To chyba największe wyzwanie, przed jakim stoi kulturysta, który nie jest odurzony narkotykami: zdobycie mięśni bez przybierania dużej ilości tłuszczu.
Nie, czekaj, cofam to. Największym wyzwaniem jest prawdopodobnie utrata tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu wszystkich tych zarobionych na żelazie mięśni.
Hmm, właściwie oba te zadania mogą być frustrujące. Fajne jest to, że oba cele można również osiągnąć, jeśli nauczysz się robić jedną rzecz: zwiększyć wrażliwość na insulinę.
Innymi słowy, spraw, aby Twoje ciało było bardziej wrażliwe na insulinę, którą w naturalny sposób uwalnia podczas jedzenia. W ten sposób możesz skorzystać z wpływu insuliny na budowanie mięśni i uniknąć efektów związanych z wytwarzaniem zbyt dużej ilości insuliny (odporność na insulinę).
Wielu ekspertów od żywienia kulturystów uważa, że jeśli jesteś bardziej wrażliwy na insulinę podczas programu masowego, zyskasz więcej mięśni niż tłuszczu. A jeśli jesteś na diecie, wrażliwy na insulinę facet straci więcej tłuszczu bez utraty mięśni.
Oba wyzwania rozwiązane.
Poprosiliśmy dietetyka i uzależnionego od żelaza Mike'a Roussella, aby opowiedział nam o zwiększaniu wrażliwości na insulinę.
Podstawowa zasada dla każdego oddanego T NATION dieta czytelnika to czas na składniki odżywcze. Jemy różne potrawy o różnych porach dnia, aby zmaksymalizować efekt dobowych i behawioralnych zmian hormonalnych dla maksymalnej utraty tłuszczu i rozwoju mięśni.
Wiele powodów stojących za odpowiednim czasem podawania składników odżywczych ma związek z robieniem wszystkiego, co w naszej mocy, aby zwiększyć kontrolę glukozy i wrażliwość na insulinę, tak aby węglowodany, które spożywamy, były wykorzystywane do tego, abyśmy wyglądali bardziej jak mięśniowiec, a mniej jak przeciętny Amerykanin.
Słyszałeś zwykle rady dla laików: Ćwicz, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę. Świetnie, ale załóżmy, że już to robisz.
Kolejna rada to częstsze jedzenie. Ty też to znasz: jedz sześć mniejszych posiłków dziennie zamiast dwóch lub trzech dużych, a poprawisz wrażliwość na insulinę.(3)
Wyjdźmy więc poza tę waniliową radę i przyjrzyjmy się innym metodom poprawy kontroli glukozy i wrażliwości na insulinę, w tym nowej koncepcji zwanej czas przeciwutleniaczy. W rzeczywistości zacznijmy od tego.
Kiedy po raz pierwszy zainteresowałem się podnoszeniem ciężarów i kulturystyką, czytałem historie o profesjonalnych kulturystach i ich pudełkach pełnych suplementów i witamin. Przede wszystkim Skip La Cour trzymał jednego w bagażniku swojego samochodu. Kiedy wychodził z siłowni, otwierał swój bagażnik i przechodził potreningowy rytuał wyskakiwania pigułek, w tym witamin E i C.
Z sylwetką taką jak Skip trudno byłoby kwestionować jego metody, ale co by było, gdyby jego suplementacja E i C po treningu była w rzeczywistości utrudnianie potencjalne wyniki i maleje jego wrażliwość na insulinę?
Głupia racja? Cóż, czytaj dalej.
Powszechnie wiadomo, że jedną z korzyści wynikających z treningu jest to, że zwiększa wrażliwość na insulinę. Niedawno grupa niemieckich fizjologów wysiłku fizycznego postanowiła zbadać, jak suplementacja witaminą C (1000 mg) i witaminą E (400 jm) wpływa na potreningowy wzrost wrażliwości na insulinę.
W tym badaniu 40 młodych mężczyzn ćwiczyło pięć dni w tygodniu (50-minutowe sesje, w tym jazda na rowerze i trening obwodowy) przez cztery tygodnie. Dodatek suplementacji witaminami C i E. całkowicie z tej grupy wyłączony korzystne efekty ćwiczeń uwrażliwiające na insulinę!
Po dalszych badaniach wydaje się, że potreningowy wzrost reaktywnych form tlenu (RFT) - który jest stępiony przez suplementację C i E - jest zjawiskiem niezbędnym do zwiększenia wrażliwości na insulinę. Argument na czasową korzyść z ROS po treningu jest wzmocniony faktem, że wykazano, że długotrwała suplementacja przeciwutleniaczy zwiększa wrażliwość na insulinę.(1, 2)
Ok, więc co robisz z tymi informacjami? Chociaż niektórzy uważają to za „marginalną” naukę o żywieniu i standard, autorzy dodali „należy przeprowadzić więcej badań w tej dziedzinie, aby dokładniej zbadać nasze odkrycia”, mówię: biegnij z tym.
Jeśli szukasz dodatkowej potencjalnej przewagi, unikałbym suplementów przeciwutleniających i żywności o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy dookoła i bezpośrednio po treningu. Pozwoli to na naturalny wzrost ROS po wysiłku i poprawę wrażliwości na insulinę.
Oprócz przyprawiania ciasta dyniowego prawdopodobnie nigdy nie myślisz o cynamonie. Jednak w kilku badaniach wykazano, że proste dodanie cynamonu do diety opóźnia opróżnianie żołądka (4, 5), obniża poziom glukozy we krwi po posiłku (4, 5), zmniejsza insulinę na czczo (6), a może nawet do tymczasowej insulinooporności z powodu braku snu.(7)
Aby czerpać korzyści z cynamonu kontrolujące poziom glukozy, musisz użyć 3-6 gramów (około 2-3 łyżeczki). Dodanie kilku łyżeczek cynamonu do porannego kleiku mięśniowego to nic trudnego, więc nie masz wymówki, aby nie dodawać tego do swojego arsenału dietetycznego.
ALA to przeciwutleniacz występujący w szpinaku, brokułach i pomidorach.(8) Jednak badania kliniczne przeprowadzone przy użyciu ALA używają 500-1000 razy więcej niż w diecie, więc jeśli chcesz użyć ALA, aby zwiększyć wrażliwość na insulinę, będziesz musiał uzupełniać.
W kilku badaniach z cukrzycą typu II dodatek ALA zwiększa wrażliwość na insulinę o 18-57%.(9-11) Chociaż dawki ALA w tych badaniach są różne, 600 mg dziennie może być maksymalną skuteczną dawką dla diabetyków. Wolałbym zacząć od niższej dawki 50-100 mg dziennie (ilość zalecana dla celów przeciwutleniających) i przejść dalej.
Jak zapewne wiesz, dostarczanie do organizmu wysokiej jakości białka i węglowodanów w okresie treningu jest ważne. To jest tak ważne, że został nawet nazwany Trzecie prawo mięśni i jest podstawą Plazma ™.
W rzeczywistości zdolność do uzupełniania zapasów glikogenu spada o 50%, jeśli odczekasz dwie godziny po treningu, aby załadować odpowiednie rzeczy. Różnica między natychmiastowym przyjęciem odżywki białkowej a. odczekanie trzech godzin to różnica między doświadczeniem 300% wzrostu syntezy białek a utknięciem z zaledwie 12% wzrostem.
Te drastyczne różnice w oknie treningu, gdy ktoś przestrzega trzeciego prawa Muscle vs. kiedy nie sugerują, że wstrzymywanie składników odżywczych po treningu zapobiega maksymalizacji stanu uwrażliwienia na insulinę. Więc nie pomijaj drinków treningowych!
Jeśli chodzi o to, maksymalizacja wrażliwości na insulinę polega na zdobyciu przewagi i zapewnieniu sobie przewagi nad tymi biednymi dronami na siłowni bez pojęcia. Wprowadź te wskazówki w życie, popraw podział składników odżywczych i czerp korzyści!
Jeszcze bez komentarzy