Wydobądź więcej ze swoich bocznych podbić

Jest kilka rzeczy w twoim programie treningowym, które robisz, ponieważ wszyscy je wykonują. Wszyscy opierają się o dużą klatkę piersiową, a jeśli chcesz mieć duże nogi, przysiadasz. Ale czasami masy wydają się bardziej lemingami - nie są pewni, co i dlaczego coś robią. Robią to tylko dlatego, że uważają, że powinni, co prowadzi nas do bocznego uniesienia hantli. Prawie każdy, kto wykonuje to ćwiczenie, podnosi ciężary tylko do poziomu ramion, z ramionami mniej więcej równolegle do podłogi, ale nie wyżej. Wiesz czemu? Pomyśl, że powoduje to uderzenie stożka rotatorów i przekroczenie tego punktu jest niebezpieczne? Uch, uh. Pomyśl, że w pozycji równoległej do ramion przestaje działać środkowa część delta?

Znowu źle.

ZOBACZ TEŻ: Hantle Boczne Uniesienie Wideo >>

„Podejmowanie ramion równolegle w bocznym unoszeniu hantli zapewnia dobrą rekrutację mięśnia naramiennego i nie stawia stawu barkowego w stresującej sytuacji” - mówi Louie Brockhoeft, MES, osobisty trener fitness w Mercy Hospital w Anderson w stanie Ohio. „Ale wykonanie ruchu 45 stopni poza równolegle w pełni angażuje środkową deltę; dodatkowo rekrutuje górne pułapki, dźwigacze łopatki i wszystkie mięśnie wokół łopatki, w tym romboidy, dolne pułapki i ząbki.â € Â ”

Chociaż obawa o kolizję stożka rotatorów jest prawdziwa, Brockhoeft zauważa, że ​​ten strach można zminimalizować na dwa sposoby. Najpierw delikatnie unieś nadgarstki (odwróć dłonie do góry), jeśli to konieczne. Po drugie, zamiast przenosić ciężary bezpośrednio na boki, unieś ręce w szerokim szyku w kształcie litery V, około 10-15 stopni przed tułowiem.

Obie modyfikacje powinny poprawić komfort Twoich bocznych wzniesień.

Brockhoeft twierdzi, że nie jest konieczne wychodzenie powyżej 135 stopni (mniej więcej w połowie odległości między pozycją równoległą do ramion i bezpośrednio nad głową), ponieważ środkowa delta jest najsilniejsza do tego punktu środkowego, a następnie szybko spada. „Po przekroczeniu tego punktu nie pracujesz już wbrew grawitacji [używając hantli], a waga staje się lżejsza, usuwając bodziec z mięśni. Przechodzenie do 135 stopni nie tylko maksymalizuje twoje delty, ale także uruchamia pułapki pod innym kątem niż byłeś przyzwyczajony.â €

Osoby z wcześniejszymi urazami stożka rotatorów nie powinny wykonywać ruchów unoszenia bocznego znacznie wyżej niż równoległe, ostrzega Brockhoeft. Ale tym, którzy mogą, oferuje kilka sposobów włączenia ich do treningu (patrz poniżej).

Ma to sens, mówi, ponieważ rozwija lepszą separację pułapek i deltów, tworząc idealny kształt litery V, który sprawia, że ​​wyglądasz szerzej i uderza w te włókna pułapki, sprawiając, że wydajesz się grubszy.

Więc nie bądź jak reszta facetów na twojej siłowni. Zbuduj te delty, od czasu do czasu podnosząc boczne podbicia nieco wyżej, aby uzyskać większe zyski.

W Twoim treningu

• Przeniesienie ciężaru aż do 135 stopni (w połowie odległości między pozycją równoległą ramion a głową) jest trudniejsze niż przechodzenie tylko równolegle do ramion, więc będziesz musiał używać lżejszych hantli.
• Zacznij od ciężkich wyciskaczy ramion, a następnie wykonaj lżejsze prace izolacyjne o dużej objętości.
• Jeśli masz ciężkie i lekkie dni z ramionami, idź równolegle do ramion w ciężkie dni, a powyżej równolegle w dni lekkie.
• Alternatywnie, najpierw podczas treningu wykonaj boczne wzniesienia do ramion równolegle, a następnie wykonaj kilka serii powyżej równoległych z mniejszymi ciężarami.
• Jedna trudna odmiana: zacznij od ciężarków w pozycji równoległej do ramion (idź lżej, ponieważ nie możesz użyć żadnego rozpędu) i użyj zakresu ruchu od 90-135 stopni.