Dominic Frazier pracował jako trener siły i kondycji dla kilkudziesięciu elitarnych sportowców NFL, w tym Falcons, Cowboys, Titans, Lions i Browns. Trenował także sportowców w Major League Baseball, a także w innych dyscyplinach sportowych, takich jak piłka nożna, golf i racquetball. Pomaganie swoim klientom w rozwijaniu siły to jego specjalność, więc czytaj dalej, jeśli chcesz dowiedzieć się, jakich metod używa dla swoich elitarnych sportowców NFL, których możesz użyć, aby zwiększyć moc podczas codziennych treningów - i być może zadebiutować jako zawodowiec.
„Z punktu widzenia wydajności musisz przyjrzeć się biomechanice i temu, jak określone ruchy są prezentowane na boisku” - mówi Frazier.
Z jego punktu widzenia moc może polegać mniej na dodawaniu dodatkowego oporu lub intensywności do ruchów, a bardziej na udoskonalaniu prostych ruchów, tak aby można było osiągnąć „reakcję czasu gry” podczas ćwiczeń i ćwiczeń. Aby to osiągnąć, pracuje ze swoimi sportowcami nad dynamiką, czasem reakcji podłoża, równowagą boczną (większość ruchów w piłce nożnej jest bocznych) i warunkuje ich odruchy, aby ustabilizowały się podczas każdego ruchu.
Proste ruchy, takie jak podskakiwanie, przeskakiwanie i skakanie, składają się na większość programów mocy. Jednak nauka stabilizacji stawów (zwykle kolan, kostek i bioder) podczas tych ruchów służy kilku celom: umożliwieniu mięśniom wytworzenia większej siły w pełnym zakresie ruchu i zapobieganiu kontuzjom.
[Możesz skakać, ale możesz wylądować? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak bezpiecznie zakończyć skok.]
Kroki graniczne: Poruszając się do przodu, do tyłu, w lewo lub w prawo, ćwicz lądowanie z ciężarem na zewnętrznej krawędzi stopy lub na dużym palcu. (To nie znaczy dosłownie wylądować stopą na boki - to skręci kostkę. Wyląduj płasko, ale z wagą w różnych miejscach.)
Mini tarcze i drabinki prędkości: Ruchy boczne są często wykonywane na wewnętrznej lub zewnętrznej krawędzi stopy. Ćwicz umieszczanie stopy i wbijanie się w ziemię na tej krawędzi, koncentrując się na stabilności kostki i kolana oraz wyrównaniu podczas ruchu. Oto przykładowe ćwiczenie do ćwiczenia:
To może nie być na szczycie twojej listy, ale klucz do rozwijania niesamowitej, godnej NFL, wybuchowej mocy ma wiele wspólnego z tym, czym karmisz swoją twarz. Moc musi być odpowiednio zasilana.
Według Fraziera dieta jest jednym z najważniejszych czynników rozwijających siłę, ponieważ to, co jesz, napędza mięśnie i pozwala organizmowi na prawidłową regenerację. Zapalenie jest produktem ubocznym wysiłku fizycznego, który powoduje ból i upośledza wydolność.
Całe, nieprzetworzone produkty spożywcze, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i chude białka są łatwo rozkładane przez organizm i mogą pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych. Tworzą trwałą energię dla organizmu i pomagają zmniejszyć stan zapalny, aby zmniejszyć ból i wspomóc regenerację po ciężkich treningach lub zawodach.
[Aby uzyskać łatwe chude białko, sprawdź 7 naszych ulubionych przepisów z kurczakiem na garnuszku, z kaloriami i makrami.]
Ale nawet zawodowym sportowcom trudno jest trzymać się pełnej diety, szczególnie poza sezonem. Dlatego Dominic mówi, że ważne jest, aby zwracać uwagę na małe rzeczy, które mogą poprawić twoją wydajność, takie jak picie wystarczającej ilości wody, aby organizm mógł wypłukać odpady metaboliczne i wskakiwanie do butów regeneracyjnych, gdy nadarzy się okazja.
Pamiętajcie, nie chodzi tylko o to, jakie ćwiczenia trzeba wykonywać, aby być wybuchowym, trzeba też skupić się na odpowiednich ruchach, odpowiedniej regeneracji i dobrym odżywianiu. W ten sposób osiągasz najwyższy poziom mocy i wydajności.
Pchnięcia na sankach będą miały ogromny wpływ na sporty i ruchy, w których musisz wykonywać wybuchowe i dynamiczne ruchy, takie jak sprint, skakanie, skakanie, sadzenie, zmiana kierunku itp.
W szczególności sanki Prowler są bardzo specyficzne dla biegania i mają ogromny efekt przenoszenia. W przeciwieństwie do biegania nie możesz oszukiwać swoją formą. Aby wprawić sanki w ruch, musisz wykonać ćwiczenie nienaganną techniką, ale jest to stosunkowo proste. Dzięki temu wypracujesz prawidłowe wzorce ruchowe i wzmocnisz mięśnie kluczowe dla sprintu. Obejmuje to mięśnie stóp i podudzi, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe, pośladki i rdzeń. Sanie Prowler radykalnie poprawią twoją zdolność przyspieszania we wszystkich kierunkach, co poprawi twoją szybkość i technikę przyspieszania.
Sanie można zastosować na wiele różnych sposobów w celu zwiększenia mocy, przyspieszenia i siły, oto kilka rzeczy, które Frazier.
[Brak dostępu do sanek? Rozważ te alternatywy.]
Zwiększając ciężar sanek i próbując poruszać nimi tak szybko, jak to możliwe, możesz popracować nad rozwojem mocy. Podobnie jak w przypadku szybkiego rozwoju, starasz się jak najszybciej wprowadzić siłę w ziemię.
Trening 1
Procent masy ciała: 75-100
W dni, w których czujesz się dobrze, zużywaj od 90 do 100 procent masy ciała. W dni, w których czujesz, że trochę się przeciągasz, zmniejsz wagę do 75 do 85 procent.
Odległość: 10-25 metrów
Podobnie jak w przypadku prędkości, krótszy dystans jest dobry do rozwijania krótkiej siły wybuchowej. Wraz ze zwiększaniem dystansu będziesz pracować nad zwiększeniem wytrzymałości siłowej.
Zestawy: 4-6
Odpoczynek: 60-90 sekund
Trening 2
Załaduj około 70-85% swojej maksymalnej wagi na sanki. Jeśli robisz to przez jakiś czas, możesz być w stanie wykorzystać bliżej 90% swojej maksymalnej wagi. Wykonaj kilka serii na rozgrzewkę przy mniejszej wadze. Wykonaj pchnięcie na 10 jardów. Twoim celem jest jak najbardziej dynamiczne przesunięcie tego ciężaru. Odpoczywaj przez 3-5 minut między rundami. Ten dłuższy okres odpoczynku pozwoli na regenerację zapasów fosfagenu (ATP / fosforanu kreatyny), co jest konieczne, jeśli ćwiczysz na siłę. Wykonaj 6-10 rund.
Pchanie ciężkich sań może zdziałać cuda w rozwijaniu siły jednej nogi i napędu nóg, a także budowaniu pewności siebie. Poza tym nic nie wygląda lepiej niż sanki obciążone górą ciężaru.
Procent masy ciała: 150-200
Wybierając wagę, kieruj się tym, jak silny się czujesz tego dnia (może się to różnić w zależności od tygodnia i fazy treningu). W przeciwieństwie do szybkości i mocy, nie musisz poruszać saniami z niesamowitą prędkością. Po prostu spróbuj przenieść to z punktu A do B bez załamania formy i mechaniki.
Odległość: 25-50 metrów
Jeśli idziesz naprawdę ciężko, zachowaj odległość do 25 metrów. Jeśli nie tak ciężki, idź 50 jardów.
Zestawy: 4-6
Odpoczynek: 60-90 sekund między seriami
[Czytaj więcej: Dlaczego sanki pchają i ciągną zrewolucjonizują twój trening siłacza.]
Celem wykorzystania pchania saniami do treningu szybkości jest jak najszybsze przyłożenie większej siły do podłoża. Odbywa się to poprzez załadowanie sań ciężarem na tyle lekkim, że można go pchać z dużą prędkością, jednocześnie przykładając większą siłę do podłoża.
Procent masy ciała: używaj 30-50% masy ciała w dni, w których czujesz się świeżo. W dni, kiedy czujesz się trochę bardziej wyczerpany, użyj 15-25%.
Odległość: 10-20 metrów
Odległość 10 jardów jest dobra do rozwijania prędkości początkowej. W miarę zwiększania dystansu będziesz pracować nad innymi cechami szybkości, takimi jak wytrzymałość szybkościowa.
Zestawy: 4-6
Odpoczynek: 45-60 sekund między seriami
Po zakończeniu wszystkich pchnięć na sankach odpocznij i wykonaj jeden lub dwa sprinty bez oporu.
Jest to świetny środek do poprawy ogólnej sprawności fizycznej i ogólnej kondycji dolnej części ciała i kondycji aerobowej.
Umieść 10-15 wielokolorowych pachołków wzdłuż 100-metrowego toru lub dowolnej dostępnej odległości. Tutaj będziesz mieć sanki za sobą przymocowane do uprzęży w talii. Masz zamiar wziąć piętę i maszerować do najdalszego stożka, a następnie z powrotem, aby rozpocząć. Następnie odpocznij 30-60 sekund, a następnie powtórz z powrotem do drugiego najdalszego pachołka, a następnie z powrotem do początku. Powtarzasz to przez całą drogę, aż dojdziesz do najbliższego pachołka. Kiedy stąpasz, przeciągasz ścięgna podkolanowego i pośladków, więc będzie to bardzo obciążające dla twoich nóg.
Siła treningu to rozległy temat, który może wypełnić niezliczone książki, ale trening zaprzęgowy i odpowiednie ćwiczenia wybuchowe mogą znacznie pomóc ci osiągnąć poziom atlety. Ciesz się treningami.
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @elleryphotos na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy