Zdobądź płaski brzuch z tymi 4 ruchami

Zdobądź płaski brzuch z tymi 4 ruchami

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

Jim Purdum

Pragniemy ich, mamy obsesję na ich punkcie i ciągle ich trzymamy. Mowa oczywiście o abs. Dzięki solidnej diecie i przemyślanemu programowi abs, możesz osiągnąć brzuch, który pokochasz.Poniższy trening mięśni brzucha ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić gładki, napięty brzuch dzięki progresywnemu podejściu do treningu brzucha. Na początku ukierunkowane ćwiczenia pomogą zbudować siłę i wytrzymałość rdzenia. Stamtąd możesz przejść do trudniejszych i bardziej obciążonych wersji tych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie brzucha i pomogą zredukować poziom tłuszczu. Efektem końcowym jest rutyna dwa razy w tygodniu (z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między treningami), która w końcu spłaszczy Twój brzuch i da Ci seksowny sześciopak, o którym marzyłeś.Więc pożegnaj zwiotczały środek i przywitaj się z czterema ruchami, które zmienią i wzmocnią twoje mięśnie brzucha i ukośne.

2 z 5

Jim Purdum

Crunch piłką do ćwiczeń

Pracuje: Górne mięśnie brzuchaUstawiać: Połóż się na piłce do ćwiczeń, tak aby dolna i środkowa część pleców była podparta, kolana ugięte, a stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.Ruch: Chrupnij, aż nie będziesz mógł wejść wyżej, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, próbując umieszczać po jednym kręgu na piłce. Obejmuje to jednego przedstawiciela. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.Wskazówka: Utrudnij ten ruch, trzymając hantle lub piłkę lekarską z rękami wyprostowanymi nad głową.

3 z 5

Jim Purdum

Odwrócony Crunch z piłką do ćwiczeń

Pracuje: Dolne mięśnie brzuchaUstawiać: Połóż się twarzą do podłogi z rękami po bokach i nogami opartymi na piłce do ćwiczeń, tak aby piłka była wsunięta pod kolana. Wbij pięty w piłkę i unieś ją z podłogi.Ruch: Napnij mięśnie brzucha, aby kolana były skierowane do klatki piersiowej. Aby utrudnić ruch, unieś pośladki z podłogi, zbliżając kolana do brody (powyżej). Aby uzyskać najbardziej zaawansowany odwrócony crunch, dodaj jednoczesny crunch górnego brzucha. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

4 z 5

Jim Purdum

Obrót brzucha

Pracuje: ObliquesUstawiać: Przymocuj opaskę do drążka, który jest na poziomie dolnej klatki piersiowej lub umieść mocowanie liny na tej samej wysokości na krążku linowym. Mając stopy szersze niż szerokość ramion i lekko ugięte kolana, chwyć uchwyt jedną lub obiema rękami i przytrzymaj oba ramiona, tak aby łokcie były mocno dociśnięte do ciała.Ruch: Odwróć tułów od drążka, wykorzystując mięśnie brzucha do walki z oporem. Nie ruszaj rękami. Powtarzaj dla powtórzeń, a następnie odwróć się i zwróć w drugą stronę, aby trenować drugą stronę. Wypełnienie obu stron równa się jednemu zestawowi. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.Wskazówka: Wyciągnij ramiona, gdy przyzwyczajasz się do tego ćwiczenia.

5 z 5

Jim Purdum

Woodchop z wysokim kablem

Pracuje: ObliquesUstawiać: Wyreguluj koła pasowe na stacji kablowej, aby były jak najwyżej na obu stosach. Stań około dwóch stóp od jednego stosu, obracając się tak, aby być zwróconym bokiem do niego, stopy szersze niż szerokość ramion i lekko ugięte w kolanach. Chwyć uchwyt strzemienia obiema rękami z ramionami wyciągniętymi i nad głową.Ruch: Trzymając ręce wyciągnięte, użyj tułowia, aby przeciągnąć kabel po przekątnej w poprzek ciała w kierunku przeciwnej nogi. Powtórz dla powtórzeń, zmień i zrób drugą stronę. Wypełnienie obu stron równa się jednemu zestawowi. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.Wskazówka: Gdy staniesz się silniejszy, opuść przywiązanie na downswing.

