Na początku kariery trenera osobistego termin „Kulturystyka funkcjonalna,”Mogłoby brzmieć jak oksymoron.
Ale ponieważ staliśmy się bardziej wykształceni i bardziej doświadczeni, doszliśmy do wniosku, że termin kulturystyka funkcjonalna ma dla nas więcej sensu niż wiele trendów treningowych, które widzimy w dziedzinie fitness.
W tym artykule powiem ci, dlaczego sportowcy nie muszą bać się koncepcji kulturystyki; jak dodawanie do przerostu strukturalnego (poprzez kulturystykę) może być bardzo przydatne dla sportowców.
Przedstawię również przykładowy program treningu hybrydowego pokazujący, jak integrujemy kulturystykę z innymi sprawdzonymi metodami treningowymi, aby poprawić Twoje mięśnie i zgiełk!
Nie możemy mówić o tym, jak może wyglądać kulturystyka funkcjonalny dla sportowców bez uprzedniego zdefiniowania, czym jest „trening funkcjonalny”.
Trening funkcjonalny nie ma nic wspólnego z wyglądem ćwiczenia ani z rodzajem używanego sprzętu - trening funkcjonalny polega na przeniesieniu na cele treningowe!
Mówiąc prościej, jeśli ćwiczenie pozytywnie przekłada się na docelowy sport, aktywność lub sylwetkę, do której trenujesz, jest funkcjonalne!
Teraz niektóre ćwiczenia mają oczywisty i bezpośredni transfer funkcjonalny, podczas gdy inne ćwiczenia oferują mniej oczywisty, pośredni transfer. Jak wspomniałem w moim artykule Truth About the Bench Press, w Performance U klasyfikujemy nasze ćwiczenia jako jedno i drugie Konkretny lub Generał na podstawie tego, jak (funkcjonalnie) się przenoszą.
Ćwiczenia te mają bezpośredni i oczywisty transfer, ponieważ opierają się na zasadzie określonych adaptacji do narzuconych wymagań (SAID). Zasada SAID jest również znana jako zasada określoności.
Według dr. Everett Harman w podręczniku NSCA „Essentials of Strength & Conditioning”: „Koncepcja specyficzności, szeroko uznawana w dziedzinie treningu oporowego, utrzymuje, że trening jest najbardziej efektywny, gdy ćwiczenia oporowe są podobne do aktywności sportowej, w której poszukiwana jest poprawa (działanie docelowe).
„Najprostszym i najprostszym sposobem realizacji zasady specyficzności jest dobór ćwiczeń zbliżonych do docelowej w odniesieniu do stawów, wokół których występuje ruch i kierunku ruchu. Ponadto zakresy ruchu stawów podczas treningu powinny być co najmniej tak duże, jak w przypadku docelowej aktywności.”
Zasadniczo adaptacja do treningu będzie dostosowana do wymagań, jakie trening nakłada na organizm. Nie rób tego, bo to NIE oznacza, że pracujemy nad tym umiejętności z naszymi określonymi (funkcjonalnymi) aplikacjami do ćwiczeń. Oznacza to, że pracujemy nad udoskonaleniem określonych wzorców generowania siły, które przenoszą się na ruchy celu!
Dobry przykład tego, co nazwalibyśmy konkretne ćwiczenie wykonywałby wariacje przysiadów, aby poprawić wysokość skoku w pionie (przysiad). Lub wykonywanie wyciskania na stojąco lub pod kątem do sztangi w celu zwiększenia siły pchania w pozycji stojącej. Nawet uginanie bicepsów może być szczególnym ćwiczeniem, które pomaga biegaczom utrzymać mocny chwyt piłki.
Nasze ogólne ćwiczenia to w zasadzie ćwiczenia kulturystyczne - złożone i izolujące ruchy z wykorzystaniem wolnych ciężarów, kabli i maszyn - wykorzystywane do pośredniego wspomagania sprawności funkcjonalnej poprzez zwiększenie masy mięśniowej, rekrutacji jednostek motorycznych, gęstości kości, zdrowia tkanki łącznej itp.
Ponieważ aplikacje te niekoniecznie odzwierciedlają konkretne wzorce generowania siły, ich zdolność do pozytywnego przełożenia na potencjał poprawy wydajności jest mniej oczywista i często ignorowana lub źle rozumiana, co wyjaśnimy w tym artykule, zaczynając od poniższej listy.
Ponieważ jest już dobrze ugruntowane, że zdobywanie silniejszy może poprawić wydajność, oto lista trzech sposobów, w jakie znaleźliśmy to również większy stosowanie koncepcji kulturystycznych poprawiło wyniki sportowców, których trenowaliśmy w Performance U.
