Zdobądź gorące ciało jak Madonna

Zdobądź gorące ciało jak Madonna

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 7

1 z 7

Balawa / AKM-GSI

Zdobądź sylwetkę Madonny

Nie jest łatwo uzyskać ciało takie jak Madonna - chociaż jest po pięćdziesiątce, ma siłę, wytrzymałość i napięcie mięśniowe kobiety o połowę starszej w dobrej formie. Jej intensywna etyka pracy odgrywa dużą rolę, ale jej osobisty trener, Craig Smith, jest również doceniany za utrzymywanie jej w formie i energii. „Nasze treningi mają na celu wspieranie tego, co robi na scenie, co oznacza połączenie wytrzymałości, elastyczności i mobilności, stabilności, równowagi i treningu oporowego” - mówi Smith, który jest również dyrektorem kreatywnym sieci Hard Candy Fitness. studiów fitness stworzonych przez Madonnę w 2010 roku. Ikona popu, która w zeszłym roku zakończyła swoją dziesiątą światową trasę koncertową, regularnie śledzi treningi, takie jak ten szybki i wściekły obwód siły całego ciała. Zrób to trzy razy, aby uderzyć w każdą większą grupę mięśni, jednocześnie zwiększając tętno i spalając kalorie.Ćwiczenia te są pokazywane przez modelkę fitness i konkurentkę bikini NPC, Melissę Trapani.ZOBACZ TEŻ: Cztery ruchy dla idealnego treningu ze sztangą

2 z 7

Per Bernal

Prasa do przysiadów i tricepsów z potrójnym pulsem

Pracuje: Ramiona, triceps, pośladki, uda, łydki Stojak ze stopami szerszymi niż szerokość barków, palce u nóg wywinięte. Trzymaj ciężary na ramionach, dłonie do środka; Podnieś pięty (po lewej). Zejdź do przysiadu sumo i tętno trzy razy, ręce przed klatką piersiową.Wstań, trzymając pięty uniesione i wyciągnij ręce nad głową, łącząc ciężary z dłońmi skierowanymi do siebie.Mniejsze obciążenie za głową, utrzymywanie bicepsów blisko uszu i uniesionych pięt (po prawej). Wyprostuj ramiona nad głową; następnie przysiad. Podtrzymywanie obcasów. Kontynuuj minutę.

3 z 7

Per Bernal

Wypad z hantlami serwowany na zewnątrz

Pracuje: Plecy, bicepsy, pośladki, uda Stań wysoko ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle z rękami zgiętymi pod kątem 90 °, łokcie blisko boków, dłonie do góry (po lewej).Wykrok do przodu lewą nogą, zginając oba kolana o 90 °. Podczas wypadu wyciągnij ręce do przodu na wysokość ramion (po prawej).Przytrzymaj tutaj przez jedno odliczenie, a następnie cofnij się, aby rozpocząć, kierując łokcie z powrotem w kierunku żeber. Powtarzaj przez 30 sekund, rzucając się do przodu lewą nogą, następnie zmieniaj strony i powtarzaj przez kolejne 30 sekund, rzucając się do przodu prawą nogą.

4 z 7

Per bernal

Wypad z boku do pionu

Pracuje: Ramiona, plecy, pośladki, uda Stojące z ciężarkami przed udami. Wysunąć lewą stopę na lewą stronę, zginając lewe kolano pod kątem 90 °, jednocześnie odpychając pośladki do tyłu. Trzymaj obie stopy skierowane do przodu, lewe kolano ustawione nad kostką i goleń prostopadle do podłogi (po lewej).Krok lewą stopą z powrotem do środka, łącząc obie stopy. W tym samym czasie ciężarki w rzędzie kieruj w stronę klatki piersiowej, łokcie rozszerzając się na wysokość ramion. Trzymaj nadgarstki prosto i mięśnie brzucha (po prawej).Cofnij się w lewo i powtarzaj przez 30 sekund; zamienić się stronami.Wskazówka: Utrzymuj tempo i intensywność treningu, odpoczywając jak najmniej pomiędzy każdym ruchem. Odpocznij minutę po każdym pełnym obwodzie.ZOBACZ TEŻ: 19 programów ćwiczeń kardio typu Kick-Butt

5 z 7

Per Bernal

Squat, Curl i Press

Pracuje: Ramiona, bicepsy, tułów, pośladki, uda Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ciężarki dłońmi skierowanymi w bok. Kucnij, ugnij kolana pod kątem 90 ° i siadaj do tyłu na piętach. Trzymaj głowę do góry i ramiona w dół (po lewej).Wstań, zwijaj ciężary w kierunku ramion (środek).Wyciągnij prawą rękę nad ramię, odchylając się od prawej stopy, gdy obracasz ręce w kierunku podłogi (po prawej). Powtórz serię przysiadów, tym razem wyciągając lewą rękę po zgięciu i obracając w prawą stronę. Kontynuuj przez minutę.Wskazówka: Skoncentruj oczy na jednym miejscu podczas całego ćwiczenia, aby pomóc Ci zachować równowagę i formę.

