Odmiany przysiadów z obciążeniem do przodu wymagają znacznej siły rdzenia, czworoboku i górnej części pleców. Mówimy głównie o przysiadie z przodu i stosunkowo nowym przysiadzie, przysiadie do kubka. Który jest dla Ciebie najlepszy? Dopasujmy je, oceńmy i zobaczmy, która odmiana króluje.
Będziemy oceniać każdą odmianę według następujących kryteriów:
Aby wykonać przysiad z kubka, potrzebujesz tylko kawałka ciężaru - kettlebells, hantle lub piłki lekarskie to trzy najczęstsze wybory. Podsumowanie tego ruchu przez Dana Johna jest nadal złotym standardem. Mówi, że trzeba po prostu pozostać wyprostowanym i usiąść tułów między nogami. Ze względu na obciążenie przednie jest to łatwe dla prawie każdego. Aby wykonać bezbłędne przysiady do kielicha, wystarczy przypomnieć:
Otóż to. Łatwe ruchy to świetne ruchy, a ta odmiana jest dostępna dla prawie każdego.
Jedną z moich ulubionych zalet przysiadu do kubka jest to, że uczy świadomości górnej części pleców. Zbyt wielu początkujących squattersów nie zdaje sobie sprawy z konieczności ścisłego trzymania górnej części pleców, ponieważ nie podnoszą wystarczająco ciężaru, aby zostać zszywanym do przodu. Nawet z umiarkowanymi ciężarami, siedzący na puchu squatter czuje, że jego górna część pleców jest zwrócona do przodu. Ułożenie ramion pozwala na dobre usztywnienie, co uczy wartości wykorzystania górnej części pleców do walki z upadkiem do przodu. Ostatecznie nauka wzmacniania i napinania górnej części pleców jest podstawą do przysiadania z dużymi ciężarami. Sprawdź moje ustawienie szkaplerza (tak, wiem, że skrzydłem) w obu wersjach na zdjęciu poniżej - znacznie większe ucisk na plecach i pośladkach na przysiadzie kielicha.
Moja siłownia ma 16 par hantli o wadze 100 funtów lub więcej, a nasz najcięższy zestaw to 175 funtów. Niewiele siłowni ma jednak hantle lub kettlebells cięższe niż 100 funtów, co utrudnia lub uniemożliwia długotrwałe, progresywne przeciążanie. Co więcej, ustawienie 175-funtowego hantla w pozycji do przysiadu z kielicha to piekielne zadanie. Wielu nie może ich podnieść z ziemi, a tym bardziej nie podnieść ich na wysokość klatki piersiowej. Widziałem gwiazdy dla całego zestawu z 175.
I chociaż przysiad z kielichem jest świetny dla początkujących, odkryłem, że konsekwentnie powoduje więcej bólu pleców niż jakakolwiek inna odmiana, której uczymy, przy znacznie niższych ciężarach, nawet przy dobrej formie. Ponieważ przedmiot jest trzymany znacznie dalej przed środkiem masy, ciężar ciągnie ciało do przodu ciężko - wykorzystuje słabe plecy. Zwróć uwagę na zdjęcie, na którym zielona linia przedstawia środek ciężaru pręta, a niebieska linia przedstawia rzut środka ciężkości.
Wreszcie każdy, kto ma dużą bazę klientów, widzi szerokie kontinuum równowagi i koordynacji. Osoby ze słabą koordynacją są lepszymi kandydatami do przysiadu do kubka, w którym ciężar jest łatwiej ustabilizowany; sztanga jest długa i niestabilna. Ale kiedy patrzę, jak sportowcy siedzą głęboko w przysiadie do kubka, martwię się, co się stanie, jeśli stracą równowagę do tyłu. Jak można pozbyć się ciężaru trzymanego w poprzek najważniejszego organu w ciele?
Nie mam dobrej odpowiedzi, a uderzenie 100-funtowego hantla w serce może zabić osobę na miejscu. Ćwiczenie jest trudne do zauważenia i zwykle mamy podejrzanych sportowców przysiadów z plecami blisko ściany lub stojaka do przysiadów, który może służyć jako blokada, jeśli chcą spaść do tyłu.
Biorąc pod uwagę swoje mocne i słabe strony, przysiad czara ma niszę:
Sztangi są niepraktyczne na świeżym powietrzu i podczas treningów, w których osoba jest zmuszona do szybkiego poruszania się między ćwiczeniami. Przysiad do kielicha rozwiązuje te problemy. Poza oczywistym zastosowaniem techniki nauczania początkującym, przysiad z kielichem świetnie nadaje się do wykonywania dużych ruchów przysiadów, w których ciężar nie jest najważniejszy. Na rozgrzewkę przysiad z kielicha jest fantastycznym chwytem, który przygotowuje cię do cięższego treningu z przodu, zwłaszcza z jego nemezis, przednim przysiadem.
Przysiad przedni upokorzy tych, którzy go zaniedbują, ponieważ wymaga znacznej koordynacji, siły rdzenia, sztywności pleców i ogólnej siły nóg. Bardziej czworokątna odmiana przysiadu, przysiad z przodu zazwyczaj pozwala na najlepszą głębokość, na południe od nawet przysiadu z kubkiem. Jest to również najłatwiejszy do przysiadu do utrzymania napiętego, neutralnego lub łukowatego dolnej części pleców, nawet przy dużym oporze. Do wyboru są trzy różne uchwyty, dzięki czemu ćwiczenie jest dostępne dla każdego:
Wideo Christiana Thibaudeau doskonale wyjaśnia różne chwyty dla tych, którzy potrzebują odświeżenia.
Przysiad przedni jest również bardzo łatwy do nauczenia i wykonania. Po wybraniu odpowiedniego uchwytu ćwiczenie sprowadza się do następujących czynności:
Wielu trenerów radzi zawodnikowi, aby ścisnął łopatki razem, aby nie zginąć do przodu. Chociaż ma to sens, a napięcie pleców jest ogromne, nie uważam, żeby to działało zbyt dobrze. Łopatki są tak bardzo wydłużone w każdym wariancie chwytu, że uzyskanie dużego, jeśli w ogóle, retrakcji jest trudne. Nie oznacza to, że nie powinieneś próbować, ale przy dużych obciążeniach nie ma dużego „wyczucia” prób wciągania i zaciskania. Dlatego nie wymieniłem tego jako wskazówki. Sprawdź poniższe zdjęcie przedstawiające łopatki o podobnych poziomach wydłużenia w każdym wariancie (od lewej do prawej: ramię krzyżowe, wspomagane paskiem, olimpijskie).
Ponieważ przednie obciążenie sztangi jest bliżej środka ciężkości, kilka skarg na ból pleców. Obciążenie przednie domyślnie powoduje, że dolna część pleców jest napięta, ponieważ do czasu, gdy tułów pochyli się na tyle, aby uzyskać zgięcie w odcinku lędźwiowym, sztanga został odrzucona. Z tych powodów jest to zarówno świetna odmiana dla początkujących, aby nauczyć prawidłowej mechaniki kręgosłupa, jak i przez całe życie budować siłę.
Przysiad z przodu wymaga znacznie więcej atletyczności niż inne odmiany ze względu na duże obciążenie przednie i małe, niestabilne ustawienie sztangi. Nie jest łatwo balansować ciężkim, siedmiostopowym drążkiem, który spoczywa tylko w niewielkim wycięciu na ramionach. Przysiad przedni wykorzystuje deficyty siły rdzenia, ruchomości kostki, ruchomości bioder i siły górnej części pleców. Słabe ogniwa są bardzo trudne do pokonania.
Umieszczenie przedniego drążka przysiadu nie działa dobrze dla każdego. Osoby z niedorozwiniętymi naramiennikami lub problemami z barkiem mogą odczuwać ból podczas utrzymywania łokci w górze. A ponieważ łatwo jest przysiadać głęboko z przysiadem z przodu, ruchliwość kostki może szybko stać się czynnikiem ograniczającym. Wreszcie, ponieważ kierownica jest tylko luźno zamocowana w poprzeczki i uchwytach wspomaganych paskiem, pręty grubsze niż 29 mm mają tendencję do częstszego ślizgania się i spadania przy niższych ciężarach.
Trudno wskazać „najlepsze zastosowanie” tej windy, głównie ze względu na jej użyteczność. Przysiad przedni może być używany do nauki początkującego lub hartowania weterana. Wykorzystuje, a mimo to rozwija mobilność kostek, ruchliwość bioder, siłę rdzenia, równowagę, górną część pleców i siłę poczwórną. Chociaż ta lista wydaje się być wyczerpująca, nie wszystkie odmiany przysiadów mogą pochwalić się zdolnością do zwiększania biegłości w tak wielu atrybutach. Dla tych, którzy chcą poprawić się w olimpijskim, bardzo głębokim przysiadie, przedni przysiad jest najlepszym miejscem do rozpoczęcia. A dla tych, którzy chcą, aby ich suma O-lift rosła, cóż, to podstawa.
Oba są świetnymi narzędziami szkoleniowymi, używanymi do różnych zadań. Ale pod względem długoterminowej i ogólnej użyteczności zwycięzcą jest przysiad z przodu. Chociaż przysiad z kielicha świetnie nadaje się do nauki ruchu i może być przydatnym narzędziem do przerostu, jego przydatność może się dość szybko wyczerpać.
Ostatnie słowo na temat hipertrofii. Podczas gdy w tej kategorii dałem przysiad z przodu A, a przysiad z kielicha B w tej kategorii, muszę dokonać rozróżnienia. Jestem wielkim zwolennikiem przerostu 6-8 powtórzeń, a przysiad z przodu działa dobrze w tym zakresie powtórzeń. Ale dla tych, którzy chcą dobrej pompy lub którzy rozwijają się lepiej w zakresie 10-15 powtórzeń, przysiady przednie nie są dobrym wyborem. Górna część pleców po prostu męczy się zbyt szybko w długich seriach, a kilka ostatnich powtórzeń zawsze kończy się brzydko.
Dodatkowo, wolna jazda i maksymalizacja czasu pod napięciem z przysiadem z przodu oznacza, że musisz drastycznie zmniejszyć obciążenie, a problem zmęczenia górnej części pleców jest jeszcze bardziej zaostrzony. W przypadku tradycyjnego zakresu powtórzeń przerostowych 8-15, zestawów upuszczania lub wyzwań, takich jak 1 1/2 powtórzeń, przysiad z kielicha jest znacznie lepszym wyborem. Chociaż przeciążenie nie jest tak duże, quady są naprawdę mocno uderzane, czas pod napięciem może bezpiecznie wzrosnąć, a wszystkie te czynniki powodują intensywną pompę. Wszystko zależy od zakresu powtórzeń, w którym pracujesz.
Jeszcze bez komentarzy