„To,"John Berardi powiedział nam kilka lat temu" jest bez wątpienia w 100 procentach absolutnie niezbędne do zbudowania ostatecznego ciała.”
To z pewnością zwróciło naszą uwagę. O czym on mówił? Nowy dodatek? Nowy program szkoleniowy? Nie całkiem.
Mówił o przepływie energii lub obrocie energii, znanym jako G-Flux dla fajnych dzieciaków.
Dlaczego powinno cię to obchodzić? Bo jeśli jesteś taki jak większość Testosteron Czytelnicy, zawsze dążysz do jednego z dwóch celów: albo chcesz zbudować płyty mięśniowe bez dodawania warstw tłuszczu, albo chcesz szybko stracić tkankę tłuszczową bez utraty dużej ilości beztłuszczowej masy ciała.
Jeśli G-Flux może pomóc ci zrobić jedno i drugie, to jest to sprawa Świętego Graala. Rozmawialiśmy z dr. Berardi, żeby zdobyć czerpak.
T Nation: John, pisałeś kiedyś o idei przepływu energii Testosteron. Dla tych, którzy to przegapili, daj nam szybkie i nieprzyjemne wyjaśnienie.
John Berardi G-Flux reprezentuje zależność między ilością energii, którą spożywasz w swojej diecie, a ilością energii, którą spalasz przez całkowitą aktywność metaboliczną.
T Nation: A więc stara energia-in vs. rzecz zużywająca energię? A przez „energię” mamy na myśli kalorie?
John Berardi Dokładnie. Jednak idea G-Flux wykracza o krok dalej. Widzisz, w starym modelu kalorii w vs. brak kalorii, dyskusja toczyła się wokół deficytu energii vs. nadwyżka energii. Więc zsumowałbyś swoje dane wejściowe i wyjściowe i wymyśliłeś liczbę.
Jednak dzięki G-Flux fizjologia może ulec głębokiej zmianie - niezależnie od stanu bilansu energetycznego lub liczby wejść / wyjść.
Na przykład, gdybym jadł 2000 kalorii dziennie i spalał 2500 dziennie, miałbym ujemny bilans energetyczny wynoszący 500 kalorii. I spodziewałbyś się, że schudnę.
Ale gdybym podniósł G-Flux, zwiększając spożycie do 3000 kalorii i wydatek do 3500, mój deficyt kalorii byłby taki sam. Więc można by się spodziewać, że moja sylwetka będzie w takim samym stanie jak w poprzedniej sytuacji. Klasycznie wyszkolony dietetyk zasugerowałby, że nie ma między nimi różnicy.
Jednak badania pokazują inny obraz. To zwiększenie G-Flux najprawdopodobniej doprowadziłoby do wzrostu beztłuszczowej masy ciała, zmniejszenia masy tłuszczowej i zwiększenia tempa metabolizmu.
T Nation: A kto tego nie chce? Więc co się stanie, jeśli pójdziesz w drugą stronę z mniejszymi kaloriami?
John Berardi To świetne pytanie. Zasadniczo dzieje się odwrotnie. Jeśli masz „fluxing” przy 3000 i 3500 kalorii i spadniesz do 2000 i 2500 kalorii, prawdopodobnie nosisz mniej beztłuszczowej masy i więcej tłuszczu, a tempo metabolizmu spadnie.
Pamiętaj, że nadal straciłbyś tłuszcz. Ale celem G-Flux jest to, że zyskujesz większą kontrolę nad swoim ciałem i zmuszasz go do przenoszenia większej masy mięśniowej i mniejszej masy tłuszczu w dowolnym punkcie bilansu energetycznego.
T Nation: To fajna teoria. Jakiekolwiek badania, aby to potwierdzić?
John Berardi Absolutnie. Oto kilka badań, od których ludzie mogą zacząć.
Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Wpływ zwiększonego spożycia energii i / lub aktywności fizycznej na wydatek energetyczny u młodych, zdrowych mężczyzn.
