji atletycznej, a także z kulturystyki” - mówi Calliet. Sesje łączą trening cardio i obwodowy, aby stopić tłuszcz z mięśni brzucha podczas ich napinania, a każda grupa mięśni jest trenowana z objętością, aby uzyskać maksymalną pompę. Rezultatem jest wygląd, z którego zmarły, starszy Creed byłby dumny.
Program składa się z czterech dni treningowych. Wykonuj ćwiczenia jako proste serie, wykonując wszystkie serie dla jednej windy przed przejściem do następnej. Odpoczywaj jak najmniej między seriami a ćwiczeniami.ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening bokserski
2 z 29
Przebiegnij jedną milę w umiarkowanym tempie, aby się rozgrzać.ZOBACZ TEŻ: Trening Cardio Hardcore Real Man's
3 z 29
Zestawy: 3Przedstawiciele: 12Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni i połóż się na niej z hantlami w obu rękach na wysokości ramion. Przyciśnij hantle do klatki piersiowej.ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów mięśni w 4 tygodnie
4 z 29
Zestawy: 3Przedstawiciele: 12Połóż się na ławce z hantlami w obu rękach. Przyciśnij ciężarki na klatkę piersiową i rozsuń ramiona, jakbyś sięgał, by przytulić kogoś do niedźwiedzia. Zmniejsz ciężary, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie ponownie złóż ręce przed sobą, ściskając klatkę piersiową.ZOBACZ TEŻ: Kompletny 4-tygodniowy program treningowy dla początkujących
5 z 29
Zestawy: 10Powtórzenia: 10 do 1Połóż ręce na szerokość ramion na podłodze i wyciągnij nogi prosto za siebie. Wzmocnij swój rdzeń. Przyciągnij łopatki do siebie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal nad podłogą, a następnie naciśnij w górę. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.ZOBACZ TEŻ: Trening Pushup
6 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 15Przytrzymaj hantle w każdej dłoni i zegnij biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Trzymaj dolną część pleców płasko. Zegnij łokcie i wsuń ramiona do boków. Stamtąd wyciągnij łokcie i podnieś ciężary za sobą, ściskając triceps.ZOBACZ TEŻ: Dylemat ektomorfii
7 z 29
Zestawy: 2Przedstawiciele: 20Przymocuj uchwyt liny do górnego krążka stacji kablowej i chwyć koniec w obie ręce. Przyciągnij łokcie do boków i wyciągnij je, aby zablokować.ZOBACZ TEŻ: Zmień swój triceps
8 z 29
Zestawy: 10Przedstawiciele: 10 do 1Stań prostopadle do ławki i oprzyj dłonie na niej za sobą. Oprzyj stopy na podłodze przed sobą. Zawieś ciało na ławce i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.ZOBACZ TEŻ: Dodaj 1 "do swoich ramion w jeden dzień
9 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 12Trzymaj hantle w jednej ręce, a drugą rękę i kolano oprzyj na ławce. Podciągnij ciężarek na zewnątrz biodra i opuść go, aż poczujesz rozciąganie w biodrze.ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening broni
10 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 12Przymocuj kolana pod podkładką stacji z wyciągiem bocznym i przymocuj uchwyt V-grip do bloczka. Pociągnij uchwyt w dół do obojczyka, ściskając łopatki razem podczas ciągnięcia.ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów na budowanie większego bicepsa
11 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 12Umieść sztangę na stojaku na wysokości bioder i chwyć ją obiema rękami na szerokość ramion z dłońmi uniesionymi do góry. Wyjmij sztangę ze stojaka, cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Zegnij biodra do tyłu i opuść tułów, aż będzie mniej więcej równolegle do podłogi. Podciągnij sztangę do brzucha, utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku.ZOBACZ TEŻ: Dostrój bicepsy w 4 tygodnie
