Get Stacked: zdrowe kanapki mięśniowe
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 71 z 7
Maren Caruso / Getty
Pod wieloma względami skromna kanapka jest najlepszym daniem dla kulturystów. Pomyśl o tym: ułóż inteligentne białka i pasty z żywymi warzywami na zdrowym chlebie, a przygotowałeś coś z niezbędnymi węglowodanami, aminokwasami i przeciwutleniaczami, których potrzebują faceci dbający o sylwetkę.Ale rzadko poświęcamy dużo uwagi naszym kanapkom, decydując się na niewiele więcej niż tę samą starą szynkę i ser, które mogą szybko się stęchnąć - bez żadnej przewagi na siłowni. Uwolnij się od nudy bez rozszerzania talii dzięki temu arsenałowi przepisów zawierających białko, które zawierają aromatyczne kombinacje, które są idealne na lunch lub o każdej innej porze dnia.
Diety bezglutenowe są obecnie popularne, więc znalezienie pieczywa bezglutenowego jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Ale zasady wyboru tych pieczywa powinny być takie same jak w przypadku zwykłych wersji: szukaj tych, które są wykonane głównie z pełnoziarnistych produktów, takich jak komosa ryżowa, mąka z brązowego ryżu, mąka z teffu lub mąka pełnoziarnista. Wiele pieczywa bezglutenowego zawiera zbyt dużo mąki z białego ryżu, skrobi z tapioki i skrobi ziemniaczanej - wszystkie niewypały. Często pieczywo bezglutenowe najlepiej smakuje tostowane.
2 z 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Weź wskazówkę od Skandynawów i użyj obfitego chleba żytniego. Z całej mąki żytniej każdy kawałek może zawierać aż 5g błonnika. Więcej błonnika może poprawić stosunek wzmocnienia do tłuszczu, zapobiegając skokom cukru we krwi i utrzymując uczucie sytości, dzięki czemu będziesz mniej kuszony niezdrowym jedzeniem krążącym po biurze. Więcej dobrych wiadomości: naukowcy z Islandii odkryli, że większe spożycie chleba żytniego o dużej zawartości składników odżywczych wiąże się z mniejszym ryzykiem raka prostaty.
Pomyśl nie tylko o ladę delikatesową, aby znaleźć białko kanapkowe. Oprócz wspaniałego smaku wędzony łosoś dostarcza godne pochwały ilości niezwykle zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Naukowcy z Saint Louis University (St. Louis, MO) ustalili, że większe spożycie kwasów omega-3 może złagodzić bolesność mięśni związaną z intensywnym treningiem oporowym, ponieważ te silne tłuszcze mają właściwości przeciwzapalne.
Serek śmietankowy dodaje zastrzyk białka i wapnia budującego kości. Czerwona papryka jest wzbogacona witaminą C, przeciwutleniaczem, który może pomóc obniżyć tętno podczas ćwiczeń.
3 z 7
Andrew Purcell / M + F Magazine
Aby mieć pewność, że Twoje kanapki w ciągu dnia dostarczają więcej składników odżywczych w każdym kęsie i mają niższy indeks glikemiczny, szukaj produktów z pieczywa na bazie pszenicy, takich jak pita, które są wytwarzane głównie z mąki pełnoziarnistej. Oznacza to, że zarodki i otręby ziarna pszenicy, które zawierają lwią część składników odżywczych i błonnika, są obecne w chlebie. Zwróć szczególną uwagę na listę składników i unikaj produktów, które wymieniają mąkę pszenną lub niebieloną jako pierwszą pozycję, oba eufemizmy dla nijakiej białej mąki.
Potraktuj gotowanego kurczaka z rożna z supermarketu jako odpowiedź na szybki sposób na wzbogacenie kanapek (nie wspominając o sałatkach) dużymi ilościami wysokiej jakości białka.
Bogaty w białko budujące mięśnie, grecki jogurt to ulepszenie majonezu w tej sałatce z kurczaka. Awokado i migdały dostarczają znacznych ilości jednonienasyconego tłuszczu, który może pomóc wyostrzyć Twoją sylwetkę. Mango dodaje odrobinę tropikalnej słodyczy, a także sporą ilość witaminy C.