Jeśli nie jesteś kierowcą wyścigowym, bycie silnym z pozycji stojącej ma kluczowe znaczenie w sporcie. Badania nad kinetycznym i elektromiograficznym porównaniem stojącej wyciskarki linowej i stołowej wykazały, że w pozycji stojącej poziome siły pchające są ograniczone do około 40.8% masy ciała (1), a nie wyciskanie na ławce.
Innymi słowy, im cięższy jesteś, tym większą poziomą i ukośną siłę pchania możesz wytworzyć z pozycji stojącej (niezależnie od numeru sali treningowej), ponieważ masz większą masę (w ziemię) do odpychania.
Nie oznacza to, że silniejsza wyciskanie na ławce nie pomaga w wyciskaniu na stojąco. Te wyniki mówią nam, że również zwiększenie masy ciała (przybranie na wadze) może pomóc nam lepiej wykorzystać naszą siłę, dając nam większą platformę do nacisku na naszego przeciwnika, a także dać nam większą szansę na uniknięcie przewrócenia się lub wytrącenia z równowagi.
Tak więc, przybierając 20 funtów masy mięśniowej - rzadko chcemy przybrać na wadze z dodatkowej tkanki tłuszczowej - poprzez trening hipertroficzny (i.mi., kulturystyka) może dać sportowcom, takim jak piłka nożna, koszykówka i rugby, większą zdolność do wytwarzania siły wypychania (siły) ze stóp.
Wycofując się z tego, co właśnie omówiliśmy, według mojego człowieka Erica Cresseya: „Zwiększona masa ciała jest związana ze zwiększoną prędkością pochylania.„A ponieważ rzucanie i uderzanie są podobnymi działaniami całego ciała, z których oba sumują siły od podstaw, koreluje to z tym, co widzieliśmy przez lata trenując zawodników.
Więksi kolesie po prostu mają tendencję do uderzania mocniej (umiejętności techniczne są równe), ponieważ po prostu mają „więcej tyłka” (większe ciało) za swoimi ciosami i mają większą platformę (większy ciężar w ziemię), z której mogą generować siła.
Jeśli jesteś sportowcem, który martwi się zbytnim przyrostem masy mięśniowej, Cressey ma coś do przemyślenia:
„Chociaż dla większości sportowców przyrost dziesięciu funtów wydaje się ogromną korzyścią, prawda jest taka, że w rzeczywistości jest to niewielka ilość masy mięśniowej na całym ciele. Spójrz na to zdjęcie przedstawiające 5 funtów mięśni w porównaniu z. 5 funtów tłuszczu.
„Teraz wyobraź sobie rozkładanie dwóch czerwonych mas po prawej stronie na całe ciało; ledwo byś zauważył, że tam są, zwłaszcza jeśli jesteś wysoki.”
Mądry (nie taki stary) Eric ostrzega nas, że jeśli będziemy w stanie uderzać i rzucać mocniej, będziemy również bardziej podatni na kontuzje. Ale to nie różni się od tego, że jeśli będziemy biegać szybciej, będziemy bardziej skłonni pociągnąć ścięgno udowe; lub jeśli szybciej jedziemy naszym samochodem, jest bardziej prawdopodobne, że się rozbijemy.
Fizyka mówi nam, że większa powierzchnia (tj.mi., większe mięśnie) rozprasza siłę uderzenia i wibracje (spowodowane upadkiem, uderzeniem, uderzeniem piłki nożnej itp.) lepiej niż mniejsza powierzchnia o tej samej sztywności.
Innymi słowy, aby lepiej rozproszyć siłę, należy rozłożyć ją na większym obszarze, tak aby żadne miejsce nie musiało przenosić ciężaru skoncentrowanej siły. Most łukowy jest dobrym przykładem czegoś zaprojektowanego do efektywnego rozpraszania siły.
Mając to na uwadze, kiedy stosujemy koncepcje kulturystyczne z naszymi sportowcami, mówimy im, że nasz trening hipertroficzny polega na budowaniu prawdziwej fizjologicznej zbroi ich ciała!
Ponadto większy mięsień nie tylko pomaga rozproszyć zewnętrzne siły uderzenia, ale także przygotowuje grunt pod zwiększoną produkcję siły (poprzez modernizację sprzętu), pod warunkiem, że OUN (oprogramowanie) może zapewnić ładunek neuronowy, aby go zmaksymalizować!
Wielu trenerów i trenerów często twierdzi, że nie stosuje koncepcji kulturystyki, ponieważ nie chcą, aby ich sportowcy stali się takimi jak kulturyści. Uważamy, że ten pogląd jest pozbawiony zdrowego rozsądku, ponieważ każdy zdrowy na umyśle wie cholernie dobrze, że robienie kilku bicepsów i prostowania nóg nie zmieni Cię już w Ronniego Colemana, niż bieganie po wzgórzach i noszenie opasek potowych z lat 80-tych zmieni cię w Waltera Paytona!
Odkładając na bok zdrowy rozsądek, uważamy, że nieuzasadnione jest myślenie, że włączenie niektórych kulturystów spowoduje utratę ruchu i zdolności sportowych z następujących powodów:
Na przykład przysiady, martwy ciąg, wypady, podciąganie, wiosłowanie, wyciskanie na ławce, pompki itp., są uważane za funkcjonalne ćwiczenia ruchowe. Wszystkie te ruchy są również podstawowymi ćwiczeniami w kulturystyce i sportach siłowych.
Trener sportów siłowych może nazwać przysiady „treningiem z dominacją kolan”, podczas gdy entuzjasta kulturystyki może nazwać to „treningiem nóg lub czworokątów”, a trójboista może nazwać przysiady „podstawowym ćwiczeniem”, ale to tak naprawdę to samo - kucać!
To po prostu pokazuje, że chociaż możemy nazwać ćwiczenia inaczej, jest o wiele więcej podobieństw niż różnic w podstawowych ćwiczeniach (i.mi., ruchy) stosowane we wszystkich formach treningu siłowego.
Prawdziwy trening „ruchu funkcjonalnego” nie pochodzi z ćwiczeń, ale z gry i uprawiania sportu. To powiedziawszy, nigdy nie zrozumieliśmy, dlaczego tak wielu trenerów i trenerów wariuje, gdy słyszą o sportowcach włączających koncepcje kulturystyki do swojego treningu.
Nie mogą myśleć, że OUN jest tak delikatny, że kilka zestawów ćwiczeń izolacyjnych lub kilka zestawów na maszynach do ćwiczeń na tydzień w jakiś sposób zrównoważy zdolności funkcjonalne i umiejętności ruchowe nabyte podczas wielu godzin ćwiczeń sportowych i zawodów, które sportowcy trenują. każdego tygodnia.
Mówiąc prościej, nie stracisz zdolności sportowych, jeśli regularnie uprawiasz sport!
Nasi sportowcy nie tylko angażują się w regularne treningi i zawody, ale także w kulturystykę łączymy siłę, moc, zwinność i kondycję, aby pomóc naszym sportowcom stać się silniejszymi, szybszymi i w świetnej formie wraz z ich wzrostem. To właśnie nazywamy „treningiem hybrydowym”, kochanie!
Jeden z pierwszych opublikowanych przykładów tego, jak kulturystyka została z powodzeniem zintegrowana z programem hybrydowego treningu sportowego, miał miejsce w latach 90-tych, kiedy Evander Holyfield przygotowywał się do walki z Busterem Douglasem, a następnie z Mikiem Tysonem.
Holyfield wykonywał rano treningi bokserskie, a po południu treningi i kondycjonowanie z dr. Freda Hatfielda i uprawiał kulturystykę i trening siłowy z wieloma Mr. Mistrz Olimpii w kulturystyce Lee Haney wieczorem.
Po 12-tygodniowym cyklu Evander szybko doszedł do siebie po intensywnej aktywności, zwiększył się jego zwinność i graniczne poziomy siły, a on przytył 10 funtów mięśni, z 208 do 218 funtów.
Oto przykładowy 3-dniowy plan treningowy, którego używaliśmy z niektórymi z naszych elitarnych i rekreacyjnych sportowców, który pomógł im zwiększyć prędkość, siłę i rozmiar!
Uwaga: jeśli pracujesz z wyczynowym sportowcem, taki program będzie używany poza sezonem. Ich program przedsezonowy kładzie nacisk na większą kondycję i wytrzymałość siłową, która wykracza poza zakres tego artykułu.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Wypad w tył | 3-4 | 8–12 * |
| A2 | Seria szyi (na Swiss Ball) | 3 | 10–12 * * |
| B1 | Maszyna do zginania ścięgien udowych | 3 | 10-12 |
| B2 | Przedłużenie nóg | 3 | 10-12 |
| C1 | Podnoszenie łydek (dowolny typ) | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Uderzenie biodrem ze sztangą | 2-3 | 10-12 |
| D1 | Swiss Abs Ball Pike + Roll Back | 2 | 8-15 |
| D2 | Pochylenie hantli w bok | 2 | 8–12 * * * |
* każda noga
* * każde ćwiczenie (jak pokazano na filmach poniżej)
* * * każda strona
Odpoczywaj tak mało, jak potrzeba, między ćwiczeniami / seriami, aby z powodzeniem wykonać wskazane powtórzenia.
