Większość ciężarowców, chyba że są genetycznie uzdolnieni, ma upartą grupę mięśniową, która odmawia wzrostu. Bez względu na to, co robisz i czym na to rzucasz, wciąż wygląda tak samo.
To prawie wystarczy, abyś wylał łzy w swoim koktajlu proteinowym.
Dla mnie i dla wielu innych sportowców to przedramiona i łydki. Tak więc, jeśli masz trudności z budowaniem tych mięśni, to jest twoja uliczka.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia i opinie pochodzą wyłącznie od autora.
Istnieje kilka powodów, dla których mięśnie, szczególnie mięśnie przedramion i łydek, są trudniejsze w rozwoju.
Weźmy na przykład cielęta. Największym mięśniem łydki jest mięsień brzuchaty łydki, a pod nim mięsień płaszczkowaty. Podeszwa płaszczkowata ma skład włókien mięśniowych, który może dominować w 90% wolnokurczliwych. Jednak mięsień brzuchaty łydki jest mięśniem dominującym szybko kurczliwie, więc można go łatwo męczyć w porównaniu do mięśnia płaszczkowatego.
Oznacza to, że musisz inaczej atakować trening łydek, w zależności od tego, który mięsień łydki jest celem.
Przedramiona mają wiele małych mięśni z różnymi rodzajami włókien. Jednak większość mięśni przedramienia jest wolnokurczliwa, podobnie jak mięsień płaszczkowaty.
Wolnokurczliwe włókna mięśniowe są trudne w uprawie, ponieważ zależą od bogatego zaopatrzenia w natlenioną krew zwaną mioglobiną.
To ważne białko zawiera żelazo i magazynuje tlen, który jest potrzebny naszym mięśniom do oddychania komórkowego. Z tego powodu, generują mniej mocy i siły niż włókna szybkokurczliwe, ale wolniej się męczą, co oznacza, że mogą dłużej utrzymywać aktywność.
[Powiązane: Dowiedz się więcej o różnicach między szybkokurczliwymi i wolnokurczliwymi włóknami mięśniowymi]
Pochodzenie mięśnia to miejsce przyczepu, które nie porusza się podczas skurczu. Wkład to miejsce przyczepu, które porusza się podczas skurczu mięśni. Insercja jest zwykle dystalna, a początek jest proksymalny w stosunku do przyczepu.
Na przykład mięsień brzuchaty łydki powstaje pod rzepką na kości udowej i wchodzi pod piętę przez ścięgno Achillesa.
Ogólnie rzecz biorąc, im dłuższy wkład (ścięgno) i krótszy brzuch mięśniowy utrudnia wzrost mięśni, podczas gdy krótszy wkład i dłuższy brzuch mięśniowy ułatwiają wzrost masy mięśniowej.
Co więcej, długie lub krótkie punkty wstawiania wpływają na to, jak duże lub małe wyglądają Twoje mięśnie. Tak więc, jeśli jesteś obdarzony krótkimi punktami wstawiania, skorzystaj z tego.
Jednak nie pozwól, aby Twoja genetyka Cię przygnębiła. Nadal możesz rozwijać mięśnie łydek i przedramion dzięki inteligentnemu treningowi i ukierunkowanym ćwiczeniom.
„Aby rozwinąć łydki, musisz skupić się na osiągnięciu silnego rozciągnięcia na dole każdego powtórzenia, zajmując wystarczająco dużo czasu, aby rozproszyć odruch rozciągania - 4 sekundy na dole - następnie kontrolowany, ale silny ruch w górę, 2-sekundowy skurcz w u góry, a potem kontrolowany negatyw ”- mówi Nick Nilsson, trener osobisty z Illinois.
To jest trening tempa z wykorzystaniem tempa 4412. Pierwsza liczba to część mimośrodowa (obniżająca). Druga to pozycja dolna, trzecia to koncentryczna część ruchu, a czwarta to pozycja górna.
„Ponieważ cielęta są trudne w rozwoju, należy je trenować z większą częstotliwością, nawet tak często, jak każdego dnia” - dodaje. „Stosowanie ćwiczeń, takich jak Donkey Calf Raise, jest niezwykle korzystne. Jeśli nie masz maszyny Donkey Calf Raise, możesz użyć stojaka zasilającego i sztangi, aby bardzo skutecznie naśladować ruch.”
Ustaw jeden stojak bezpieczeństwa (w stojaku do przysiadów) na wysokości brzucha, a drugi wycięcie niżej i połóż na nich sztangę. Połóż podkładkę na dolnym końcu sztangi na dolną część pleców.
Umieść obciążniki na obu końcach. Wyższy stojak to punkt zakotwiczenia, a dolny stojak to ciężary, które będziesz podnosić. Użyj steppera lub obciążników do podbicia stóp.
Połóż palce stóp na podwyższonej powierzchni, a sztangę wzdłuż kręgosłupa z podkładką na dolnej części pleców. Wyprostuj nogi, a stamtąd podnieś łydkę.
„Polecam również rozciąganie z obciążeniem oporowym również dla cieląt” - mówi Nilsson. „Zrób to jako finiszer na regularnym ćwiczeniu wznoszenia łydek na stojąco.”
Po skończonym zestawie, zejdź do dolnej pozycji rozciągania, a następnie lekko podnieś się i przytrzymaj. Następnie wywrzyj prawie wystarczające napięcie, aby przesunąć ładunek, ale nie na tyle, aby go faktycznie przesunąć.”
Podczas ich rozwijania ustal priorytety treningu łydek. Umieść je na wczesnym etapie treningu, kiedy masz najwięcej energii.
Możesz je sparować z innymi ćwiczeniami nóg w dni dolnej części ciała lub wykonywać proste zestawy w dni górnej części ciała.
Na przykład,
Lub
[Powiązane: Przewodnik BarBend do ćwiczeń łydek]
„Nic tak nie popycha górnej części ciała jak umięśnione przedramiona” - mówi Travis Pollen, trener osobisty i doktorant w dziedzinie nauk o rehabilitacji. „Jednak przedramiona są niezwykle upartą częścią ciała, która rośnie. Prosty fakt jest taki, że większość ludzi nie poświęca niezbędnego czasu na skoncentrowany trening przedramion.”
Jednak nikt nie idzie na siłownię na „dzień przedramienia”.”
Cóż, nikt oprócz wspinaczy. Dla wspinaczy każdy dzień jest dniem przedramienia, a przedramiona Popeye są dowodem w budyniu. (1) W ciągu kilku miesięcy, jeden dzień w tygodniu wspinaczki zarówno dodawał masę przedramionom Pollena, jak i wzmacniał jego uścisk, który przenosił się nawet na PR podczas moich dużych wyciągów. Jeśli masz opóźnione przedramiona, wspinaczka skałkowa jest łatwym rozwiązaniem.
Jeśli wspinaczka nie wchodzi w grę, odwróć scenariusz.
„Konwencjonalna mądrość mówi, że należy unikać wykonywania zbyt wielu ćwiczeń wymagających dużej przyczepności podczas jednej sesji treningowej” - zauważa. „Jeśli jednak Twoim celem są wybrzuszone przedramiona, po prostu to zignoruj. Jeden dzień w tygodniu celowo wykonaj kilka ćwiczeń wymagających intensywnego chwytu w obwodzie.”
Na przykład,
Uwaga: serie i powtórzenia zależą od Ciebie i siły chwytu.
Powtarzaj ten trening lub jego odmiany, aż przedramiona nie będą już twoim słabym ogniwem.
[Powiązane: 4 ćwiczenia wzmacniające chwyt zapożyczone od alpinistów]
Jeśli nie jesteś genetycznie pobłogosławiony, nadal możesz rozwijać mięśnie na upartych częściach ciała.
Łamiąc kilka `` zasad '' w połączeniu z priorytetowym treningiem i wyższą częstotliwością, sprawisz, że te uparte mięśnie pękną bez konieczności uciekania się do pękania puszek szpinaku.
Wyróżnione zdjęcie za pośrednictwem Jasminko Ibrakovic / Shutterstock
Odniesienie
1. Eur J Sport Sci. Październik 2017; 17 (9): 1177-1183. doi: 10.1080/17461391.2017.1353135. Epub 2017 28 lipca. Różnice w sile przedramienia, wytrzymałości i kinetyce hemodynamicznej między samcami głazów i czołowymi wspinaczami skałkowymi.
Jeszcze bez komentarzy