J Appl Physiol. Lipiec 1994; 77 (1): 366-72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interakcja ostrych zmian wydatku energetycznego i spożycia energii podczas ćwiczeń na spoczynkową przemianę materii.
Jestem J Clin Nutr. Marzec 1995; 61 (3): 473-81.
Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR.
Wysoki strumień energii pośredniczy w tonicznie zwiększonym beta-adrenergicznym wsparciu spoczynkowego tempa metabolizmu u osób starszych, regularnie ćwiczących.
J Clin Endocrinol Metab. Lipiec 2004; 89 (7): 3573-8.
Ale poza badaniami istnieje więcej przykładów ze świata rzeczywistego, niż możesz zliczyć. Wielu sportowców olimpijskich, z którymi pracuję, szczególnie sportowcy siłowi i siłowi, trenuje od 15 do 20 godzin tygodniowo, jedząc ogromne ilości kalorii. Niosą dużo masy mięśniowej z minimalną ilością tkanki tłuszczowej - większość z tych mięśni zbudowana jest dzięki planom treningowym z wysokim G-Flux.
T Nation: A co powiesz na sportowców sylwetkowych?
John Berardi Od dziesięcioleci stosują zasady G-Flux, aby przygotować się do zawodów kulturystycznych, fitness i sylwetkowych. Jeśli obserwujesz, jak przygotowują się do pokazów, zwykle zwiększają zarówno objętość ćwiczeń, jak i spożycie jedzenia w dowolnym miejscu z 10 do 16 tygodni od zawodów. Oczywiście u zawodników o sylwetce fizycznej kalorie w końcu spadają, gdy stają się bardzo szczupli i blisko zawodów. Ale ich pierwszym krokiem jest zwiększenie G-Flux.
Więc to nie jest tylko sucha sprawa laboratoryjna. To właśnie robią najlepsi sportowcy na świecie, żeby wyglądać tak, jak wyglądają.
T Nation: Okej, powiedzmy, że facet zjada 1800 kalorii dziennie, starając się uzyskać szczupłą sylwetkę. Jego utrata tłuszczu ustaje. Jego instynkt polega na tym, aby bardziej obniżyć kalorie. Co nam mówi G-Flux?
John Berardi Cóż, na początek nie wydaje mi się to zbyt wiele do jedzenia. Szczerze mówiąc, nie ma wielu scenariuszy, w których facet powinien jeść 1800 kalorii dziennie.
Jeśli ma poniżej przeciętnego wzrostu, od 150 do 160 funtów i próbuje przygotować się do zawodów kulturystycznych lub sesji zdjęciowej, w porządku. Ale jeśli jest większy i „spieszy się” przy 1800 kalorii dziennie, wyraźnie nie widzi obrazu G-Flux. Gdyby to zrobił, zdałby sobie sprawę, że musi ćwiczyć o wiele więcej, aby mógł z powodzeniem stracić tłuszcz przy wyższych spożyciu kalorii.
Zaufaj mi, to bardzo możliwe. Mam 105-funtowe dziewczyny (wolne od narkotyków, pamiętajcie), które nadal tracą tłuszcz przy 1800 kalorii dziennie. Po prostu ćwiczą wystarczająco dużo, aby zapewnić utratę tłuszczu na tym poziomie spożycia.
T Nation: OK, więc co dokładnie robi dla nas G-Flux?
John Berardi Fizjologicznie lepiej jest ćwiczyć jak najwięcej podczas jedzenia jak najwięcej - o ile zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcz - niż na odwrót.
Dlaczego? Cóż, pod koniec ćwiczeń zwiększona objętość i częstotliwość ćwiczeń oznacza lepsze rozdzielanie składników odżywczych - więcej kalorii przeznacza się na wzrost mięśni i / lub dostarczanie energii, a mniej na komórki tłuszczowe. Oznacza to lepszą wrażliwość na insulinę. To także dodatkowa możliwość stymulowania wymiany białek, przebudowy tkanek i pozytywnej adaptacji.
A po posiłku więcej kalorii oznacza trwałą aktywność współczulnego układu nerwowego, utrzymanie tempa metabolizmu i, co być może najważniejsze dla całego procesu, lepszy stan witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.
Kiedy nie ćwiczymy wystarczająco dużo, nasze spożycie energii koniecznie musi być niższe, aby nie tracić kalorii. A kiedy nie jemy wystarczającej ilości wysokiej jakości żywności, kończymy się niedoborami witamin, minerałów i składników odżywczych.
Jasne, nie mówimy tutaj o szkorbutu i krzywicy. Jednak subkliniczne niedobory oznaczają nieoptymalną funkcję, w tym wolniejsze tempo metabolizmu, duże zachcianki żywieniowe, słabe trawienie, zepsuty nastrój, pogarszający się stan zdrowia, zwiększone ryzyko chorób oraz słabą intensywność i jakość ćwiczeń.
Nie nadaje się do utraty tłuszczu. Nie dobre dla zdrowia. Nie nadaje się do zachowania masy beztłuszczowej ani do trzymania się planu.
Tak więc, kiedy mówimy o diecie odchudzającej, najlepszą receptą jest spożywanie jak największej ilości jedzenia, jednocześnie tracąc tłuszcz. Jak to możliwe? Łatwo. Ćwicz więcej.
T Nation: Wróćmy do naszego przykładu faceta, którego utrata tkanki tłuszczowej została zahamowana. Powinien po prostu więcej ćwiczyć?
John Berardi Ogólnie najlepsze podejście do utraty tkanki tłuszczowej to:
Po pierwsze, upewnij się, że na początek jesz wystarczająco dużo żywności bogatej w składniki odżywcze. Zwykle od 12 do 18 kalorii na kilogram masy ciała to podstawa, od której powinieneś zacząć plan odchudzania. Jeśli tego nie robisz, zaczynasz od tego. Spędź kilka tygodni, jedząc wysokiej jakości dietę o wystarczającej kaloryczności.
Na początek upewnij się, że ćwiczysz około pięciu godzin tygodniowo. Jeśli nie, kiedy nadejdzie czas, aby zacząć tracić tłuszcz, zacznij od zwiększenia objętości ćwiczeń do pięciu godzin tygodniowo.
Postępuj zgodnie z planem powyżej. Jeśli postęp utknie na dłużej niż tydzień, czas trochę zmniejszyć kalorie. Zmniejszenie ich o około 10 do 15 procent wystarczy, aby ponownie zacząć postępy.
Następnie, jeśli postęp utknie na dłużej niż tydzień, nadszedł czas, aby powtórzyć ćwiczenie. Dodaj 1.5 do 2 godzin tygodniowo, a Twoja tkanka tłuszczowa zacznie się ruszać.
Jeśli postęp ponownie się zatrzyma, jeszcze raz upuść kalorie. Tym razem zmniejsz ich o kolejne 10 do 15 procent. Jeśli po tym postęp się utknie, czas wznowić ćwiczenie. Kolejny 1.5 do 2 godzin powinno wystarczyć.
Pamiętaj, że te liczby są wskazówkami. Nie są osadzone w kamieniu. Chodzi o to, aby postępować zgodnie z logiczną kolejnością, najpierw dodając ćwiczenia, a następnie upuszczając porcje jedzenia, jeśli to konieczne. I to doskonale pasuje do G-Flux. Pamiętaj, że optymalne jest spalanie tłuszczu przy możliwie najwyższym spożyciu pokarmu.
Należy również pamiętać, że zazwyczaj, nawet w przypadku sportowców sylwetkowych przygotowujących się do pokazów, zwykle niekoniecznie jest to przekraczanie 10-12 godzin ćwiczeń tygodniowo. Więc nie zwariuj z postępem.
Podsumowując: jeśli zamierzasz osiągnąć najwyższy poziom szczupłości i wykonujesz 10 do 12 godzin ćwiczeń tygodniowo, jednocześnie tracąc kalorie o 20 do 30 procent poniżej „utrzymania”, powinieneś tracić tłuszcz. Jeśli nie, albo ważysz 100 funtów, robisz coś złego, albo musisz przejść pełną analizę medyczną, aby przyjrzeć się zdrowiu układu pokarmowego, wchłaniania, metabolizmu i hormonów.
T Nation: Fajnie. Przyjrzyjmy się teraz dokładniej planom masowym. Chodzi o to, aby jeść więcej niż utrzymanie kalorii i budować dużo mięśni. Problem z wieloma osobami: nadmierny przyrost tkanki tłuszczowej, prowadzący do paniki. Co oferuje nam tutaj plan przepływu energii?
John Berardi Och, to proste. Zwiększając G-Flux, możesz uzyskać większą masę mięśniową bez nadmiernego przyrostu tłuszczu. Teraz głupio byłoby powiedzieć Nie przyrost tłuszczu. Ponieważ pewna ilość tłuszczu jest zwykle uzyskiwana, gdy ludzie wyraźnie próbują przybrać na wadze. Ale taki przyrost tkanki tłuszczowej można opanować, a do tego potrzeba więcej ćwiczeń i jedzenia.
Oczywiście wybór jedzenia i ćwiczeń nie jest arbitralny. To największy błąd, jaki popełniają ludzie. Słyszą o G-Flux i po prostu losowo zwiększają głośność ćwiczeń, jednocześnie napychając twarze.
Program treningowy musi być solidny, a spożycie pokarmu musi być wysokie, ale nie na tyle duże, żeby pakować się w masę tłuszczu. Oczywiście trudniej jest przejadać się na obszernym, odpowiednio zaprojektowanym planie treningowym. Ale tak, nadal można uzyskać zbyt dużo tłuszczu, nawet jeśli Twoja objętość ćwiczeń jest bardzo duża.
T Nation: Komunikat większości ludzi z G-Flux brzmi: „Jedz dużo, dużo trenuj.”Wtedy mówią:„ Tak, nie ma sprawy. Wiedziałem już, że.”
John Berardi To nie jest odpowiednia wiadomość do zabrania do domu. G-Flux polega na treningu więcej, o ile Twój program jest odpowiednio zaplanowany i jedzeniu więcej, zakładając dobrze zaprojektowany plan odżywiania. To naprawdę całkiem proste.
Oczywiście najważniejsze są tutaj zastrzeżenia. Trening musi być dobry, tak samo jak dieta. Jednak większość ludzi, nawet czytelnicy testosteronu, nadal boryka się z oboma. Jest to więc proste, a nie proste w tym samym czasie.
Jeśli chodzi o część „już to wiedziała”, na pewno większość ćwiczących sorta już to wiem. Jednak wiedza i działanie to dwie zupełnie różne rzeczy.
Więc jeśli tak naprawdę nie stosujesz zasad G-Flux do swojego planu, to „już to wiedzieć” jest dla ciebie całkiem bezużyteczne, prawda?? I założę się, że większość ludzi po prostu nie maksymalizuje swojego G-Flux.
T Nation: Ale co z ludźmi, którzy mówią: „Tak, fajny plan, ale nie mam czasu, żeby tak dużo trenować”?
John Berardi Jeśli ktoś ma takie nastawienie, nie mogę zbytnio przekonywać, co mogę lub chcę zrobić.
T Nation: W porządku. Teraz, aby czytelnicy mogli zrozumieć tę ilość ćwiczeń i rodzaj ćwiczeń, czy możesz podać nam przykładowy tydzień?
John Berardi Prawdziwym kluczem jest upewnienie się, że ćwiczysz mieszankę cech mięśni. Nie mówię o ponad pięciu godzinach tygodniowo treningów stricte kulturystycznych, stricte siłowych czy stricte kondycyjnych.
Zamiast tego mówię o treningu w bardzo podobny sposób do moich sportowców na poziomie olimpijskim, aczkolwiek z mniejszą objętością i bez treningu i ćwiczeń specyficznych dla danego sportu. Oznacza to trochę treningu siłowego dla wzmocnienia, trochę treningu siłowego, trochę sprintów i / lub ćwiczeń kondycyjnych oraz trochę ćwiczeń regeneracyjnych o niskiej intensywności.
Oto przykład typu programu, który zbudowałbym dla kogoś, kto chciałby stać się większy i silniejszy, jednocześnie poprawiając kompozycję ciała.
Dzień 1: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening maksymalnej siły z dominacją dolnej części ciała
Dzień 2: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening siłowy z dominacją górnych partii ciała
Dzień 3 (0.5-1 godziny)
Trening regeneracyjny o niskiej intensywności
Na przykład: joga, pilates, turystyka piesza, spacery, jazda na rowerze itp.
Dzień 4: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening siłowy z dominacją górnych partii ciała
Dzień 5: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening siłowy z dominacją dolnej części ciała
Dzień 6: (0.5-1 godziny)
Trening kondycjonujący całego ciała
Na przykład: obwody interwałowe z ćwiczeniami z masą ciała, ćwiczenia z kettlebell, ćwiczenia z piłką medyczną, przerzucanie opon, przeciąganie sanek itp.
Dzień 7: Odpoczynek / regeneracja
Jeśli teraz wykonujesz znacznie mniej ćwiczeń niż teraz, będziesz chciał powoli zwiększać objętość do tej objętości. Co więcej, w ramach tego szablonu chcesz okresowo ustawić wolumen. Na przykład tydzień pierwszy może być tygodniem o średniej liczbie obrotów, tydzień drugi to tydzień o dużej objętości, tydzień trzeci to tydzień o małej objętości, a tydzień czwarty to tydzień o bardzo dużej objętości. Następnie w piątym tygodniu możesz rozpocząć ten cykl od nowego zestawu ćwiczeń.
A oto kolejny przykład. Tym razem jest to typ programu, który zbudowałbym dla kogoś, kto chciał przede wszystkim wyszczuplić przy jednoczesnym zachowaniu masy mięśniowej lub nawet dodać trochę.
Dzień 1: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening kondycyjny całego ciała
Na przykład: obwody interwałowe z ćwiczeniami z masą ciała, ćwiczenia z kettlebell, ćwiczenia z piłką medyczną, przerzucanie opon, przeciąganie sanek itp.
Dzień 2: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening dolnych partii ciała
Dzień 3: (1 godzina)
Trening regeneracyjny o niskiej intensywności
Na przykład: joga, pilates, turystyka piesza, spacery, jazda na rowerze itp.
Dzień 4: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening kondycyjny całego ciała
Na przykład: obwody interwałowe z ćwiczeniami z masą ciała, ćwiczenia z kettlebell, ćwiczenia z piłką medyczną, przerzucanie opon, przeciąganie sanek itp.
Dzień 5: (1 godzina)
Dynamiczna rozgrzewka
Trening siłowy górnej części ciała
Dzień 6: (1 godzina)
Sprinty
Na przykład: powtórzenia 100-metrowe, powtórzenia 200-metrowe itp.
Dzień 7: (1 godzina)
Trening regeneracyjny o niskiej intensywności
Na przykład: joga, pilates, turystyka piesza, spacery, jazda na rowerze itp.
Ponownie, jak powyżej, jeśli robisz znacznie mniej niż to, będziesz chciał powoli budować. Ponadto pamiętaj o periodyzacji objętości w kolejnych tygodniach.
T Nation: Jak reagujesz na tych, którzy martwią się o przetrenowanie?
John Berardi Overtraining to bardzo realne zjawisko, chociaż gwarantuję, że większość czytających to nigdy nie została przetrenowana. Założę się, że nigdy nawet nie spotkali kogoś, kto byłby prawnie przetrenowany!
Pracowałem z olimpijczykami w kilkunastu różnych dyscyplinach sportowych. Pracowałem z sportowcami sylwetkowymi w kulturystyce, fitness i figurze. W rzeczywistości liczba sportowców, dla których bezpośrednio oceniłem lub stworzyłem programy, prawdopodobnie przekracza tysiąc. We wszystkich tych przypadkach nie widziałem więcej niż dwa przypadki tak zwanego „zespołu przetrenowania”.”
Z drugiej strony zmęczenie OUN jest czymś, na co cierpi więcej trenujących - zarówno elitarnych sportowców, jak i rekreacyjnych. Więc może to stać się problemem przy wysokich poziomach G-Flux, jeśli ktoś nie jest ostrożny. Ale to nie jest sam G-Flux, to jest problem. Wykonuje zbyt dużo ćwiczeń obciążających ośrodkowy układ nerwowy ze zbyt małą aktywną regeneracją. Powiedziawszy to, uniknięcie zmęczenia OUN jest dość łatwe.
Pierwszy sposób jest zdroworozsądkowy: zwiększaj objętość ćwiczeń w miarę upływu czasu. Żaden z moich elitarnych sportowców nie zaczyna trenować od 15 do 20 godzin w ciągu nocy. Z czasem stopniowo zwiększają swoją objętość. W ten sposób Twoja tolerancja pracy może dotrzymać kroku Twojemu obciążeniu pracą.
Drugi sposób polega na periodyzacji treningu, bardzo, bardzo niewielu trenerów radzi sobie dobrze. Testosteron współautor Eric Cressey jest jednym z najlepszych. Obserwowanie, jak używa periodyzacji, nauczyło mnie wiele o zapobieganiu zmęczeniu i przetrenowaniu. Jego programy falują pod względem objętości i intensywności w danym tygodniu, a także między tygodniami. Co ciekawe, jeśli zrobisz to właściwie, rzadko będziesz potrzebować przerwy na siłownię.
Ostatnim sposobem jest odpowiednie połączenie sposobów treningu. Na przykład, gdy do mieszanki wrzucona jest praca o niskiej intensywności, regeneracja OUN jest znacznie lepsza. Dzieje się tak, ponieważ praca o wysokiej intensywności stymuluje współczulny układ nerwowy (walka lub ucieczka), podczas gdy praca o niskiej intensywności stymuluje przywspółczulny układ nerwowy (odpoczynek i trawienie). Równowaga między tymi dwoma rodzajami ćwiczeń jest ważna, jak pierwotnie zaproponował Hans Selye w latach pięćdziesiątych. To coś w rodzaju yin-and-yang.
T Nation: OK, więc powiedzmy, że zwiększamy nasze szkolenie - i robimy to dobrze. Następnie musimy jeść więcej. Musimy być ostrożni, kiedy mówimy ludziom, żeby jedli więcej, prawda?
John Berardi No pewnie. Kiedy mówimy o dużej utracie tłuszczu, nadal musisz jeść całkiem czysto, jeśli chcesz zobaczyć wszystkie sześć mięśni brzucha, niezależnie od szybszego metabolizmu i lepszego podziału składników odżywczych.
Jednak kiedy mówimy ogólnie o przyroście masy lub rekompozycji ciała, interesującą rzeczą jest to, że gdy G-Flux jest wysoki, w rzeczywistości znacznie trudniej jest przejadać się do punktu przyrostu tkanki tłuszczowej. Ciało jest więc znacznie bardziej wyrozumiałe dla niedyskrecji żywieniowej.
Oczywiście to nie znaczy, że masz carte blanche w Mickey D. Ale oznacza to, że nie musisz mieć obsesji na punkcie każdego wyboru jedzenia lub liczby kalorii. Tutaj przestrzeganie „10 nawyków” opisanych w moim Systemie Precyzyjnego Żywienia to doskonały początek. Podsumowując, są to:
T Nation: W porządku, wszystko brzmi bardzo fajnie, ale co powiesz na przykład kogoś, kto jest G-Fluxed swoją drogą do lepszego ciała?