12 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 12Trzymaj hantle w każdej ręce u boku. Podnieś jeden hantlę, trzymając ramię przy boku. Opuść go i zwiń drugi. Ściskaj bicepsy podczas zwijania.ZOBACZ TEŻ: Zdobądź większe ramiona z dużymi ciężarami
13 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 12Trzymaj sztangę rękami na szerokość ramion. Trzymając ramiona po bokach, podnieś ciężar.ZOBACZ TEŻ: 6 wskazówek dotyczących broni legendarnej
14 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 12Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do boków. Podnieś oba ciężary bez przesuwania ramion do przodu.ZOBACZ TEŻ: Dwudniowa rutyna podmuchu bicepsów
15 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund na każdą nogęZrób krok do przodu i opuść ciało, aż przednie uda będą ustawione równolegle do podłogi, a tylne kolano tuż nad podłogą. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj wypad z drugą nogą.ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening nóg
16 z 29
Zestawy: 3Powtórzenia: 15Ustaw się w maszynie tak, aby kolana znalazły się w jednej linii z osią obrotu. Zabezpiecz nogę u dołu goleni. Wyciągnij kolana i napnij quady w pozycji blokady.ZOBACZ TEŻ: 7 treningów nóg do piaskowania kół
17 z 29
Zestawy: 3 Powtórzenia: 12Ustaw tak, aby kolana znajdowały się w jednej linii z osią obrotu. Zabezpiecz podkładkę tuż nad kostkami. Zegnij kolana, aby podkręcić podkładkę i napnij ścięgna podkolanowe.ZOBACZ TEŻ: Doskonały trening czworogłowych i ścięgien podkolanowych
18 z 29
Zestawy: 3 Powtórzenia: 12Trzymaj sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość ramion na wyciągnięcie ręki. Zegnij biodra do tyłu i utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku, obniżaj ciało, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych. Pozwól kolanom ugiąć się tylko nieznacznie.ZOBACZ TEŻ: 4 najlepsze ćwiczenia na silniejsze ścięgna podkolanowe
19 z 29
Zestawy: 10 Powtórzenia: 10-1Chwyć sztangę tak daleko od siebie, jak jest to wygodne i schyl się pod nią, opierając ją o pułapki lub tylne łapy. Wysuń sztangę ze stojaka i cofnij się, rozstawiając stopy na szerokość ramion, z wysuniętymi palcami. Zegnij biodra do tyłu i przykucnij tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.ZOBACZ TEŻ: 10 błędów, których należy unikać podczas kucania
20 z 29
Wykonaj kolejno następujące ćwiczenia, wykonując po jednym zestawie 25 powtórzeń dla każdego. Odpocznij, a następnie powtórz w sumie dla trzech obwodów.1A CrunchPołóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby pięty znalazły się blisko pośladków. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i chowaj brodę. Podnieś tułów do góry, aż łopatki oderwą się od podłogi.1B Unoszenie nógPołóż się na podłodze i podnieś nogi prosto nad siebie, tak aby były ustawione pionowo. Opuść je tylko na cal nad podłogą.1C Reverse CrunchZegnij kolana i unieś stopy z podłogi. Podciągnij biodra w górę i w kierunku klatki piersiowej (wykonuj ruchy chrupania, ale odsuń biodra z podłogi zamiast tułowia).1D Toe TouchPodnieś nogi prostopadle do podłogi, jak podczas podnoszenia nóg i przytrzymaj je tam. Wyciągnij ramiona i zgniataj tułów, próbując dosięgnąć stóp opuszkami palców.1E Tradycyjne brzuszkiSkonfiguruj tak, jak robiłeś to podczas chrupania, ale podciągnij tułów od podłogi do kolan.ZOBACZ TEŻ: Siadaj, by wbić swój rdzeń
21 z 29
Zestawy: 5 Powtórzenia: 10-6Przytrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na płaskiej ławce. Ustaw hantle na poziomie ramion. Wciśnij je na klatkę piersiową.ZOBACZ TEŻ: Lepszy trening klatki piersiowej
22 z 29