Powrót do wprowadzenia

Pragniemy ich, mamy obsesję na ich punkcie i ciągle ich trzymamy. Mowa oczywiście o abs. Dzięki solidnej diecie i przemyślanemu programowi abs, możesz osiągnąć brzuch, który pokochasz.

Poniższy trening mięśni brzucha ma na celu pomóc Ci wyrzeźbić gładki, napięty brzuch dzięki progresywnemu podejściu do treningu brzucha. Na początku ukierunkowane ćwiczenia pomogą zbudować siłę i wytrzymałość rdzenia. Stamtąd możesz przejść do trudniejszych i bardziej obciążonych wersji tych ćwiczeń, które wzmocnią mięśnie brzucha i pomogą zredukować poziom tłuszczu. Efektem końcowym jest rutyna dwa razy w tygodniu (z co najmniej 48 godzinami odpoczynku między treningami), która w końcu spłaszczy Twój brzuch i da Ci seksowny sześciopak, o którym marzyłeś.

Więc pożegnaj zwiotczały środek i przywitaj się z czterema ruchami, które zmienią i wzmocnią twoje mięśnie brzucha i ukośne.

Crunch piłką do ćwiczeń

Pracuje: Górne mięśnie brzucha

Ustawiać: Połóż się na piłce do ćwiczeń, tak aby dolna i środkowa część pleców była podparta, kolana ugięte, a stopy płasko na podłodze. Skrzyżuj ręce na klatce piersiowej.

Ruch: Chrupnij, aż nie będziesz mógł wejść wyżej, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, próbując umieszczać po jednym kręgu na piłce. Obejmuje to jednego przedstawiciela. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wskazówka: Utrudnij ten ruch, trzymając hantle lub piłkę lekarską z rękami wyprostowanymi nad głową.

Odwrócony Crunch z piłką do ćwiczeń

Pracuje: Dolne mięśnie brzucha

Ustawiać: Połóż się twarzą do podłogi z rękami po bokach i nogami opartymi na piłce do ćwiczeń, tak aby piłka była wsunięta pod kolana. Wbij pięty w piłkę i unieś ją z podłogi.

Ruch: Napnij mięśnie brzucha, aby kolana były skierowane do klatki piersiowej. Aby utrudnić ruch, unieś pośladki z podłogi, zbliżając kolana do brody (powyżej). Aby uzyskać najbardziej zaawansowany odwrócony crunch, dodaj jednoczesny chrupnięcie górnej części brzucha. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Obrót brzucha

Pracuje: Obliques

Ustawiać: Przymocuj opaskę do drążka, który jest na poziomie dolnej klatki piersiowej lub umieść mocowanie liny na tej samej wysokości na krążku linowym. Mając stopy szersze niż szerokość ramion i lekko ugięte kolana, chwyć uchwyt jedną lub obiema rękami i przytrzymaj oba ramiona, tak aby łokcie były mocno dociśnięte do ciała.

Ruch: Odwróć tułów od drążka, wykorzystując mięśnie brzucha do walki z oporem. Nie ruszaj rękami. Powtarzaj dla powtórzeń, a następnie odwróć się i zwróć w drugą stronę, aby trenować drugą stronę. Wypełnienie obu stron równa się jednemu zestawowi. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wskazówka: Wyciągnij ramiona, gdy przyzwyczajasz się do tego ćwiczenia.

Woodchop z wysokim kablem

Pracuje: Obliques

Ustawiać: Wyreguluj koła pasowe na stacji kablowej, aby były jak najwyżej na obu stosach. Stań około dwóch stóp od jednego stosu, obracając się tak, aby być zwróconym bokiem do niego, stopy szersze niż szerokość ramion i lekko ugięte w kolanach. Chwyć uchwyt strzemienia obiema rękami, rękami wyciągniętymi i nad głową.

Ruch: Trzymając ręce wyciągnięte, użyj tułowia, aby przeciągnąć kabel po przekątnej w poprzek ciała w kierunku przeciwnej nogi. Powtórz dla powtórzeń, zmień i zrób drugą stronę. Wypełnienie obu stron równa się jednemu zestawowi. Wykonaj 3-4 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Wskazówka: Gdy staniesz się silniejszy, opuść przywiązanie na downswing.