4 z 7
Magazyn Andrew Purcell / M + F
Wytrzymałe zielone warzywa liściaste są świetną opcją dla tych, którzy obserwują spożycie węglowodanów. Oprócz wielu korzyści zdrowotnych, w tym zawartości witaminy K, surowe kapusty są idealnym kandydatem do pakowania nadzień do kanapek, ponieważ mają łagodniejszy smak niż inne ciemne warzywa. Będziesz potrzebować dwóch liści kapusty na owinięcie - im większy, tym lepszy.
Pieczeń wołowa to jedna z najchudszych opcji na ladzie delikatesów. Podobnie jak w przypadku innych mięs czerwonych, plastry rostbefu są źródłem dodającego energii żelaza, a także kreatyny, związku o udowodnionym działaniu zwiększającym siłę na siłowni.
Pikantna pasta pomidorowa w tym przepisie jest najwyższej klasy źródłem likopenu, super-naładowanego przeciwutleniacza, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Niedawne badania sugerują, że kiełki - w zasadzie dziecięce wersje produktów, takich jak brokuły i groszek - zawierają więcej przeciwutleniaczy i witamin niż ich dorośli bracia. To sprawia, że kiełki są potężnym dodatkiem do każdej kanapki.
5 z 7
Magazyn Andrew Purcell / M + F
Chleb na zakwasie może być często wytwarzany z białej mąki, ale niedawne badania kanadyjskie wykazały, że ten chleb powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż zwykłe białe lub nawet pełnoziarniste rodzaje chleba. Fermentacja spowodowana kulturą bakterii na zakwasie osłabia wpływ chleba na poziom cukru we krwi. Spraw, by zakwas działał jeszcze lepiej, wypatrując pełnoziarnistych odmian, takich jak żyto od drobnych lokalnych piekarzy.
Sardynki udowadniają, że dobre rzeczy są w małych opakowaniach. Wśród jego wartości odżywczych jest mnóstwo przyjaznych dla mięśni tłuszczów omega-3, białka i witaminy D. Naukowcy z Harvard School of Public Health poinformowali, że witamina D bierze udział w produkcji testosteronu u mężczyzn. Jako najsilniejszy hormon anaboliczny w organizmie, bardziej naturalnie krążąca T może powodować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Pasta z orzechów włoskich dodaje chrupkości, a także dodatkowych kwasów omega-3. Marchew jest wiodącym źródłem beta-karotenu, który można przekształcić w witaminę A w organizmie, aby poprawić odporność, zdrowie oczu i kości.
6 z 7
Magazyn Andrew Purcell / M + F
Chleby z kiełkami, takie jak Food for Life z Ezechiela 4: 9, mogą być najlepszą rzeczą, ponieważ, no cóż, krojonego chleba. Badanie z 2012 r. W Journal of Nutrition and Metabolism odkrył, że żucie chleba porośniętego powoduje niższy wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku niż w przypadku chleba białego lub wieloziarnistego. Efektem jest bardziej trwały poziom energii i mniejsza szansa, że węglowodany z bochenka staną się tłuszczem.
Fasola w puszkach jest nie tylko tanim źródłem białka (około 20 g na porcję), ale także zawiera błonnik usuwający tłuszcz. Niektóre marki, takie jak Eden, produkują teraz rośliny strączkowe bez soli.
Ricotta nadaje tej kanapce kremową konsystencję i jest również bogata w białko serwatkowe. Azotany, substancja chemiczna występująca w szpinaku, mogą zwiększać poziom dwóch białek, które poprawiają skurcz mięśni.
7 z 7
Łatwo dać się zwabić w opcje pełne tłustych mięs i wysokokalorycznych dodatków w dużych sieciówkach z kanapkami. Uniknij katastrofy dietetycznej i wybierz te świadome dla ciała wybory, które zawierają uzasadniony cios odżywczy.
Kurczak Pieczony w Piekarniku (6 cali)
320 kalorii; 23g białka; 5g tłuszczu; 47g węglowodanów
Grillowany kurczak i warzywa udowadniają, że króluje prostota. Ser i majonez zwiększą liczbę kalorii, więc stąpaj lekko.
Spicy Monterey (mały)
400 kalorii; 23g białka; 13g tłuszczu; 48g węglowodanów
Chuda szynka i indyk łączą siły, aby stworzyć półprodukt o rozsądnym stosunku białka do tłuszczu.
Bootlegger Club
660 kalorii; 43g białka; 26.5g tłuszczu; 66g węglowodanów
Połączenie pieczeni wołowej i wędzonej piersi indyka tworzy kanapkę z mnóstwem białka. Rozważ nixing mayo dla musztardy Dijon.
Pod wieloma względami skromna kanapka jest najlepszym daniem dla kulturystów. Pomyśl o tym: ułóż inteligentne białka i pasty z żywymi warzywami na zdrowym chlebie, a przygotowałeś coś z niezbędnymi węglowodanami, aminokwasami i przeciwutleniaczami, których potrzebują faceci dbający o sylwetkę, aby działać i wyglądać jak najlepiej.
Ale rzadko poświęcamy dużo uwagi naszym kanapkom, decydując się na niewiele więcej niż tę samą starą szynkę i ser, które mogą szybko się stęchnąć - bez żadnej przewagi na siłowni. Uwolnij się od nudy bez rozszerzania talii dzięki temu arsenałowi przepisów zawierających białko, które zawierają aromatyczne kombinacje, które są idealne na lunch lub o każdej innej porze dnia.
Diety bezglutenowe są obecnie popularne, więc znalezienie pieczywa bezglutenowego jest łatwiejsze niż kiedykolwiek. Ale zasady wyboru tych pieczywa powinny być takie same, jak w przypadku zwykłych wersji: szukaj tych, które są wykonane głównie z pełnoziarnistych produktów, takich jak komosa ryżowa, mąka z brązowego ryżu, mąka z teffu lub mąka pełnoziarnista. Wiele pieczywa bezglutenowego zawiera zbyt dużo mąki z białego ryżu, skrobi z tapioki i skrobi ziemniaczanej - wszystkie niewypały. Często pieczywo bezglutenowe najlepiej smakuje tostowane.
Weź wskazówkę od Skandynawów i użyj obfitego chleba żytniego. Z całej mąki żytniej każdy kawałek może zawierać aż 5g błonnika. Więcej błonnika może pomóc poprawić stosunek wzmocnienia do tłuszczu, zapobiegając skokom cukru we krwi i utrzymując uczucie sytości, dzięki czemu będziesz mniej kuszony niezdrowym jedzeniem krążącym po biurze. Więcej dobrych wiadomości: naukowcy z Islandii odkryli, że większe spożycie chleba żytniego o dużej zawartości składników odżywczych wiąże się z mniejszym ryzykiem raka prostaty.
Pomyśl nie tylko o ladę delikatesową, aby znaleźć białko kanapkowe. Oprócz wspaniałego smaku wędzony łosoś dostarcza godne pochwały ilości niezwykle zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3. Naukowcy z Saint Louis University (St. Louis, MO) ustalili, że większe spożycie kwasów omega-3 może złagodzić bolesność mięśni związaną z intensywnym treningiem oporowym, ponieważ te silne tłuszcze mają właściwości przeciwzapalne.
Serek śmietankowy dodaje zastrzyk białka i wapnia budującego kości. Czerwona papryka jest wzbogacona witaminą C, przeciwutleniaczem, który może pomóc obniżyć tętno podczas ćwiczeń.
Aby mieć pewność, że Twoje kanapki w ciągu dnia dostarczają więcej składników odżywczych w każdym kęsie i mają niższy indeks glikemiczny, szukaj produktów z pieczywa na bazie pszenicy, takich jak pita, które są wytwarzane głównie z mąki pełnoziarnistej. Oznacza to, że zarodki i otręby ziarna pszenicy, które zawierają lwią część składników odżywczych i błonnika, są obecne w chlebie. Zwróć szczególną uwagę na listę składników i unikaj produktów, które wymieniają mąkę pszenną lub niebieloną jako pierwszą pozycję, oba eufemizmy dla nijakiej białej mąki.
Potraktuj gotowanego kurczaka z rożna z supermarketu jako odpowiedź na szybki sposób na wzbogacenie kanapek (nie wspominając o sałatkach) dużymi ilościami wysokiej jakości białka.
Bogaty w białko budujące mięśnie, grecki jogurt to ulepszenie majonezu w tej sałatce z kurczaka. Awokado i migdały dostarczają znacznych ilości jednonienasyconego tłuszczu, który może pomóc wyostrzyć Twoją sylwetkę. Mango dodaje odrobinę tropikalnej słodyczy, a także sporą ilość witaminy C.
Wytrzymałe zielone warzywa liściaste są świetną opcją dla tych, którzy obserwują spożycie węglowodanów. Oprócz wielu korzyści zdrowotnych, w tym zawartości witaminy K, surowe kapusty są idealnym kandydatem do pakowania nadzień do kanapek, ponieważ mają łagodniejszy smak niż inne ciemne warzywa. Będziesz potrzebować dwóch liści kapusty na owinięcie - im większy, tym lepszy.
Pieczeń wołowa to jedna z najchudszych opcji na ladzie delikatesów. Podobnie jak w przypadku innych mięs czerwonych, plastry rostbefu są źródłem dodającego energii żelaza, a także kreatyny, związku o udowodnionym działaniu zwiększającym siłę na siłowni.
Pikantna pasta pomidorowa w tym przepisie jest najwyższej klasy źródłem likopenu, super-naładowanego przeciwutleniacza, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi. Niedawne badania sugerują, że kiełki - w zasadzie dziecięce wersje produktów, takich jak brokuły i groszek - zawierają więcej przeciwutleniaczy i witamin niż ich dorośli bracia. To sprawia, że kiełki są potężnym dodatkiem do każdej kanapki.
Chleb na zakwasie może być często wytwarzany z białej mąki, ale niedawne badania kanadyjskie wykazały, że ten chleb powoduje mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż zwykłe białe lub nawet pełnoziarniste rodzaje chleba. Fermentacja spowodowana kulturą bakterii na zakwasie osłabia wpływ chleba na poziom cukru we krwi. Spraw, by zakwas działał jeszcze lepiej, wypatrując pełnoziarnistych odmian, takich jak żyto od drobnych lokalnych piekarzy.
Sardynki udowadniają, że dobre rzeczy są w małych opakowaniach. Wśród jego wartości odżywczych jest mnóstwo przyjaznych dla mięśni tłuszczów omega-3, białka i witaminy D. Naukowcy z Harvard School of Public Health poinformowali, że witamina D bierze udział w produkcji testosteronu u mężczyzn. Jako najsilniejszy hormon anaboliczny w organizmie, bardziej naturalnie krążąca T może powodować więcej beztłuszczowej masy mięśniowej.
Pasta z orzechów włoskich dodaje chrupkości, a także dodatkowych kwasów omega-3. Marchew jest wiodącym źródłem beta-karotenu, który można przekształcić w witaminę A w organizmie, aby poprawić odporność, zdrowie oczu i kości.
Chleby z kiełkami, takie jak Food for Life z Ezechiela 4: 9, mogą być najlepszą rzeczą, ponieważ, no cóż, krojonego chleba. Badanie z 2012 r. W Journal of Nutrition and Metabolism odkrył, że żucie chleba porośniętego powoduje niższy wzrost poziomu glukozy we krwi po posiłku niż w przypadku chleba białego lub wieloziarnistego. Efektem jest bardziej trwały poziom energii i mniejsza szansa, że węglowodany z bochenka staną się tłuszczem.
Fasola w puszkach jest nie tylko tanim źródłem białka (około 20 g na porcję), ale także zawiera błonnik usuwający tłuszcz. Niektóre marki, takie jak Eden, produkują teraz rośliny strączkowe bez soli.
Ricotta nadaje tej kanapce kremową konsystencję i jest również bogata w białko serwatkowe. Azotany, substancja chemiczna występująca w szpinaku, mogą zwiększać poziom dwóch białek, które poprawiają skurcz mięśni.
Łatwo dać się zwabić w opcje pełne tłustych mięs i wysokokalorycznych dodatków w dużych sieciówkach z kanapkami. Uniknij katastrofy dietetycznej i wybierz te świadome dla ciała wybory, które zawierają uzasadniony cios odżywczy.
Kurczak Pieczony w Piekarniku (6 cali)
320 kalorii; 23g białka; 5g tłuszczu; 47g węglowodanów
Grillowany kurczak i warzywa udowadniają, że króluje prostota. Ser i majonez zwiększą liczbę kalorii, więc stąpaj lekko.
Spicy Monterey (mały)
400 kalorii; 23g białka; 13g tłuszczu; 48g węglowodanów
Chuda szynka i indyk łączą siły, aby stworzyć półprodukt o rozsądnym stosunku białka do tłuszczu.
Bootlegger Club
660 kalorii; 43g białka; 26.5g tłuszczu; 66g węglowodanów
Połączenie pieczeni wołowej i wędzonej piersi indyka tworzy kanapkę z mnóstwem białka. Rozważ nixing mayo dla musztardy Dijon.
Jeszcze bez komentarzy