6 z 7

Per Bernal

Reverse Flye to Back Row

Pracuje: Grzbiet, rdzeń, pośladki Stanie ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, ramiona po bokach utrzymujące ciężar, dłonie złożone. Odchyl się do przodu od bioder, lekko ugnij kolana, gdy obniżasz tułów w kierunku podłogi. Trzymaj plecy płasko i głowę w linii z kręgosłupem.Podnieś ręce na boki, ściskając łopatki razem; zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, gdy ustawiasz ciężary na wysokości ramion (po lewej). Przytrzymaj przez jedno odliczenie, a następnie zmniejsz ciężary z powrotem, aby rozpocząć.Utrzymywanie górnej części ciała odchylonej do podłogi, łokcie w rzędzie w kierunku boków, trzymanie rąk blisko tułowia i głowy w jednej linii z kręgosłupem (po prawej). Przytrzymaj przez jedną liczbę, zmniejsz i powtórz całą serię przez jedną minutę.
ZOBACZ TEŻ: Joga dla utraty wagi

7 z 7

Per Bernal

Plie Squat and Punch

Pracuje: Ramiona, ramiona, rdzeń, pośladki, uda Stojak ze stopami szerszymi niż odległość ramion, palce u nóg lekko rozstawione. Trzymaj ciężarki na wysokości ramion, łokcie skierowane w dół.Opuść się do przysiadu typu plié, zginając kolana pod kątem około 90 °. Trzymaj kolana nad kostkami, śledząc palcami (po lewej).Obróć tułów w lewo, uderzając prawą ręką przed lewym ramieniem. Trzymaj ramiona nad biodrami i kolanami ugiętymi (po prawej).Wróć do środka i powtórz, tym razem obracając w prawo, uderzając lewą ręką przed prawe ramię przez jedną minutę. Kontynuuj przez minutę, pozostając w przysiadie przez cały czas.Wskazówka: Użyj mięśni brzucha, aby pomóc w popychaniu ciosów. Utrzymuj ruch powoli i przez cały czas pod kontrolą.

Powrót do wprowadzenia

Zdobądź sylwetkę Madonny

Nie jest łatwo uzyskać ciało takie jak Madonna - chociaż jest po pięćdziesiątce, ma siłę, wytrzymałość i napięcie mięśniowe kobiety o połowę starszej w dobrej formie. Jej intensywna etyka pracy odgrywa dużą rolę, ale jej osobisty trener, Craig Smith, jest również doceniany za utrzymywanie jej w formie i energii. „Nasze treningi mają na celu wspieranie tego, co robi na scenie, co oznacza połączenie wytrzymałości, elastyczności i mobilności, stabilności, równowagi i treningu oporowego” - mówi Smith, który jest również dyrektorem kreatywnym sieci Hard Candy Fitness. studiów fitness stworzonych przez Madonnę w 2010 roku. Ikona popu, która w zeszłym roku zakończyła swoją dziesiątą światową trasę koncertową, regularnie śledzi treningi, takie jak ten szybki i wściekły obwód siły całego ciała. Zrób to trzy razy, aby uderzyć w każdą większą grupę mięśni, jednocześnie zwiększając tętno i spalając kalorie.

Ćwiczenia te są demonstrowane przez modelkę fitness i konkurentkę bikini NPC, Melissę Trapani.

ZOBACZ TEŻ: Cztery ruchy dla idealnego treningu ze sztangą

Prasa do przysiadów i tricepsów z potrójnym pulsem

Pracuje: Ramiona, triceps, pośladki, uda, łydki

• Stań ze stopami szerszymi niż szerokość ramion, palce u nóg wywinięte. Trzymaj ciężary na ramionach, dłonie do środka; Podnieś pięty (po lewej). Zejdź do przysiadu sumo i tętno trzy razy, ręce przed klatką piersiową.
• Wstań, trzymając pięty uniesione i wyciągnij ręce nad głową, łącząc ciężary z dłońmi skierowanymi do siebie.
• Mniejsze obciążenie za głową, utrzymywanie bicepsów blisko uszu i uniesionych pięt (po prawej). Wyprostuj ramiona nad głową; następnie przysiad. Podtrzymywanie obcasów. Kontynuuj minutę.