Zestawy: 5 Powtórzenia: 15Połóż ręce na szerokość ramion na podłodze i wyciągnij nogi prosto za siebie. Wzmocnij swój rdzeń. Przyciągnij łopatki do siebie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal nad podłogą, a następnie naciśnij w górę. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.ZOBACZ TEŻ: Dostrój swoją klatkę piersiową w 4 tygodnie
23 z 29
Zestawy: 5 Powtórzenia: 10-6Połóż się na ławce z hantlami w obu rękach. Przyciśnij ciężarki na klatkę piersiową i rozsuń ramiona, jakbyś sięgał, by przytulić kogoś do niedźwiedzia. Zmniejsz ciężary, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie ponownie złóż ręce przed sobą, ściskając klatkę piersiową.ZOBACZ TEŻ: Trening na dużą klatkę piersiową
24 z 29
Zestawy: 5Powtórzenia: 10Połóż ręce na szerokość ramion na podłodze i wyciągnij nogi prosto za siebie. Wzmocnij swój rdzeń. Przyciągnij łopatki do siebie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal nad podłogą, a następnie naciśnij. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.ZOBACZ TEŻ: Zaktualizuj swój trening klatki piersiowej dla powiększonej klatki piersiowej
25 z 29
Zestawy: 4 Powtórzenia: 12Trzymaj hantle w każdej ręce u boku. Zginaj oba hantle, trzymając ramiona po bokach. Ściskaj bicepsy podczas zwijania.ZOBACZ TEŻ: Trening dużego bicepsa
26 z 29
Zestawy: 4 Powtórzenia: 15Przytrzymaj hantle w każdej dłoni i zegnij biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Trzymaj dolną część pleców płasko. Zegnij łokcie i wsuń ramiona do boków. Stamtąd wyciągnij łokcie i podnieś ciężary za sobą, ściskając triceps.ZOBACZ TEŻ: Oszukać zabójcze tricepsy
27 z 29
Zestawy: 4Powtórzenia: 20Stań prostopadle do ławki i oprzyj dłonie na niej za sobą. Oprzyj stopy na podłodze przed sobą. Zawieś swoje ciało na ławce i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.ZOBACZ TEŻ: Trening tricepsów o dużej objętości
28 z 29
Wykonaj kolejno następujące ćwiczenia, wykonując po jednym zestawie 25 powtórzeń dla każdego. Odpocznij, a następnie powtórz w sumie dla trzech obwodów.1A CrunchPołóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby pięty znalazły się blisko pośladków. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i chowaj brodę. Podnieś tułów do góry, aż łopatki oderwą się od podłogi.1B Unoszenie nógPołóż się na podłodze i podnieś nogi prosto nad siebie, tak aby były ustawione pionowo. Opuść je tylko na cal nad podłogą.1C Reverse CrunchStopniowo ugnij kolana i unieś stopy z podłogi. Podciągnij biodra w górę i w kierunku klatki piersiowej (wykonuj ruchy chrupania, ale odsuń biodra z podłogi zamiast tułowia).1D Toe TouchPodnieś nogi prostopadle do podłogi, jak podczas podnoszenia nóg i przytrzymaj je tam. Wyciągnij ramiona i zgniataj tułów, próbując dosięgnąć stóp opuszkami palców.1E Tradycyjne brzuszkiSkonfiguruj tak, jak robiłeś to podczas chrupania, ale podciągnij tułów od podłogi do kolan.ZOBACZ TEŻ: 28 dni do treningu mięśni brzucha sześciopaku
29 z 29
Spaceruj 15 minut, a następnie biegnij umiarkowanym tempem przez 15 minut.ZOBACZ TEŻ: Trening Lean Muscle Cardio
Powrót do wprowadzeniaFilm Kredo polega na wyjściu z czyjegoś cienia i stworzeniu własnego dziedzictwa. W przypadku Michaela B. Jordan, który gra Adonisa Creeda, syna głównego rywala Rocky'ego Balboa, który stał się kumplem, zadaniem było sprostanie nie tylko kultowej sylwetce aktora Carla Weathersa, który grał Apollo Creed w czterech Skalisty filmy, ale także astronomiczne oczekiwania fanów spragnionych kontynuacji jednej z najbardziej udanych serii akcji wszech czasów.
Oto fragment rutyny, która zmieniła go - i może zmienić ciebie - w Adonisa.
