Uważa się, że półsiady są grzechem na siłowni popełnianym przez słabych lub leniwych squattersów, którzy nie mogą lub nie chcą uderzyć w głębokość. Przysiady na pełnej głębokości są rzeczywiście idealne do budowania mięśni nóg, poprawy mobilności przysiadów i przeniesienia do sportów siłowych, takich jak trójbój siłowy. Rzecz w tym, że przysiady półprzysiadowe mają swoje miejsce w treningu.
Jeśli w górnej połowie przysiadów jesteś słaby, pomocne mogą być przysiady. Jeśli denerwujesz się podnoszeniem cięższych ciężarów, przysiady półprzysiadowe mogą pomóc Ci poczuć te obciążenia. Chcesz wzmocnić swoją prasę push? Przysiady półprzysiadowe również mogą Ci w tym pomóc. Poniżej przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o tym kontrowersyjnym ruchu - w tym, jak to zrobić, alternatywy i sugestie dotyczące programowania.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Przysiad półprzysiadowy to odmiana przysiadu (często wykonywana ze sztangą), która ma podnośnik ograniczający głębokość, na której schodzą do przysiadu, do połowy odległości między równoległym a pełnym staniem. Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać przysiad ze sztangą.
Zacznij od wejścia pod sztangę (wspartą na stojaku), ustaw solidną podstawę poprzez zgięcie tułowia i przygotuj się do podniesienia sztangi ze stojaka. Gdy znajdziesz wygodną szerokość dłoni, chwyć mocno drążek, owijając wokół niego kciukiem. Opuść łokcie w dół, tak aby były blisko Twoich najszerszych mięśni grzbietu. Ta pozycja łokcia w dół i do środka pomoże Ci wciągnąć sztangę do pułapki i stworzyć stabilną „półkę”, na której można usiąść na sztangę.
Wskazówka dotycząca formularza: Wskazówka jest prosta - nie spiesz się z tym procesem. Wciśnij mocno pułapki w drążek i wzmocnij ten rdzeń!
Po osadzeniu stóp i równomiernym rozłożeniu nacisku na stopy lekko odepchnij biodra do tyłu, jednocześnie pozwalając kolanom zgiąć się do przodu. Wykonaj przysiad do mniej więcej połowy głębokości między staniem a pełną, upewniając się, że nogi są napięte.
Wskazówka dotycząca formularza: Nie spiesz się, opuszczając się do przysiadu, upewniając się, że czujesz przesunięcie ciężaru do tyłu / do przodu lub tendencje do zapadania się tułowia.
Gdy osiągniesz żądaną głębokość, wepchnij plecy w górę w drążek, jednocześnie wbijając stopy w podłogę.
Wskazówka dotycząca formularza: Powinieneś czuć pracę nóg, a także górną część pleców i biodra.
Wbrew powszechnemu przekonaniu przysiady półprzysiadowe mają wiele zalet. Oto trzy powody, dla których warto włączyć przysiady półprzysiadowe do swojego programu.
Siła jest specyficzna dla kąta, co oznacza, że będziesz silny o 10-15 stopni wokół tej pozycji, jeśli masz trenować na danej głębokości. Więc jeśli jesteś słaby w górnej połowie przysiadu, przysiady w połowie pozwalają ci stać się silnym w górnej połowie zakresu ruchu. Oczywiście nie powinieneś po prostu robić przysiadów. W przeciwnym razie ryzykujesz osłabienie pełnej mobilności przysiadów i przysiadów. Twoje nogi nie będą już tak duże.
Ponieważ nie przysiadasz na pełną głębokość, zazwyczaj możesz podnieść sztangę z większą wagą niż przy standardowym przysiadie z tyłu. Dzięki temu będziesz w stanie przyzwyczaić się do dźwigania większych ciężarów, a Twój centralny układ nerwowy dostosuje się do nich.
Pozycja siłowa odnosi się do sytuacji, w której sportowiec przyjmuje kolana i biodra w zgięciu podobnym do kątów pół przysiadu. Przyjmują bardzo wybuchową i atletyczną pozycję, która często pozwala na zwiększenie wyników sportowych w skokach i bieganiu. Podczas gdy przysiady półprzysiadowe nie mają pełnego zakresu ruchów, jakie daje standardowy przysiad, ten przysiad może być użyty do wzmocnienia pozycji atletycznej.
Przysiad półprzysiadowy działa podobnie do przysiadów na pełnej głębokości, ale ogólnie w mniejszym stopniu. Wiele grup mięśni jest obciążonych z większym obciążeniem po prostu z powodu zwiększonego obciążenia w tym ruchu.
Mięsień czworogłowy jest odpowiedzialny za wyprost kolana i mocno angażuje się podczas półsiadu.
Mięśnie pośladków są bardziej zaangażowane w zakres ruchu przysiadu, ale ten ruch nadal obciąża obszar.