Umieść trzy pachołki (lub butelki z wodą) w linii prostej, każdy o 5 metrów od siebie. Podbiegaj do pierwszego pachołka i biegnij jak najszybciej do środkowego pachołka. Następnie sprintem z powrotem do pierwszego pachołka, a następnie sprintem do drugiego pachołka. Odwróć się ponownie i biegnij z powrotem do pachołka startowego. Pamiętaj, aby dotknąć każdego stożka. To ćwiczenie wymaga cięcia (zmiany kierunków) łącznie 4 razy.
Kończysz sprintem w sumie 30 jardów: 5 jardów w górę, 5 jardów do tyłu, 10 jardów w górę, 10 jardów do tyłu. Wykonaj 4-8 serii sprintów wahadłowych z co najmniej 90-sekundowym odpoczynkiem między powtórzeniami.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Wyciskanie na ławce (hantle lub sztanga) | 3-4 | 8-12 |
| A2 | Zapaśnicy Most na szyję na Swiss Ball | 3-4 | 6-8 |
| B1 | Machine Chest Fly | 3 | 10-12 |
| B2 | Wzruszanie ramionami (sztanga lub hantle) | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Uniesienie ramion hantli w bok | 2 | 12-20 |
| C2 | Przedłużenie tricepsa linowego | 3 | 10-12 |
| re | Bar Dip | 2-3 | * |
* max powtórzeń
Znajdź dość strome wzgórze. Sprint pod górę przez nie więcej niż 10 sekund. Rób najdłuższe kroki, jakie możesz. Zejdź ze wzgórza i powtórz.
Wykonaj 6-12 sprintów na wzniesieniach z co najmniej 60-sekundowym odpoczynkiem między powtórzeniami. Jeśli używasz sań lub Prowlera, jedź saniami 25-30 jardów przez 6-8 serii tak szybko, jak to możliwe, z 90 sekundami odpoczynku między seriami.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Wiosłowanie hantlami na jednym ramieniu | 3-4 | 8–12 * |
| A2 | Seria szyi (na Swiss Ball) | 3 | 10–12 * * |
| B1 | Rząd złożony * * * | 2-3 | 10-14 |
| B2 | Plate Crunch on Stability Ball | 2-3 | 12-20 |
| C1 | Podciągnij hantle | 2-3 | 15-20 |
| C2 | Tylny Delt Fly | 3 | 10-12 |
| re | Biceps Curl 28 | 2 | |
| B Wykonane przez wzięcie hantli i wykonanie 7 powtórzeń w połowie loków z uchwytem pronującym (dłoń w dół); 7 powtórzeń uginających się loków w połowie z neutralnym uchwytem (dłonie skierowane ku górze wzajemnie); 7 powtórzeń w pełnej pamięci ROM z uniesionym uchwytem (dłonie do góry) i 7-sekundową średnicą uchwyt izometryczny (dowolny uchwyt). |
* każde ramię
* * każde ćwiczenie
* * * jak pokazano niżej
Uwaga: Dni zazwyczaj dostosowujemy zgodnie z treningiem sportowca lub harmonogramem aktywności sportowej. Jeśli sportowiec ma wolne weekendy, w piątek będziemy ćwiczyć dolne partie ciała, aby nogi mogły odpocząć w ciągu tygodnia.
Jak widać, naszą filozofią jest „trenowanie ruchów ORAZ mięśni”, ponieważ mięśnie zapewniają kontrolę i ochronę. Dodatkowo OUN koordynuje mięśnie, aby tworzyć płynne i wydajne ruchy.
Pomagamy sportowcom w uzyskaniu hipertrofii tylko wtedy, gdy chcą się urosnąć. Jeśli sportowiec jest już tak duży, jak chce lub tak duży, z jakim czuje się komfortowo, unikniemy treningu w stylu kulturystycznym, aby nie dodawać większej hipertrofii komuś, kto tego nie chce.
Wreszcie, głównym celem powyższego programu jest lepsze wykonywanie ćwiczeń ruchowych (szybsze, płynniejsze, mniej zmęczone itp.) za każdym razem i podnosić ciężej na każdym z trzech ćwiczeń siłowych.
Rzadko stwierdzaliśmy wzrosty w hipertrofii, które powodowały, że sportowcy byli wolniejsi lub mniej wybuchowi. Jeśli w rzadkich przypadkach okaże się, że wzrost rozmiaru utrudnia prędkość lub siłę, po prostu wycofamy trening hipertrofii, dopóki sytuacja się nie unormuje i odpowiednio dostosujemy przyszłe programy treningowe.
Jeszcze bez komentarzy