John Berardi Tych ludzi nie jest trudno znaleźć. W moim oryginalnym artykule G-Flux przedstawiłem pięć z nich. Jednym z ostatnich przykładów klienta, któremu pomogłem, jest Amanda Graydon. Amanda zaczęła wyglądać dobrze, silnie i zdrowo. Zawsze jednak zastanawiała się, jak by to było, gdyby jej ciało znalazło się na przysłowiowym „wyższym poziomie”.„Oto, jak wyglądała na swoich zdjęciach„ przed ”:
A oto jak wyglądała po 10 tygodniach treningu G-Flux i odżywiania Precision Nutrition:
Wreszcie, oto jak wyglądam, stojąc obok tej małej laski:
T Nation: Dobra, nie wcieraj tego, Berardi! Mam inne przykłady?
John Berardi Tak, oto fajny - Greg. Najcięższy był blisko 300 funtów, jak widać poniżej.
Schudł 100 funtów i spędził kilka lat na diecie jo-jo między 190 a 230. Potem miał problemy zdrowotne, które spowodowały, że jego waga spadła do 165-tki przypominającej zwłoki, a następnie do bardzo otyłego 240.
Kiedy Greg zaczął stosować zasady G-Flux, znacznie zwiększył swoją objętość ćwiczeń, jednocześnie zwiększając spożycie kalorii. W ciągu następnych kilku miesięcy spadł z 219 przy 18% tkanki tłuszczowej do 178 przy około 8%, jak widać poniżej.
Jeszcze lepsze jest to: po osiągnięciu swojego celu i utracie około 40 funtów masy ciała, głównie tłuszczu, zdecydował się na G-Flux w celu zwiększenia masy mięśniowej. W ciągu następnych dwóch miesięcy przytył około pięciu funtów, jednocześnie zrzucając procent tkanki tłuszczowej.
T Nation: OK, powiedzmy, że przekonałeś osobę, która to czyta, do wypróbowania G-Flux. Jaki jest jego pierwszy krok? Czy musi prowadzić dziennik jedzenia i dowiedzieć się, gdzie jest teraz pod względem kalorii dziennie, czy co?
John Berardi Dla większości ludzi dziennik posiłków i liczenie kalorii nie są wymagane. Istnieją tylko dwie zmienne do kontrolowania - spożycie i wydatek kalorii - a głównym czynnikiem są wydatki.
Dlatego najlepszym pierwszym krokiem jest zwiększenie objętości treningu do około pięciu godzin tygodniowo. Ułatw sobie to i upewnij się, że Twój program obejmuje połączenie ćwiczeń o wysokiej intensywności i ćwiczeń regeneracyjnych.
Gdy już to zrobisz, upewnij się, że jesz odpowiednie produkty we właściwym czasie. Większość chce zacząć liczyć kalorie tutaj, ale przy wysokim poziomie G-Flux prawdopodobnie nie musisz liczyć, aby być szczupłym i muskularnym. Zamiast tego poświęć czas na zastanowienie się, jak wdrożyć 10 nawyków.
Następnie, w oparciu o swoje cele i zmiany w organizmie, zaczniesz dostosowywać ilość ćwiczeń i ilość przyjmowanych pokarmów. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i siłę, jednocześnie poprawiając kompozycję ciała, wystarczy 5-6 godzin ćwiczeń tygodniowo.
Jeśli jednak chcesz być agresywny w utracie tłuszczu, być może będziesz musiał pracować nawet od 7 do 9 godzin tygodniowo, jednocześnie dostosowując ilość spożywanego jedzenia.
T Nation: Fajne rzeczy, jak zawsze. Rażący czas wtyczki: gdzie można Testosteron czytelnicy idą, aby uzyskać więcej informacji na ten temat?
John Berardi Gorąco polecam zakup kopii Systemu Żywienia Precyzyjnego. Zawiera siedem przewodników i książkę kucharską dla smakoszy.
Zasady G-Flux są wbudowane w System Żywienia Precyzyjnego, więc nie tylko czytelnicy będą bardziej docenić G-Flux, ale także będą mogli określić optymalną dla nich dietę.
T Nation: Dzięki za wywiad, dr. Berardi!
Jeszcze bez komentarzy