Nurkowanie głową naprzód w ćwiczenie górnej części ciała jest nie do przyjęcia. Rzuć kilka talerzy na wyciskanie na ławce, a nieprzygotowane stawy barkowe mogą boleć pod koniec pierwszego zestawu. Tylko z tego powodu przed treningiem konieczna jest dobra rozgrzewka górnej części ciała. Inne korzyści obejmują rozbijanie niewielkiego potu, poprawę przepływu krwi, przygotowanie psychiczne i poprawę zakresu ruchu stawu przed rozpoczęciem podnoszenia ciężarów. Wszystkie te czynniki łącznie mogą pomóc w zapobieganiu kontuzjom i zapewnieniu bardziej korzystnego treningu.
Jeśli nie masz pewności, jak i kiedy się rozgrzać, to świetnie. Każdy zaczyna gdzieś i właśnie tutaj jest całkiem niezłe miejsce do rozpoczęcia. Poniżej omówimy korzyści płynące z rozgrzania górnej części ciała i przedstawimy rutynę do wypróbowania.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Jeśli chcesz się podnieść, musisz wykonać solidną rozgrzewkę w najlepszy możliwy sposób. Rozgrzewając górną część ciała, aktywujesz wszystkie mięśnie, których będziesz potrzebować podczas ćwiczeń. Jest to szczególnie ważne w przypadku mniejszych mięśni, takich jak tylne mięśnie naramienne, zębate przednie i romboidalne, które często są przyćmione przez większe grupy mięśni - w ten sposób powodują mniej wydajne podnoszenie i zwiększają podatność na kontuzje.
Nie wystarczy walczyć z pchaniem i ciągnięciem górnej części ciała, wykorzystując tylko niektóre narzędzia w swoim arsenale. Specjalnie ukierunkowane na mniejsze mięśnie pleców w celu aktywacji podczas dynamicznej rozgrzewki górnej części ciała, zapewnisz maksymalizację swojego potencjału podnoszenia i zminimalizujesz ryzyko kontuzji podczas sesji podnoszenia.
Poprawa krążenia krwi może pomóc w pompowaniu bogatej w tlen krwi do aktywnych tkanek mięśniowych, usuwaniu wszelkich produktów ubocznych metabolizmu, które mogą powodować bolesność w mięśniach, i poprawie ogólnego krążenia pracujących mięśni.
Im więcej krwi ma tkanka mięśniowa, tym więcej może wykonywać zarówno ćwiczeń beztlenowych, jak i aktywnych. Podczas gdy trening siłowy górnej części ciała ma często charakter beztlenowy, zwiększona dostępność tlenu pomoże poprawić wydolność organizmu do pracy i poprawić regenerację między seriami roboczymi.
Celem wykonywania mobilności i lekkiego rozciągania przed sesją treningową powinno być utrzymanie lub uzyskanie mobilności i ruchu. Kluczem jest, aby nie wykonywać dynamicznych ćwiczeń rozgrzewających, skupiając się na wymagającej mobilności i ruchu w „końcowym zakresie”. Może to być bardzo wyczerpujące i trudne dla jednostek mięśniowych.
Wykonywanie dynamicznej rozgrzewki może potencjalnie pomóc w zwiększeniu odporności na kontuzje z powodu braku mobilności i gotowości mięśni do wykonywania trudniejszych ruchów - z których wszystkie mogą skutkować pociągnięciami, nadwyrężeniami i / lub innymi powszechnymi urazami wynikającymi z niewłaściwej rozgrzewki procedury.
Zwiększenie gotowości umysłowej jest dużą częścią zdolności atlety do ciężkiego treningu i zachowania koncentracji podczas trudnych sesji treningowych. Dokładna, dynamiczna rozgrzewka pozwala atlecie przygotować się psychicznie do nadchodzącej ciężkiej sesji treningowej, aby trenować psychicznie.
Przed głównym treningiem. W zależności od tego, jaki sport siłowy uprawiasz - siłacz, trójbój siłowy, CrossFit itp. - możesz mieć mniej lub bardziej zaangażowaną rutynę przed wyciągiem. Powiedz, że masz na głowie rozciąganie statyczne, określone ruchy ruchowe lub przygotowanie neurologiczne, najpierw zrób rozgrzewkę. Celem jest po prostu poprawa przepływu krwi i koncentracji. Zauważysz, że ruchy wymienione poniżej są proste i to zgodnie z projektem. Nawet jeśli chcesz skrócić trening, możesz poświęcić czas na kilka z poniższych ćwiczeń. Następnie kontynuuj swoją normalną rutynę.
Zanim zanurzysz się w dynamiczną rozgrzewkę górnej części ciała, ważne jest, aby zapoznać się z podstawowymi zasadami swojego rutynowego przygotowania do ruchu. Nie chcesz zagłębiać się od razu w bardziej złożone wzorce ruchowe. Mimo to nie chcesz też rozgrzewać się, odpoczywać przez bardzo długi czas, rozgrzewać i ponownie odpoczywać przez bardzo długi czas - pamiętaj, że celem jest przygotowanie się do treningu, a nie kompletny odpoczynek -Zestaw schemat odpoczynku, tak jak będziesz podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów. Więc utrzymuj płynną rozgrzewkę, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Poruszaj się podczas dynamicznej rozgrzewki, aby zwiększyć podstawową temperaturę ciała i krążenie krwi. Pomoże to w uruchomieniu procesów metabolicznych zachodzących podczas sesji treningowej. Pomoże Ci również zaoszczędzić czas i rozpracować lekki pot, dzięki czemu możesz przejść do sesji treningowej w pełni przygotowany do jej wykonania.
Celem ćwiczenia pełnego zakresu ruchu przed treningiem jest pomoc w aktywacji normalnego ruchu mięśni, stawów i tkanki łącznej. Celem nie powinno być silne zwiększenie mobilności i elastyczności (ponieważ może to być wymagające dla organizmu przed treningiem), ale raczej przyjęcie tego, co daje ci ciało w zakresie ruchu.
Po sesjach treningowych możesz pracować nad zwiększeniem mobilności i elastyczności końcowego zakresu, ponieważ mięśnie i tkanki łączne mogą być bardziej podatne i giętkie. Innymi słowy, nie oszukuj się przed dobrą rozgrzewką, wykonując tylko ruchy bez intencji - ale także nie zmuszaj się tak mocno, aby przedwcześnie rozpocząć trening.
Podobnie jak w przypadku większości rozgrzewek, ważne jest, aby nie wykonywać najpierw najbardziej złożonych ruchów, ponieważ organizm nie był w stanie odpowiednio zwiększyć przepływu krwi, podnieść temperatury głębokiej i przygotować neurologicznie do trudniejszych ćwiczeń (równowaga, stabilność, i ruchy balistyczne). Zacznij od lekkich ruchów, które wymagają niższych poziomów intensywności, aby ułatwić ciału i umysłowi ciężkie sesje treningowe.
Oto rozgrzewka, którą możesz zrobić przed każdym dniem liftingu górnej części ciała. Wykonaj wszystkie sugerowane zestawy i powtórzenia, zanim przejdziesz do następnego ćwiczenia. Pomyśl też o tym jako o fundamencie, na którym możesz budować i dostosowywać. Na przykład, jeśli brakuje ci czasu, wybierz kilka ruchów z poniższej listy - najlepiej wyciąć podobne - i wykonaj krótszą rozgrzewkę. Lub, jeśli chcesz przerwać więcej serii, wykonaj dwie do trzech rund następujących ruchów jako obwód. Tak długo, jak będziesz postępować zgodnie z powyższymi wytycznymi, będziesz gotowy.
Uwaga: Pełną rozgrzewkę wymieniono poniżej, ale szczegóły - w tym korzyści i instrukcje - dla każdego ruchu można znaleźć poniżej.
Zacznij od końcówek skakanki w dłoniach - na tyle luźno, aby palce były relatywnie rozluźnione, ale nie na tyle luźne, by wyleciały nam z uścisku. Trzymaj uchwyty między kciukami i palcem wskazującym, tak jakbyś opierał kciuki o bok palca wskazującego. Podczas skakania utrzymuj rozluźnione ramiona i minimalne ruchy górnej części ciała - pęd liny powinien pochodzić z nadgarstków, a nie z ramion lub ramion. Nie zapomnij za każdym razem miękko wylądować na palcach stóp.
Wyciągnij ręce na boki, zachowując bardzo miękkie zgięcie w łokciach. Trzymaj ramiona miękkie i z dala od uszu. Wyobraź sobie, że twoje palce wskazujące są wskaźnikami laserowymi i użyj swoich ramion, aby narysować małe kółka do przodu na ścianach po bokach. Upewnij się, że trzymasz go również w odwrotnej kolejności. Zacznij od małych kółek (mniej więcej wielkości piłki do lacrosse) i stopniowo zwiększaj ich rozmiar - pod koniec powtórzeń powinieneś rysować kółka o wielkości piłki do piłki nożnej.