Trener Jordana, Corey Calliet (callietfitness.com), musiał budować zarówno mięśnie aktora, jak i jego zdolność do pracy, aby nie tylko wyglądał jak bokser z mistrzowskiego rodu, ale także poruszał się jak jeden z nich. „Trening został zaczerpnięty z podstaw kondycji atletycznej, a także z kulturystyki” - mówi Calliet. Sesje łączą trening cardio i obwodowy, aby stopić tłuszcz z mięśni brzucha podczas ich napinania, a każda grupa mięśni jest trenowana z objętością, aby uzyskać maksymalną pompę. Rezultatem jest wygląd, z którego zmarły, starszy Creed byłby dumny.
Program składa się z czterech dni treningowych. Wykonuj ćwiczenia jako proste serie, wykonując wszystkie serie dla jednej windy przed przejściem do następnej. Odpoczywaj jak najmniej między seriami a ćwiczeniami.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening bokserski
Przebiegnij jedną milę w umiarkowanym tempie, aby się rozgrzać.
ZOBACZ TEŻ: Trening Cardio Hardcore Real Man's
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni i połóż się na niej z hantlami w obu rękach na wysokości ramion. Przyciśnij hantle do klatki piersiowej.
ZOBACZ TEŻ: Zyskaj 10 funtów mięśni w 4 tygodnie
Zestawy: 3
Przedstawiciele: 12
Połóż się na ławce z hantlami w obu rękach. Przyciśnij ciężarki na klatkę piersiową i rozsuń ramiona, jakbyś sięgał, by przytulić kogoś do niedźwiedzia. Zmniejsz ciężary, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie ponownie złóż ręce przed sobą, ściskając klatkę piersiową.
ZOBACZ TEŻ: Kompletny 4-tygodniowy program treningowy dla początkujących
Zestawy: 10
Powtórzenia: 10 do 1
Połóż ręce na szerokość ramion na podłodze i wyciągnij nogi prosto za siebie. Wzmocnij swój rdzeń. Przyciągnij łopatki do siebie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal nad podłogą, a następnie naciśnij. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.
ZOBACZ TEŻ: Trening Pushup
Zestawy: 3
Powtórzenia: 15
Przytrzymaj hantle w każdej ręce i zegnij biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Trzymaj dolną część pleców płasko. Zegnij łokcie i wsuń ramiona do boków. Stamtąd wyciągnij łokcie i podnieś ciężary za sobą, ściskając triceps.
ZOBACZ TEŻ: Dylemat ektomorfii
Zestawy: 2
Przedstawiciele: 20
Przymocuj uchwyt liny do górnego krążka stacji kablowej i chwyć za koniec każdą ręką. Przyciągnij łokcie do boków i wyciągnij je, aby zablokować.
ZOBACZ TEŻ: Zmień swój triceps
Zestawy: 10
Przedstawiciele: 10 do 1
Stań prostopadle do ławki i oprzyj dłonie na niej za sobą. Oprzyj stopy na podłodze przed sobą. Zawieś ciało na ławce i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.
ZOBACZ TEŻ: Dodaj 1 "do swoich ramion w jeden dzień
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Trzymaj hantle w jednej ręce, a drugą rękę i kolano oprzyj na ławce. Podciągnij ciężarek na zewnątrz biodra i opuść go, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening broni
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Przymocuj kolana pod podkładką stacji z wyciągiem bocznym i przymocuj uchwyt V-grip do bloczka. Pociągnij uchwyt w dół do obojczyka, ściskając łopatki razem podczas ciągnięcia.
ZOBACZ TEŻ: 5 sposobów na budowanie większego bicepsa
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Ustaw sztangę na stojaku na wysokości bioder i chwyć ją obiema rękami na szerokość barków z podniesionymi dłońmi. Wyjmij sztangę ze stojaka, cofnij się i ustaw stopy na szerokość ramion. Zegnij biodra do tyłu i opuść tułów, aż będzie mniej więcej równolegle do podłogi. Podciągnij sztangę do brzucha, utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku.
ZOBACZ TEŻ: Dostrój bicepsy w 4 tygodnie
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Trzymaj hantle w każdej ręce u boku. Podnieś jeden hantlę, trzymając ramię przy boku. Opuść go i zwiń drugi. Ściskaj bicepsy podczas zwijania.
ZOBACZ TEŻ: Zdobądź większe ramiona z dużymi ciężarami
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Trzymaj sztangę rękami na szerokość ramion. Trzymając ramiona po bokach, zwiń ciężar do góry.
ZOBACZ TEŻ: 6 wskazówek dotyczących broni legendarnej
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do boków. Podnieś oba ciężary bez przesuwania ramion do przodu.
ZOBACZ TEŻ: Dwudniowa rutyna podmuchu bicepsów
Zestawy: 3
Powtórzenia: Wykonuj powtórzenia przez 30 sekund na każdą nogę
Zrób krok do przodu i opuść ciało, aż przednie udo będzie ustawione równolegle do podłogi, a tylne kolano tuż nad podłogą. Powtarzaj przez 30 sekund, a następnie wykonaj wypad z drugą nogą.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening nóg
Zestawy: 3
Powtórzenia: 15
Ustaw się w maszynie tak, aby kolana znalazły się w jednej linii z osią obrotu. Zabezpiecz nogawkę u dołu goleni. Wyciągnij kolana i napnij quady w pozycji blokady.
ZOBACZ TEŻ: 7 treningów nóg do piaskowania kół
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Ustaw tak, aby kolana znajdowały się w jednej linii z osią obrotu. Zabezpiecz podkładkę tuż nad kostkami. Zegnij kolana, aby podkręcić podkładkę i napnij ścięgna podkolanowe.
ZOBACZ TEŻ: Najlepszy trening czworogłowych i ścięgien podkolanowych
Zestawy: 3
Powtórzenia: 12
Trzymaj sztangę z rękami rozstawionymi na szerokość ramion na wyciągnięcie ręki. Zegnij biodra do tyłu i utrzymując dolną część pleców w jej naturalnym łuku, obniżaj ciało, aż poczujesz rozciąganie ścięgien podkolanowych. Pozwól kolanom ugiąć się tylko nieznacznie.
ZOBACZ TEŻ: 4 najlepsze ćwiczenia na silniejsze ścięgna podkolanowe
Zestawy: 10
Powtórzenia: 10-1
Chwyć sztangę tak daleko od siebie, jak jest to wygodne i schyl się pod nią, opierając ją o pułapki lub tylne łapy. Wysuń sztangę ze stojaka i cofnij się, rozstawiając stopy na szerokość ramion, z wysuniętymi palcami. Zegnij biodra do tyłu i przykucnij tak nisko, jak to możliwe, nie tracąc łuku w dolnej części pleców. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.
ZOBACZ TEŻ: 10 błędów, których należy unikać podczas kucania
Wykonaj kolejno następujące ćwiczenia, wykonując po jednym zestawie 25 powtórzeń dla każdego. Odpocznij, a następnie powtórz w sumie dla trzech obwodów.
1A Crunch
Połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby pięty znalazły się blisko pośladków. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i chowaj brodę. Podnieś tułów do góry, aż łopatki oderwą się od podłogi.
1B Unoszenie nóg
Połóż się na podłodze i podnieś nogi prosto nad siebie, tak aby były ustawione pionowo. Opuść je tylko na cal nad podłogą.
1C Reverse Crunch
Zegnij kolana i unieś stopy z podłogi. Podciągnij biodra w górę i w kierunku klatki piersiowej (wykonuj ruchy chrupania, ale odsuń biodra z podłogi zamiast tułowia).
1D Toe Touch
Podnieś nogi prostopadle do podłogi, jak podczas podnoszenia nóg i przytrzymaj je tam. Wyciągnij ramiona i zgniataj tułów, próbując dosięgnąć stóp opuszkami palców.
1E Tradycyjne brzuszki
Skonfiguruj tak, jak robiłeś to podczas chrupania, ale podciągnij tułów od podłogi do kolan.
ZOBACZ TEŻ: Siadaj, by wbić swój rdzeń
Zestawy: 5
Powtórzenia: 10-6
Przytrzymaj hantle w każdej ręce i połóż się na płaskiej ławce. Ustaw hantle na poziomie ramion. Wciśnij je na klatkę piersiową.