Znajdujące się w dolnej części pleców prostowniki kręgosłupa wspierają wyprostowaną pozycję tułowia. Te mięśnie są niezbędne podczas półsiadu, ponieważ będziesz obciążony większą masą niż zwykle.
Poniżej znajduje się kilka powodów, dla których sportowcy uprawiający siłę, moc i fitness mogą skorzystać na wykonywaniu przysiadów.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą skorzystać na ćwiczeniu półprzysiadu, jeśli są słabi w połowie przysiadu. Przysiady półprzysiadowe pomagają również przeciążać ciało i OUN, co może być korzystne podczas przygotowywania układu nerwowego do maksymalnych podniesień. Ponadto przysiady są zasadniczo pierwszą połową wyciskania pchania, więc siłacze i ciężarowcy, którzy zanurzają się przed wyciskaniem kłód lub szarpaniem, odniosą ogromne korzyści.
Półsiad to dość wyspecjalizowany ruch, więc nowi zawodnicy powinni trzymać się pełnych przysiadów. To powiedziawszy, te same świadczenia wymienione powyżej dotyczą ogólnej populacji. Po prostu upewnij się, że jesteś świadomy tego, ile podnosisz ciężaru. Jasne, możesz podnieść więcej, wykonując półprzysiad, ale nie więcej niż sto funtów.
Przysiady półprzysiadowe to dobra opcja, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość mięśni. Jeśli ścigasz większe koła, wiele innych pełnozakresowych ruchów jest korzystniejszych.
Jeśli chcesz stać się silniejszy, wykonaj kilka ruchów pół przysiadów podczas treningu. Zrobić trzy do pięciu serii od trzech do pięciu powtórzeń z dużym obciążeniem, odpoczywając w razie potrzeby.
Wykonać dwie do trzech serii po 20-30 powtórzeń z 45-60 sekundową przerwą przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach. Dzięki tej opcji poważnie wyczerpiesz swoje czworogłowe kości i prostowniki kręgosłupa, ale pamiętaj, aby nadal wykonywać pełne przysiady w mieszance.
Oto trzy sposoby, aby zwiększyć wysiłek półprzysiadu o kilka stopni:
Ta odmiana przysiadu w połowie przysiadu jest wykonywana przez przysiad do skrzyni ustawionej w zakresie ruchu w połowie przysiadu. Różni się to od półpauzy przysiadu, ponieważ zawodnik nie musi kontrolować siebie podczas pauzy w pozycji półprzysiadu izometrycznie. Może to być pomocne, jeśli zawodnik ma problemy ze zrozumieniem, gdzie znajduje się punkt połowy lub jeśli ktoś ma tendencję do utraty właściwej równowagi i nacisku stopy w tym konkretnym zakresie ruchu.
Przysiad z półpauzy jest wykonywany przez zatrzymanie się w pozycji półprzysiadu. Ta odmiana jest często używana, gdy ciężarowcy wykonują pół przysiady ze względu na technikę lub siłę, ponieważ wymusza na zawodniku dużą świadomość.
Przysiady półprzysiadów można wykonywać z kettlebells lub parą hantli i oferują wiele takich samych korzyści, jak przysiady półprzysiadowe.
Poniżej znajdują się dwie alternatywy pół przysiadu, które można zrobić, aby zwiększyć siłę i przerost lub urozmaicić program treningowy.
Jest to alternatywa przysiadu na pełną głębokość, która polega na zatrzymaniu się podnośnika w połowie przysiadu (pauza ekscentryczna) lub w górę (pauza koncentryczna). Może to pomóc w zaspokojeniu tych samych potrzeb w zakresie siły kątowej, co w przypadku standardowego przysiadu półprzysiadu i nadal trenować przysiad w pełnym zakresie ruchu.
Przysiad Andersona skupia się na koncentrycznym aspekcie (lub fazie podnoszenia) przysiadu. Możesz uderzać na różne głębokości, aby zwiększyć siłę napędową nóg i rozwiązać wszelkie ograniczenia siły lub załamania napięcia podczas wstawania z przysiadu.
Nie. Ładowanie to tylko jeden aspekt wzrostu mięśni. Powinieneś także poruszać mięśniami w pełnym zakresie, aby w pełni stymulować wszystkie włókna mięśniowe. Trzymaj się przysiadów pełnozakresowych, jeśli chcesz mieć większe nogi.
To zależy od osoby. Jednak zwiększone obciążenie, które towarzyszy półprzysiadom, może podrażniać staw kolanowy. Zawsze skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, tak. Krótszy zakres ruchu pozwala unieść więcej niż pełny przysiad. Gdy staw wchodzi w głębsze kąty zgięcia, pokonanie tego kąta i przywrócenie go do pełnego wyprostu wymaga większej siły mięśniowej.
Jeszcze bez komentarzy