Cztery tygodnie na dopasowanie diety

Cztery tygodnie na dopasowanie diety

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 16

1 z 16

Faza pierwsza: tygodnie 1-2

Aby zrzucić tkankę tłuszczową, musisz jeść mniej kalorii niż organizm jest do tego przyzwyczajony. Kiedy powstaje deficyt kalorii, organizm reaguje gromadzeniem z rezerw tłuszczu i stajesz się szczuplejszy. W tej fazie naszego programu Cztery tygodnie to Fit będziesz jeść od 1400 do 1500 kalorii dziennie i będziesz spożywać duże ilości białka. Zapewni to spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie oszczędzając mięśnie. Będzie to połączone z utrzymywaniem spożycia węglowodanów i tłuszczu na umiarkowanym poziomie. (Sprawdź nasz program treningowy Four Weeks to Fit tutaj.)

2 z 16

Shutterstock

poniedziałek

Śniadanie1 łyżeczka cynamonu 3 białka jajek, jajecznica / gotowana 1/3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych niegotowanychPóźna poranna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalne 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty 1 łyżka białka serwatkowegoLunch2 łyżki octu balsamicznego 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu 4 uncje krewetek 1 mała sałatka z pomidorem i cebuląPrzekąska w południe120 g mielonej piersi z indyka, w 99% beztłuszczowej, 120 g słodkich ziemniaków, pieczone bez skóryObiad10 migdałów, 4 uncje szparagów, 4 uncje halibutaNocna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalnego 1 miarka białka serwatkowego 1/4 szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtuOgółem: 1442 kalorie, 158 g białka, 114 g węglowodanów, 35 g tłuszczu

3 z 16

wtorek

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowana 1.5 uncji kremu ryżowego, mierzone niegotowanePóźna poranna przekąska1 łyżka masła migdałowego, naturalne 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty 1 łyżka białka serwatkowegoPóźna poranna przekąska1 miękka tortilla kukurydziana, 7 cali średnicy 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso 1/2 szklanki cukiniiPrzekąska w południe4 uncje mielonej piersi z indyka, w 99% beztłuszczowe, 120 g słodkich ziemniaków, pieczone bez skóryObiad10 migdałów, 6 uncji brokułów, 4 uncje halibutaNocna przekąska1 uncja awokado 1 miarka białka serwatkowego 1/4 szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtuOgółem: 1433 kalorii, 164 g białka, 121 g węglowodanów, 34 g tłuszczu

4 z 16

środa

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowana 1/4 szklanki grysiku, szybka, odmierzona niegotowanaPóźna poranna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalnego 2 ciastka ryżowe, brązowy ryż / wieloziarnista 1 miarka białka serwatkowegoLunch2 łyżki octu balsamicznego 1/2 szklanki gotowanego brązowego ryżu 4 uncje piersi kurczaka, białe mięso 1 1/2 szklanki szpinakuPrzekąska w południe120 g mielonej piersi z indyka, bez skóry, w 99% bez tłuszczu, 120 g słodkich ziemniaków, pieczoneObiad2 łyżki octu balsamicznego 10 migdałów 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą 4 uncje krewetekNocna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalnego 1 miarka białka serwatkowego 1/4 szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtuOgółem: 1408 kalorii, 164 g białka, 144 g węglowodanów, 34 g tłuszczu

5 z 16

czwartek

Śniadanie1 łyżeczka cynamonu 3 białka jajek, jajecznica / gotowana 1/3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych niegotowanychPóźna poranna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalneLunch4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone, 4 uncje piersi z kurczaka, bez skóry, białe mięso, 4 uncje szparagówPrzekąska w południe4 uncje piersi z indyka, białe mięso 1/2 szklanki brązowego ryżuObiad2 łyżki octu balsamicznego 10 migdałów 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą 5 uncji tilapiiNocna przekąska1 łyżka naturalnego masła migdałowego 1 miarka białka serwatkowego 1/4 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczuOgółem: 1491 kalorii, 198 g białka, 94 g węglowodanów, 35 g tłuszczu 

6 z 16

http: // www.wildalaskaseafood.com /

piątek

Śniadanie1 łyżeczka cynamonu 3 białka jajeczne / gotowane 1/2 szklanki otrębów owsianychPóźna poranna przekąska1 łyżka masła migdałowego, naturalne 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty 1 łyżka białka serwatkowegoLunch1/2 szklanki brązowego ryżu, gotowana, 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso, 4 uncje zielonej fasoliPrzekąska w południe120 g mielonej piersi z indyka, w 99% beztłuszczowej, 120 g słodkich ziemniaków, pieczone bez skóryObiad1 uncja awokado 4 uncje szparagów 4 uncje halibutaNocna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalnego 1 miarka białka serwatkowego 1/4 szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtuOgółem: 1474 kalorie, 172 g białka, 123 g węglowodanów, 38 g tłuszczu

7 z 16

sobota

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowana, 2 uncje ziemniaków z cebulą, przygotowane w domuPóźna poranna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalne 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty 1 łyżka białka serwatkowegoLunch2 łyżki octu balsamicznego 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu 5 uncji tilapii 1 1/2 szklanki młodego szpinakuPrzekąska w południe4 uncje piersi z indyka, białe mięso, 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone, bez skóryObiad10 migdałów 1 szklanka cukinii 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% beztłuszczowejNocna przekąska1 łyżka naturalnego masła migdałowego 1 miarka białka serwatkowego 1/4 szklanki zwykłego jogurtu o niskiej zawartości tłuszczuOgółem: 1489 kalorii, 175 g białka, 110 g węglowodanów, 41 g tłuszczu

8 z 16

Shutterstock

niedziela

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowana 1/4 szklanki grysiku, szybka, odmierzona niegotowanaPóźna poranna przekąska1 łyżka masła migdałowego, naturalne 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty 1 łyżka białka serwatkowegoLunch1/2 szklanki czarnej fasoli, gotowanej, 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso, 4 uncje brokułówPrzekąska w południe4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% beztłuszczowej 1/2 szklanki brązowego ryżu, gotowaneObiad2 łyżki octu balsamicznego 10 migdałów 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą 4 uncje krewetekNocna przekąska1 uncja awokado 1 miarka białka serwatkowego 1/4 szklanki zwykłego, niskotłuszczowego jogurtuOgółem: 1456 kalorii, 168 g białka, 141 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

9 z 16

Faza druga: tygodnie 3-4

 W tej fazie znowu będziesz jadł od 1400 do 1500 kalorii dziennie. Jednak twoje spożycie makroskładników ulegnie zmianie. Ponieważ trening o wysokiej intensywności rozrywa włókna mięśniowe w szybkim tempie, będziesz spożywać połączenie wyższego białka i zdrowych tłuszczów. Spożycie węglowodanów jest niskie, aby utrzymać prawidłowy metabolizm. Węglowodany są nadal spożywane na początku dnia, ale zmniejszają się wraz ze wzrostem wrażliwości na insulinę.

10 z 16

poniedziałek

Śniadanie3 białka jaj, jajecznica / gotowana 1 łyżka siemienia lnianego 1/2 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzanych niegotowanychPóźna poranna przekąska3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówkiLunch1 szklanka surowej, rozdrobnionej kapusty 4 uncje piersi kurczaka, białe mięso 2 miękkie tortille kukurydziane o średnicy 7 caliPrzekąska w południe1/2 średniego banana 1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoObiad2 uncje awokado 1 łyżka octu balsamicznego 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą 4 uncje piersi z indyka, białe mięsoNocna przekąska1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoOgółem: 1490 kalorii, 180 g białka, 90 g węglowodanów, 47 g tłuszczu

11 z 16

wtorek

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowana 1 łyżka siemienia lnianego 1/4 szklanki grysiku, szybkiego, odmierzona niegotowanaPóźna poranna przekąska3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso 15 migdałówLunch1 szklanka surowej, rozdrobnionej kapusty 4 uncje mielonej piersi indyka 99% beztłuszczowej 2 miękkie tortille kukurydziane o średnicy 7 caliPrzekąska w południe3 uncje jagód 1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoObiad0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, przepołowionych, 120 gramów brokułów, 120 gramów piersi indyka, białe mięsoNocna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalnego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoOgółem: 1439 kalorii, 179 g białka, 94 g węglowodanów, 50 g tłuszczu

12 z 16

środa

Śniadanie3 białka jaj, jajecznica / gotowana 1 łyżka siemienia lnianego 2 uncje ziemniaków z cebulą ziemniaczaną, domowej robotyPóźna poranna przekąska3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówkiLunch1/2 szklanki cukinii 4 uncje piersi indyka, białe mięso 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone, bez skóryPrzekąska w południe1⁄2 średniego jabłka 1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoObiad1 uncja awokado 4 uncje brokułów 3 białka jajek, jajecznica / gotowanaNocna przekąska1 łyżka naturalnego masła migdałowego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoOgółem: 1413 kalorii, 160 g białka, 93 g węglowodanów, 52 g tłuszczu

13 z 16

czwartek

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowane 1 łyżka siemienia lnianego 1/3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzanych niegotowanychPóźna poranna przekąska3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso 2 uncje awokadoLunch1 szklanka surowej, rozdrobnionej kapusty 4 uncje piersi kurczaka, białe mięso 1/2 szklanki brązowego ryżu, gotowanegoPrzekąska w południe1/2 średniego grejpfruta 1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoObiad0.75 uncji orzechów włoskich angielskich, połówek 1 łyżka octu balsamicznego 1 1/2 szklanki szpinaku młodego 4 uncje krewetekNocna przekąska1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoOgółem: 1448 kalorii, 171 g białka, 82 g węglowodanów, 51 g tłuszczu

14 z 16

Edgar Artiga

piątek

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowane 1 łyżka siemienia lnianego 1.5 uncji kremu ryżowego, niegotowanegoPóźna poranna przekąska4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% beztłuszczowej0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówkiLunch120 gramów szparagów, 120 gramów krewetek, 120 gramów słodkich ziemniaków, pieczonych, bez skóryPrzekąska w południe1/2 dużej pomarańczy 1 łyżka masła orzechowego, naturalnego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoObiad1 uncja awokado 4 uncje szparagów 5 uncji tilapiiNocna przekąska1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoOgółem: 1480 kalorii, 178 g białka, 97 g węglowodanów, 46 g tłuszczu

15 z 16

Shutterstock

sobota

Śniadanie3 białka jaj, jajecznica / gotowane 1 łyżka siemienia lnianego 1/2 szklanki otrębów owsianychPóźna poranna przekąska3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówkiLunch1/2 szklanki cukinii 4 uncje piersi kurczaka, białe mięso 2 miękkie tortille kukurydziane o średnicy 7 caliPrzekąska w południe1/2 średniego banana 1 łyżka siemienia lnianego 3 białka jajek, jajecznica / gotowanaObiad1 uncja awokado 1 1/2 szklanki szpinaku młodego 4 uncje piersi indyka, białe mięsoNocna przekąska1 łyżka naturalnego masła migdałowego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoOgółem: 1483 kalorii, 179 g białka, 91 g węglowodanów, 51 g tłuszczu

16 z 16

niedziela

Śniadanie3 białka jajek, jajecznica / gotowane 1 łyżka siemienia lnianego 1⁄3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych niegotowanychPóźna poranna przekąska3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso 0.75 ozangielskie orzechy włoskie, połówkiLunch4 uncje zielonej fasoli, 4 uncje tilapii, 1⁄2 szklanki brązowego ryżuPrzekąska w południe1/2 średniego jabłka 1 łyżka siemienia lnianego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoObiad1 uncja awokado 4 uncje szparagów 3 białka jajek, jajecznica / gotowanaNocna przekąska1 łyżka masła orzechowego, naturalnego 1 1/2 miarki białka serwatkowegoOgółem: 1410 kalorii, 164 g białka, 88 g węglowodanów, 42 g tłuszczu 

Powrót do wprowadzenia

Faza pierwsza: tygodnie 1-2

Aby zrzucić tkankę tłuszczową, musisz jeść mniej kalorii niż organizm jest do tego przyzwyczajony. Kiedy powstaje deficyt kalorii, organizm reaguje gromadzeniem z rezerw tłuszczu i stajesz się szczuplejszy. W tej fazie naszego programu Cztery tygodnie to Fit będziesz jeść od 1400 do 1500 kalorii dziennie i będziesz spożywać duże ilości białka. Zapewni to spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie oszczędzając mięśnie. Będzie to połączone z utrzymywaniem spożycia węglowodanów i tłuszczu na umiarkowanym poziomie. (Sprawdź nasz program treningowy Four Weeks to Fit tutaj.)

poniedziałek

Śniadanie

• 1 łyżeczka cynamonu
• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1/3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych na surowo

Późna poranna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty
• 1 miarka białka serwatkowego

Lunch

• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 4 uncje krewetek
• 1 mała sałatka z pomidorem i cebulą

Przekąska w południe

• 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% bez tłuszczu
• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone bez skóry

Obiad

• 10 migdałów
• 4 uncje szparagów
• 4 uncje halibuta

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1/4 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Ogółem: 1442 kalorie, 158 g białka, 114 g węglowodanów, 35 g tłuszczu

wtorek

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1.5 uncji kremu ryżowego, mierzone niegotowane

Późna poranna przekąska

• 1 łyżka masła migdałowego, naturalnego
• 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty
• 1 miarka białka serwatkowego

Późna poranna przekąska

• 1 miękka tortilla kukurydziana o średnicy 7 cali
• 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 1/2 szklanki cukinii

Przekąska w południe

• 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% bez tłuszczu
• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone bez skóry

Obiad

• 10 migdałów
• 6 uncji brokułów
• 4 uncje halibuta

Nocna przekąska

• 1 uncja awokado
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1/4 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Ogółem: 1433 kalorii, 164 g białka, 121 g węglowodanów, 34 g tłuszczu

środa

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1/4 szklanki grysiku, szybka, odmierzona niegotowana

Późna poranna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty
• 1 miarka białka serwatkowego

Lunch

• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 1 1/2 szklanki szpinaku mlecznego

Przekąska w południe

• 4 uncje mielonej piersi z indyka, bez skóry, w 99% bez tłuszczu
• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone

Obiad

• 2 łyżki octu balsamicznego
• 10 migdałów
• 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą
• 4 uncje krewetek

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1/4 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Ogółem: 1408 kalorii, 164 g białka, 144 g węglowodanów, 34 g tłuszczu

czwartek

Śniadanie

• 1 łyżeczka cynamonu
• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1/3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych na surowo

Późna poranna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne

Lunch

• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone
• 4 uncje piersi z kurczaka, bez skóry, białe mięso
• 4 uncje szparagów

Przekąska w południe

• 4 uncje piersi z indyka, białe mięso
• 1/2 szklanki brązowego ryżu

Obiad

• 2 łyżki octu balsamicznego
• 10 migdałów
• 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą
• 5 uncji tilapii

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła migdałowego, naturalnego
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1/4 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Ogółem: 1491 kalorii, 198 g białka, 94 g węglowodanów, 35 g tłuszczu

piątek

Śniadanie

• 1 łyżeczka cynamonu
• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1/2 szklanki otrębów owsianych

Późna poranna przekąska

• 1 łyżka masła migdałowego, naturalnego
• 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty
• 1 miarka białka serwatkowego

Lunch

• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 4 uncje zielonej fasoli

Przekąska w południe

• 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% bez tłuszczu
• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone bez skóry

Obiad

• 1 uncja awokado
• 4 uncje szparagów
• 4 uncje halibuta

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1/4 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Ogółem: 1474 kalorie, 172 g białka, 123 g węglowodanów, 38 g tłuszczu

sobota

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 2 uncje ziemniaków z cebulą, przygotowywane w domu

Późna poranna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty
• 1 miarka białka serwatkowego

Lunch

• 2 łyżki octu balsamicznego
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
• 5 uncji tilapii
• 1 1/2 szklanki szpinaku mlecznego

Przekąska w południe

• 4 uncje piersi z indyka, białe mięso
• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone, bez skóry

Obiad

• 10 migdałów
• 1 szklanka cukinii
• 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% bez tłuszczu

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła migdałowego, naturalnego
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1/4 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Ogółem: 1489 kalorii, 175 g białka, 110 g węglowodanów, 41 g tłuszczu

niedziela

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1/4 szklanki grysiku, szybka, odmierzona niegotowana

Późna poranna przekąska

• 1 łyżka masła migdałowego, naturalnego
• 2 wafle ryżowe, ryż brązowy / wieloziarnisty
• 1 miarka białka serwatkowego

Lunch

• 1/2 szklanki czarnej fasoli, gotowanej
• 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 4 uncje brokułów

Przekąska w południe

• 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% bez tłuszczu
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu

Obiad

• 2 łyżki octu balsamicznego
• 10 migdałów
• 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą
• 4 uncje krewetek

Nocna przekąska

• 1 uncja awokado
• 1 miarka białka serwatkowego
• 1/4 szklanki jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu

Ogółem: 1456 kalorii, 168 g białka, 141 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

Faza druga: tygodnie 3-4

 W tej fazie znowu będziesz jadł od 1400 do 1500 kalorii dziennie. Jednak twoje spożycie makroskładników ulegnie zmianie. Ponieważ trening o wysokiej intensywności rozrywa włókna mięśniowe w szybkim tempie, będziesz spożywać połączenie wyższego białka i zdrowych tłuszczów. Spożycie węglowodanów jest niskie, aby utrzymać prawidłowy metabolizm. Węglowodany są nadal spożywane na początku dnia, ale zmniejszają się wraz ze wzrostem wrażliwości na insulinę.

poniedziałek

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1/2 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych niegotowanych

Późna poranna przekąska

• 3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówki

Lunch

• 1 szklanka kapusty surowej, posiekanej
• 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 2 miękkie tortille kukurydziane o średnicy 7 cali

Przekąska w południe

• 1/2 średniego banana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Obiad

• 2 uncje awokado
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 średnia sałatka z pomidorem i cebulą
• 4 uncje piersi z indyka, białe mięso

Nocna przekąska

• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Ogółem: 1490 kalorii, 180 g białka, 90 g węglowodanów, 47 g tłuszczu

wtorek

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1/4 szklanki grysiku, szybka, odmierzona niegotowana

Późna poranna przekąska

• 3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 15 migdałów

Lunch

• 1 szklanka kapusty surowej, posiekanej
• 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% bez tłuszczu
• 2 miękkie tortille kukurydziane o średnicy 7 cali

Przekąska w południe

• 3 uncje jagód
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Obiad

• 0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, przekrojone na pół
• 4 uncje brokułów
• 4 uncje piersi z indyka, białe mięso

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Ogółem: 1439 kalorii, 179 g białka, 94 g węglowodanów, 50 g tłuszczu

środa

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 2 uncje ziemniaków z cebulą, przygotowywane w domu

Późna poranna przekąska

• 3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówki

Lunch

• 1/2 szklanki cukinii
• 4 uncje piersi z indyka, białe mięso
• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone, bez skóry

Przekąska w południe

• 1⁄2 średniego jabłka
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Obiad

• 1 uncja awokado
• 4 uncje brokułów
• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła migdałowego, naturalnego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Ogółem: 1413 kalorii, 160 g białka, 93 g węglowodanów, 52 g tłuszczu

czwartek

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1/3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych na surowo

Późna poranna przekąska

• 3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 2 uncje awokado

Lunch

• 1 szklanka kapusty surowej, posiekanej
• 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 1/2 szklanki ugotowanego brązowego ryżu

Przekąska w południe

• 1/2 średniego grejpfruta
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Obiad

• 0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówki
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1 1/2 szklanki szpinaku mlecznego
• 4 uncje krewetek

Nocna przekąska

• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Ogółem: 1448 kalorii, 171 g białka, 82 g węglowodanów, 51 g tłuszczu

piątek

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1.5 uncji kremu ryżowego, niegotowanego

Późna poranna przekąska

• 4 uncje mielonej piersi z indyka, 99% bez tłuszczu
• 0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówki

Lunch

• 4 uncje szparagów
• 4 uncje krewetek
• 4 uncje słodkich ziemniaków, pieczone, bez skóry

Przekąska w południe

• 1/2 dużej pomarańczy 1 łyżka masła orzechowego, naturalnego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Obiad

• 1 uncja awokado
• 4 uncje szparagów
• 5 uncji tilapii

Nocna przekąska

• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Ogółem: 1480 kalorii, 178 g białka, 97 g węglowodanów, 46 g tłuszczu

sobota

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1/2 szklanki otrębów owsianych

Późna poranna przekąska

• 3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 0.75 uncji angielskich orzechów włoskich, połówki

Lunch

• 1/2 szklanki cukinii
• 4 uncje piersi z kurczaka, białe mięso
• 2 miękkie tortille kukurydziane o średnicy 7 cali

Przekąska w południe

• 1/2 średniego banana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana

Obiad

• 1 uncja awokado
• 1 1/2 szklanki szpinaku mlecznego
• 4 uncje piersi z indyka, białe mięso

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła migdałowego, naturalnego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Ogółem: 1483 kalorii, 179 g białka, 91 g węglowodanów, 51 g tłuszczu

niedziela

Śniadanie

• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1⁄3 szklanki płatków owsianych, szybkich, odmierzonych na surowo

Późna poranna przekąska

• 3 uncje piersi z kurczaka, białe mięso 0.75 uncji
• angielskie orzechy włoskie, połówki

Lunch

• 4 uncje zielonej fasoli
• 4 uncje tilapii
• 1⁄2 szklanki brązowego ryżu

Przekąska w południe

• 1/2 średniego jabłka
• 1 łyżka siemienia lnianego
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Obiad

• 1 uncja awokado
• 4 uncje szparagów
• 3 białka jajek, jajecznica / gotowana

Nocna przekąska

• 1 łyżka masła orzechowego, naturalne
• 1 1/2 miarki białka serwatkowego

Ogółem: 1410 kalorii, 164 g białka, 88 g węglowodanów, 42 g tłuszczu