W liceum mój masochistyczny P.mi. nauczyciel lubił co kilka miesięcy poddawać uczniów serii testów sprawnościowych, aby określić nasze oceny. Jednym z nich było izometryczne trzymanie podciągania się na górze przez czas. W dniu testu, gdy tylko zawołano moje imię, noże wyszły.
„Nie wytrzymasz 10 sekund, McLean.”
Gdy podszedłem do baru, miałem dodatkową motywację, by udowodnić, że wątpiący nie mają racji. Zmusiłem się do 40-sekundowego wstrzymania i nawet zdobyłem podziw ze strony licealistów. Od tego dnia podciąganie i podciąganie nigdy nie było dla mnie problemem.
Podciąganie na drążku i podciąganie się to jedne z najlepszych wskaźników wydajności względnej siły ciała. Budują potężną siłę i mięśnie górnej części ciała. Ponadto siła górnej części pleców odgrywa ważną rolę w wyciskaniu na ławce i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa podczas kucania i martwego ciągu. Nie zapominajmy o roli podciągania się i podciągania w pokazie broni.
[Powiązane: Elitarny gimnastyk Jaime Da Silva uczy podciągania w 4 ruchach]
Czterech trenerów wymieniło poniżej swoje ulubione ćwiczenia pomocnicze, aby podnieść Twoje wyniki na pasku. Uważaj, a błyskawicznie pobijesz rekordy życiowe.
Kiedy myślę o ćwiczeniach, które mają świetny crossover do poprawy podciągania i podciągania się, uwielbiam obciążony carry. Przedstawiłem poniżej wariant paska pułapki, ponieważ tak jest łatwe do załadowania ciężkie i włożyć pracę na kilka okrążeń.
Często, gdy widzę, jak klienci podciągają się, zapominają o tworzeniu napięcia w całym ciele. Powodem tego jest to, że dolna część ciała nie macha bez celu, ale raczej pomaga ci wepchnąć się do drążka (coś w rodzaju tych cudownych podciągnięć).
Nośniki z ładunkiem mogą pomóc w wytworzeniu napięcia, osiągnięciu stabilności rdzenia i wyćwiczeniu siły chwytu. Wszystkie te rzeczy są konieczne, niezależnie od tego, czy chcesz skalować do pierwszego podciągnięcia, czy do trzeciego zestawu 12.
Podciąganie / podciąganie może być dla wielu trudnym zadaniem. Właśnie tam ze wspinaczką na Mt. Everest lub pokonanie Jasona Bourne'a w walce ulicznej z nagimi knykciami. Okej, może nie że zniechęcające.
Ilekroć zaczynam pracę z klientem, który jest zainteresowany wykonaniem swojego pierwszego podciągania / podciągania się (lub poprawą wydajności), staram się zaszczepić w nim, że budowanie kontekstu jest kluczowe, i że jest wiele innych rzeczy, które możemy zrobić właśnie zwisając z baru i machając dookoła.
Po pierwsze, wolę zaprogramować potężną lawinę uchwytów w pustych pozycjach, ponieważ powoduje to, że klient po prostu rozpoznaje jak ważne jest napięcie całego ciała; ale co ważniejsze, co to jest faktycznie tak się czuje. Pusta pozycja to dokładna pozycja, w której powinny się znajdować, kiedy zwisają z drążka. Więc znowu, to po prostu dobry sposób na budowanie kontekstu.
[Powiązane: Podcast - Tony Gentilcore o tym, co jest naprawdę ważne w sile]
Idąc o krok dalej, możemy rozwinąć pusty uchwyt, dodając „podciągnięcie” do budowania jeszcze więcej kontekstu. Lubię wykonywać to ćwiczenie w dni na NIŻSZYCH ciałach, bo czemu nie?
Jako starszy podnośnik nie mogę trenować podciągania się z taką samą częstotliwością i intensywnością bez problemów z łokciami. Głównym celem jest szukanie innych metod na poprawę siły i liczb bez kontuzji. Izometryczny uchwyt do podciągania to dobre rozwiązanie.
Chwyty izometryczne zmuszają do rekrutacji romboidów i dolnych pułapek, aby wzmocnić całą górną część pleców, a także poprawić postawę i wyprost kręgosłupa piersiowego. Wszystko to pomaga stabilizować barki i wzmacnia barki przed kontuzjami. Niektórzy ciężarowcy zbyt mocno polegają na swoich ramionach, aby wykonywać podciągnięcia i podciągnięcia. Trzymanie górnej części podciągnięcia może pomóc w uświadomieniu sobie, które mięśnie muszą wykonywać pracę.
Jeśli chodzi o programowanie, wystarczą 3 zestawy po 30-45 sekund. Oto superseria, którą robiłem, która zwiększyła moje podciągnięcia o 4 powtórzenia.
Kontrolowane obroty stawowe (CAR) to fantazyjny sposób powiedzenia „posiadają cały potencjalny zakres ruchu dowolnego stawu„. Dziś skupiamy się na czterech głównych ruchach naszej łopatki (łopatki) - uproszczonej np uniesienie, depresja, retrakcja i wydłużenie.
Po pierwsze, uwielbiam korzystać z tego ćwiczenia, aby mój klient / pacjent otrzymał lepsze wyczucie, gdzie mają nierównowagę od lewej do prawej strony lub trudności w wykonywaniu (lub odczuwaniu) któregokolwiek z czterech ruchów.
Jeśli twój biceps jest wystarczająco mocny, aby uzyskać solidne podciągnięcie, nie powinieneś naprawdę przejmować się tym, co robi reszta ciebie - ale jeśli chcesz mieć zdrowe ramiona, powinieneś nauczyć się, jak wszystkie główne składniki podciąganie ORAZ podciąganie do pracy razem. Często łopatka jest ignorowana.
„Posiadając” każdy z tych komponentów, jesteśmy znacząco wspomaga ruch podciągania / podciągania się. Łopatki pracujące synchronicznie z resztą ciała to piękna rzecz, a kiedy to wszystko razem pracujesz, poczujesz różnicę. Lubię najpierw wykorzystywać te ruchy jako ocenę, a następnie określić, ile z nich musimy z tego zrobić.
Do programowania lubię robić 2 zestawy po 3 powtórzenia na stronę, zarówno do przodu, jak i do tyłu, podczas gdy ja superset jakieś pasywne zawieszanie. To świetny sposób, aby przynajmniej „obudzić ramiona” 2-3 razy w tygodniu. Staraj się robić to w pozycji wiszącej - fantastyczny sposób na postęp w tym ćwiczeniu.
Aby poprawić podciąganie się i podciąganie, musisz trenuj ich często używając różnych zakresów powtórzeń w celu zbudowania siły i mięśni. Obejmuje ćwiczenia pomocnicze, aby wzmocnić przyczepność, rdzeń i ramiona, a także poprawić technikę, wzmocnić słabości i poprawić wyniki.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz przedstawiający z kanału Perno Performance w serwisie YouTube.
Jeszcze bez komentarzy