Oto zabawny i dynamiczny trening kondycyjny, który możesz wykonać w domu za pomocą jednego kettlebell i własnej masy ciała. Jeśli jesteś nowy w treningu obwodowym, nie spiesz się, aby jak najlepiej wykorzystać każde powtórzenie. Pracuj ciężko i zarabiaj na odpoczynek.
Poświęcenie czasu na oddech i formę podczas treningu pomoże zbudować większą stabilność i siłę. Uważaj na swój ruch, angażując całe ciało od stóp do głów.
W kilku ćwiczeniach będziemy dotykać elementu „przepływu”, łącząc wiele ruchów kettlebell w jedną płynną sekwencję. Dlatego pamiętaj, aby wybrać ciężar, który możesz naciskać nad głową podczas wszystkich ćwiczeń z kettlebell.
A teraz przejdźmy do tego!
Powtarzaj Obwód 1 przez 4 rundy, a następnie przejdź na Obwód 2, łącznie przez 3 rundy.
A1: Przednie wybicia, naprzemiennie x 10 powtórzeń
Zaczynając od pozycji dziecka z kolanami nad ziemią, wysuń jedną stopę do przodu na zewnątrz dłoni, trzymając piętę osadzoną. Kopnij tylną nogę, skierowaną do przodu i podnieś przeciwną rękę, kierując ją w stronę linii środkowej.
Nawlecz nogę z powrotem, naciskając do pozycji wyjściowej. Alternatywne strony.
Porada dotycząca ruchu: Zacznij powoli, a następnie zwiększ tempo.
A2: Kettlebell Row, Clean, to Push Naciśnij x 5 razy z każdej strony
Zawias na biodrach i przyjąć pozycję zgiętą. Utrzymuj długi kręgosłup i napięty rdzeń. Ustaw kettlebell w górę w kierunku biodra, a następnie nogami, gwałtownie wyczyść kettlebell do pozycji stojaka.
Następnie zanurz kolana, aby podnieść kettlebell nad głowę. Powtórz sekwencję po tej samej stronie przez 5 powtórzeń.
Porada dotycząca ruchu: Wykonuj każdy ruch indywidualnie, nie spiesz się z nim.
A3: Drop Lunges x 20 powtórzeń
Z pozycji stojącej, utrzymuj dumną klatkę piersiową i długi kręgosłup. Połącz obie stopy, a następnie rozsuń je, rzucając się na wypad.
Upewnij się, że przednia pięta dotyka podłogi, a następnie wskocz z powrotem na kule stóp, łącząc stopy. Natychmiast zmieniaj strony i powtórz.
Porada dotycząca ruchu: Kluczem do sukcesu jest lekkość na nogach.
B1: Odwrotny wypad z Kettlebell do aureoli, naprzemiennie x 10 powtórzeń
Trzymając kettlebell do góry nogami za rogi, cofnij się do lonży do tyłu, układając kolana, biodra i ramiona. Trzymaj kettlebell w swoim centrum lub obracaj się w przeciwną stronę, jeśli jesteś zaawansowany.
Kiedy wrócisz do stania, przerzuć kettlebell przez jedno ramię, za kark, a następnie z powrotem na drugie ramię. Upewnij się, że mięśnie brzucha są napięte, a aureola wokół głowy. Powtarzaj sekwencję naprzemiennie.
Porada dotycząca ruchu: W aureoli rozciągnij triceps, przenosząc ciężar za szyję.
B2: Przez nogi x 20 powtórzeń
Zaczynając w czworonożnej pozycji, trzymaj obie ręce mocno osadzone na ziemi, kopiąc jedną nogę w poprzek tułowia. Opuść piętę stopy, aby uzyskać większe zaangażowanie całego ciała. Cały czas trzymaj rdzeń napięty i długi kręgosłup. Zwiększając rozpęd, nie pozwól, aby ręce oderwały się od ziemi.
Porada dotycząca ruchu: Chwyć podłogę rękami, aby zapewnić dodatkową stabilność.
B3: Hike Swing to Snatch, naprzemiennie od 6 do 10 powtórzeń
Mając stopy szersze niż odległość bioder, umieść kettlebell przed sobą, aby utworzyć trójkąt o równych bokach. Trzymaj długi kręgosłup podczas zawiasów w biodrach i wyciągnij ręce, aby chwycić kettlebell. Przechyl ciężarek w kierunku pachwiny, używając nóg do gwałtownego przyciągania ciężaru do krocza.
Wyrzuć ciężar do przodu silnym pchnięciem biodra, pozwól dzwonkowi znów kołysać się pod biodrami, gdy puszczasz rękę, i chwyć go nad głową. Kontroluj zejście do pozycji stojaka, a następnie ponownie przesuń dzwonek pod biodra, gdy obie ręce kierują ciężar z powrotem na podłogę. Powtórz po drugiej stronie.
Porada dotycząca ruchu: Myśl, w prawo iw lewo, dawaj sobie werbalne wskazówki, aby poprawić koordynację.
Jeszcze bez komentarzy