Wypad z hantlami serwowany na zewnątrz

Pracuje: Plecy, bicepsy, pośladki, uda

• Stań prosto ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, trzymając hantle z ramionami zgiętymi pod kątem 90 °, łokciami blisko boków, dłońmi do góry (po lewej).
• Wykrok do przodu lewą nogą, zginając oba kolana o 90 °. Podczas wypadu wyciągnij ręce do przodu na wysokość ramion (po prawej).
• Przytrzymaj tutaj przez jedno odliczenie, a następnie cofnij się, aby rozpocząć, przyciągając łokcie z powrotem do żeber. Powtarzaj przez 30 sekund, rzucając się do przodu lewą nogą, następnie zmieniaj strony i powtarzaj przez kolejne 30 sekund, rzucając się do przodu prawą nogą.

Wypad z boku do pionu

Pracuje: Ramiona, plecy, pośladki, uda

• Stanie z ciężarkami przed udami. Wysunąć lewą stopę na lewą stronę, zginając lewe kolano pod kątem 90 °, jednocześnie odpychając pośladki do tyłu. Trzymaj obie stopy skierowane do przodu, lewe kolano ustawione nad kostką i goleń prostopadle do podłogi (po lewej).
• Krok lewą stopą z powrotem do środka, łącząc obie stopy. W tym samym czasie ciężarki w rzędzie kieruj w stronę klatki piersiowej, łokcie rozszerzając się na wysokość ramion. Trzymaj nadgarstki prosto i mięśnie brzucha (po prawej).
• Cofnij się w lewo i powtarzaj przez 30 sekund; zamienić się stronami.

Wskazówka: Utrzymuj tempo i intensywność treningu, odpoczywając jak najmniej pomiędzy każdym ruchem. Odpocznij minutę po każdym pełnym obwodzie.

ZOBACZ TEŻ: 19 programów ćwiczeń kardio typu Kick-Butt

Squat, Curl i Press

Pracuje: Ramiona, bicepsy, tułów, pośladki, uda

• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając ciężarki dłońmi skierowanymi w bok. Kucnij, ugnij kolana pod kątem 90 ° i siadaj do tyłu na piętach. Trzymaj głowę do góry i ramiona w dół (po lewej).
• Wstań, zwijaj ciężary w kierunku ramion (środek).
• Wyciągnij prawą rękę nad ramię, odchylając się od prawej stopy, gdy obracasz ręce w kierunku podłogi (po prawej). Powtórz serię przysiadów, tym razem wyciągając lewą rękę po zgięciu i obracając w prawą stronę. Kontynuuj przez minutę.

Wskazówka: Skoncentruj oczy na jednym miejscu podczas całego ćwiczenia, aby pomóc Ci zachować równowagę i formę.

Reverse Flye to Back Row

Pracuje: Plecy, rdzeń, pośladki

• Stojąc ze stopami rozstawionymi na odległość bioder, z ramionami po bokach trzymającymi ciężar, dłońmi w środku. Odchyl się do przodu od bioder, lekko ugnij kolana, gdy obniżasz tułów w kierunku podłogi. Trzymaj plecy płasko i głowę w linii z kręgosłupem.
• Podnieś ręce na boki, ściskając łopatki; zachowaj lekkie zgięcie w łokciach, gdy ustawiasz ciężary na wysokości ramion (po lewej). Przytrzymaj przez jedno odliczenie, a następnie zmniejsz ciężary z powrotem, aby rozpocząć.
• Utrzymywanie górnej części ciała odchylonej do podłogi, łokcie w rzędzie w kierunku boków, trzymanie rąk blisko tułowia i głowy w jednej linii z kręgosłupem (po prawej). Przytrzymaj przez jedną liczbę, zmniejsz i powtórz całą serię przez jedną minutę.

ZOBACZ TEŻ: Joga dla utraty wagi

Plie Squat and Punch

Pracuje: Ramiona, ramiona, rdzeń, pośladki, uda

• Stań ze stopami szerszymi niż odległość ramion, palce u nóg lekko rozstawione. Trzymaj ciężarki na wysokości ramion, łokcie skierowane w dół.
• Opuść się do przysiadu plié, zginając kolana pod kątem około 90 °. Trzymaj kolana nad kostkami, śledząc palcami (po lewej).
• Obróć tułów w lewo, uderzając prawą ręką przed lewym ramieniem. Trzymaj ramiona nad biodrami i kolanami ugiętymi (po prawej).
• Wróć do środka i powtórz, tym razem obracając w prawo, uderzając lewą ręką przed prawe ramię przez jedną minutę. Kontynuuj przez jedną minutę, pozostając w przysiadie przez cały czas.

Wskazówka: Użyj mięśni brzucha, aby pomóc w popychaniu ciosów. Utrzymuj ruch powoli i przez cały czas pod kontrolą.