ZOBACZ TEŻ: Lepszy trening klatki piersiowej
Zestawy: 5
Powtórzenia: 15
Połóż ręce na szerokość ramion na podłodze i wyciągnij nogi prosto za siebie. Wzmocnij swój rdzeń. Przyciągnij łopatki do siebie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal nad podłogą, a następnie naciśnij. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.
ZOBACZ TEŻ: Dostrój swoją klatkę piersiową w 4 tygodnie
Zestawy: 5
Powtórzenia: 10-6
Połóż się na ławce z hantlami w obu rękach. Przyciśnij ciężarki na klatkę piersiową i rozsuń ramiona, jakbyś sięgał, by przytulić kogoś do niedźwiedzia. Zmniejsz ciężary, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie ponownie złóż ręce przed sobą, ściskając klatkę piersiową.
ZOBACZ TEŻ: Trening na dużą klatkę piersiową
Zestawy: 5
Powtórzenia: 10
Połóż ręce na szerokość ramion na podłodze i wyciągnij nogi prosto za siebie. Wzmocnij swój rdzeń. Przyciągnij łopatki do siebie i opuść ciało, aż klatka piersiowa znajdzie się o cal nad podłogą, a następnie naciśnij. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.
ZOBACZ TEŻ: Zaktualizuj swój trening klatki piersiowej dla powiększonej klatki piersiowej
Zestawy: 4
Powtórzenia: 12
Trzymaj hantle w każdej ręce u boku. Zginaj oba hantle, trzymając ramiona po bokach. Ściskaj bicepsy podczas zwijania.
ZOBACZ TEŻ: Trening dużego bicepsa
Zestawy: 4
Powtórzenia: 15
Przytrzymaj hantle w każdej dłoni i zegnij biodra do tyłu, aż tułów będzie równoległy do podłogi. Trzymaj dolną część pleców płasko. Zegnij łokcie i wsuń ramiona do boków. Stamtąd wyciągnij łokcie i podnieś ciężary za sobą, ściskając triceps.
ZOBACZ TEŻ: Oszukać zabójcze tricepsy
Zestawy: 4
Powtórzenia: 20
Stań prostopadle do ławki i oprzyj dłonie na niej za sobą. Oprzyj stopy na podłodze przed sobą. Zawieś ciało na ławce i opuść ciało, aż ramiona będą równoległe do podłogi. Wykonaj 10 powtórzeń w pierwszej serii, następnie dziewięć w drugiej serii i tak dalej, aż do jednego powtórzenia.
ZOBACZ TEŻ: Trening tricepsów o dużej objętości
Wykonaj kolejno następujące ćwiczenia, wykonując po jednym zestawie 25 powtórzeń dla każdego. Odpocznij, a następnie powtórz w sumie dla trzech obwodów.
1A Crunch
Połóż się na plecach na podłodze i ugnij kolana pod kątem 90 stopni, aby pięty znalazły się blisko pośladków. Skrzyżuj ramiona na klatce piersiowej i chowaj brodę. Podnieś tułów do góry, aż łopatki oderwą się od podłogi.
1B Unoszenie nóg
Połóż się na podłodze i podnieś nogi prosto nad siebie, tak aby były ustawione pionowo. Opuść je tylko na cal nad podłogą.
1C Reverse Crunch
Stopniowo ugnij kolana i unieś stopy z podłogi. Podciągnij biodra w górę i w kierunku klatki piersiowej (wykonuj ruchy chrupania, ale odsuń biodra z podłogi zamiast tułowia).
1D Toe Touch
Podnieś nogi prostopadle do podłogi, jak podczas podnoszenia nóg i przytrzymaj je tam. Wyciągnij ramiona i zgniataj tułów, próbując dosięgnąć stóp opuszkami palców.
1E Tradycyjne brzuszki
Skonfiguruj tak, jak robiłeś to podczas chrupania, ale podciągnij tułów od podłogi do kolan.
ZOBACZ TEŻ: 28 dni do treningu mięśni brzucha sześciopaku
Spaceruj 15 minut, a następnie biegnij umiarkowanym tempem przez 15 minut.
ZOBACZ TEŻ: Trening Lean Muscle Cardio
Jeszcze bez komentarzy