Zacznij w pozycji stołowej, z rękami pod ramionami i kolanami pod biodrami. Biorąc głęboki wdech, wygnij plecy, pociągając pępek w dół w kierunku ziemi. Spójrz lekko w górę w kierunku sufitu. Jeśli chcesz pogłębić ruch, kieruj dłonie w kierunku stóp bez poruszania rękami. Podczas wydechu przepchnij dłonie i wygnij plecy w przeciwną stronę, przyciągając kręgosłup do sufitu i wsuwając kość ogonową w kierunku ziemi.
Stań z piętami w odległości od trzech do sześciu cali od ściany - większa odległość jest idealna, jeśli wymaga tego kształt twojego ciała. Podciągnij kość ogonową tak, aby dolna część pleców „sięgała” w kierunku ściany, dotykając jej równo, jeśli pozwala na to Twoje ciało. Odciągnij głowę do tyłu, robiąc sobie podwójny podbródek, aby dotknąć tyłem głowy ściany. Podnieś ręce z łokciami zgiętymi pod kątem 90 stopni, próbując oprzeć łokcie i tył nadgarstków o ścianę. Powolną, stałą kontrolę - i utrzymując kontakt ze ścianą - unieś ręce prosto do góry, jakbyś wykonywał wyciskanie nad głową. Powoli opuść, ponownie utrzymując kontakt ze ścianą.
Zacznij od położenia się na lewym boku, z lewą ręką wyprostowaną na bok i dłonią do góry. Zachowaj delikatne zgięcie w prawie prostym prawym ramieniu. Złóż ręce na siebie, dotykając czubkami prawych palców lewych. Stamtąd narysuj okrąg nad głową, jeśli możesz, trzymając palce na podłodze. Zakończ z prawą ręką wyciągniętą w prawą stronę, a następnie prześledź drogę powrotną. Powtórz po przeciwnej stronie.
Zacznij od regularnej pozycji pompki i zanurz się w powolnej, kontrolowanej pompce. Kiedy wstajesz z powrotem, odepchnij biodra do tyłu i wsuń kość ogonową do tyłu i do tyłu, napinając ścięgna podkolanowe. Rozluźnij ramiona i trzymaj je z dala od uszu. Przejście z powrotem do pozycji pompki i powtórz.
Z pozycji do pompki przesuń się na prawy bok z przedramieniem na ziemi i łokciem bezpośrednio pod ramieniem. Rozluźnij ramię i trzymaj je z dala od prawego ucha. Połóż lewą stopę na prawej stopie lub unieś lewą stopę lekko przed prawą. Ściśnij pośladki, mięśnie czworogłowe i rdzeń, aby biodra nie opadały w kierunku ziemi. Utrzymaj tę dumną pozycję - i oddychaj - aż upłynie pożądany czas.
Rozpocznij od regularnej pozycji do pompek. Będziesz symulować pompkę bez zginania łokci lub opuszczania ciała. Powoli ściśnij łopatki i wypchnij klatkę piersiową w kierunku ziemi, nie ruszając reszty ciała - utrzymuj solidny rdzeń. Odwróć ruch, naciskając górną część pleców w kierunku sufitu, ponownie bez poruszania resztą ciała. To jeden przedstawiciel.
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, stań z rurą PVC lub taśmą oporową przed sobą, z podwójnym uchwytem od góry. Wyprostuj łokcie i unieś ręce do góry, nad głową i za sobą. Opuść się za plecami tak daleko, jak będzie Ci wygodnie (ten zakres ruchu prawdopodobnie wzrośnie, gdy przyzwyczaisz się do ruchu) i wróć do pozycji wyjściowej. Ściśnij pośladki i zapobiegaj rozszerzaniu się klatki piersiowej podczas całego ruchu.
Trzymaj pasek przed sobą rękami na szerokość ramion, używając podwójnego uchwytu. Rozluźnij ramiona i odsuń je od uszu, ściśnij pośladki i wzmocnij rdzeń, aby zapobiec rozszerzaniu się klatki piersiowej. Ściśnij łopatki razem, rozsuwając pasek - prowadząc tylnymi ramionami zamiast szarpać rękami. Powróć do pozycji wyjściowej powoli i pod kontrolą, a następnie powtórz.
Ta rozgrzewka górnej części ciała to tylko jeden z elementów układanki treningowej. Oto więcej treści na rozgrzewkę z BarBend sprawdzić.
Zdjęcie wyróżnione: Luna Vandoorne / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy