Stań się większy, szybszy, silniejszy

W latach trzydziestych XX wieku pionier podnoszenia ciężarów JC Hise odkrył coś, co uważano za cud budowania masy, wykonując jedną kompletną serię 20 powtórzeń przysiadu. Perry Reader niósł pochodnię i dzielił się tą metodą z masami w latach pięćdziesiątych i sześćdziesiątych. Całe książki zostały napisane w oparciu o metodologię 20 powtórzeń przysiadów. Do dziś metoda przysiadów z 20 powtórzeniami ma uczniów.

Metodologia pięciu zestawów pięciu powtórzeń - szeroko znana jako 5 × 5 - została spopularyzowana przez Reg Park, mentora i bohatera Arnolda Schwarzeneggera oraz jednego z najlepszych kulturystów swojej epoki. Bill Starr, światowej sławy trener siłowy i autor, był bardzo głośnym orędownikiem 5 × 5.

Obie metody mają zagorzałych zwolenników. Obie metody doprowadziły do ​​powstania potworów w epokach klasycznych i ostatnich. Ale który z nich przeważa, jeśli chodzi o wyniki w budowaniu mięśni?

Japońskie badanie potwierdziło, że po dodaniu dużej liczby powtórzeń pod koniec programu 5 × 5, przyrosty hipertrofii były średnio o 8 procent lepsze niż samo wykonanie 5 × 5. Ponadto, większe przyrosty siły były indukowane przez włączenie dużej liczby powtórzeń, a ostra odpowiedź hormonu wzrostu była większa.

Naukowcy podsumowali: „Wyniki sugerują, że połączenie schematów o wysokiej i niskiej intensywności jest skuteczne w optymalizacji adaptacji siły mięśniowej w okresowym programie treningowym.„Krótko mówiąc, najlepsze rezultaty daje połączenie obu metod.

Put it All Togther

Wielu kulturystów i trójboistów ze starej szkoły opowiada się za zestaw back-off. Innymi słowy, po podniesieniu dużego ciężaru na dane ćwiczenie, wykonaj serię dużej liczby powtórzeń z mniejszym ciężarem, aby zakończyć wszystko. 

Ważne jest, aby najpierw wykonać ciężkie ćwiczenia z kilku powodów. Po całym zestawie z ciężkimi ciężarami będziesz w stanie wykonać więcej powtórzeń z kolejną lżejszą wagą. Działa to dzięki wzmocnieniu po aktywacji (PAP), co oznacza, że ​​ciężka siła nośna pozwala wytworzyć większą siłę na kolejnych zestawach światła.

Trening

Ćwiczenie	Zestawy	Przedstawiciele	Reszta
Przysiad ze sztangą *	5	5	3-4 min
Przysiad ze sztangą **	1	20
Przedłużenie nóg ***	5	12	1 minuta
Nordic Leg Curl ****	3	4	1 minuta

* Start światła. Druga seria powinna wzrosnąć, trzecia powinna być twoją najwyższą wagą. Spróbuj utrzymać tę wagę przez pozostałe dwa zestawy.
** Użyj ciężaru, z którym normalnie możesz wykonać 12-15 powtórzeń. Weź 2-3 głębokie oddechy między powtórzeniami, gdy czujesz, że jesteś bliski porażki.
*** Maksymalna intensywność bez poświęcania formy.
**** 5-sekundowy ekscentryczny.