We wcześniejszych artykułach omawialiśmy boczne uniesienie ramienia i wszystko, co ma do zaoferowania sportowcom, niż tylko rozmiar i zwiększone mięśnie (które są wystarczające). W tym artykule zajmiemy się podnoszenie poprzeczne z przodu i omówienie szczególnego znaczenia, jakie ma dla pozycjonowania stojaka przedniego dla ciężarowców, uciskania dla trójboistów oraz ogólnej funkcjonalności ramion i występów dla sportowców fitness.
Podnoszenie boczne przednie jest odmianą podniesienia bocznego, w którym podnośnik przesuwa ciężarki do przodu podczas podnoszenia (zamiast na boki lub do tyłu). Poniżej znajduje się lista określonych grup mięśni, na które ma wpływ ta odmiana uniesienia barku.
Poniżej znajduje się świetne demo wideo autorstwa Setha Feroce, w którym instruuje nas, jak prawidłowo ustawić i wykonać przednie boczne podniesienie. Zwróć uwagę na określone kąty, uchwyty i wariacje, które można wykonać w ramach zestawu roboczego, aby wycelować w przedni mięsień naramienny i zmaksymalizować przepływ krwi i pompowanie do mięśnia naramiennego.
Poniżej znajduje się kilka korzyści płynących z unoszenia bocznego przedniego, z których wiele jest również omawianych głębiej w moim artykule dotyczącym unoszenia bocznego (który obejmuje niektóre warianty unoszenia bocznego przedniego i tylnego).
Chociaż może to nie wydawać się wielkim problemem dla trójboistów, ciężarowców i sportowców fitness funkcjonalnych, unoszenie z przodu na bok może przynieść nam pewne korzyści w pozycjach, na których często się znajdujemy podczas uprawiania poszczególnych dyscyplin sportowych. W przypadku początkujących i rodzaj ruchu uciskania (wyciskanie na ławce, wyciskanie, pompki ze staniem na rękach, zanurzenia w pierścieniu itp.) Obejmują przednią część mięśnia naramiennego, która, jeśli nie jest zbudowana, może prowadzić do osłabienia niektórych ruchów i słabej wydajności. Po drugie, ciężarowcy mogą skorzystać z większych ramion (szczególnie przedniego mięśnia naramiennego) podczas trzymania przednich stojaków w przysiadach z przodu i szarpnięciach.
Brak odpowiedniego miejsca na półkę na ramię może sprawić, że sztanga opadnie niżej na ciele i stanie się bardzo niewygodna bez niezbędnego wyściełania (masa mięśniowa). Wreszcie, funkcjonalni sportowcy fitness czerpią korzyści po prostu dlatego, że wykonują wiele takich samych ruchów jak siłacze, trójboiści siłowi i ciężarowcy olimpijscy.
Jak opisano powyżej w odniesieniu do pozycjonowania sztangi z większymi przednimi deltoidami, posiadanie większej masy mięśniowej w przednim (przednim) mięśniu naramiennym często prowadzi do dużej siły i mocy, gdy te określone mięśnie i ruchy są trenowane. Posiadanie dużej ilości surowych mięśni w danym obszarze może prowadzić do lepszej siły w wyciskaniu na ławce, ścisłym wyciskaniu, zanurzeniach i innych ruchach wyciskania do przodu.
Zwiększenie określonej siły, wydajności i ruchu wielu mniejszych, bardziej izolowanych mięśni barku (i całego ciała) może często poprawić stabilność i kontrolę stawów, co jest kluczowe dla każdego sportowca i osoby chcącej prowadzić zdrowe i przez całe życie fitness / sportowy styl życia. To prawda, same te ruchy nie sprawią, że będziesz kuloodporny, ale dodanie wzniesień i innych ruchów stawu barkowego oraz ćwiczeń wzmacniających może z pewnością pomóc w optymalnej wydajności i funkcji.
Trening ramion z unoszeniami przednimi bocznymi i innymi odmianami podbicia może być trudny, zwłaszcza że istnieje wiele porad dotyczących schematów powtórzeń, serii i ilości obciążenia, które należy zastosować. Jako ogólne zastrzeżenie, nie zalecałbym bardzo ciężkiego wykonywania tego ruchu, ponieważ mechanika pojedynczego stawu przy dużym obciążeniu może skończyć się większymi obrażeniami niż skutkami.
To powiedziawszy, Jim Meadows (człowiek stojący za Meadows Row) często wykonywał częściowe podbicia z ciężkimi hantlami i odnosił dobry sukces, więc decyzja należy do Ciebie. Jeśli chodzi o moje ogólne zalecenia, 3-4 zestawy (jakkolwiek omawiałem z niektórymi ciężarowcami, którzy wykonują 6-10 serii, dla wszystkich wariantów podbicia) po 8-15 powtórzeń, ponieważ przepływ krwi do mięśni i pompy jest klucz do dodania rozmiaru i objętości.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy, jak sklasyfikować unoszenie boczne (bardzo podobne do ruchu unoszenia bocznego z przodu) jako ćwiczenie pchania lub ciągnięcia. Patrząc na tę decyzję, musieliśmy określić, które grupy mięśni będą najbardziej sensowne do wykonania tych, z którymi ostatecznie zdecydowaliśmy się sparować z ramionami (push), ponieważ wariant najlepiej pasował do tego dnia.
W przypadku przedniego unoszenia bocznego istnieją podobieństwa i wskazują na ten ruch skierowany jeszcze bardziej na przednią głowę barku. W tym celu zalecałbym wykonywanie przednich unoszeń bocznych w dni pchania, aby można było obciążać barki, a następnie wykonywać ruchy w następnym dniu, w których przednia głowa barku nie będzie drastycznie zmniejszać wydajności (na przykład na plecach lub ciągnięcie). dzień).
Budowanie silniejszych, zdrowszych i bardziej umięśnionych ramion nie musi być zgadywaniem ani nauką rakietową. W powyższym artykule opisaliśmy ruch i udzieliliśmy odpowiedzi na pytanie „dlaczego” ramię trenuje się częściej z izolacją barku, doskonale połączone z dokładnym filmem instruktażowym, którego potrzebujesz, aby opanować wzniesienia w przód iw bok. Cieszyć się!
Wyróżniony obraz: @SethFeroce na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy