Plik przysiady z przednią stopą z podwyższonym zercherem to ćwiczenie, które nie jest jeszcze szeroko znane i stosowane, ale mamy przeczucie, które wkrótce się zmieni.
To ćwiczenie jest absolutnie fantastyczne do budowania siły dolnej części ciała i jest niezwykle przydatne do skupienia się na hipertrofii, jednostronnym nabywaniu umiejętności i odporności rdzenia. Ponadto jedną z najlepszych części tego ćwiczenia jest to, że każdy entuzjasta fitness może z nich korzystać, ponieważ można je łatwo modyfikować i skalować dla różnych poziomów sprawności.
W tym artykule omówimy:
Dla wizualnych uczących się, obejrzyj poniższy film, aby uzyskać szczegółowe instrukcje dotyczące przysiadu z uniesioną przednią stopą uniesionego zerchera od dr. Pat Davidson.
Przysiady z uniesieniem z przodu stopy z uniesieniem zerchera to dość złożony jednostronny ruch, więc sportowcy powinni poświęcić dużo czasu na ćwiczenie i naukę ruchu, zanim spróbują go mocno obciążyć. Wykonaj cztery poniższe kroki, aby udoskonalić idealną formę.
Aby prawidłowo rozpocząć ten ruch, ważne jest, aby przybić konfigurację. Umieść talerz o wadze 25, 45 lub 55 funtów na ziemi, a następnie przyjmij tradycyjną pozycję podzielonego przysiadu. Ważne jest, aby położyć nacisk na wewnętrzną stronę stopy, a następnie chwycić podłogę i docisnąć do dużego palca.
Przed rozpoczęciem pierwszego powtórzenia ważne jest, aby upewnić się, że biodra i ciało są odpowiednio ustawione. dr. Davidson zwraca uwagę, że biodro otwartej nogi powinno być ułożone i wyrównane z biodrem przeciwległym, aby zapewnić odpowiednią mechanikę ruchu.
Jeśli zrobisz to prawidłowo, powinieneś poczuć naturalne napięcie w przywodzicielach i pośladkach sadzonej nogi.
Po prawidłowym ułożeniu bioder pora rozpocząć zejście. dr. Davidson radzi, aby kolano przebiegać nad palcem tak daleko, jak to możliwe, i być zmęczonym wyrównaniem nogi. Zasadniczo trzymaj kolano do przodu i unikaj wypychania nogi na boki.
Podobnie jak w przypadku dzielonego przysiadu, powoli opuścisz się, kontrolując ekscentryczne obciążenie. Aby upewnić się, że tułów pozostaje w prawidłowej pozycji, upewnij się, że łokcie są lekko uniesione, aby złapać rdzeń, tułów nie powinien być nadmiernie zgięty do przodu.
Podczas zmiany pozycji ekscentrycznej na koncentryczną, dr. Davidson chce, żebyś pomyślał: „winda, nie schody ruchome”. Zasadniczo, powstrzymaj biodra przed strzelaniem do tyłu i skup się na promowaniu tej samej postawy i ustawienia bioder podczas całego ruchu.
Przejedź przez duży palec u nogi i sięgnij po płaską postawę, pozostawiając łokcie w tej samej pozycji przez cały czas.
Pierwszym błędem, którego należy unikać, jest strzelanie biodrami do tyłu podczas przechodzenia z ekscentrycznych na koncentryczne wzorce ruchu. Jeśli tak się stanie, oznacza to, że tracisz napięcie w nogach i łamiesz formę, aby najprawdopodobniej dostosować się do obciążenia lub możesz wzmacniać nieprawidłowe wzorce ruchowe.
Kolejnym błędem, na który warto zwrócić uwagę, jest opuszczanie łokci podczas całego ruchu. Łokcie powinny być uniesione i pozostawać w podobnej pozycji przez cały czas. Upewnij się, że unosisz łokcie i angażujesz rdzeń, a nie po prostu wyciągasz ich na zewnątrz.
Jak stwierdzono w instrukcji, kolano powinno przebiegać nad stopą i nie odchylać się na boki. Jeśli kolano przesuwa się w bok, stracisz niektóre z adaptacji tego ruchu.
Ponieważ ruch ten pociąga za sobą duże rozciągnięcie bioder i kładzie duży nacisk na kontrolę i stabilność miednicy, często dokuczliwe bóle kolan i klatki piersiowej mogą ustąpić z powodu posiadania tej pozycji i budowania siły w tym schemacie ruchu.
Gdy przednia stopa jest uniesiona, biodra będą zmuszone do wykonywania zakresu ruchu, który w innym przypadku byłby nieosiągalny podczas wykonywania tradycyjnych przysiadów dzielonych. Wykonując je konsekwentnie, zakres ruchu bioder w naturalny sposób wzrośnie, a stabilność będzie produktem ubocznym wykonywania tego ćwiczenia.
Oprócz dwóch powyższych korzyści, dr. Davidson umieszcza to ćwiczenie w rzadkiej kategorii i stwierdza, że ten ruch może pomóc w ulepszeniu następujących adaptacji:
Podsumowanie wszystkich tych elementów może zaoszczędzić zarówno trenerom, jak i entuzjastom czasu na różne adaptacje.
Dla początkujących użyj tego ćwiczenia jako narzędzia do nauki. Wykonuj je bez ładunku lub z lekkim ładunkiem i skup się na opanowaniu prawidłowych wzorców ruchu.
Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych sportowców, którzy mają cele związane z wynikami, użyj tego ćwiczenia jako akcesorium. Załaduj je i wykonuj z intensywnością i objętością, która pokrywa się z Twoimi ogólnymi celami fitness. Te zmienne będą skalowane w zależności od Twojego poziomu sprawności, sportu i ogólnych celów, które chcesz osiągnąć.
dr. Davidson określa to ćwiczenie jako „znajdowanie złota” i to chyba najlepszy sposób, aby to wyjaśnić. Przysiad z przednią stopą i dzieleniem zerchera z podniesioną głową może pomóc w osiągnięciu wielu adaptacji na raz i zasługuje na miejsce w programach treningowych każdego z nas. Wypróbuj je i daj nam znać w komentarzach poniżej, jak Ci się podobają!
Przysiad dzielony FFE zercher jest przeznaczony dla wielu grup mięśni, w tym:
tak! Ten ruch może być używany na każdym poziomie sprawności i powinien być skalowany w oparciu o wiek treningowy.
Początkujący powinni używać tego ćwiczenia jako narzędzia do nauki, a średnio zaawansowani i zaawansowani sportowcy mogą używać tej odmiany jako głównego akcesorium.
To ćwiczenie ma mnóstwo korzyści, a te dotyczą liczby adaptacji treningowych wraz z ich wykonaniem.
Na przykład to ćwiczenie doskonale nadaje się do kierowania i treningu:
Oto kilka wspaniałych sposobów na zwiększenie trudności tego ruchu:
Jeszcze bez komentarzy